求健身教练给一个详细的健身计划

健身是一种自我修养，不要一味 的想半年时间达到什么目的。把他培养成兴趣罪关键。如果不长期锻炼，就算你拥有了漂亮的体型不保养一样会反弹。现在属于冬季，锻炼效果较弱。头一周每天练晨练30分钟，傍晚练30-60分钟。每组的运动尽量休息不要超过40-60秒。（如果你没器材。）推荐你先练俯卧撑。锻炼胸大肌。每组25-50个，配合曲腿仰卧起坐训练。固定数量为一组。渐渐的加重，（可以做到力竭）。（花式动作不在于多，训练动作也不在于。在于砖攻）多先以腹部和胸部开始练习。3月后穿上白衬衫绝对有显著的体型。）坚持一周后如果你还能坚持。就可以试着买器材练习了。每天坚持锻炼1-2左右半年之内效果会很明县。希望对你有用

健身教练首先对会员的身体体质情况进行测试，做到心中有底，而后要根据会员的实际需求，训练目标，还有会员的作息时间，运动偏好进行设计。在会员身体条件，时间限制和效果之间，制定一个合理的饮食，训练方案，并监督指导会员执行。

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。碳水化合物和蛋白质比例7比3

首先，你不需要一个星期七天都在健身房，健身完需要足够时间休息，让肌肉生长，要不也是白练，如果之前从没健过身，建议你一开始一周3天，可以一三五 或者二四六 都可以，每次练不同的部位，如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部，记住每次练一个大肌群，一个小肌群，在练了一段时间或你本身就有一定得锻炼底子，可以选择一周4到5天，将以上3个练习方式选择特别想加强的部位，再重复练一次，记住动作最好有一定的变化，具体的动作建议你下个手机APP （健身教练或健身宝典），有详细的计划，很好用

适合初学者用

饮食方面：在健身完后一个小时补充能量，建议是高蛋白并容易吸收的食物，如蛋白粉，牛奶等，或者2个鸡蛋都可以，平时进食多吃水果，蔬菜，肉类多鸡肉和牛肉，多补充碳水化合物（面包，各类粗粮），少吃垃圾食物

睡觉方面：一定要明白晚上11点到1点是长肌肉的最佳时间，一定要在这个时间段保证睡眠，肌肉才能快速生长

俗话说：3分练，3分吃，4分睡，最后坚持是关键，加油！

　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗效果）；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好不要吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：你用不了几个月，一定马上能见效。同时用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！

　　祝您成功！

针对厚度的话

主要需要你做一些大重量的复合动作

当然，宽度也不能忽视。

第一天 胸

杠铃平板卧推 4组8—12次

器械推胸 48-12次

飞鸟 315-20次

仰卧起坐 4力竭

第二天 背，肱二头肌

T杆颈后下拉 48-12次

杠铃划船 48-10次

器械划船 312次

杠铃弯举 510次

哑铃交替弯举 312次

第三天 肩 肱三头肌

杠铃颈前推举 58-12次

哑铃推举 412次

侧平举 315次

仰卧臂屈伸 410次

T杆下压 412次

第四天 腿

深蹲 48-10次

箭步蹲 415-20次

提踵 4力竭

第五天 休息

第六天 休息

第七天 重复第一天

六天一个循环，饮食方面要做为重点

训练前后和睡前大量摄取蛋白质 中等碳水化合物

饮食结构也应该是这样，保证充分的睡眠

最后就是你的坚持了

首先请明确你健身主要目的是减脂还是增肌，因为这两个目的很难同时实现，因为蛋白质的分解较脂肪要容易，所以减脂的同时，肌肉的损失会大于脂肪代谢。而增肌的关键在于营养是否充足，那么在增加高蛋白食物摄入的同时，也会增加热量的摄入，这对减脂又不利。所以同时减脂和增肌几乎不能实现。

如果你是要减脂为主，那么只要坚持每周3次，每次45分钟以上的有氧运动即可，按照你的年龄，我觉得心率在130左右适宜。至于运动项目可以根据你的兴趣爱好。关键是坚持完成。我的心得是跑步是最有效果的。

如果是增肌为目的，那么需要分阶段制定不同计划。增肌比减脂要难得多。第一个周期可以一个月到一个半月，启动计划主要以增强整体力量为主，提高肌肉强度避免以后受伤，增强协调性和对肌肉的控制。

每次运动前5分钟热身跑，1000米，然后伸展运动5分钟

无氧运动45分钟

动作 每组动作数 组数

平板卧推 10 4

引体向上 8 4

硬拉 10 4

深蹲 10 4

仰卧起坐 30 3

最后慢跑20分钟

这套计划主要目的是加强大块肌肉的强度，让身体适应今后大强度训练的需要，估计你要是能坚持一个月，体重至少会下降10斤，而且胸背会看出明显的加厚。开始的一个月是效果最明显的一段。