不同级别的深蹲究竟有什么区分？

深蹲按蹲的程度可以分为半蹲和全蹲，半蹲就是我们蹲到大腿与地面平行为止，全蹲就是我们蹲到大腿与小腿贴近为止，可以看出半蹲和全蹲还是有明显区别的。

相比于半蹲全蹲明显的会累很多，而人们在想到深蹲的时候都会想起膝盖受伤，其实深蹲并没有人们想象之中的膝盖容易受伤，当然全蹲膝盖受伤的概率会比半蹲大一些，但是只要我们的姿势正确是没有什么伤害的。

半蹲和全蹲的区别就是在于蹲的高度，很明显全蹲能更加完整的锻炼我们的大腿肌肉群，做一个全蹲就相当于做了两个半蹲，也就是这样没有什么谁好谁坏之分，关键还在于健身者自己的性格，如果健身者的耐力比较强，那么他就可以多做一些半蹲，因为他们可以做很多，这样会让他们有一种成就感，如果健身者的耐力很弱又想快速的锻炼大腿肌肉群，那么全蹲就是一个很好的选择，因为全蹲我们做的次数少。

做深蹲不一定要用杠铃，但是用杠铃会加强锻炼的效果。

杠铃深蹲这个动作主要是加强锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，同比不用杠铃那效果可以说翻倍的增长。可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉，更重要的是它能够给健身者带来很多好处：

　　一、提高全身力量最有效的动作

　　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　　二、增长全身肌肉最有效的动作

　　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　　三、提高爆发力最有效的动作

　　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

　　四、提高弹跳力最有效的动作

　　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　　五、强健心肺功能的有效动作

　　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　　六、日常劳动中最实用的两大动作之一

　　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

综上所述，杠铃深蹲在锻炼占了很重的比重。用正确有效的方法去结合自身锻炼，才能更好的达到想要的目的。

中年女性增加适当的体力活动可以帮助改善更年期症状，潮热，关节疼痛， 和睡眠问题。锻炼也会降低患心脏病，糖尿病， 和骨质疏松的风险。当然，还有助于控制体重和腹部脂肪。

下面推荐几个非常适合中年女性的健身运动！

首先是有氧运动，对于中年女性应该以有氧运动为主。

1慢跑

慢跑是我们最为常见的运动，他可以消耗我们日常多余的热量，同时长期进行慢跑对我们心肺功能，腿部塑性，燃脂有很好的效果。

2游泳

同样，规律性的游泳可以增加我们心肌能力，提高身体灵活性，还可以帮我们塑造手臂，腹部，腿部的整体线条。改善我们心血管 健康

3舞蹈

舞蹈也是一个强度不大，很有 娱乐 性的 体育 运动，可以选择广场舞，或者团课体操等等。

接下来是无氧运动，无氧运动可以增加我们皮下肌肉量，从而使皮肤，部位变得紧致有线条。

1杠铃操/哑铃操

有条件可以在健身房跟着团课教练进行杠铃操的训练，教练会带你用杠铃很好的训练到全身大部分肌群。同时会燃烧很多卡路里。

2哑铃弯举/直臂下压

这两个动作很好的训练到我们手臂拮抗肌，三头和二头，简单来说平时训练手臂肌肉可以使你手臂皮肤更加紧致。

3深蹲

使我们训练臀腿黄金动作，可以帮你打造很好的身体曲线，可以选择杠铃深蹲或者壶铃深蹲。

当然，拉伸运动也不可缺少，他可以帮助我们身体更加苗条，柔软，还能缓解日常生活压力。

1瑜伽

是一个女士非常喜爱的印度古典运动，可以改善人们生理、心理、 情感 和精神，达到身体、心灵与精神和谐统一。

2普拉提

普拉提可以锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

希望可以帮助到你，喜欢点下关注哦~

最是人间留不住，朱颜辞镜花辞树！女人四十，不仅仅是容颜衰退的开始，更是身材发福变形的开始！

四十岁的女人，既要注意保持年轻的体态，还更要注重 健康 的身体！ 所以， 四十岁以后的女人选择一项适合自己的健身运动就显得是那么的迫切和重要！

四十岁女人的身体有哪些特点呢？

从身体素质来讲，是逐渐进入衰退期的一个过程。这个年龄段是极易造成身材肥胖发福走形的一个时期。这主要是由于中年女性新代谢、雌激素以及生活习惯的改变造成的。

新陈代谢的减缓是四十岁女性身材走形变胖发福的最大原因之一。新陈代谢的缓慢会使多余的脂肪堆积在腰部周围。如果经常锻炼运动，避免肌肉流失和饮食控制，是维持代谢速率的最好方法。 无论是男人还是女人，四十岁以后，由于工作或者实际情况，坐下的时间会愈来愈长，运动的时间越来越少，所以脂肪会越来越多。女性雌激素产生的变化对身材是有一定影响的，女人在年轻时，雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪储存的激活剂，脂肪存积的目的，主要是为了将来哺乳之用。到了四十岁以后，雌激素浓度变得不稳定，由盛而衰，而脂肪存积的部位也转移到腹部，这些在腹肌外面软绵绵又蓬松的脂肪。

在女性生理转折期如何保持年轻态？

除了我们常说的饮食控制、调节之外，就是依靠「运动」了！找到一项适合自己的运动，运动是加速新陈代谢的有效方法。比如说健走、游泳、慢跑或者瑜伽等等。

四十岁女人选择瑜伽作为修身的运动，是不二的选择！ 瑜伽集修身，修心于一身，是一项有效又安全的运动形式。 练习瑜伽能够拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各个系统保持平衡，远离各种慢性病，从而健体强身。 瑜伽可以瘦身，瑜伽通过各种体式的练习，有效减少身体各个部位多余脂肪，帮助塑造优美身体曲线，打造完美身材。 练习瑜伽，体内多余的热量会被消耗掉，脂肪就不会堆积。另外，瑜伽的拉伸和舒展，还能帮助拉伸肌肉线条，使减少脂肪的同时，使肌肉线条修长紧实，达到要求的但是，女人四十岁，可以通过自我约束、保持和锻炼，来留住完美身形、平静心态和 健康 身体！

所以，我个人觉得， 适合自己的才是最好的！选择自己最爱的运动并坚持下去才是最重要的！

40岁以上的女性，训练路线两个分支

柔性分支可以训练瑜伽

刚性分支可以从跑步开始

瑜伽，是一项不同于大部分健身项目的运动

比起其它运动对身体肌肉的改造，瑜伽更多的是改造身体的韧带，关节开合角度，以及修炼心性。

假如你生性喜欢安静，对自己现在的体型和身体状况都比较满意的话，可以考虑用瑜伽来修炼身心

而且这项运动的好处在于，它的动作是有浅入深的，对于新手比较友好，而高手做出来的动作难度堪比职业运动员

所以这是一个没有止境，可以修炼一生的运动模式。

而跑步，则是所以耐力型和力量型运动的起步点

跑步对于人的心肺有很大程度的加强

同时，对于肌肉力量也有小幅度的提升

所以，假如你未来的目标是耐力，力量，以及强壮心肺的话，或者你对体质体型都不满意，希望通过运动塑型的话，选择跑步是比较合适的。

当几个月的跑步运动增加了你对身体韧性后，可以选择继续有氧运动，或者去健身房进行力量训练。

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希望有帮到你。

四十岁的女人，别以为年龄已经很大了，其实还很年轻。而且，只要保持一颗年轻的心，只要身体 健康 ，应该大部分健身活动都能够参加。

当然，对于具体的个人来说，到底适合什么样的运动项目，要看个人的运动基础、运动习惯、耐受能力、适应程度等等。

如果原来参加活动较多、运动基础很扎实、运动兴趣也很高，建议就以自己习惯的运动方式继续进行，如果可以的话，可以适当增加一些运动量，提高一些运动强度。

如果运动基础较差，现在才刚开始参加运动锻炼，我给予以下几点建议：

一是，运动最好从有氧运动开始，提升运动基础，提高运动兴趣。

积极性是坚持长期运动的基础和保障。可以先从跑步、健走、体操等基础性运动做起，逐步提升主动性，使运动能力越来越好。

二是，在有一定运动能力的基础上，可进行一些力量训练。

许多女性朋友喜欢健美的身材，而塑身塑形主要依靠长期的力量训练。可以进行俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、深蹲、哑铃杠铃等运动项目，有效提升肌肉占比，使身材更完美。

三是，有兴趣有能力的可以进行瑜伽、太极等难度较大的训练。

这些运动对增加身体柔韧度、促进身体 健康 、帮助瘦身减脂、塑造完美身材都有更好的效果。

我四十出头，最近在游泳健身。之前尝试过很多方法减肥，现在年纪大了，尤其是四月初我妈住院，住在神经内科，看到有些年纪比我大几岁，也就是五十不到的姐姐身体已经报警，所以五月份我妈出院，我就去健身馆办了一张会员卡。为了提升健身减肥的效果，还找了一个私教上了二十节课，虽然体重未下降，但是体能好了很多。现在我跟着老公去游泳，一周三次的样子，每次四十五分钟一千米。有这个体力是受益于前期跟着私教健身，把体能练上来了。但是，我的体重还是没有下降趋势，可能是我才游了三周吧，也可能是大运动后，我的胃口大开，吃的多了吧。准备继续这样练下去，期待两个月后会有效果吧

很高兴为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

我认为女人四十，代谢率下降。骨质也没有年轻时候好。尽量少做幅度很大的运动，比如短跑，长跑，打排球，动感单车等。

四十多岁女人最适合去健身房做力量训练，因为女人随着年龄越大身体肌肉流失严重，代谢逐年降低，要让身体每一部分肌肉有锻炼的机会，代谢就会升高，能抗衰老，我就是跑步，一次七八公里，隔一天跑一次，跑完再撸铁，再辅助瑜伽做拉伸更好。

有氧运动可以选择快走，羽毛球，想要提高代谢率可以多做无氧运动，比如核心训练，提高心肺。瑜伽也不错，但是不需要追求高难度动作。

最日常的就是深呼吸多走路。饮食清淡，保持晚餐六七成饱。运动不是三天打鱼两天晒网，只有细水长流才能体会其中的好处。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活， 健康 生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

这个时候的女同胞，如果想健身，走路是最好的选择；还有就是练太极，户外钓鱼。或者结伴而行到风景优美的自然环境中用手机拍照，你自己留下美好的回忆。这个年龄的女同胞:你觉得呢？

40岁以后的女人最适合什么样的健身运动，这个没有绝对的，只要是适合自己的，就是最合适的。

这个还得根据自己的兴趣，爱好，还有自己的身体素质来决定你适合做什么运动。

这个就拿我本人来说，我健身10多年，我就很少跑步，因为我不太喜欢，一个是跑步有时候需要到户外，这个受天气影响比较大，我一般都是在室内在家里运动。主要还是兴趣，我不大喜欢，所以就不把跑步作为我运动项目。

有人说40以上的女人不适合跳绳，那我都已经47岁了，练跳绳已经10多年了，我觉得很好啊。我几乎每天跳绳1000下，所以经过这些年的运动，跳绳给我带来很多好处，减脂瘦身，增强体质，缓解头疼，缓解更年期症状等等，因为我比较喜欢，所以我才能一直坚持。

所以，你要想坚持运动，必须得选择自己喜欢的并且适合自己的。不要被那些条条框框所束缚。说什么40岁以上的女人适合做什么运动，然后你也不管适合不适合自己就去做，那样不但对你帮助不大，反而会适得其反。 就比如刚才我说我适合跳绳，但是不一定适合你。而适合你的运动，就像跑步，大多数人都适合，但我不喜欢，所以就不适合我。这就是有很多人选择的运动项目都不一样，有的人爬山，有的人骑自行车，有的人打球，有的人游泳，各人有各人的爱好，各人有各人的擅长，所以选择的运动项目也不一样。

我健身10多年，我主要做的运动就那几样，跳绳，晃呼啦圈，深蹲，最近又练平板支撑。

我觉得40多岁的女人着重应该练腰腹部赘肉和臀部肌肉。所以我选择晃呼啦圈，平板支撑，主要锻炼腰腹部。而深蹲主要锻炼臀部，使臀部肌肉更紧致上翘。我几乎每天都做50-100个深蹲。10多年，使臀部肌肉紧致，不松弛，塑造完美臀形。

40岁以上的女人，如果你的腰部和臀部比例比较完美，细腰丰臀，那么你的体形就比较完美了。所以多做一些锻炼腰和臀的运动会更好一些。像仰卧起坐，空中蹬车等对减腰腹赘肉都有很好的效果。深蹲负重深蹲，臀桥等对提臀效果明显。这个必须得选择你感兴趣并且适合你的运动，无论你选择什么运动，贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要有恒心有毅力，就一定能达到你理想的效果！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

瑜伽。艾扬格瑜伽

广场舞，跑步。

哑铃与壶铃是一般健身房最常见的两种自由重量训练器材，也都有各自的拥护者，但是如果真要问起来，究竟哪个器材比较好呢？那就交由专家来告诉你吧！

爆发力训练：壶铃

如果你的训练目标是在追求爆发力以及动作的协调性，壶铃是你最好的选择。对于健力、增强式训练，或是需要大量爆发力的专业运动项目，利用壶铃来做训练，都能有很好的效果。其中像是壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃风车、土耳其起立以及荡铃的动作都能运用到你身上许多的肌群，借由壶铃特殊的动作方式能让训练变得更有效。 纽约 Brickr 健身房的首席教练 Dell Polanco 说，尤其是荡铃这个动作特别好，它可以提高你的心跳，同时提供重量训练与有氧训练的效果，从后背到大腿的肌群都能够同时训练到。

基本动作训练：哑铃

迈阿密大学体适能与个人训练的助理指导员 Nikki Reifschneider 说，哑铃很适合做为初学者的训练器材，先从简单的卧推、肩推、划船、哑铃深蹲开始，因为这些动作的方向很固定，多半只有上下移动，可以让新手了解肌肉的用力方式，为之后训练打下基础。

全身性训练：壶铃

纽约 Uplift Studios 专业教练 Liz Bar 说，如果你对于那些全身性训练以己经感到冷感时，不妨改用壶铃来做HIIT训练吧！或者，你可以利用壶铃做为一天训练的最后一个项目，全力做30～60秒的荡铃动作来增加身体的后燃脂效应，让你减脂可以更加快速。

新手：哑铃

Bar 建议新手，如果没有教练教学的话，千万不要尝试壶铃，应该先从哑铃开始，事实上，所有的专家都认为哑铃是最好的训练器材，所以新手最好还是先从哑铃开始练习比较安全。

增加握力：壶铃

Bar 说，因为壶铃的握把通常比哑铃来得粗，对于训练握力来说相当有帮助，例如可以用壶铃屈体划船的动作增加握力，有足够握力后，便可以挑战比较高难度的单杠动作。

基础体适能：哑铃

研究指出，比起爆发性的训练方法，六周的基本重量训练动作更可以有效增加身体的体适能。换句话说，如果你的目标是提升身体体适能的能力，哑铃是你最好的选择，而不是壶铃。

挑战自己：壶铃

Reifscheider 说，因为壶铃的结构设计因素，它的重心会位于把手下6~8吋的位置，不像哑铃那么容易可以控制得好，所以，像是壶铃上推这样的动作，就会因为重量与平衡的关系变得比较困难。壶铃在上推动作中，是颠倒的状态，并不会靠在你的手上，所以操作上会比使用哑铃难许多。正因为壶铃的不稳定性，所以很多人很喜欢利用壶铃来增加训练难度，但是，也会因为这样让训练变得比较有危险性，所以建议新手真的不要轻易尝试，以免发生危险。

加重训练：哑铃

Polanco 说，用哑铃也可以为训练带来一些挑战性，不要再做又慢又无趣的哑铃卧推，试试看用哑铃做上博或是深蹲上博这种需要爆发力的训练，虽然利用壶铃做爆发力的运动训练比较好，但是对于新手来说，可以先用哑铃作为之后壶铃训练的前导，让身体先习惯动作后，再改用壶铃也不迟，一种健身器材不会只有一种训练方式，只有借由不同的动作变换，就可以产生更具有挑战性的训练方式。 另外，壶铃尺寸通常比较大，重量之间的差距也比较大，比较难找到最适合自己的重量，不像一般哑铃以五磅为差距，对于想要慢慢增加重量的人来说，使用哑铃逐渐增加重量会比较壶铃来得安全。

结论

所以，哑铃跟壶铃到底哪个好？其实两个都是很理想的工具，只是需要依照你的训练需求以及目标，对于新手或是专注在基本训练动作上的人来说，哑铃是好的选择；相反地，对于爆发力训练以及交互训练者来说，建议使用壶铃来达到最好的效果。同时，重量的选择也很重要，按照自己的课表与计画，循序渐进的增加重量，如果对于训练有问题的话，请立刻咨询专业教练意见，不要因为错误的使用导致受伤，才是做好运动训练最重要的的事。