引体向上能减肥吗

可以的。

引体向上其实才最减肥，虽然这项运动很难，但是减肥最有效！

大多数减肥者能做到的减肥运动都是一些比较简单的，比如跑步、瑜伽、健身操等等。却很少有人做引体向上来减肥，一方面是因为它的难度比较多，另一方面是因为很少人知道引体向上能减肥，只知道它能锻炼臂力。虽然很少人能够做到，但是引体向上是一个很好的减肥运动之一！

如何利用引体向上有效减肥

1、完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数!设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

2、尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3、考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多(在合理饮食、规律作息的前提下)。

4、尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。

身高175CM、体重85KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

关于网友问的问题“挺瘦的，不想减肥想塑型做什么运动。”首先判断挺瘦的，就首先排除掉减肥了

塑形方面，针对描述，主要是需要增加肌肉量，那么就针对如何提高肌肉量来选择运动。最适合增加肌肉量的运动，就是力量训练。

关于力量训练，在这里主要讲三点

一、多做力量训练的王牌动作

关于练腿 ：分为负重和徒手，负重就是杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲。徒手就是深蹲跳跃，窄距深蹲，单腿深蹲。

关于练背 ：徒手方面主要就是引体向上，如果在健身房，可以用高位下拉来训练，也可以用杠铃划船来训练，也可以用哑铃划船来训练。只要是拉力的动作，都会练到背部肌肉群。

关于练胸 ：负重方面可以用杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，徒手方面可以是双杠臂屈撑，单杠臂屈撑，俯卧撑。

关于练肩 ：徒手方面就是倒立撑，负重方面就是杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举，哑铃前平举。

关于练腹 ：负重方面基本不用，徒手方面有足够的动作可以刺激到位，具体就是举腿系列，这个系列足够从小白练到大神的腹部。

关于练腰 ：负重方面就是硬拉，徒手方面就是桥系列。

这些基本的王牌动作，足够让一个人从新手到中级水平。其实到了初级，中级水平，还是使用这些基础的动作，力量训练的基础动作就是这些。

王牌的动作之所以经典，是多关节发力，募集的肌肉群更多，使得其增加肌肉的量会更大。

在动作的学习方面，需要按照这样一个步骤：学做→会做→做熟→做精。遵循这个步骤来把这些王牌动作给掌握了。

二、训练计划

按照你所能够安排出来的时间来确定训练计划。

先把时间给安排出来→选择能做的训练部位→编排训练内容→执行。

比如你每周有4天可以安排来训练，每次你能安排1小时，那么你就根据这4次，每次1小时来进行编排动作，比如练腿，1个小时，就可以是10分钟热身，40分钟训练，10分钟拉伸。其他部位以此类推。

关于训练计划如果被冲突怎么办 这里依然有补救措施，具体有三点经验分享

1、自我确认

和你自己内心确定，有临时事情冲突，是否还继续训练。在这一点上，是和自己确实自己的动力和态度，这一点其实很关键，很多人在这一点上就掉链子了，就松懈了，换句话说，就是给自己放水了。

在此，就是要和自己确认，我要不要对自己放水。要还是不要。如果是不要，那就继续想办法训练。

如果是“哎呀，时间都冲突了，那就当做休息日吧”，也就给自己放水了。“狠，就不对自己放水”

2、安排时间

虽然大块的训练时间被冲突了，但是还有一些碎片化的时间可以拿来利用，时间，挤挤还是有的。

因此，在确定要训练后，把时间安排出来，看能安排出多少分钟，10分钟，还是20分钟，还是5分钟。这个时间是穿插在哪里，然后就利用这部分时间进行训练。

3、编排训练项目

针对安排出的时间，来编排训练内容。利用有限的时间，有限的条件，利用身边能用的东西进行训练。

比如有20分钟，那么就按照20分钟进行编排。

徒手20分钟腿部训练：热身3分钟+训练14分钟+拉伸3分钟。

热身3分钟，可以进行标准的深蹲，来让身体熟悉运动轨迹。

训练14分钟，由于时间有限，就按照强度来进行。比如腿部的徒手训练，训练的强度是从高到低来进行深蹲跳跃就是一个强度最大的训练项目，

先进行100个标准的深蹲跳跃

再进行50个左腿单腿深蹲

再进行50个右腿单腿深蹲

再进行100个左侧步蹲

再进行100个右侧步蹲

这样下来，腿部在徒手训练中，就能够获得很好的刺激，并且这个训练强度并不小。

拉伸3分钟，训练后，做静态拉伸3分钟，对腿部的训练部位进行拉伸。 如果是引体向上，或者是俯卧撑，也可以用这样的思路进行 。

再举例一个胸部20分钟徒手训练热身3分钟，绕手腕关节→推墙俯卧撑→膝盖俯卧撑→标准俯卧撑

训练14分钟，遵循强度从大到小的步骤进行，比如从窄距俯卧撑开始，一直做，到做不下了，就把两手分开一点，继续做，再做不下了，就再把手分开一点，直到最后变成宽距俯卧撑，到做不下，这样为一组。

这种强度，可以做4-5组基本上就足够了。因为俯卧撑一直做，对肌肉的刺激一直都在，因此，强度也会很大。在短时间里面，一样可以达到训练肌肉的目的。

拉伸3分钟，静态拉伸胸部、肱三头肌以及肩膀前束。

当然，若是能力更强的，俯卧撑可以从爆发性俯卧撑开始，做四组爆发性俯卧撑，再加上慢速俯卧撑，一样可以在短时间里面获得肌肉刺激。

通过这样的方式，可以让你在训练计划被冲突的情况下，还能有所补救，在安排出来的训练日中，最好别给自己放水。

三、饮食调整

饮食方面，你要增肌，就需要多摄入热量，并且这个热量并不是一下子就增加500卡/天，而是一个一个阶段的来缓慢增加。

第一个阶段可以是先增加100卡，等体重不增加了，再增加200卡/天的热量摄入，以此类推，这样缓慢的增加热量的身体，身体反应比较正常，可以尽可能的减少脂肪囤积。

这里有一点要注意

不要猛然增加摄入量，凡事循序渐进

好，关于这个问题，就先谈到这里。

1、单纯靠引体向上减肥是完全不可行的。

2、引体向上消耗的热量少得可怜，一个引体向上消耗005千卡（50卡）的热量，7700千卡热量缺口能减掉一公斤脂肪，做引体向上你要做15400个，什么意思是，就是说你一个月每天都做，也要每天做500多个。

3、不过引体向上可以帮助增强肌肉，从而提升日常的基础代谢，让你平时身体自动消耗的热量增多。到时也有一些帮助的作用。但是，要想减肚子，还是去做有氧运动，可以适当做引体向上，但是别想靠着它减肥。

上举杠铃大些啊

!!!

想做引体向上主要是用三头肌的力量

练三头吧!!!

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。