运动健身时需要注意什么呢?可以饿着肚子运动吗?

运动健身时需要注意什么呢?可以饿着肚子运动吗?,第1张

运动健身时需要注意什么呢?

1、务必要有热身活动。

运动健身前可以抽出来10分钟的时间,来拉申后背腹部和肩部肌肉,根据旋转头顶部和肩头的方法,避免头颈遭受扭到。

脚往后面拉10秒左右可以避免脚崴。挑选有鞋跟的鞋,能避免脚踝负伤。健身运动前拉申锻练全身上下的全身肌肉,能避免部分承受力所造成的肌腱和韧带拉伤,根据拉申脚踝能提高骨关节主题活动的能量,避免足部骨关节及肌肉拉伤。每一次运动健身前,应当挑选有脚弓维护或是鞋底的鞋,能避免全身肌肉太过不融洽,而发生的痛感。做详细的热身运动及其放松运动,可以避免全身上下骨关节病发生骨裂。

2、健身运动时要防护好身体

要依据自己特性来挑选适宜的健身项目,不可以超出身体负载,调节好运动强度。当让身体觉得到略微流汗发烫及其舒适度才行,不可以草率的为了更好地提升身体抵抗能力和免疫能力,而草率的做运动过量。若是健身运动全过程中,发生了脑部缺氧,应当马上终止,减少头顶部的部位,让人脑获得充裕血样的供货。

可以饿着肚子运动吗?

第一:空腹跑步要留意时间

实际上下了班儿不想吃饭,立即去健身房减肥,也不是不能的。关键是一定要留意时间,尽管说晚餐少吃一点儿就可以,可是假如不要吃得话非常容易对咱们的食欲导致损害。因此再下了班儿以后可以去健身馆锻练一个小时上下,随后出去歇息一会儿吃晚餐。谨记千万别在锻练以后马上进食。

第二:多吃水果多吃蔬菜

假如你处在已经运动健身的环节,那麼多吃水果多吃蔬菜是不可或缺的。由于蔬菜水果里边除开带有人体需要的维他命,及其营养元素以外,常常吃素菜新鲜水果还能改进人体的身体素质。最主要的可以改进大家的胃肠。尤其是iPhone这类的新鲜水果,可以合理地协助人体排出来一些身体内的残渣。

第三:干万不要熬夜

无论是并不是处在减肥瘦身的环节,全是不允许的。由于人体到了夜里,五脏六腑会开展身体排毒工作中,这过程中是必须人体进到深度睡眠才可以进行的。假如这个时候你还会经常熬夜玩手机看**,那麼显然会受到非常大影响,长期熬夜的人身体没有一个是身心健康的。

你想减肥增加肌肉的话,尽量少吃热量高的东西,但是肚子是一定要填饱的,平时也可以多羊肉,因为羊肉中含有大量的肉碱(或者直接去买肉碱的胶囊,按照说明服用),单吃肉碱没有效果,但是配合运动就能大量消耗脂肪,肉碱的效果主要就是在运动时使用脂肪(而不是吃下去的糖类物质或者体内的蛋白质)燃烧提供能量,所以减肥塑身的话效果很好

另外早餐是一天中最重要的,尤其是想要减肥塑身的人一定不能不吃早餐,有些人认为不吃早餐可以减肥,但是不吃早餐肯定会适得其反的,不可能很快达到减肥塑身的效果

你这么锻炼的话,肯定是会消耗肌肉的,因为肌肉的重要组成有蛋白质,在蛋白质大量消耗的情况下,肌肉是会慢慢被消耗的,有时候就是因为运动过量,好不容易练出来的肌肉都没了(这不但是有理论依据,而且本人也是有经历过的,很恨的)。最好去买罐蛋白粉,每天运动后吃个1—2勺(别吃太多),一个月也就200-300(最好别买国产的,国产的东西没保证,看三鹿就知道了)

如果有肉碱和蛋白质摄入的双重保障,你平时又正常地去吃饭(不多吃油腻、高热量的东东),那么你就不必担心运动过度会把肌肉练没了

以上是我作为一个健身者的经验,祝你能和我一样练得满身肌肉(我的肌肉好久没练也都不明显了)!!

满意的话记得给我加分哦

健身晚上饿了怎么办

如今,随着物质生活的丰富,人们越来越意识到拥有一副好身体的重要性,越来越意识到拥有好的外形的重要性。运动健身,有的人是出于瘦身减肥的目的,有的人是出于锻炼身体、增强体质的目的,还有的人则是出于形体美、肌肉美、线条美的需求。那么晚上健身,会消化大量的体能,体能消耗得多了,就会有饥饿感。因此,如果健身晚上饿了怎么办?

关于饿了怎么办这个问题,答案其实很简单,那就是吃饭啊。但是对于健身人士来说,无论是想要减肥,还是练肌肉、练线条,饿了直接吃的话,肯定会背离自己的初衷。具体而言,健身晚上如果饿了,做法不外乎就是忍着和吃东西。首先谈一下忍着,确实对于减肥人士来说,好不容易把今天摄入的卡路里都消耗掉了,一顿夜宵就又前功尽弃了,因此减肥人士大多会选择忍着。这里的建议是如果能忍得住,不影响健康,那是可以的。其次是吃夜宵,吃夜宵是一个非常广的概念,可以吃饼干、糕点、面条、水果等等。对于健身晚上觉得饿的人群来说,其实是可以适当吃一段东西的,但是要避免饼干、面条和糕点等高热量的东西,可以适当吃一点水果,比如说出个苹果,或者是吃几粒坚果。

健身晚上饿了是非常常见的事情,因此了解健身晚上饿了怎么办是非常有必要的。总的来说,健身晚上饿了,是可以适当吃一点水果填饱肚子的。

首先我建议你不要饿着肚子健身,那样很伤身体的

我在这里给你提供一份健身计划:

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!

增大肌肉块的14大秘诀:

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考,谢谢!

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