阴瑜伽40分钟教程

阴瑜伽40分钟教程可参考以下动作：

1、简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕双手放在双膝上，双肩向下放松轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸闭眼调息，保持2-3分钟。

2、坐立，微屈双膝，脚掌相对双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开吸气延展脊柱，呼气身体向前向下瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面整个身体放松，保持2-3分钟。

3、坐立，右腿向前伸直，屈左膝左脚放在右膝外侧，脚背贴地吸气延展脊柱，呼气身体前屈额头歇在砖上，双手放身体两侧背部放松，保持1-2分钟。

4、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手放在身体两侧臀部坐在脚后跟上，保持2-3分钟。

5、坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟。

吸气慢慢还原，身体回正立直向上呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上大腿根向下压，身体向下放松双手放在身体两侧，保持1-2分钟。

6、双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上吸气延展脊柱，呼气身体向前向下额头轻触地面，双手向前伸直腋窝伸展，保持2-3分钟。

7、俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽双手放在身体前侧，手肘贴地吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下腰椎延展，保持1-2分钟。

吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘胸腔上提并轻微后弯，脚背下压保持1-2分钟，还原。

8、仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面骶骨压实垫子，双肩向下放松保持2-3分钟，还原。

9、仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧吸气，双手侧平举，脊柱延展呼气，扭转身体向左，右肩压地转头看向右手指尖，保持1-2分钟。

10、仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八身体完全放松下来，闭上双眼排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟。

① 瑜伽课程时间

看你想咨询的是来会员课自还是瑜伽教练培训课程，每个瑜伽馆或者培训中心，对于课程的时间安排是不一样的。如果是瑜伽会员课，一般是从早上7点晨课开始，到晚上8点，都会安排课程，上午3-四节课，下午3-4节课，大致是这样分类的；瑜伽教练培训课程的时间安排，一般是上午8点到下午6-7点，中午会有休息的时间，这是比较“实惠”的瑜伽培训中心的时间安排，但是也会有一些培训中心，一天的学习时间也就2-3个小时，课程时长会拖延2到3个月，我个人认为这样是比较耽误时间的，毕竟大家时间也是比较珍贵的。

② 瑜伽课程，瑜伽课程安排怎么样

一般专业的瑜伽培训学院会教你的。老师也会有一些不一样的技巧，可以多留意一下。

③ 求瑜伽课程怎么排，大概多少个提示

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。 第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。 不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。 而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是可以的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！ 祝您快乐

④ 怎样来安排瑜伽课程比较的合理

一般来说，除了阿斯汤加瑜伽，其它的瑜伽课在课前安排10-15分钟左右的呼吸、身体各位位简专单的活动是必不可少属。这些诸如轻轻拉伸脖颈、转动头、肩以及活动四肢的动作可以有效地避免接下来的体式练习中的受伤机率。这个道理就跟运动员比赛前的热身一样。

一堂60分钟左右的课程，应该安排站立体式、平衡体式、坐式体式、躺式体式四大类，才能尽可能有效地使全身各部位都得到锻炼。不一定要很难的动作，一些看 似简单的动作要做得标准并保持较长的时间也是不易的。比如站立体式中的三角伸展式、战士一式、二式。平衡体式也是瑜伽体式练习中必不可少的，平衡体式中很 经典的体式有诸如树式、舞者式。

总之，瑜伽的体式练习并不是练到累为标准，而是以伸展到位为主。当然，具体的体式安排也要因人而异，以学员的身体条件、状况因材施教，教会学员正位概念，正位瑜伽体式。作为一个教练，了解学员的情况、观察学员的反映、适度的进行纠正，聆听学员的意见才是为师之道。

⑤ 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

⑥ 如何排瑜伽课

要看你准备排的复是多大强制度，哪种类型的课。

比如阴瑜伽、基础瑜伽，一小时的课程里可以用大概15分钟进行课前冥想和休息术练习。中间时间的话根据课程性质安排，基本上人体各个主要部位都要有练习到。基本的肩、颈、手肘、手腕、跨、腿部、脚踝、加上脊柱。

如果是塑形、纤体类的瑜伽，一小时课程中冥想和休息术大概10分钟。中间课程体式要有针对性，比如腰腹背部、腿部、手臂，你可以选择相应的体式安排，最好坐、（跪）、站、躺着的体式都要涉及，掌握强度和停顿时间。

课程中引导会员呼吸最重要的，顺带把握时间简单介绍体式的禁忌和功效。

自己选择音乐可以用心一些，配合着你的步骤来。

⑦ 如何排一节完整的私教瑜伽课

要根据私教会员的需求和她的身体情况，要有区别对待，才会效果明显。要先对他做体测和沟通后才能进行排课。

排课之前需要注意以下几点：

1、先设定课程主题，这堂课的主题框架是什么？

主题课程就是针对人体的某个部位进行锻炼，让身体得以修复和改善，课程主题一般有加强核心，一般是用来加强腹部的力量，促进马甲线人鱼线，而且后期的比较难度大的体式和课程，都依赖于腹部核心，如果核心没有力量，体力会非常差，很多体式根本没有办法做。

(7)瑜伽课程安排扩展阅读：

瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的 法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

⑧ 瑜伽如何排课

不同的瑜伽老师有不同的排课风格。

我建议你，可以找一个专业的瑜伽导师培训一下。

因为一节好的瑜伽课程，最重要的是科学的衔接和自己本身对每一个体式的理解。

你可以先去看看好的瑜伽教学视频，会更有启发！

不用换，就做熟悉的动作，这是最好的。

当然了，每个动作的功效是不一样的。是你的选择。

瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定的时间做练习，可以在几天中做一系列练习，之后需要有调整，均衡系统 练习瑜伽不只是动作而已，不过如果从体式上来说，体式有很多，又可组合又可变式。又可单练

练习瑜伽时有很多体式功效都较为明显而易让大众接受，这种类型的体式就可重复的练习，不需全换，个别的可换几个或用来组合练。

目前还分为阳瑜伽和阴瑜伽，阳瑜伽多半重复体式。一个体式连续练个三五次，而且每天还重复，希望更多的力量。阴瑜伽在一堂课里面，每个体式一般只练一次，不重复，保持时间长，较放松。

都是相对而方，瑜伽就是阴阳的平衡，只要在正确方法下练习，就能达到好的效果，反之，则会让身心受伤。

在家练瑜伽怎么练

　在家练瑜伽怎么练，瑜伽是我们比较常见的运动方式，经常练瑜伽对身体是十分有好处的，为了方便，很多人会选择自己在家练习瑜伽，下面我们就来谈论一下在家练瑜伽怎么练

在家练瑜伽怎么练1

　 基础瑜伽

　双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

　吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

　呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。重复五六次

　睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿！

　 第一式：全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

　腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量

　 第二式：船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

　借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 第三式：上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

　健身专家提示：

　改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 第四式：倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

　消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

在家练瑜伽怎么练2

　 阴瑜伽是什么瑜伽

　阴瑜伽并非是全新的产物，而是融合了道家哲学、印度瑜伽和佛学等智慧的瑜伽流派。美国瑜伽教师保罗葛利Paul

　Grilley，涉略解剖学、道家瑜伽，以及脉轮的知识，数十年的潜心练习与融会贯通，在既有古老智慧的奠基下，于1980年代创立阴瑜伽流派。

　肌肉组织属阳，结缔组织属阴

　保罗葛利在其新书《阴瑜伽》中表示，所有型态的瑜伽，都能够被分类为「阴」或「阳」，端看它会对身体的哪个组织造成影响。

　瑜伽练习的重点，若是针对肌肉训练和血液运行属阳，针对结缔组织则属阴。当我们在瑜伽体式里移动并弯曲关节时，肌肉和结缔组织都有被伸展到。肌肉属阳，因为其质地柔软且富有弹性，而结缔组织属阴，因为质地僵硬和较无弹性。

　在本书的学习中，将「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「结缔组织」一词指的则是韧带和筋膜(广义的结缔组织)。由于实密的结缔组织回应富有韵律的压力，与肌肉回应的方式不同。结缔组织会抵抗短暂压力，但当适切的压力持续3到5分钟时，便会慢慢改变。

　所以，阴瑜伽的动作多为静态的停留，每个姿势约停留3～5分钟，初学者可酌量减少至1～3分钟，且会使用一些辅助工具，包括：瑜伽砖、瑜伽枕、毛毯等。

　觉得工作压力大、肌肉紧绷、关节卡卡、下半身没有力量，以及容易水肿吗不妨开始来练习「阴瑜伽」。

　为了能在关节四周的结缔组织施压，肌肉必须先放松。如果肌肉是收紧的，那么结缔组织就不会感受到压力。你可以藉由轻轻地拉动左手中指来为自己体验看看，当左手放松时，你可以感到最靠近手掌处指关节的结缔组织被伸展。

　当左手指收紧并张开时，你可以感觉肌肉抗结拉动，但结缔组织并没有被伸展到。

　 阴瑜伽体式

　以下介绍3种适合初学者的阴瑜伽动作：

　 ★五角星式(Pentacle)

　阴瑜伽★五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。(提供/商周出版)

　 效果：

　在练习完一个困难的体式后，在五角星式中放松，那么去感觉气血运行充盈在身体的某个区块就会较为容易。就连关节所感受到的不适，也是气的一种展现形式，而我们能学会客观地去察觉它。这个练习对于在冥想中引导气的流动很有帮助。

　 动作：

　平躺在地上，以放松不戒备的姿势将双手和双脚打开。闭上眼睛并且让身体往地面下沉。

　练习阴瑜伽最理想的心态是不焦急地等待。试著在体式中感受因各种气血和液体运行，而在身体各个不同部位在所产生的压力。以上所形容的身体姿势只是一个建议。藉由双手双脚打开身体，增加与地面接触的面积，有助于学习感受身体，但其实只要是你感觉舒适的任何体式都可以。你可以随时进行1到5分钟的五角星式。

　 ★半蝴蝶式(Half Butterfly)

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿弯曲并收进对侧的鼠蹊坐著。

　阴瑜伽★半蝴蝶式(Half Butterfly)/将下巴收向胸口，向前倾并试著握到脚踝或脚掌。

　效果：半蝴蝶式能够伸展腿打直那侧的背部和对侧的脊椎。这会帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也会帮助减少脊柱的压力。对于有八成人口都经验下背痛的'文化来说，这个体式相当有价值。

　动作：半蝴蝶式是用一腿伸直另一腿弯曲，并收进对侧的鼠蹊坐著(图A)。

　将下巴收向胸口，身体向前倾，并试著握到脚踝或脚掌(图B)。

　尝试握到脚掌，会增加伸展深度。腿打直那侧的膝盖一开始时可以微微弯曲，只要能够感觉到腿打直那侧的背部伸展即可。在这个动作停留3到5分钟。

　 ★半青蛙式(Half-Frog)

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。

　阴瑜伽★半青蛙式(Half-Frog)/身躯来到双腿中间，直腿侧的鼠蹊和弯腿侧的髋部会有较多伸展。

　效果：半青蛙式会伸展膕绳肌和鼠蹊。因为半青蛙式会将骨盆向前推，比半蝴蝶式更能同时达到膕绳肌和鼠蹊的伸展。初学者在膕绳肌的感受会比鼠蹊多，但等身体慢慢伸展开后，也会伸展到鼠蹊。

　动作：一腿打直，另一腿弯曲并让脚掌靠近臀部坐著。曲腿的脚踝可以勾或脚背贴地皆可。

　将双腿打开到舒适的宽度并向前倾。如果你的身躯比较靠近打直的腿，那么膕绳肌会受到较多伸展。

　如果身躯来到双腿的中间，打直腿那侧的鼠蹊和弯曲腿那侧的髋部会有较多伸展。小心不要拉伤曲腿的膝盖。在半青蛙式中每边停留两到3分钟。

名词解释：阴瑜伽

　阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的连接组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

　阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。

　Paul Grillry认为：要做阴瑜伽，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为他认为：一般人腿部运动多半只于走路、跑步或肌肉训练，延展不够，因此要多拉筋。但为了平衡，上半身需要练习一些肌肉。

   一、促进消化 阻止脂肪储存

　SeiZA

　舒适地降臀部坐在脚后跟上，以 脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛闭起，呼吸1分钟。

　Half Stirrup

　仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地，同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。

　Dragon

　一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。

　Dragonfly

　坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜， 坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感受大腿内侧的拉伸。

　Cradle

　仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

　 二、加快血液循环 提高新陈代谢

　Butterfly

　坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。

　Snail

　仰躺在地上，双腿并拢，屈膝抬起，然后越过头顶，伸直双腿，直到脚尖着地，同时背部离地，以肩膀作为支撑点，双手托住腰部以作辅助。

　Twist

　仰躺在地上，右腿屈膝成直角抬起，放倒在身体左侧，左手按住右腿膝盖，将其贴向地面，扭动你的背部，另一手轻轻放在一边，感觉身侧的延长，并保持呼吸。左右重复5次，每次停住30秒。

　Saddle

　坐在地上，两腿屈膝，脚跟贴住臀部外侧，脚背贴地。上身向后躺下至头部肩膀着地，两手自然放松放在身侧。感受臀部位置的拉伸，同时放松大腿根部。

　Cradle

　仰躺在地上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面，腰部贴地。保持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。

　 三、增加元气更好地实施减肥计划

　Butterfly

　坐在地上，两腿屈膝，两脚掌合十，上身向前倾斜，双手自然屈肘放在身前地上。注意背部伸直，膝盖尽量贴向两侧地面，做动作时反复自然地呼吸，不要闭气。

　Twisted Dragon

　右腿屈膝在前，左腿在后，小腿贴地。髋关节放松，扭动上半身，打开胸部，左手向外伸展撑住身体，右手轻放在右膝盖上，头抬起看向天花板，保持30秒，然后换边重复，左右各做5-10次。

　Pyramid

　俯卧在地上，屈肘撑起头部和胸部，肘部在肩膀的正下方。两腿分开与髋同宽，脚背贴地。胸部向前挺，腹部收紧贴住地面，反复地深呼吸。

　Swan

　这是模拟天鹅的动作。坐在地板上，右腿在前屈膝，小腿贴住身体，左腿向后伸直。轻轻地弯曲你的腰部向后屈，有意识地打开胸腔。两手伸直撑住地面，保持30秒，然后放松，换边重复相同动作。

　Shoelace

　坐在地上，两腿屈膝交叉相叠，摆正坐骨。放松臀部周围，上半身向前倾斜。感觉大腿到臀部外侧拉伸的感觉。双手伸直撑地，保持30秒，然后放松，换腿交叉重复5-10次。

瑜伽减肥有效果吗

　瑜伽减肥有效果吗，瑜伽，是一项目前兴起并且受到女性朋友欢迎的一种运动。有很多的女性朋友认为瑜伽可以减肥，不过也有人持怀疑的态度。那么，瑜伽减肥有效果吗？

瑜伽减肥有效果吗1

　瑜伽减肥通常会有一定的效果，但是需要坚持。

　 云雀式

　姿势：坐姿，双膝分开。吸气，身体转向左膝方向，头颈向上伸展。双手支撑地面。呼气，身体向前弯曲抬双臂，使胸部贴向左膝。掌心相对。保持3~5个呼吸。再呼气时，放下手臂，身体正直，换另一侧做以上动作。

　功效：此动作可以加强臀部、背部、腰部、侧臀部肌肉，扩展胸部。放松两髋，有效减少大臂赘肉。

　小叮咛：肩膀有问题的人，做以上动作会很吃力。建议双手抓握瑜伽伸展带或毛巾，调节双手之间适宜距离，使肩膀及肘部动作到位。

　 牛面式

　姿势：直角。屈左膝小腿向后。将足跟置于 与尾椎间柔软的区域。将右脚放置左膝外侧，右脚趾尽量不要超过左膝。

　上体坐正。吸气左臂伸展向上。呼气屈手肘，十指在背心处扣合。保持均匀的3~5个呼吸。吸气手臂伸展打开，呼气落下手臂，换方向进行。

　功效：可以纤细手臂，紧致手臂肌肉，同时也可以消除腿部痉挛现象。

　小叮咛：也许开始时你会感到很难保持平衡，因此你可以在近旁放一张桌子、椅子或靠近一堵墙，感到快失去平衡时可以扶一下，当你能够保持平衡时继续做第二阶段。

　骆驼式

　姿势：跪立。吸气，两手支撑在腰部。将脊柱向后慢慢弯曲。双手抓双脚脚跟，呼气，头向后仰，胸部抬高，臀部及大腿向前伸展，髋部尽量向前推。保持6~7个呼吸。再吸气时，恢复起始姿势。

　功效：这个动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，它对于矫正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

　小叮咛：腰脱以及饭后谨慎练习。

　 坐鹫式

　姿势：跪坐，掌心向下。右肘在上，弯曲左肘向上。盘合双臂，双手合十。身体正直，双臂移至左侧。保持8-10秒。还原换另一侧做以上动作。

　功效：此练习可以达到向前牵拉肩膀的作用，灵活肩关节、肘关节、腕关节，达到纤细手臂的目的。

　 幻椅式

　姿势：直立。吸气，伸展手臂向上。抬头，胸膛扩张，臀部上翘。保持自然呼吸。坚持10~15秒。呼气屈膝下落身体，再吸气时，回正直立。呼气，放下手臂，稍作休息。

　功效：此练习可以扩展胸膛，锻炼双肩，塑造女性形体美。

瑜伽减肥有效果吗2

　阴瑜伽对于瘦身是有一定作用的，长期练的话是可以达到减肥目的的，不过瑜伽肯定是没有一些器械类的运动减肥效果好，另外还要注意饮食的控制。

　 阴瑜伽可以减肥吗

　 可以。

　长期进行阴瑜伽的练习，不但能够让运动者的身材比例和身形可以保持在一个良好的范围内，还能够达到瘦身的效果。

　同时练习阴瑜伽还能够促进人体的血液循环，因为大部分阴瑜伽的动作幅度都是比较大的，因此它能够让人体血液循环加快，继而达到减肥的目的。

　 阴瑜伽体式

　 1、英雄式

　跪姿，臀部坐在脚跟上，深呼吸，感受身体到变化、大脑的变化、精神的变化，让注意力集中在今天的练习上。保持30秒到1分钟。

　 2、颈部放松

　英雄式坐姿，双手交叉置于脑后，下巴贴到胸部，在吸气和呼吸间感受颈部的放松。保持30秒到1分钟。

　 3、颈部放松-两侧

　英雄式坐姿，双手叉腰，让右耳努力去贴住右肩，深入而绵长地呼吸，保持30秒到1分钟，然后换另一边重复。

　 4、肩部翻转

　俯卧，翻转身体向右，让左手和身体呈90度，曲右手和右腿，同时按压在身后，呼吸，感受肩部到拉伸。保持30秒到1分钟，然后换另一边重复。

　 阴瑜伽的好处

　1非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。

　2促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。

　3有利于减压、安神，摆脱不良情绪。激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。

　 阴瑜伽注意事项

　1对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。

　2进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳（瑜伽)练习，则要求更长的时间。

　3在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

瑜伽减肥有效果吗3

　 空中瑜伽有减肥效果吗

　空中瑜伽可以达到减肥作用，而且空中瑜伽在练习的过程当中比较有趣味性，而且又可以让身心变得更加放松，互动性也比较强，所以想要减肥的人在专业人士的带领下练习空中瑜伽也是非常不错的。

　 练空中瑜伽有什么好处

　 锻炼全身

　练习空中瑜伽能够让全身都得到有效的锻炼，可以让身体各个部位都伸展开，肌肉力量可以变得更强，练习空中瑜伽可以让心情变得更加愉悦，能够让肾上腺素的运转更快，让多巴胺以及血清素的分泌变得更多，这样情绪自然可以变得更好。

　 提高身体灵活性

　练习空中瑜伽可以让灵活性也变得更高，让身体自由的运动，通过减轻重力来达到减少压力效果，空中的`悬浮物能够让骨骼的张力得到释放，

　让柔韧性变得更好，而且在练习空中瑜伽的过程当中，能够让核心肌肉也得到有效的锻炼，让肩部的柔韧性及脊椎的柔韧性变得更好。

　 增加身体力量

　练习空中瑜伽可以让身体力量得到增加，可以把这些力量转换成其他日常活动进行交叉训练，这样在跑步的时候的耐力就可以变得更强一些，还可以让身体体力恢复得更快。

　 改善消化系统

　练习空中瑜伽能够让消化系统功能变得更好，当出现消化不良的情况就可以通过练习空中瑜伽来达到好的改善作用，能够让身体不舒服的问题得到有效解决。

　 增强记忆力

　练习空中瑜伽能够让记忆力变得更好，让神经的连接增强，在某种程度上就能够起到很好的提高记忆力作用，能够让人变得更加聪明。

　 缓解肩背不适问题

　练习空中瑜伽可以让背部方面的问题得到有效改善，自由的悬挂在空中，这样脊椎就会延长，锻炼的时候背部不会过于紧张，能够让髋关节以及脊髓得到改善，让人觉得非常的感觉良好。

　 什么人不适合练空中瑜伽

　1、本身有血糖高方面的问题或者是血压高的问题，就不适合练习空中瑜伽。

　2、眼压很高的人空中瑜伽也是不能练习的，在练习空中瑜伽的过程中需要做倒立或者是向前弯曲的姿势，会让眼压变得更高，它里面一些动作还是非常多的，如果有眼压高的问题，练习空中瑜伽会变得比较危险。

　3、身体健康状况好，但是上肢力量比较差的人也不适合练习空中瑜伽，因为练习空中瑜伽对上肢力量的要求还是非常高的，

　对于力量比较弱的女性来说，最好是练习地面瑜珈，等到有一定基础以后再开始练习空中瑜伽，这样会更加安全一些，不会对身体造成伤害。

　 练完瑜伽为什么不能立马洗澡

　洗澡的确可以起到一定的缓解疲劳作用，但是在练习瑜伽的过程中由于血液增加，心率的速度加快，

　在瑜伽练习结束以后这种情况不会立刻就消失，如果马上洗热水澡，那么血液供应不足，大脑会出现缺血以及心脏也会缺血，

　会出现全身没有力气恶心，头晕等症状，情况严重的话还会引发其他方面的一些问题，所以是需要引起重视的。

想让后弯体式做得更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？在直接进入这些练习之前，先练习如下5个阴瑜伽的体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。

进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出，在你感觉舒适的地方保持， 脊柱受伤的人比如有腰肩盘突出或者脱出的不建议练习！

身边最好有两块瑜伽砖和一条毯子，和其它阴瑜伽体式一样，在体式中最好尽可能保持久的时间，这样可以达到更好的练习效果。

1、 仰卧束角式

准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上，或者两脚底并拢，双膝分开，深呼吸。

2、 人面狮身式

俯卧在垫子上，曲双肘，两小臂打开与肩同宽，置于头部两侧，吸气，双手用力向下压，胸腔向力向上提，同时双肩向后拉，双腿、脚趾伸直用力压实地面，如果保持过程中觉得拉伸过度，双手缓缓向前移动，直到感觉舒适为止。

3、俯卧开胸式

俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。

4、下犬式变体

桌式准备，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，通常在这个体式中，背部是要保持平直的，但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

5、海豹式

俯卧在垫子上，双手掌用力向下压，提胸腔向上，可以双腿置于垫子上，保持这个体式，如果想要更好的拉伸，也可以屈双膝，脚趾伸直指向头部的方向，双肩向下向后拉。

想自学瑜伽教培，有没有大神在线传授一下经验

亚太瑜伽学院教学模式都是从基础的医学解剖学知识。大骨骼关节，肌肉怎么去发力一点一点的教你们系统的学习完之后出去是有能力可以上课的。

零基础的瑜伽教练培训，学员都是从零基础跟着上课，每一周的课程安排都比较紧凑，从基础的哈他瑜伽开始，到阴瑜伽 ，理疗瑜伽，流瑜伽 高温瑜伽都会教。

有理论课和体能课两个部分，先是系统的学习医学解剖学基础，包括了解瑜伽的起源，历史，然后有一定的理论基础，知道人体的构造，骨骼肌肉如何发力，有了这些系统性的基础，再去上体能课，就能知道如何正确的顺位，怎样练习不会让自己受伤，老师会教给您课程如何编排，包括一些上课的经验分享和上课的技巧，如何代课会员会喜欢您。

亚太瑜伽学院简介：

专业认证课程初级、中级、高级均由拥有资深教学经验的国内外瑜伽导师任教。丰富的授课经系统的培训体系，完善的进修机制，能让每一位学员都获得最专业正规的培训。通过对学员业的瑜伽教学培训，为学员灌输瑜伽体式、教学技巧及理论知识，让学员能掌握如何设计安全及多变化的瑜伽课程，提高与参加者的沟通及教学技巧，从而为中国瑜伽行业各知名瑜所、健身俱乐部等机构培养技艺深厚、水平高超、具有高素质和良好内涵的瑜伽实用型人才，满足目前飞速发展的瑜伽行业对瑜伽教练人才的需求。

瑜伽培训班一般上课时间都是几点，一天有几节课啊，晚上最晚是几点的课啊

本期瑜伽班分为两个班，每班招收12名学员。

一班上课时间：周一、周三、周五（中午12:00-13:00）

二班上课时间：周二、周四。（中午12:00-13:00）

每个班的课时为：10节课。

瑜伽教练培训要学些什么

瑜伽教练培训要学些什么？瑜伽教练培训要学些普通的基础训练，还有很多的技术训练来体形训练

瑜伽教练培训瑜伽培训，瑜伽教练培训班多久

瑜伽培训学校现在北上广大城市比较多，一般很多瑜伽馆的老师都是通过学校从零基础开始学习，拿到毕业证后进入这一行，开始瑜伽老师之旅。

看课程：瑜伽教练培训，一般学院制教学有两种培训课程，一种是全日制瑜伽教练培训班，42天密集培训的，连续6周，周一到周五上课，上课时间是上午9点半到下午5点。200小时的培训，200TTC的培训。另外一种是，周末瑜伽教练班班，只有周末上课，连续三个月的周末周六周日两天上课，一共24天，150小时的培训，上课时间也是每天的上午9点半到下午5点。

看环境：尽量不选择闹市的学校。拥有一个空气好的户外环境对瑜伽练习真的很重要！

亚太瑜伽学院教学模式都是从基础的医学解剖学知识。学员都是从零基础跟着上课，每一周的课程安排都比较紧凑，从基础的哈他瑜伽开始，到阴瑜伽

，理疗瑜伽，流瑜伽 高温瑜伽都会教。

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悠季瑜伽基础瑜伽教练培训都有什么课程

我也很喜欢瑜伽，每天下班后也会坚持做做瑜伽，就会忘掉一些烦恼，调整内一下心态，所以也容一直在练瑜伽，你说的悠季瑜伽我之前在北京培训过，主要课程分为必修课，选修课和

非学籍制课程，必修课有基础教师培训 ，中级教师培训 ，瑜伽理疗师培训 ，选修课有

哈他主题课程 ，阿斯汤嘎 ，热瑜伽 ，流瑜伽 ，理疗选修（孕产） ，非学籍制课程有高级教师培训和艾扬格密集课程 。我是喜欢瑜伽，准备了解相关理论知识和有序练习，整体感觉还挺好的，会照顾到每一个人。

如何正确选择瑜伽教培课程

No1通风 瑜伽的练习环境要求越接近自然越好，当然，在室内练习的瑜伽很难做到这一点，但是起码的通风条件是必备的。不少瑜伽场馆采用密闭空间，仅通过一两台空调来通风和调节室内温度，这样对瑜伽练习者的健康是十分不利的。

No2清洁 清洁的要求包括场地清洁和瑜伽器具的清洁。良好的环境能给练习者带来平静愉快的心情。同时，由于在练习瑜伽时，不少学员由于体力消耗大，会留出大量的汗水，如果不及时清洁，会有大量细菌在瑜伽垫上滋生繁殖，不仅会导致瑜伽垫发出十分难闻的味道，更严重的会导致学员染上皮肤病。

No3光线 在练习瑜伽时，我们要求有适当而又柔和的光线。光线不能过强，否则不利于学员注意力集中。但是过于昏暗的光线也不好，不利于在后排的学员观察老师的动作，会导致学员所做动作不标准或是出错。

No4噪音 练习瑜伽，要求有一个安静舒适的环境。正规的瑜伽课程像鑫舞国际瑜伽在开始前，就会有专人“清场”，课程中也有专人在教室外巡视，以避免不必要的声音干扰，嘈杂的环境不利于学员进入冥想状态。

No5情绪 鑫舞国际瑜伽是一项动作舒缓、情绪平静的修炼，瑜伽教师更是担负了将学员情绪带入瑜伽练习情景的任务，所以瑜伽教练在教授课程的时候，本身的情绪必须是恬静、安然，否则很难让学员产生更深的精神领悟。好的瑜伽师像是鑫舞国际瑜伽导师对瑜伽抱有虔诚的修炼态度，这一点一看便可看出。

No6语气 瑜伽教练的语气一定不能像健身操之类的教练一样激动，后者是调动运动气氛必须的，而鑫舞国际瑜伽教练的每一句话，除了向学员讲解动作技巧之外，还要帮助学员进入瑜伽练习的情绪，这就要求语气上必须是轻柔的、引导式的。

No7服饰 穿着时髦紧身衣上课的教练并不代表瑜伽技巧不精，但本人认为真正理解瑜伽，热爱瑜伽的教师，一定是由心到身全部放松的。（此条仅供参考。）以上就是挑选一个好的瑜伽馆和一个专业的瑜伽老师的7个方法

想自学瑜伽教培，哪位大神传授一下经验

瑜伽教练看似入门的来门源槛不高，但是自学瑜伽教培是一个非常艰难的过程，方法只有一个：勤学苦练，没有捷径可走。好的自学平台有很多，但想要学有所成出去代课，建议还是找专业机构上课，经过系统的培训，专业老师的指导，考取瑜伽教练证书，这条路相对容易地多。

亚太瑜伽学院，老师会从基础的医学解剖学知识。大骨骼关节，肌肉怎么去发力一点一点的教你们系统的学习完之后出去是有能力可以上课的。

零基础的瑜伽教练培训，学员都是从零基础跟着上课，每一周的课程安排都比较紧凑，从基础的哈他瑜伽开始，到阴瑜伽 ，理疗瑜伽，流瑜伽 高温瑜伽都会教。

有理论课和体能课两个部分，先是系统的学习医学解剖学基础，包括了解瑜伽的起源，历史，然后有一定的理论基础，知道人体的构造，骨骼肌肉如何发力，有了这些系统性的基础，再去上体能课，就能知道如何正确的顺位，怎样练习不会让自己受伤，老师会教给您课程如何编排，包括一些上课的经验分享和上课的技巧，如何代课会受到会员的喜欢。

瑜伽培训学院里面的瑜伽班都有什么课程呢

瑜伽学院有基础瑜伽和进修瑜伽（特色瑜伽）。我们学院的基础瑜伽是哈他瑜伽；进修瑜伽有：孕产瑜伽、普拉提瑜伽、空中瑜伽、理疗瑜伽等。如果是零基础，可以先学基础瑜伽。

刚学完瑜伽教练培训班的新手教练，该如何去带瑜伽课

很多刚入行的瑜伽老师带课都会遇到的这样的问题，甚至是教了好久的瑜伽老师也有这样的困扰：

刚开始几节课还是不错的，但是却发现上了一段时间之后索然无味；

所有学过的体式都会，就是不知道怎么排在一起；

老师明明讲过课程编排，可是我就是理不清楚；

带了很久的课了，每节课编排都差不多，好多会员都快记住了；

等等一系列问题慢慢浮现，不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度，所以，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。

从瑜伽生理学的角度来说，在良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”也因此开始得到培养。今天就让郑州八支瑜伽教练培训中心的我，来帮你们捋一捋这些编排瑜伽课程的技巧和原则，带你突破排课困境~

根据人生轨迹编排，将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

根据脉轮的打开顺序编排，人体有七个脉轮，从下到上依次是海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮，脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥正面作用，体式的编排可以依据脉轮的打开顺序（一般是从下到上）进行编排，比如：一些开髋，稳定骨盆的体式可以打开海底轮和生殖轮，核心类的练习可以打开腹轮，后弯类可以打开心轮等等。

根据抛物线原理编排，抛物线原理其实很好理解，按照这个原理来进行课程编排就像抛物线一样给课程一个 部分，可以是一个高难度体式，也可以是能量比较大的体式，让会员在课程结束后有一种酣畅淋漓的感觉。

根据体式的难易度编排，这里体式的难易度，是根据普通大众来说的难易度。任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中，在根据授课对象的基本情况，选择不同难度的体式进行组合编排即可。

根据体式的强度编排

你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。

根据课程主题编排，瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等，以编排一节肩颈主题为例，必须是要围绕着肩颈主题的瑜伽体式，那么我们可以将与肩颈有关的瑜伽体式进行一个归类，然后在结合方法一（也可以结合其他方法），再进行不同姿势的肩颈主题体式的二次分类，然后再选择组合。

根据授课的对象具体情况编排，以授课对象的具体实际情况为本，是最基本也是最重要的原则和依据，也是最难把握的编排。

首先，你必须了解你的授课对象，你可以通过瑜伽馆里的课程顾问去了解，也可以提前到上课的教室与早到的会员沟通，或者在课后了解，掌握和了解授课对象的需求以及想解决的主要问题等等情况，带着客户的需求和想解决的问题，再根据以上的方法来编排课程，会更满足客户的需求，也同时让我们的课程更加的受到大家的喜欢。

要创造一个好的瑜伽习练环境，瑜伽馆的硬件水平当然是随着投入金钱越多越豪华，但是更重要的不是这些，而是一些氛围上的营造。干净整洁自不必说，如果你的课堂上有些淡淡的香气会让学员们感到宁静平和，快速的融入到瑜伽的气氛中。我们可以选择一些佛香、印度香或是精油，但要注意点燃的佛香要在上课前就燃尽，以免有些会员感到眼睛或皮肤过敏不适。要是在课堂中选用精油，尽量用气味较淡，有镇静作用的，如檀香、薰衣草等，若气候炎热，可选择薄荷、尤加利等具有清爽杀菌作用的精油，这些精油比较中性，不会引起男性学员的反感。

对于音乐的选择，要注意曲调的柔和平缓，如果可以找到一些瑜伽唱颂的音乐会更好，之前我介绍过的几张专辑都是非常适合的，这些具有精神意义的歌曲有助于我们开启心灵。

灯光不要太明亮，**的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。如果可以找到一些很有瑜伽文化的摆件和挂图，会更好！

有些瑜伽老师在课上的引导词都会拿腔拿调，让人十分别扭。有一次有个老师一张嘴，就别着嗓子尽量让声音温柔，我们的鸡皮疙瘩掉了一地。其实只要你放慢语速、心情平静，用真心来表达你的情感就好。对动作的引导词要仔细推敲，简洁明了，对于初级的学员重点是体式的名称、简单的由来、功效、呼吸配合、禁忌等，对于功效很多的动作根据本节课程的主题或重点选几个相关的就好。逐渐的当大家熟练了就将重点放在引导他对身体的感受上，留一点时间让学员来体会身体的感觉。

瑜伽教练如何长期安排课程

当然不需要了！每节课加两三个新体式就够了！还可以把教过的体式难度增加一些，内比如做一些变体，或是同容样的体式讲一些新的要领！当然还是要看你的会员的接受程度。另外编排时注意体式间的连贯性。

建议你去参加一个专业的瑜伽教师培训，这些内容都会有涉及，而且对自身的提高也很有帮助。