大学生健身必看,健身房新手攻略!

大学生健身必看,健身房新手攻略!,第1张

大学生健身必看,健身房新手攻略!

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议

以减脂为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟

以塑形为主

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练

对塑形需求大的,可以一周3-4次练

对增肌需求大的,可以一周3-4次练

运动内容建议:热身内容建议:

选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min

开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组

高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组

无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

在在经过一场一场剧烈的运动后,以及长期缺乏运动的人突然来一次运动,多少都会感觉肌肉酸痛。在这个时候,身心肯定很疲惫,如果能够来一场放松身心的按摩,我们是不是会有一种从地狱进入了天堂的感觉。但是,值得商讨的事,在运动后的按摩,一定会对肌肉的放松恢复有帮助吗?运动后的按摩,又有哪些点需要注意呢?

跑步运动

那么接下来,我用我的运动经验为大家解答一二

我们可以确定的是:运动后,正确合理的按摩,是可以有效起到缓解肌肉的疲劳和酸痛。

其实,人在运动后,都会产生不同程度的肌肉酸痛,这是根据人的运动量以及准备活动决定的。这种运动后的肌肉酸痛,在人体运动后数小时,会出现肌肉酸痛现象,而通常,这种肌肉酸痛的持续时间在一到三天左右。

所以,我们为了能够有效减少或者消除这种肌肉酸痛的反应,我们要注重以下几点:

首先,在锻炼之前,我们要做好充分的准备活动,锻炼的时候,要控制好运动的量和运动的强度,这点对我们运动后,消除疲劳尤为关键。

其次,是注意运动后后的放松活动(如拉伸,抖腿),这一点,也往往被人们忽视,人们经常是运动后草草收场休息,或去做其他事情。

我们说的按摩,运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段,不仅起到舒经活络,增进血液循环,增强关节韧带的弹性和伸展性,提高人体机能的作用,而且通过按摩可以进行外力性排酸,减少局部乳酸堆积,消除疲劳,从而达到放松身体、恢复人体体力的目的。这是非常实用的。

按摩放松

因此,关于按摩我们要注意以下几点:

1按摩的时间点

在我们运动的量和强度不大时,按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后,也可以安排在洗澡后或睡觉前进行;但是,当我们身体感到十分疲劳时(如长跑、马拉松、大强度的训练等),我们不能立即进行按摩,需要休息1~2个小时,之后后再进行按摩;当身体感到严重不适时(如头晕、重心不稳),那就不要进行按摩;出现软组织损伤、骨折、关节脱位等也不应进行按摩。

2按摩的部位

按摩放松

其实,一般来说,主要是按摩运动量或强度最大的部位,这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩,主要是髋关节以下部位,那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等,同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩;如进行上肢力量锻炼后的按摩,主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说,我们在进行按摩时要有一定的针对性,这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

从本质上来讲,按摩肯定是有利的。按摩放松肌肉,对于从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛,具有积极的辅助作用,运动后来一次全身放松,不仅身体得到放松,就连精神上的压力就会有所缓解!一个人,精神上的满足,这也更加达成了运动的本质效果。

大家好,我是哈喽小林林,我为自己代言。本文属个人原创,如有搬运请注明出处。欢迎大家评论转发。

不要马上按摩,需要休息一段时间,否则对机体有害,健身后人体免疫力会下降,这个时候注意防寒保暖,不要马上按摩,需要休息一段时间,否则对机体有害,健身后人体免疫力会下降,这个时候注意防寒保暖,不要马上按摩,需要休息一段时间,否则对机体有害,健身后人体免疫力会下降,这个时候注意防寒保暖。

按摩也属于健身的一种,它是通过按摩全身或身体的某些部位,加速血液循环的运行,促进了新陈代谢,使身体的脏腑功能得到很好的调理。脏腑功能改善了,就会更加协调,身体就会更健康,有条件的朋友可以在身体感觉疲劳不适时,多做一些按摩,会收到非常舒适的效果,有益身心的。

先运动,但运动之前一定不要做突然的剧烈运动,要有热身 运动后可以进行适当的按摩,按摩前最好进行一下拉身运动。

按摩的好处多多,可以减肥,可以美容。其实这些作用归根究底就是由“促进血液循环”起到的效果。按摩能刺激血液循环,而精油则具有高度的渗透性,与按摩手法结合后,起到促进淋巴循环、排除体内毒素,从而达到由内而外的美容效果。同时还能解除精神上和情绪上的紧张,使人顿觉舒畅。 在按摩前,首先要注意保持身体和手的温度。可以选择沐浴后进行按摩,或者按摩前先将双手置于热水中充分温暖。 1用体温温暖按摩精油 先将按摩用的精油倒在已经温暖了的手中,利用手心的温度将精油稍加温暖2呼吸的调整 将含有精油的双手合掌置于胸前,平静心情,然后深呼吸。 按摩 待一切准备就绪,我们就可以开始按摩了。在按摩的时候要注意保证环境的温暖,放松心情,按摩的动作要轻柔,力道适中。 1沿肋骨按摩帮助扩张 用指腹沿锁骨下方的肋骨凹陷处,由内至外横向按摩。这样有助于胸腔的扩张,帮助呼吸更为顺畅,由此加快脸部血液的循环。 2按压后颈根部 双手交叉反扣于后颈部,手指按压后颈根部,按照“1、2深吸气,3呼气”的节奏按摩,到“3”的时候注意呼出肺部全部空气。 3利用拇指按摩淋巴 双手轻握,食指抵住下巴,用拇指指腹沿脸框下侧,由下巴开始向耳部方向按摩。这样可以促进淋巴循环,加速血液流通,帮助代谢细胞废物 4手指按摩促进循环 用食指、中指和无名指的指腹轻压面部轮廓上方,由下巴开始至耳前,分三段向上按压,每段按压三次。随后返回下巴,重新开始。 5眼部的按摩方法 用拇指抵住面部下轮廓,食指、中指及无名指从太阳穴开始,沿眼轮肌方向以画圈方式按摩眼眶。 促进血液循环,将营养输送至皮肤深层,使后续产品能更好地吸收。促进肌肤深层油污的排除,进一步清除毛孔里的污垢,有效改善黯淡的肤色。

健身入门必看新手健身房攻略,来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议:

以减脂为主以塑形为主热身:建议5-10分钟热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟拉伸:建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的,可以一周4-5次练对塑形需求大的,可以一周3-4次练对增肌需求大的,可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议:

热身内容建议:

·选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min ·开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组·高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组无氧运动内容建议:

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议:

·跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟·爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛

训练安排建议:

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群:背部/胸部/臀部

小肌群:腹部/肩部/手部

训练前后吃什么:

运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂

运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐:白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么:

由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。

最常见的五大误区:

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康,拥有最佳状态!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9209664.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-07
下一篇2023-10-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存