一分钟仰卧起坐的省力诀窍

一分钟仰卧起坐的省力诀窍

你知道一分钟仰卧起坐的省力诀窍吗？仰卧起坐是一种比较简单的运动方式，普遍认都能接受，运动时一定要配合呼吸，下面是我精心准备的一分钟仰卧起坐的省力诀窍， 希望对大家有所帮助。

一分钟仰卧起坐的省力诀窍1

仰卧起坐是一种简单易行的锻炼方式，锻炼效果非常好，尤其对你的腹肌，并且对技艺的要求也不高。如何才能做到做仰卧起坐不累呢？下面我给大家推荐一些仰卧起坐的省力小技巧。

仰卧起坐省力小技巧

1、配合呼吸

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

2、双手不要抱头

般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。仰卧起坐的作用与特点

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

仰卧起坐的练习方法

呼吸：整个动作当中的呼吸很关键。简单来说就是起身时憋气，后躺时呼气。但如果你气儿长，那就憋住多做几个啊别浪费了！憋住气能固定我们的躯干，有利于力量的传导和发挥。

向上起身时，慢起，自己默数3个数，缓缓起身；向后还原的过程也一样，不要一下子躺在垫子上，默数3个数再贴地。或者起身时从身体离地面30度开始，30度停住两秒，45度停住两秒，60度停住；向后还原时候也一样来完成。

循序渐进练习：第一天做5个，第二天做10个，一天给自己定一个小目标。

一分钟仰卧起坐的省力诀窍2

1、两手不必抱头

传统式的俯卧撑是把两手十指交叉放在头后，但那样在起坐的全过程中经常会依靠手的能量把头伸出，那样非常容易导致颈肌的挫伤。恰当的方式是将双手交叉抱于胸口，或是门把放在耳侧，起坐时应让腹部使力，而并不是胳膊。

2、站起高宽比：滞留在45夹角处

俯卧撑并并不是站起高宽比越大越能达到效果，恰当的方式应当在俯卧撑时尽可能增加人体与路面45夹角的持续时间(最少30秒)，让腰部肌肉获得最有效的训练。

3、速率适度

许多女士受大学时代体育文化检测时要在1分钟内下足30好几个俯卧撑的影响，他们觉得俯卧撑需要速率。其实不是，速率越快腹部肌肉遭受的工作压力总是越小，尽可能减慢速率，锻练腰部肌肉的控制力才算是恰当的方式。但也不是说速率变慢越好，速率很慢得话，实际效果也会不太好。

4、俯卧撑 有氧运动减肥

虽然许多女士是由于没有过多时间或者由于便捷而挑选用俯卧撑减肚腩，但如果可以把俯卧撑跟乒乓球赛、瑜伽健身和少儿跆拳道等有氧运动减肥融合在一起，实际效果会更为显著的。俯卧撑的关键功效是提高腹部肌肉能量，提高腰部肌肉延展性，也可以维护背部和改进体形，而相互配合有氧运动减肥可耗费发热量，降低人体脂肪。

您好。 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。 高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

女生一分钟仰卧起坐标准:中学生，1分钟标准成绩是22个，1分钟22到41个是及格，42到47是良好，48到52就是优秀。

女生是49个满分，男生是51个满分。1975年5月，经国务院批准，国家体委公布了《国家体育锻炼标准》，要求在学校广泛实施，1995年开始施行的《中华人民共和国体育法》规定:学校必须实施国家体育锻炼标准，对学生在校期间每天用于体育活动的时间给予了保证。

仰卧起坐(SITUP)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐的呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧。

即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

　　每天晚上准备上床前,充分活动腰部,而后上床,分4-5组做,每组15-20个,每组间隔不超过90秒,如果感觉有难度,可以每组降至15个左右,组数一定不能少于4组,坚持半个月。

　　仰卧起坐（英文：Sit-up），是常见的健身运动，主要锻炼腰部及腹部的肌肉。准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　在很多省市的中考体育中，仰卧起坐是必考的项目，所以大家平时在练习的时候也不能将它忘记了，对于女生来说，这是一个体力消耗比较大的运动。女生该如何练习仰卧起坐呢下面我就来简单的 说说 吧!

　中考体育女生仰卧起坐起不来怎么办

　仰卧起坐是大多数女生喜欢选择的项目，虽然仰卧起坐是比较容易拿满分的项目，并且经过一段时间的科学训练之后，成绩也会提升的很快，但如果学生不了解正确的动作要求与有效的练习 方法 ，在有限时间内拿到满分还有很大的难度。

　技术指导：

　身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前。低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

　考试攻略：

　有些考生做仰卧起坐的过程中仅注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不记分。因此，考生在保证质量的基础上增加个数才是最 保险 的。考试的时候平卧于 体操 垫，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝(约90度)，双脚须放于体操垫上，收腹时双肘触膝或超过膝，展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。如果遇到起不来的情况可以暂时先休息一下，缓过来之后再继续，但要注意时间。所以，在平时的训练中就要严格要求自己，不要出现考试起不来的情况。

　中考体育女生仰卧起坐怎么练习

　1快速计数法。按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

　2计时法。让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

　3静力性练习法。静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。、

 

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1 女性做仰卧起坐有什么好处 做仰卧起坐辅助治疗妇科病

女性在做仰卧起坐的时候，腹部肌肉会收紧，从而更好的保护了腹腔内的器官，同时还能够刺激腹股沟的毛细血管和穴位，促进腹腔血液的循环，对于一些由于瘀血引起的妇科病有较好的改善作用。

做仰卧起坐调节中枢神经系统

女性做仰卧起坐时可以拉伸背部肌肉，韧带和脊椎，并通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，还能达到改善身体抗病能力的作用。

做仰卧起坐增强腹部肌肉力量

在做仰卧起坐时，腹部肌肉群是主要受力部位，长期坚持做仰卧起坐主要是提升腹部肌肉的力量，使肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌力量的最有效方式。

做仰卧起坐加速肠胃蠕动

做仰卧起坐的过程中需要协调好呼吸方法，这样能更有利的刺激肠胃蠕动，加速排除体内的排泄物，疏通肠胃中的空气，对于预防便秘发生有很好的作用。

2 女性做仰卧起坐的注意事项

女性要注意，在来月经的时候不可以做仰卧起坐，毕竟腹部是主要受力部位，经期的时候做仰卧起坐，腹部受压，会使经血从子宫腔逆流入盆腔，同时也有可能导致子宫内膜碎屑种植在卵巢上，形成囊肿;同时腹部受到挤压或是碰撞，容易导致卵巢破裂，引起下腹疼痛。

3 女性做仰卧起坐的正确姿势

做仰卧起坐时，双腿应该保持一定的屈曲，仰卧时腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，腿尽量不要伸直，以免做仰卧起坐时造成腰部肌肉和腹部肌肉过度收紧。此外，做仰卧起坐时不要将脚固定，以免坐起时增加大腿和髋部肌肉拉力，减弱腹部肌肉锻炼强度。