健身族对于哑铃使用有哪些常见的误区和错误认知？

  科学地使用哑铃确实能取得好的效果。一些文章说施瓦辛格的肌肉力量主要来自于哑铃的练习。然而，许多人在练习哑铃后并没有增加体力或变得健康。他们常常感到沮丧。哑铃也在架子上，所以它成了锤子的替代品。事实上，哑铃健身是一门科学。如果不这样做，这一进程的效力往往不能令人满意。然后在练习哑铃的过程中出现了一些误解，具体来说有以下错误观点。

  1忽略目标肌肉和身体状况。盲目练习。训练前，选择合适的哑铃重量。一般来说，你需要选择60-80%的哑铃。所谓的负载是最大的重量，可以提高。例如，如果每次能举起的最大重量是12公斤，你需要选择7-9公斤的哑铃来练习。平均健身，有两三对不同重量的哑铃，并继续充分锻炼在运动中，每次7-9组，每组重复10-14次。运动速度不宜太快，每组3-4分钟。如果负载太大或太小，间隔太短或太长，结果不好。

  2哑铃锻炼只适合年轻人。老年人的健身爱好者经常选择慢跑，收音机或太极拳。所以力量训练很少被注意，哑铃也没有被考虑在内。大多数人认为他们的力量会随着年龄的增长而下降，因此不适合力量训练。这不是真的。从某种意义上说，力量训练更重要，因为它的力量较轻。肌肉负责运动，帮助身体保持舒适。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，这不仅减缓了运动速度，而且降低了稳定性。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此每个关节疼痛的可能性也大大增加。适当的力量锻炼不仅可以延缓肌肉萎缩的进程，保持肌肉的弹性，为更好地参与其他形式的健身活动奠定基础，而且可以增强肌肉的稳定性，保护关节，从而减轻或减轻疼痛。哑铃小巧精致，质优价廉。特别适用于老年人的力量锻炼。

  3哑铃不能锻炼下肢。有些人认为哑铃只能锻炼上肢的身体，你可能需要一些更先进的设备来充分锻炼上肢肌肉的锻炼是哑铃的一个特殊优势，但也可以锻炼腰部和腹部肌肉。如果你仰卧，坐在哑铃紧靠颈部后方，可以增加腹部肌肉的锻炼负担，提高锻炼效果。哑铃还可以用来增加背部肌肉的负荷和刺激背部肌肉的生长。提高哑铃的水平弯曲或旋转可以锻炼腹部的内外斜肌。用直臂向前和水平举起哑铃可以锻炼肩部和胸部的肌肉。此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如提铃、单脚蹲、双脚蹲跳等。

随着年龄的增长，到了35岁以后肌肉就会慢慢流失，从外形上来看，我们的皮肤就是慢慢变得松弛，从而让我们看起来显现一种老态。然而这种自然规律并不是我们可以违背的，我们所做的就是通过自己的努力让衰老来得更慢一些，在我们的努力过程中，除了保持一个良好的生活习惯以外，更加推荐的就是力量训练。

规律的力量训练不仅可以让我们的肌肉得到有效地刺激而生长，还会加速代谢的循环来让我们更加轻松的控制体重，可以让全身各个部位得到协调的发展，从而拥有一个挺拔的身姿，更能根据自己身材的不足来实现局部塑形的目的，当然，肌肉含量的增长就会让我们的皮肤不会因为肌肉的流失而变得松弛，从而让我们看起来年轻有活力。

所以，不管是什么时候，无论自己当前处于一个什么样的年龄阶段，规律的运动都是非常建议的，当然，由于年龄的不同，我们所要选择的运动方式也会随之不同，对于年轻朋友们来讲，可以选择一些强度较高的运动方式来进行，而对于年龄较大的朋友则应该相应地降低运动难度与强度。而在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择，另外，相比去健身房，居家进行一些力所能及的力量训练更有利于我们长期地坚持。

那么，力量训练怎么做才好呢？从力量训练常见的运动方式上来看，我们可以大体地分为复合动作与孤立动作两种，孤立动作可以让我们更好地锻炼到特定的部位，并且辅助肌群的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌群的支持才能完成。两者相比较，对于大多数朋友来讲，选择复合动作会更加高效，因为复合动作的优势会让我们提高整体训练效率从而拥有一个比例协调的紧致身材，从而让比例更加协调完美。

因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作组合，我们可以通过这样的方法让自己锻炼到全身不同的肌群，还有一点我们也应该知道，就是在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以这组训练不仅可以帮助我们有效地锻炼到全身肌肉，还会帮助我们消耗掉可观的脂肪而达到减脂的目的，当然，不管是什么情况下，想要让自己的身材保持在一个比较理想的状态，在饮食方面就不能太过于随意。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前

保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直

双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原

动作二：哑铃蹲推

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直

身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原

整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱

动作三：支撑转体俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直

保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈

身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体

动作四：宽距深蹲+复合推举

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点

然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直

顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作

动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：俯身划船

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直

保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃

动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作

动作六：哑铃直腿硬拉+直立划船

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立

身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点

顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作

动作七：站姿哑铃伐木

双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方

保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动

顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作

动作八：向后箭步蹲+复合平举

双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂

至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态

身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

误区三：哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

注意：想借助器械减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

实用的哑铃健身方法

　你知道哪些实用的哑铃健身方法？生活中，很多人为了身体健康，会选择进行体育锻炼和健身。而哑铃就是很多人喜欢的健身工具。下面我为大家分享一些实用的哑铃健身方法，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

实用的哑铃健身方法1

　 实用的哑铃健身方法

　 一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的'背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　 二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　 三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　 四、俯身飞鸟

　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

　 五、阿诺德上举

　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

　 六、俯身后举

　他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。

　 七、仰卧臂屈伸

　仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。

　 八、斜板臂弯举

　约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。

　 九、拇指向上弯举

　此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

　 十、单腿深蹲

　为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

　 十一、直腿硬拉

　这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。

实用的哑铃健身方法2

　 哑铃健身的误区

　 误区一、用哑铃锻炼效果不明显

　少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　 误区二、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　 误区三、哑铃不适合老年人

　老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由、运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

锻炼全身的健身器材

　锻炼全身的健身器材，很多人运动不止是为了减肥，还想要锻炼出全身的肌肉，但想要有肌肉，单单只是靠运动是无法达到的，得依靠健身器材哦！那么，锻炼全身的健身器材有哪些呢？

锻炼全身的健身器材1

　 一 拉力器

　拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。

　拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

　尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

　 二 哑铃

　哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

　哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

　 三 划船器

　划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

　小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

　 四 壶铃

　壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

　壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

　 五 杠铃

　许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

　多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

锻炼全身的健身器材2

　 首先，跑步机

　健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机，速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

　 二、深蹲架

　蹲的时候，双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

　 第三，手臂杠

　要锻炼自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步，每天对身体都有好处。

　 第四，臂力棒

　训练自己的臂力，可以借助健身器材，就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点，每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处，只要合理规范的使用这些器材，都会达到效果。

　 第五，哑铃推肩

　哑铃推肩，这个动作用哑铃坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿，双手抓住哑铃，先放在胸前，手臂保持直立，然后身体两侧张开，肩膀用力，向上推哑铃，放在头两侧，收紧三角肌，伸直手臂。此时，不要过度弯曲下背部，保持直立，然后慢慢降低到初始位置，重复第8步

锻炼全身的健身器材3

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　 2、弹力绳

　弹力绳是比较好的健身器材，这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　 4、握力器

　握力器是一种很常见的健身器材，很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　 5、扭扭盘

　用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　 6、呼拉圈

　许多女性都非常推崇呼拉圈运动，锻炼的时候不仅很有趣，而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　 7、减肥圈

　减肥圈的功能其实很多，可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉，是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手，但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能，自然而然就可以找到诀窍哦!优点：可以同时运动几个部位的肌肉。

　 8、抗力球

　抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

　 9、健腹轮

　第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完你会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，相信很快就可以看到性感腹肌线条!

　 10、踏步机

　通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线，但一直反复无趣的踏步实在很累人，如果不是真的很喜欢运动，那是很难持久的。

　踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久，快看接下来的小秘诀，你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身，然而同样还有一部分的人由于各种因素，只能依靠哑铃来进行训练。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的，虽然没有去健身房那么全面，但是也有相当不错的效果。

首先先在文章开头说下，仅仅运用哑铃，我们训练的强度和训练的容量是不够的，因此，运用哑铃健身不是很推荐那中健美的分化训练，而是采取拮抗肌群训练的方式来进行训练，这样的效果可能会更好一点。

健身中优先训练大肌群，这样的目的对于我们的整体肌肉构造是相当的有益的，所以我们将训练的重点放在较大的肌群的上面，其实再是小肌群

哑铃卧推

首先在家的话，我们并没有可以调节角度的椅子，所以采取的是平板的训练方式，这是主要是针对我们的整个胸肌的一个动作，能够发展我们胸肌的一个厚度，让我们的胸部肌肉变的更为的饱满。

哑铃飞鸟

在发展我们胸肌厚度的同时同样需要发展我们胸部肌肉的广度，也就是想胸肌变得更宽，这个动作就是主要打造我们胸肌的外沿，并不是很多人所认为的训练胸中缝的动作。

仰卧直臂上拉

这个动作很有意思，不同的角度训练的位置是有所差异的，老一辈的健身人喜欢训练这个动作，现在很少见了。在这个动作中哑铃拉至不同的位置训练的部位是不同的，拉至锁骨部训练的是我们的上胸部，再拉的话就更多的训练到我们的背部了。

哑铃划船

对于背部的肌群，仅仅运用哑铃动作的选择不多，哑铃划船是一个打造背部厚度的一个动作，需要保证动作的标准，同时注意收缩。

酒杯深蹲

腿部肌肉的练习运用哑铃的不多，酒杯深蹲是一个基础的动作，目的在于训练前激活目标肌群，或者是为杠铃深蹲打基础的一个动作。运用在家庭健身中聊胜于无。

箭步蹲

这个动作训练的主要肌群和深蹲类似，区别在于重量差异是相当的大，我们可以用这个动作来完成腿部的训练。

我们运用哑铃还可以做肩部的一些训练，但是相对与这些主要的肌群而言，哑铃的重量并不是很好的选择，肩部训练的重量需要的是轻，小重量多组数的模式。

哑铃训练的强度低，容量小，虽然能够起着健身的一个作用但是效果可能没有期望值那么高，我们亦可以增加一下有氧训练，这个是可以一直坚持下去的，就算加强我们的心肺能力和达到燃烧脂肪的效果。