有氧运动一天几次

有氧运动一天几次

　有氧运动一天几次比较好呢？关于有氧运动，很多人都知道这是对身体和减肥都非常有利的运动，那么做有氧运动有什么限制呢？下面我就在这里跟大家分享一些有氧运动一天几次的内容，希望对你们有帮助。

有氧运动一天几次1

　有关健身运动频率，英国的健身运动针灸学会强烈推荐：平常人应当每星期健身运动2～5次，假如你之前没有运动习惯，就需要从小量刚开始，每星期2次，随后渐渐地提升到三次、四次。新手易犯的不正确是刚开始运动健身时因为情绪高涨，要想尽早达到效果，就一下子每日锻练，每一次锻练的抗压强度也非常大，那样做通常会训炼过多，短期内内便会出现疲惫、失眠、全身过多酸疼等病症。因此就又会停止下来。实际上我们应当了解到的是，运动健身是个长期性的习惯性，想有健体的身体，一生都应当坚持不懈运动健身。最好身型和身体状况，得要几个月乃至两年的坚持不懈才能够保证。由浅入深才算是最好计划方案。

　由浅入深它是全部健身运动锻练的基本标准。运动量需从低抗压强度向中等水平抗压强度慢慢衔接;持续时间应慢慢延长;健身运动频次由少增加。以上这种必须在本人可融入的范畴内迟缓增长，不必急功近利。年老体衰者或有漫性疾病的人，更要把握健身运动的限度。最好是在健身运动前去看医生，全方位体检，由医师依据个人情况，给出实际的有氧运动减肥药方，再依方开展锻练。除此之外，健身运动造成的疲惫是不是能在第二天清除，也是考量是否有氧运动减肥的一个标准：假如疲惫在第二天不可以清除，则表明运动过度了，已超过有氧运动减肥的范畴。

　有氧运动减肥尽管对身心健康十分的有协助，可是健身运动也应该是掌握分寸，尤其是刚开始开展健身运动的人。并不是一天开展几回，并且一次的健身时间要在半小时以上，一周开展三四次就可以了，那样不仅能够增强体质，还能够具有减肥瘦身的功效。

有氧运动一天几次2

　 有氧运动时的错误观念

　 误会1、力量训练不能提高柔韧性

　纠偏：通过全幅度的力量训练，你可以同时提高肌肉的力量和韧带的柔韧性。像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样的力量训练动作，不但能有效提高健身训练的水平和效果，而且在发展柔韧性方面的效果也比单纯的静态抻拉更好。

　 误会2、牛奶热量高

　纠偏：由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。

　大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　 误会3、左右手负荷重量要相同

　纠偏：非平衡的力量训练能够改善身体左右侧力量的平衡性，同时可以刺激平时很难练到的肌肉。典型的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。

　一开始的时候，可将左右的重量差控制在5%～10%左右比较合适，做完1组后左右交换重量不等的机械、非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。切记：使用的重量必须是自己能够完全控制的，而且要保持动作的规范。

　 误会4、卧推时杠铃下放到触胸

　纠偏：在力量举的卧推技术中，力量举运动员们为了推起更大的重量，故意把杠铃杆有控制地下放触胸后再上推，这样可以迫使背阔肌协助发力推起重量。

　在这种卧推过程中，背阔肌不只是支撑的作用，还有“借力”的作用、但是健身运动不同于以举重量为目的的力量举运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免在卧推时将杠铃下放到触胸。

　 误会5、长时间、低强度的有氧运动才能减脂

　纠偏：有一条在健身领域中资格很老的“真理”：为了最有效地减去脂肪，必须在运动中把心率提升到一定水平并保持足够的运动时间、但是，这个观点有它的问题。

　这个观点的基础是：在运动所消耗的能量中，低强度运动比高强度运动脂肪供能所占的比例更高，高强度运动所消耗的能量更多来自糖原储备。但是，它所说的在低强度运动中消耗脂肪的高比例，是建立在热量消耗总量不高的基础上的，除非花费大量的时间。

　例如，你虽然做了大量的仰卧起坐这种低强度练习，但是总的热量消耗还是比较低，不会有多大的突破。而高强度练习可以在短时间内消耗非常可观的热量，虽然脂肪在其中所占的比例比较低，但是从整体效果看，还是高强度运动对减脂的作用大。

　 误会6、深蹲时大腿要与地面水平

　纠偏：和许多教练的建议相反，最新的研究指出：做深蹲的时候，蹲得越低，受伤的风险越小。如果你问任何一位外科医生这样的问题膝关节在什么状态下最不稳定那么得到的答案会如出一辙：在膝关节弯曲到90度的时候(即下蹲到大腿和地面平行的时候)。

　这是因为在这个角度的时候，胫骨和股骨的相对位置呈最大游离状态。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比较小的运动幅度，所以你往往会使用较大的重量，这就更增加了受伤的风险。有关专家专门做了对比试验，一组训练者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一组采用尽量下蹲到最低位置的深蹲，结果是下蹲更低的训练者出现更明显的肌肉增长。

针对不同人群健身的目标不同，他们的健身频率也会不相同。

增肌增重人群的健身频率：建议每周锻炼3到5次，可以采用隔天锻炼，也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复，从而更好的增长。

减肥塑性人群的健身频率：建议每周至少锻炼3次，最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说，训练的次数越多，消耗的热量也就越多，那减肥的效果也就越好。

保持健康的人群健身频率：建议每周锻炼3次，采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。

这个所谓的“更好”，是看你的个人目标决定的，如果你就是想简单锻炼锻炼身体，更健康一点，那么这两种锻炼方式没必要纠结哪个更好，只要按照自己喜欢的方式坚持下去即可。

但是，绝大多情况下，只要能坚持锻炼的，一般心中都会有一个自己的小目标，增强体质也好，增肌塑形也罢。针对不同的目标，这两种锻炼方式还是有一定区别的。

确保恢复

无论你使用以上哪种训练方式，首先一点不会变的就是一定要确保身体和相关肌肉的恢复。

无论你一天练全身，还是每天练一个部位，在下一次针对训练时，确保相关部位已经恢复，是保证训练效果的必要前提。

换句话说，如果一次练全身的所有肌肉，如果你想每天都训练，那么你每次的训练强度一定是比较低的，这样才能确保第二天锻炼的时候能恢复过来。

如果训练强度比较大，第二天全身肌肉酸痛，那么一定要等待肌肉酸痛消失之后再进行下一次锻炼。

因为我们训练为的就是恢复的过程，恢复的过程才是真正的成长与突破！

而每天练一个部位的话，就每天练不同的肌肉即可，但是如果上次训练后的肌肉酸痛已经完全消失，那么就要及时进行下一次训练，否则就会错过再一次刺激的最佳时机，整体的训练频率和效果也会受到影响。

增肌与减脂

如果目标是增肌的话，更推荐一天练一个部位的训练方式，充分刺激肌肉然后休息恢复使其充分生长。

如果每天练全身的话每次的训练效率会很低，因为体内能量有限。

但其实也不太建议每天只练一个部位，而是建议每天练习一个力量系统，也就是推力系统，胸、肩前束、三头等同时刺激一下，因为即使只练胸也肯定会刺激到肩和三头，毕竟是一个整体，倒不如最后把带到小肌群也单独刺激一下，

然后第二天练拉力肌肉（或第二天练腿）、第三天练腿、第四天休息，循环。

对于普通健身玩家增肌，这三个分化训练足够了（只要能做到循序渐进超负荷）。

而每天练全身的话通常更适用于减脂，因为该训练方式的整体消耗相对会更大，同时建议强度低一些，这样可以天天练，而且较低强度的运动脂肪的供能效率也会有所提高。如果练太猛练一天就要完全休息2到3天其实不太利于消耗与减脂。

但是说到底，减脂的关键不是训练，而是控制饮食，饮食做到位了，即使你每天练一个部位，那么你依旧能获得很不错的减脂效果。

总结

总的来说就是首先要确保训练后的身体恢复，其次就是相比之下更推荐力量分化训练方式。同一个力量刚好间隔72小时身体完成恢复。

每天练全身的话要么就小强度每天练，要么就练一天休息2~3天恢复身体。

而每天练全身的方式更推荐达成目标后的水平保持。

至于减脂，关键就是控制饮食啦。

健身的频率主要还是看健身的需求以及健身的运动来决定。像追求腹肌、身材肌肉的健身来说一周三次左右就比较好了，而如果只是想锻炼保持身体健康的话，可以每天都坚持锻炼。

因为有些运动并不是适合天天都进行的，因为有些运动本来力度就比较大，对身体也有一定的损耗，所以如果每天都坚持锻炼，就会对身体造成一定的伤害。因此可以保持一周三次的锻炼次数，这样既不会中断锻炼的效果，又能让自己的身体得到一定的放松，不会让他一直都处于一个高度运动中状态。

就比如像有些人喜欢去健身房锻炼，但其实里面的很多运动都是比较高强度的，所以这时候一周去三次左右就比较合适了。而且一般像锻炼腹肌或者肩部力量的，一般一周三次的频率也是能够锻炼出效果的。所以如果仅是出于锻炼出形的要求，那这样的锻炼就没有必要每天坚持。一周三次的频率会更适合这样的锻炼，也能减少身体的损耗。

而如果是只为了追求身体健康的锻炼，就可以选择每天坚持。就比如说很多人喜欢晨跑，这其实在一定程度上就是一项有氧运动，对身体的损耗其实并不是很大，所以即使每天运动也不会有比较大的负面影响，同时这样的运动量也不会给身体带来过大的负担，因此比较适合每天都进行。

所以总的来说，锻炼的频率主要还是要看个人的状态以及运动的强度。不过运动的强度本身就大，个人还非要坚持每天都锻炼的话。可能给身体带来的负担就过重了，这时候反而不利于身体的健康。所以适度的减少锻炼频率，其实并不会就因此减轻效果。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

一般40分钟到1小时为宜 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

你好，跳绳减肥我试了半年多都没什么效果的，越跳肌肉越多。不过还是告诉你方法吧：300个一组，跳四组，每天坚持，一个月后，大家都说我明显瘦了

从12月份开始，我是500个一组，做6组，中间做拉伸运动休息，防止肉堆积在腿上

整个时间就是45分钟，超过了半个小时（所以已经开始燃烧脂肪了）

我不做任何的节食，只是注意别吃太撑，少吃高热量油炸奶油的东西，不吃夜宵

百度找到“

我2个月甩掉51斤的奋斗史清清的公主梦

”第一条就是很不错的方法，我就是通过她的方法成功的。希望你也早日成功。

站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。