运动的热身动作

运动的热身动作

　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

运动的热身动作1

　 1、开合跳

　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　 2、箭步蹲

　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　 3、俯卧交替后抬腿

　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　 4、高抬腿

　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

运动的热身动作2

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　 针对性热身

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动的热身动作3

　 半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。

1、俯卧收腿跳  

锻炼部位：手臂、腹肌、背肌、股四头肌  

动作要领：身体直立，双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩，双脚尽量靠近双手。双手抬起身体呈半式，腿部发力向上跳跃，双手向上伸展，轻松落地。  

2、踏步半蹲跳  

锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌  

动作要领：身体直立原地踏步，抬起双手与肩平行，慢慢举起双手，自然屈肘，肘与胸部平行下蹲，蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；快速起跳，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。

3、弓箭步跳  

锻炼部位：股四头肌和臀大肌  

动作要领：轻松直立，双腿略开与肩同宽，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。

锻炼身体的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

以上内容参考 人民网-保持身体健康 在家进行核心肌肉群锻炼

以上内容参考 人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项

导读：跑步减肥是最简单易行的减肥方式，虽然跑步很简单，可是跑完步后要做的工作你又知道吗跑步后第一件事情不是休息，而是继续做拉伸运动，这样才能达到最佳的减肥效果。关于跑步减肥的正确方法，且听我为你详细介

　不饥不饱时跑步

要想通过跑步来换来很好的减肥效果，那么，我们还可以在不太饿也不太饱的时候去跑步。一般来说，我们在吃饭过后的两三个小时后，我们的肚子就会呈现这样的状态，此时对于减肥来说，是一个相对来说比较好的时机，这时候，我们可以先行选择慢慢的跑步，之后才把速度提上去，这时候我们既有体力，也可以快速的消耗掉多余的脂肪热量，对于减肥来说很有立竿见影的效果。

　跑步要量力而行

跑步是为了减肥，但是并不是为了折磨，所以说，我们减肥的基础还是需要健康，要根据自己的体能状况来安排跑步的量和度，如果说为了苗条而刻意去增加运动量，不仅不会起到减肥的效果，反而会让我们更加疲劳。

当然了，跑步减肥的确是个简单易操作的项目，最为关键的是在掌握了以上提到的几大减肥最佳时间后，我们还是需要有恒心，要有坚持下去的勇气和动力，决不可三天打鱼两天晒网，这样的话，反而是得不偿失，当然了，在饮食方面，我们最好别摄入过多的营养了。

　每周坚持跑2-3次

跑步减肥其实最忌讳的就是我们不能坚持，而且要是因为我们工作太忙的话，我们很可能就把跑步的时间给压缩了。其实，对于那些并不经常运动或者相对来说比较肥胖的人来说，跑步减肥还是需要安排好固定的时间，一周的话可以跑两到三次，这样的减肥效果是最佳的，从量的程度来说也是最为适宜的。

当你刚刚跑完步，马上到家就开始脱下运动服放松疲惫的肌肉，享受温暖又舒适的淋浴。这不会让你的瘦身效果加倍，也不能帮助肌肉放松。所以在结束跑步后，不要立刻休息，一定要做好下面的拉伸运行，这些运动针对腰背部、股四头肌、臀部屈肌和腿筋，能够帮你的运动效果加倍。

　开腿前屈

目标：腿，胸，肩

缓缓向前弯曲伸展到不能再低。站立，双脚约三至四个双脚分开。将手背在身后，身体向前弯曲，尽量向下弯曲，面部朝后，手臂前伸。持续30秒，伸直双腿，直立身体，你会干豆腿部后侧的筋得到舒展。

　开腿伏地

目标：大腿内侧

长时间的跑步会让大腿内侧的肌肉变得紧张而感到疼痛，做这个伸展大腿内侧的区域。首先站立，双脚尽量打开，所以这时要把你的手放在你面前的地板上作为支撑。如果不能达到，可以把手放在略高的地方。双脚尽量打开到你的极限，同时保持你的脚底牢牢压在地板上。双手搁在地面保持平衡，或者如果你能够趴的很低，可以把肩膀放在地板上，将手臂伸直向后穿过腿中间，持续30秒。

　蝴蝶式盘腿

目标：臀部和下背部

坐在地上，弯曲膝盖，并把你的脚底在一起。身体向前屈，以增加强度，并保持30秒。

　跪地拉伸

目标：股四头肌和髋部肌肉

因为跑步使你的大腿高强度的运动，所以腿部的拉伸放松尤为重要。先做出一个低弓步，左膝盖向前。有腿擡起并弯曲，用右手拉住脚踝，保持30秒后，轻轻释放并重复另一侧动作。

　仰头弓步

目标：髋部屈肌

伸展你的髋部屈肌和手臂。同样先是要做一个低弓步，将右手放在右腿内侧，两手在地面上，放松肩膀。保持你的手臂伸直，胸部向前头尽量上擡，以增加伸展。像这样进行30秒，然后重复另一侧。

　俯卧拉伸

目标：腿和臀部

这是一个很常见的跑步后拉伸动作。坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。保持至少30秒，然后做另一侧。

　后仰拉伸

目标：腹部，胸部，肩膀，和四边形

双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。持续30秒。

　婴儿式

目标：腰部和臀部

这是最后的结束动作，也可以帮你得到最好的放松。躺在垫子上，擡起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。坚持这个动作30秒。

1 武术中的基本步法和手法： 1弓步，是武术五大基本步型（五大步型：弓步、马步、仆步、虚步、歇步）之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直；另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。 要求：前腿弓，后腿蹬；挺胸、塌腰、沉髋；两脚左右相距约一脚。动作有：左弓步推掌、弓步下插掌、弓步冲拳等。 2马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。 3仆步 ：一脚向一侧伸出，两脚全脚掌着地，身体尽量下扑，同时，保持身体重心平稳。主要动作有扑步亮掌等。 2 4 虚步：两脚平行开立，宽约脚长的三倍，屈膝半蹲，大腿接近水平全脚掌着地，重心于两腿之间。两手握拳于腰侧或平伸。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，膝不过脚尖。 5歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部靠于前小腿外侧，臀部接于右脚跟处。左腿在下为左歇步，右腿在下为右歇步。 1拳 操作方法： 四指并拢卷握，拇指扣在食指、中指的第二节指骨上。拳面平齐，故称“平拳 ”、“四平拳”。拳的用法，主要有冲、架、挑、贯、劈、砸。 3 2掌——操作方法： 四指并拢伸直，拇指弯曲扣在虎口处。该掌型使用广泛，其形同柳叶，又称之为“柳叶掌”。 根据拇指、四指位置与形状不同，掌可分为：瓦楞掌、荷叶掌、八字掌、五峰掌、蛇形掌、龙爪掌等多种。 的用法，主要有推、砍、撩、拍、劈、按、托、掸。 3勾手——操作方法： 五个手指的第一指节捏拢在一起，其形如钩，也称樶勾。 勾的用法，主要有撩、啄、抄、挂、顶、掸

弓步：前腿躬正，后退绷直；马步：一定要注意两脚平行而且脚尖向前；虚步：无论是高虚步还是低虚步，都要把重心放在后面的支撑腿上，只是高度不同而已；仆步：注意把胯打开，也是两脚平行而且脚尖向前；歇步：要把臀部坐在后脚跟上，上体正直。以上就是我学武术的一点拙见，加上老师的教导，没有参考什么专业书籍，仅供参考。

左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。

双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

扩展资料

跆拳道中弓步虎步马步三七步的动作要领

1、弓步：前脚朝向正前方，小腿垂直于地面，后脚向脚方向斜30至45度角，膝盖完全伸直。两脚左右距离一脚宽，前后距离两脚至两脚半长。

2、虎步：前脚朝向正前方，脚后跟踮起，后脚向脚方向斜30至45度角，两脚膝盖微弯曲。两脚大拇指侧在同一直线上，即左右没有距离。前后脚的距离为：当前脚放下时前脚跟刚好能碰到后脚尖，即前后也没有距离。

3、马步：两脚平行向前，两脚之间的距离为两倍脚长。膝盖微弯曲，膝盖不能超过脚尖平面。

4、三七步：前脚中线与后脚跟在同一直线上，前脚向正前方，外侧为一平面垂直于地面，后脚与中线成直角，膝盖微弯曲，外侧也是一个平面垂直于地面。重心三分在前脚，七分在后脚。

太极拳的弓步

弓步，是太极拳运动中的一个基本步型，俗称弓箭步，演练中经常使用。据国家规定竞赛套路和统计，弓步都占套路中步型的将近一半，足见弓步在太极拳运动中的重要地位和作用。

-弓步