如何在没有引体架的情况下做引体向上?

　引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。下面，我为大家分享引体向上技巧，希望对大家有所帮助！

　 练习建议

　练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

　 准备动作：

　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　训练动作：

　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　 动作要领：

　保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　 分类介绍

　 正手（ordinary grip）引体向上

　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　 反手（underhand grip）引体向上

　反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　 正反手（mixed grip）引体向上

　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　 平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）

　如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

　 负重引体向上

　不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

　 胸式引体向上（sternum pull-up）

　普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

　 颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）

　用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

　 毛巾引体向上（towel pull-up）

　在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。

　 单 手引体向上（one-hand pull-up）

　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

　 单臂引体向上（one-arm pull-up）

　完全用一只手臂发力做引体向上。

　 单指引体向上（one-finger pull-up）

　用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

俯卧撑不累，引体向上一个都做不了，有点夸张，这俩项运动，用的肌肉不一样。引体向上主要练背阔肌，其次上背，前臂，肱二头肌，胸肌。而俯卧撑主要练胸肌，三角肌，上背肌，肱二头肌等。