单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
上肢体态调整高效健身计划
『上肢体态调整」健身计划
体态调整计划
第一步:紧张肌肉的拉伸
伟大拉伸
大步向前,呈弓步
手肘下压,外展
自然呼吸,拉伸10次/侧
胸背拉伸
手放于支撑物上
俯身反弓向下压
自然呼吸,拉伸20S
体态调整计划
第二步:增强薄弱肌群①
俯身Y字伸展
自然站立,身体前俯
双臂举过头顶,拇指向上
呼气上抬,4组16次
俯身T字伸展
自然站立,身体前俯
双臂张开,拇指向上
呼气上抬,4组16次
体态调整计划
第二步:增强薄弱肌群②
俯卧Y字伸展
俯卧在垫上,收紧下颚
双手举过头顶,拇指向上
呼气上抬,4组16次
俯卧背飞
俯身在垫上,收紧下颚
双手举过头顶,手脚同时抬起
呼气上抬,4组16次
体态调整计划
第三步:放松练完肌群
俯身背部拉伸
屈膝站立,弓背俯身向下
双手交叉放于腿外侧
自然呼吸,拉伸20S
婴儿式放松
身体前趴,臀部后坐
手臂向前做延伸
自然呼吸,拉伸20S
学生健身减肥,有哪些有效的计划?
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效地促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃得太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,4组,每组20下,第5个动作,拉力器4组,每组20下。之后腹肌。这是第一天的周二背部,硬拉,6组,每组10-20下,划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。基本就是这样无限循环,期间你换点动作,基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌,每周最少4次,腿的话你自己看吧,我这计划练了3年了,是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天,然后休息一天,也可以3天135246这样来练,自己安排。
不同生理期的健身计划女性健身计划
初期(月经开始第1-10天)
Tips
特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要注意的是,上述活动强度不宜大,时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动,像网球、壁球都是不适合的,这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(11-19天)
Tips
特征:女性一般在月经第14天排卵,雌性激素分泌到达顶峰后,开始减少,而孕酮分泌开始上升,体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗会加快,所以在排卵期的前4-5天是做有氧运动的最佳时机。如果不做有氧运动,可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目:应该进行跑步、游泳、骑自行车运动,时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗,对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。
后期(第20-28天)
Tips
特征:孕酮分泌在第3周起到达高峰,自第4周开始下降,此时你又快要回到初期的生理状态了。第20-24天可以做更长时间的有氧运动,但第24~28天,运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目:除了进行中期提到的运动,还应当额外做一些力量训练,要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住,运动是消除月经前不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
我在学校时的健身方法是,不去健身房,早起健身效果好,多参加体育活动,制定一些自己的健身计划。
现在生活水平好了,一提到健身,第一想到的就是健身房,里面有超多的健身器材,冷气开着很低的舒适环境,可以美美的拍照,发朋友圈去炫耀。可是到头来健身的效果不是很好,而且学生党去健身房会占用你大量的时间,包括你来回去健身房路上花的时间,在健身房发呆、拍照、闲聊时浪费的时间。学生党本来学习任务重,能挤出的时间很少,到头来还是收获不大。
所以,我在学校的健身方法早起、跑步、多才加学校的体育活动,晚上自己练一些自己制定的健身计划。
首先就是早起,这个很重要,早起并不是一项健身运动,但是它会让你健身成为可能,成为真正达到健身目的的开始,早起是一切在校健身的源头。早晨的空气新鲜,是一天中最佳的锻炼时间。清晨的锻炼会让你从睡眠抑制状态过渡到清醒的状态,先做一些简单的拉伸动作,使身体的各个部分都更加的灵活,让自己的身体有更大的柔韧性。比如,压腿、活动腰部、手腕和脚踝的练习。
热身完毕,就可以跑步了,跑步真是最好的运动。首先,跑步能够让自己长得更高。根据研究表明,长期跑步的青少年,无论是身高、体重的成长都略高于不跑步的孩子。这个太有诱惑力了,谁不想让自己身高长得很高呢?坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,眼睛近视的几率肯定会降低。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。
看看,跑步这么简单的运动,但是能收获这么多的好处,所以,每天的早起跑步一定不能断,要坚持下去。
多参加学校的体育活动
足球、篮球、羽毛球、网球,什么都行,只要是运动项目,什么都行。有助于自己的健身,并且还能结交到很多不熟悉的人,拓宽了自己的视野。
自己制定一些健身计划
我在学校的时候,因为宿舍里空间狭小,只能自己买一些健身器材,练一些小的健身项目。虽然看起来不起眼,但是收到的效果还是很好的,
哑铃
哑铃体积是比较小的,锻炼方式也灵活多变的。哑铃有多种规格的重量可以选择,一副5KG的哑铃,目的是为了塑形增肌,尤其是锻炼上半身肌群的时候,哑铃就是一种不可或缺的器械。
弹力带,这东西真是个神器。
相对于哑铃等一些器械来说,弹力带价格低,且用处大。全身所有肌群的力量训练,都可以通过弹力带来实现。弹力带体积小、重量轻,可以随身携带。无论是在学校还是回到家里,都可以携带,你总不能放假回家的时候,兜里揣着两个哑铃吧~~~弹力带可以模拟绝大部分器械的训练效果。从胸肌、腹肌、到背部、臀部以及腿部等身体的各大肌群,都可以通过弹力带训练。
最后就是瑜伽垫
女孩子,练习瑜伽好处很多,一、练习瑜伽可以减肥,塑造形体,增加身体的柔韧性,使身材柔美。二、可以拉长筋骨,伸展僵硬的肌肉,增加关节的灵活性。三、通过吸呼运动,增加肺活量,减少肺部疾病的发病率。四、可以使全身气血经络通畅,面色红润,精神愉悦。五、通过练瑜伽可以静心,消除紧张和疲劳,缓解一天的工作压力。六、通过练瑜伽可以延缓衰老。女孩子的首选。
合理饮食
管住嘴也是健身的关键,当你拼命健身、挥汗如雨过后。吃一顿大餐来犒劳自己,那~~就白白的辛苦了。可以选择一些健身餐,搭配健身来食用。效果很好的。
总之,健身的第一要素就是坚持,不能懒,这也是为什么要早起锻炼的原因,不能给自己的懒惰找借口,让自己在学校中也能练出好的身材,健康的身体。
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