健身秘诀——拉伸（健身后拉伸放松篇）

有一次我问了一下健身房的会员，健身后你有拉伸吗？居然有人说健身后需要拉伸吗？要么就反问我说那要怎么拉伸啊？我就跟他们说，难道你不知道不拉伸 肌肉会僵硬 吗？对身体健康也不好吗？顿时目瞪口呆⋯⋯

这引起了我的思考，太多人忽略了健身后的拉伸了。缺乏这个拉伸的意识，只知道健身就是锻炼，锻炼完了也就结束了，而没有加入拉伸的环节。那健身后拉伸为什么那么重要呢？原因有三个

其一，健身后拉伸有利于增强身体的 柔韧性

其二，健身后拉伸有利于肌肉的恢复，使紧绷的肌肉放松下来

其三，健身后不拉伸，肌肉会变得僵硬，身体各部分的活动范围也会降低

下面我就为大家介绍几种健身后的拉伸放松方法，而且这些拉伸方法针对的是你当天锻炼的身体部分。比方说，今天你练了胸和肱三头肌，那么就拉伸肱三头肌和胸就好了，而不用去拉伸腿。要明确健身后的拉伸是有 针对性 的。

小腿拉伸训练

动作要领 ：站在墙边，伸出右脚，脚尖靠在墙上，膝盖绷直，身体慢慢朝着墙靠近，直到小腿肌肉处于拉紧状态。保持住动作30秒，然后收回右脚，换为左脚拉伸，重复相同拉伸程序。

大腿拉伸训练

动作要领 ：左手靠墙，右脚抬起往后。右手抓住右脚鞋面，慢慢往上拉，身体向前倾，直到右脚不能再往上。保持住该动作30秒，换右手靠墙，重复前面动作。

胸部拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝上手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到感受到胸大肌拉到，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

三角肌拉伸训练

中束拉伸动作要领 ：背对着柱子，右手放在背后，手拉住柱子。双脚并拢站直，身体往右边倾斜，把身体重量压到三角肌那里，双脚位置不变。保持该动作30秒，然后身体慢慢左移最后站直。换左手放在背后重复该动作。

前束拉伸要领 ：背对着横着的柱子，两只手放在背后柱子上，手掌朝下，两只手的距离大概25厘米左右。身体慢慢往下压直到不能再往下，然后保持住动作30秒，再放松。

后束拉伸要领 ：双腿站直，脚与肩同宽。右手环着脖子，手掌朝后。左手握住右手肘部，然后慢慢往左后方用力，直到不能在往后时，保持住动作30秒。换左手环着脖子，重复该动作。

肱二头肌拉伸训练

动作要领 ：侧身靠近墙，伸直右手，手指朝下手掌贴紧墙壁，然后手臂保持不动，身体往左边转动，一直到身体不能再往左，然后保持住动作30秒，再放下右手，换为左手靠墙拉伸，重复上述动作。

肱三头肌拉伸训练

动作要领 ：抬起右手放在背后，前臂自然垂下，左手拉住右手肘部，慢慢往左边拉，身体稍微往左边倾斜，然后保持该动作30秒，然后放松一下，换左手放在背后，重复前面动作。

腹肌拉伸训练

动作要领 ：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。

背阔肌拉伸训练

单边动作要领 ：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。直到身体不能再往左边转动时，保持住该动作30秒。放松然后换右脚在前，左脚在后重复上述动作。

双边动作要领 ：双脚与肩同宽，把双手放在横着的柱子上，手掌朝下，慢慢往下压，直到身体不能再往下，保持住动作30秒。

通过上面的拉伸方法，健身后的拉伸就基本到位了，那么还等什么，赶快去试一下吧！拉伸放松完，你会感觉全身特别舒服，而且对肌肉的恢复和生长起到至关重要的作用。

勤奋加方法，时间看得见。希望大家在健身路上，都能实现自己美好身材的塑造。

刚开始进入健身的很多朋友，不知道应该用哪一种方式去做训练，更不知道应该先从哪个部位开始练起。那么我给你的建议是，你可以先从我们的上肢力量开始练起，如果你对下肢力量感兴趣的话，也可以先从下肢力量开始练。

如果你选择先从上肢力量开始练起的话，那么我建议你先做手臂、肩部训练，这会有利于你做很多训练动作。那么今天我们就给大家分享一组关于训练上肢力量的动作，这些动作男女都适用，如果你有需要就可以将它们用起来。

1、战绳双手交替甩动

这是我们需要利用到战绳来完成的一个训练动作，这个绳子你在健身房可以经常常见，我们就将它利用起来来完成这个训练动作，它会非常有效的帮助我们锻炼上肢的核心肌肉。在我们做这个动作的时候，需要将我们的双腿保持一个扎马步的姿势，同时将我们的背部挺直。

做好上面这些准备动作之后，你就可以像中示范的一样来完成这个双手甩动动作，将我们的战绳甩出波浪一般的形状。

2、战绳单手甩动

做完上一个训练动作之后，我们适当的休息五秒钟的时间，然后回到我们上一个动作的姿势，接着来完成这一个单手甩动动作。和中给我们示范的一样，在我们做这个动作的时候也需要保持一个半蹲维持姿势，然后将我们的背部挺直。

随后我们就来完成这个单手的甩动动作，如果你认为这对你来说难度太大，那么你可以双手握住一个绳子，来完成一个双手的单绳甩动。

3、站姿哑铃推举

接下来我们来介绍一个利用哑铃完成的训练动作，在我们做这个训练动作的时候，需要保持一个双腿分开的站立姿势，将我们的背部挺直，双手各执一支重量合适的哑铃。

做好上面这些准备动作之后，我们就可以来完成这个哑铃推举动作。在我们做这个推举动作的时候，尽量用我们的三角肌肌肉去发力，就会让我们的肩部形状变得更加好看。

4、单膝跪地绳索面拉

大家看这个动作的名字可能不太了解，那么我们就来具体看看这个动作应该怎么做。首先我们需要保持一个单膝跪地的跪姿，将我们的背部挺直，然后双手握住拉力器的拉头把手，下拉这个绳索。

如果你还是不理解的话，就看看我们给的示范，试着去理解一下这个动作。在我们做这个动作的时候，我们拉力器的拉头应该是在我们的面部前方，所以你的动作幅度千万不要做太大，不要伤害到自己的身体。

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !

在我们健身的过程中，拉伸训练不可忽视，不管在健身前，还是在健身后，都应该要有拉伸的练习。尤其是大体重的减肥的人群，要想健身效果好，就一定不能忽略拉伸！下面介绍10种拉伸训练法，为你的健身事业续航！

一、 肩部向前环绕

身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。

二、肩膀向右环绕

此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。

三、手臂两侧伸直顺时针画圆

身体保持站立姿势，将手臂向两边伸直，掌心呈向上姿势，顺时针小幅度画圆，因掌心向上，背部两边会有酸胀感。

四、手臂两侧伸直逆时针画圆

此步与第三点一致，顺时针画圆变成逆时针，也就是手臂两侧伸直反方向画圆。

五、肩部深度拉伸

这一步需要一把椅子，坐上上面，双腿分开，身体坐直，将手臂向前伸直，竖起大拇指，向后弯曲---向上伸直---再向下向前伸直，循环往复。此步需要注意的是肩部肘部位置不动，只转动手臂，保持动作的连贯性。这个肩膀与后背会有收缩感。

六、扶椅小幅度下蹲

背对椅子站立，与椅子保持一定距离，反手搭在椅背，臀部贴着椅背，微小幅度下蹲，感觉肩膀向下沉，收紧背部肌肉，动作的过程中背部会有压迫感，下蹲时吸气，起身时呼气。

七、俯身T字伸展

双脚打开，膝盖弯曲，身体前倾呈45度角，屈肘，大拇指朝外握拳，手臂打开与肩齐平，呈T字型循环往复伸直训练，外伸时吸气，向内时呼气。背部中间会有挤压感。

八、四点支撑训练

整个人双手掌心着地，脚尖着地，身体与大腿呈九十度，膝盖悬空，腹部收紧，背部平直，这个动作，需要腹部用力，会有紧绷感。

九、胸部拉伸

胸部拉伸分为左右两侧，只有方向的不同，其它一致，左（右）腿弓步向前一步，右（左）手放在腰部，左（右）侧小臂和手掌紧贴墙面，大臂平行于地面，全程保持均匀呼吸。保持三十秒。

十、左右肩拉伸

身体站直，双脚打开与肩同宽，左（右）手臂向右(左）侧水平伸直，右（左）手套住左（右）手臂关节，右（左）手臂向右（左）后侧渐渐用力。

以上就是健身过程中所需要做的辅助拉伸训练，你学会了吗？

背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般采用向（上）下拉和向后拉的动作。

练背部肌肉群，正手引体向上和反手引体向上哪个效果好？练背部肌肉群，正手引体向上的效果好。那么，除了常规引体向上，必须强力推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

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同样地，作为自重健身动作，它也是可以在家里完成的一种训练。当然你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。。。

在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

⚠️今天的肩训有些挑战喔~