有哪些是无氧化锻炼

在健身房中大家可能会碰到两种名词第一种就是:有氧运动,第二种就是:无氧运动下面我就进行充分的名词解释和说明

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼也就是说在运动过程中人体吸入的氧气与需求相等达到生理上的平衡状态简单来说是指任何富韵律性的运动其 运动时间较长(约15分钟或以上)运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)是不是[有氧运动"衡量的标准是心率心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动因为此时血液可以供给心肌足够的氧气, 因此它的特点是强度低有节奏持续时间较长要求每次锻炼的时间不少于1小时每周坚持3到5次这种锻炼呀氧气能充分酵解体内的糖分还可消耗体内脂肪增强和改善心肺功能预防骨质疏松调节心理和精神状态是健身的主要运动方式所以说您要是体重超标要想通过运动来达到减肥的目的建议您选择有氧运动象慢跑骑自行车呀什么的这些运动呀不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的而且还简单易行

无氧运动是指肌肉在[缺氧"的状态下高速剧烈的运动无氧运动大部分是负荷强度高瞬间性强的运动所以很难持续长时间而且疲劳消除的时间也慢无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低由于速度过快及爆发力过猛人体内的糖分来不及经过氧气分解而不得不依靠[无氧供能"这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久运动后感到肌肉酸痛呼吸急促要是想让自己的身体更强壮一些可以到健身房去参加无氧运动不过在锻炼的时候最好听从教练的指导选择一个适合自己的训练计划

[常见的有氧运动]

常见的有氧运动项目有:步行慢跑滑冰游泳骑自行车打太极拳跳健身舞做韵律操等等有氧运动特点是强度低有节奏不中断和持续时间长同举重赛跑跳高跳远投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力的运动

[常见的无氧运动]

常见的无氧运动项目有:如赛跑举重投掷跳高跳远拔河肌力训练［器械］等

[有氧运动的好处]

有氧运动的目的在于增强心肺耐力在运动时由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气心脏的收缩次数便增加而且每次压送出的血液量也较平常为多同时氧气的需求量亦增加呼吸次数比正常为多肺部的收张程度也较大所以当运动持续肌肉长时间收缩心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉以及运走肌肉中的废物而这持续性的需求可提高心肺的耐力当心肺耐力增加了身体就可从事更长时间或更高强度的运动而且较不易疲劳

汽油的燃烧离不开氧气所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动同样人类在运动中也要燃烧燃料人类的[燃料"是糖类蛋白质和脂肪人类的这些[燃料"都储存在人体的细胞中当你运动时就会消耗这些[燃料"以获得动力

与发动机燃烧汽油一样人类在燃烧[燃料"(即氧化)的时候也需要氧气助燃人们在运动时大口大口地呼吸使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中然后随着动脉血流向全身的组织细胞中这是一个漫长的过程

低强度长时间的运动基本上都是有氧运动比如走步慢跑长距离慢速游泳骑自行车跳舞等有氧运动能够有效地锻炼心肺等器官能改善心血管和肺的功能

人在利用氧气的过程中有一个相当大的时间差这个时间差就决定了剧烈的短时间的运动成为了无氧运动而当你运动的时间足够长时氧气已经溶入到细跑中身体内的葡萄糖得到了充分的[燃烧"从而转化为新的能量这样的运动就是有氧运动

有氧运动需要大量呼吸空气对心肺是很好的锻炼可以增强肺活量和心脏功能

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力抗衰老增强大脑皮层的工作效率和心肺功能增加脂肪消耗防止动脉硬化降低心脑血管疾病的发病率减肥者如果在合理安排食物的同时结合有氧运动不仅减肥能成功并且减肥后的体重也会得到巩固有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的另外有氧运动还具备恢复体能的功效

Ⅱ型糖尿病患者肥胖症患者以及脂肪肝患者一定要做有氧运动患有心律不齐心脑动脉血管硬化的人以及年龄大的人也都应该做有氧运动如果是为了强壮肌肉健美体形预防椎间盘突出症颈椎病以及骨质疏松骨质软化的人 应当做无氧运动

[有氧运动和无氧运动]

人体运动是需要能量的如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)就是有氧运动,但若能量来自无氧酵解就是无氧运动有氧代谢时充分氧化1克分子葡萄糖能产生38个ATP(能量单位)的能量,而在无氧酵解时1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳可以通过呼吸很容易被排出体外对人体无害然而在酵解时产生大量丙酮酸乳酸等中间代谢产物不能通过呼吸排除这些酸性产物堆积在细胞和血液中就成了[疲劳毒素"会让人感到疲乏无力肌肉酸痛还会出现呼吸心跳加快和心律失常严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担所以无氧运动后人总会疲惫不堪肌肉疼痛要持续几天才能消失

人体预存的ATP能量只能维持15秒跑完一百米后就全部用完跑二百米时后面的一百米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量其副产品是乳酸跑二百米或四百米一百米游泳网球和足球等运动是利用血糖无氧分解所提供的能量故运动后肌肉里累积大量乳酸乳酸是运动后引起肌肉痛的物质这类运动所需的血糖由淀粉提供故也烧不到脂肪这不是有氧运动对减肥无益

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量只能维持四十秒跑完四百米后就全部用完跑八百米时后面的四百米必须由血糖血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量而血糖由淀粉分解后供应血脂肪酸由脂肪分解后供应血氨基酸由蛋白质分解后供应这整个过程需要氧气也就是靠氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP供应后段运动所需的热量这后段的运动就是有氧运动

跑八百米或一千五百米二百和四百米游泳拳击等运动都需要开始利用氧气燃烧淀粉脂肪和蛋白质故此类运动的后段都是有氧运动作为有氧运动心率一般在130次/分为最佳运动的前段大约五分钟先烧淀粉运动持续越久会烧掉越多的脂肪只要持续半小时至一小时所消耗热量的五成就由燃烧脂肪来供应如不节食即使一小时的有氧运动只能烧掉食物里的淀粉和脂肪烧不到人体内积存的脂肪对减肥仍然无益,节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油

[怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ]

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动活动关节韧带抻拉四肢腰背肌肉然后从低强度运动开始逐渐进入适当强度的运动状态热身一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境体温慢慢升高心率提高呼吸匀速变快血液循环也更迅速这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉为你的运动做好准备热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗热身的时间5-10分钟就可以了天冷时热身时间要长并多穿些衣服

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练如果这样的话由于心血管系统和肺部还都没有进入状态体温也比较低肌肉的柔韧性不好就很容易造成损伤另外热身之后再运动感觉也会好一些运动时间也可以更长换句话说不热身就运动你更容易疲劳

●接近而不超过[靶心率"一般来说靶心率为170-年龄的数值如果你60岁靶心率就是170-60=110(次/分)你在运动时可随时数一下脉搏心率控制在110次/分以下运动强度就是合适的当然这是指健康的运动者体弱多病者不在此列如果运动时的心率只有70-80次/分离靶心率相差甚远就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标包括轻度呼吸急促感到有点心跳周身微热面色微红津津小汗这表明运动适量,如果有明显的心慌气短心口发热头晕大汗疲惫不堪表明运动超限如果你的运动始终保持在[面不改色心不跳"的程度心率距[靶心率"相差太远那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量

●后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度一般人在运动之后可有周身轻度不适疲倦肌肉酸痛等感觉休息后很快会消失这是正常现象如果症状明显感觉疲惫不堪肌肉疼痛而且一两天不能消失这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多这是无氧运动的后果你下次运动可就要减量了

●放松与热身有同样的作用在运动中血液循环加快血液的量也增加了特别是四肢部分如果马上停止运动血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血甚至出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松也就是逐步减小运动强度慢慢地恢复到安静状态

[有氧运动一周需要几次]

关于运动的频率美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2-5次如果你以前没有运动习惯就要从少量开始每周两次然后慢慢增加到三次四次初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想要尽快达到效果就一下子每天锻炼每次锻炼的强度也很大这样做往往会训练过度短时间内就会出现疲劳失眠浑身过度酸痛等症状于是就又会停止下来其实我们应该认识到的是健身是个长期的习惯想有健美的体魄一生都应该坚持健身最佳体型和健康状况得要几个月甚至几年的坚持才可以做到循序渐进才是最佳方案

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增不要急于求成年老体弱者或有慢性疾患的人更要掌握运动的尺度最好在运动前去看医生全面查体由医生根据个人情况开出具体的有氧运动处方再依方进行锻炼 此外运动产生的疲劳是否能在第二天消除也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除则说明运动过量了已超出有氧运动的范围

[有氧运动的理想减肥速度]

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)而一公斤的脂肪是3500千卡如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤

当然这只是理论上的推算实际上运动后多少都会多吃一点儿专家建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹

[有氧运动的八大误区]

●误区一:有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效⑦ 有氧运动首先消耗的是脂肪而力量训练消耗的是储存在体内的糖:②在设定的心率范围之内45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组之间休息消耗的热量要少得多 道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长时间提高心率但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率得到提高使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因

●误区二:有氧运动越多越好

事实:一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果有氧运动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪而且还包括肌肉［研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解

●误区三:低强度的有氧运动消耗更多脂肪

事实:不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多但如果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时身体就会直接将脂肪糖蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦消耗的热量也越多但是对初练者来说应遵循循序渐进的原则逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能有可能适应较大强度的运动量

●误区四:先做有氧锻炼然后进行力量练习才能变苗条

事实:为了消耗更多的热量在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上而力量练习的目的是增加肌肉理想的重量以用正确姿势每组重复6-12次为佳

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动如果你把有氧活动放在前由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量那么你的体重可能不但不减轻反而会增加反过来如果你先进行力量练习你很快就能达到你所需要的状态做好有氧运动的准备

●误区五:多做20分钟的有氧练习把多吃的甜食或其他美味消耗掉

事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好但如果成了习惯结果只能有害无利假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过度训练的境地中了那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成所以经常在一餐中过量食用的人应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度或者减少下一餐的热量摄入

●误区六:进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平同时还能保持肌肉

事实:体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉骨头等)的比率减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的但当他们从事过量的有氧练习将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉总量如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量力量练习之后进行中到高强度的有氧锻炼

●误区七:去健身房进行有氧锻炼前吃一顿健康餐增加点能量

事实:锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼如果你的目标是减脂最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐,如果你想在有氧锻炼前15到2小时时进餐应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼不要摄入碳水化合物原因是这样的:有氧练习10-20分钟后身体开始消耗脂肪 (主要)而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量显然如果你摄入的是高碳水化台物那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间

●误区八:低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪还有利心脏健康

事实:美国心脏协会指出每周3-4次每次至少30分钟以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用并显著减少相关疾病的危险美国心脏协会建议初练者的运动心率以最大心率的50%为宜几周后强度逐渐增加到最大心率的75%总之训练强度越大你的体型保持得越好因为心脏与其他部位一样也是一块肌肉它同样需要大强度的练习!

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲

有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲击

一高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操经常做单脚或双脚的跳跃能量消耗大心肺锻炼效果也佳但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了此外过多的跳跃使下肢与地面过度撞击容易造成下肢关节和脊椎受伤但是新西兰的莱美lesmills的高冲有氧却把健身的安全性降低到了与低冲有氧还要低的效果所以这就是由运动安全掀起的莱美有氧热潮!

二低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的所谓低冲击主要是删去双脚同时离地的跳跃动作取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作如低踢大踏步左右旋转前后弓步动作等等即使有踏跳踢腿动作连续也不会超过 4次由于减少了下肢大肌肉群的活动上肢活动的编排应相应增加 甚至加强躯干肌肉的活动从而弥补运动量的不足

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会所以已取代高冲击健身操虽然低冲击动作较缓和但由于持续运动15至30分钟因此 能保持运动的强度(最大心率的60%-80%)

有氧运动与有氧健身操的区别

英文[AEROBICS"意为[有氧"或[有氧参与的"其实有氧运动除了主要由氧气参与供能外它还要求全身主要肌群参与运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动有氧运动能锻炼心肺使心血管系统能更有效快速地把氧传输到身体的每一部位通过经常的有氧运动锻炼人的心脏会更健康发达每搏输出量就更大些身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动他(她)的运动恢复也快

有氧操(有氧健身操)就是具有[有氧运动"特点的健身操即在音乐的伴奏下能够锻炼全身的健身运动它也必须是运动连续时间至少12分钟以上但是广播操工间操不是有氧操(有氧健身操)它们只能算健身操广播操工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大

可以按照下面的方法进行体能训练：

完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。

人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。

体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。

每次的训练都应该包括以下环节：

① 热身

②拉伸（静态或动态）

③ 专项体能训练

④放松

⑤ 拉伸

一、训练之前的热身与拉伸

热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。

科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。

一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：

①高抬腿跳

②跨步跳

③高抬腿跑

④后踢腿跑

⑤卡里奥克

⑥弓箭步

⑦后腿跑

⑧侧摆臂

⑨前后踢腿

完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。

二、专项体能训练

开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。

训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。

注：

1 正常跑的速度为全速的四分之三

2 球场的体能训练全部要求全速跑

3 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组

4 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习

三、最后的放松与拉伸

练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的） 。

　　1、引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用， 是单杠卷身上等杠上动作的基础。

　2、静力引体

　起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　呼吸方法:身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

　注意要点:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　3、借力引体

　借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

　动作过程:两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　4、引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能(非乳酸能);二是糖无氧酵解功能(乳酸能)。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭;糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习。

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮。