初学者哑铃健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12rm

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12rm

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12rm

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12rm

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12rm

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

8-10rm（次）

x3

组

（2）哑铃箭步蹲

8-10rm

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10rm

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12rm

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12rm

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12rm

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。

周一:

胸大肌肉、肱三头肌、腹肌

胸大肌

(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭

3组

(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM

4组

(3)上斜卧推8RM――12RM

4组

(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM

3组

肱三头肌

（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM

4组

（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM

4组

（3）俯身臂屈伸

8RM――12RM

4组

腹肌

(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

周二:

背部、肱二头、前臂

背部

(1)引体向上8RM――12RM

4组

(2)哑铃划船8RM――12RM

4组

(3)俯身单臂划船4组至力竭

肱二头肌

(1)哑铃弯举8RM――12RM

4组

(2)哑铃交替弯举8RM――12RM

3组

(3)哑铃集中弯举8RM――12RM

3组

前臂

这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次

(1)腕屈伸40RM

3组

(2)腕弯举40RM

3组

周四：肩部、腹肌、小腿

肩部

(1)俯身飞鸟

8RM――12RM

3组

(2)哑铃推举8RM――12RM

3组

(3)哑铃侧平举8RM――12RM

3组

(4)哑铃前平举8RM――12RM

3组

(5)哑铃耸肩8RM――12RM

4组

腹肌

仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹

3组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

周五：股四头肌、股二头肌、小腿

股四头肌

(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)

(2)哑铃深蹲4组

每组至力竭

(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM

3组

股二头肌

(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM

4组

小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭

(1)站姿负重提踵3组

(2)坐姿负重提踵3组

训练后对练过的部位进行拉伸。

http://wwwweibodarennet/archives/275html

首先，你需要了解自己的力量范围，根据不同的目的选择训练重量。

1-6RM增力、6-8RM增力+围度、8-12RM增围度、12-15RM增围度与耐力、15-20RM增耐力、20RM+用于减脂。

（RM是指标准全程不借力动作所能完成的次数）

不练下肢的话，要把上身肌肉分成3各部分，进行3日一周期的训练。这样每个部分都能得到充分的刺激，同时能让已练的肌肉得到充分的恢复时间，更有利于肌肉的增长。

周一：

背+三头（我不建议背和二头一起练，因为在练背的过程中二头已经预先疲劳。只有哑铃是练背的很麻烦的事，因为只有下拉动作才能针对背部的宽度。）

引体向上 3组（没办法做的话这个动作省略，我默认你以增围度为训练目的）

哑铃划船 38-12

俯身双臂哑铃划船 38-12

哑铃硬拉 38-12

坐姿哑铃臂屈伸 48-12

俯身单臂哑铃臂屈伸 38-12

仰卧撑 312-15

周二：胸+二头

上斜哑铃卧推 48-15

平板哑铃飞鸟 312-15

平板哑铃卧推 38-12

坐姿哑铃弯举 312-15

站姿哑铃交替弯举 38-12

哑铃集中弯举 312-15

周三：肩+腹

哑铃推举 48-12

哑铃交替前平举 312-15

哑铃侧平举 412-15

俯身侧平举 312-15

负重卷腹 415-20

仰卧抬腿 315-20

两头起 315-20

周四：休息

周五-周日重复。

以上动作在网上都能找到，希望通过视频了解规范姿势并充分掌握。在这里我就不赘言了~

力量训练后进行有氧跑（心率120-140）能起到很好的减脂效果。每次45-60分钟，60分钟以上会带来肌肉流失的风险，20分钟以下无减脂效果。每周3-5次。