如何在没有引体架的情况下做引体向上?

如何在没有引体架的情况下做引体向上?,第1张

 引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。下面,我为大家分享引体向上技巧,希望对大家有所帮助!

  练习建议

 练习引体向上时,一般每次3-5组,每组8-12次,组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力(无论是三个还是四个)。然后再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次再做时,尝试每组多做一两个,或多做一个。

 当引体向上次数超过12次每组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如:第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。

 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

  准备动作:

 1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

 2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

 训练动作:

 3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

 4) 慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

 5) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

 保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

 很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。

 你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

 注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  分类介绍

  正手(ordinary grip)引体向上

 正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌,在正手握法的同时,可以让双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

  反手(underhand grip)引体向上

 反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些,因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些,可以尝试反手引体向上。而且,还可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样会给肱二头肌更多的压力。

  正反手(mixed grip)引体向上

 正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度,当采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

  平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

 如果有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。

  负重引体向上

 不管是哪种姿势的引体向上,一口气可以做上15个,就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

  胸式引体向上(sternum pull-up)

 普通的引体向上,只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

  颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

 用后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。

  毛巾引体向上(towel pull-up)

 在杠上裹条毛巾,对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。

  手引体向上(one-hand pull-up)

 用一只手抓杠,另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

  单臂引体向上(one-arm pull-up)

 完全用一只手臂发力做引体向上。

  单指引体向上(one-finger pull-up)

 用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,其次是食指。

俯卧撑不累,引体向上一个都做不了,有点夸张,这俩项运动,用的肌肉不一样。引体向上主要练背阔肌,其次上背,前臂,肱二头肌,胸肌。而俯卧撑主要练胸肌,三角肌,上背肌,肱二头肌等。

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