健身动作的速度 你讲究了吗

在健美训练中，速度是完成的元素，也是决定训练效果的因素之一。但在实际应用中对速度的要求却见仁见智。那么，动作速度究竟是快好还是慢好呢？这里谈谈自己的体会和见解，供大家参考。

我认为动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。在健美中，动作速度与距离长短有关。一般距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力（重量）做“向心收缩”时相对要快些（1～2秒），目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做“离心收缩”时相对要慢些（2～3秒）。距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒（或更长），目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使 加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。这都是健美训练中常用的动作速度，不论初级还是中高级水平者均适用。

韦德的“快速训练法则”是结合大重量训练采用的。你在做8～12次动作时，会采用较轻的重量，要求慢些，使肌肉有收缩的“感觉”。若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。就是说，只有当你在用超过最大举量75～80%的重量进行练习时，才能采用这种快速收缩方法。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作（用轻重量热身以后），以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。如果要使所有肌肉都能发挥最大的潜力，那就既不能单做慢的收缩动作，也不能经常做快速动作。而应根据需要，该快则快，该慢则慢。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

有成就的员除了运用传统的训练方法外，总有自己独特的训练方法，以获取最佳训练效果。例如，六届奥林匹亚先生多里安·耶茨，整个动作不论上举还是还原都做得很慢，有意延长肌肉工作时间，使肌肉达到高度“膨胀”、“烧灼”和持续紧张，以促进肌肉生长。

可见，不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度，而不可盲目照搬别人的做法。

提示：若想减肥，可采用中等负荷强度（极限重量的65～75%）快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意，动作速度快不是爆发用力。

若想提高弹跳力（爆发力和灵敏性），可采用中高负荷强度（极限重量的70～80%）的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，要充分热身，以防受伤。

你、速度、

1、辛健：辛健，山东青岛人。世界健美锦标赛75公斤级冠军、ABBF亚洲健身健美联合副主席、WBPF&ABBF世界&亚洲健美健身联合会（中国）秘书长、国际级运动健将、中国国家健美队前队长。

2、刘孟易：90后的刘孟易是2018年IFBB世界健身锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军。刘孟易来自雁江区松涛镇，在健美领域斩获众多奖项：2016年香港阿诺德男子健体B组冠军及全场冠军，2017年亚洲健身健美锦标赛男子健体组别冠军及全场冠军等。

3、郑少忠：1988年5月23日出生，2015年世界健身锦标赛男子健体174cm级别组冠军；全国健身先生、形体健身冠军 、亚洲健身健美锦标赛男子健体全场冠军、世界古典健美锦标赛男子健体先生第四名、高校体育教师。

4、向再华：湖南怀化人，中国著名女子健美运动员、教练、裁判员。曾经获得过全国以及各省市比赛的冠军。向再华28岁，身高159厘米，体重52公斤。

5、马胜虎：2017年康比特杯中国健美健身公开赛上，国家健美教练王新连率领运动员马胜虎代表无锡市健身健美（操）协会代表队，在传统健美75公斤级比赛中获得全国冠军。这也是马胜虎的第十二个全国冠军。 

-辛健

-刘孟易

-郑少忠

-向再华

-马胜虎

经过我的分析，有健美先生之称的动作明星用尚格云顿《圣战追缉令》有提到钻石 阿诺施瓦辛格《蒸发密令》中有提到过钻石 史泰龙片子好像没提到过有什么钻石之类的。而又一部魔幻探险**《辛巴达航行七海》主演卢。费里诺是个肌肉男拍摄过《绿巨人浩克》和《无敌浩克》，片中五颗具有神奇魔力的石头还有和复制人打斗跟你描述比较像。希望能解决你的问题。

注意事项和技巧如下：

　　1、纠正训练姿势——进行举重练习时的标准动作是避免受伤的最好保护措施。　　2、无论是进行上举动作还是将器械放置到地面上，都要时刻保持脊椎处于中间位置，同时，注意使用腿部肌肉，而不是背部肌肉。　　3、训练的时避免独自一人。当进行大重量举重练习的时候，最好找人陪同。　　4、着装适当。确保在进行训练的时候，所穿的运动衣吸湿透气，同时不会阻碍训练动作。鞋子最好具有良好的抓地力，这样可以使双脚保持充分触地，在训练的同时保持身体稳。

好处：举重能够锻炼腿部、腰部、腕部和手部肌肉，增强力量。但当人体未发育成熟时，关节之间是软骨如果经常练举重，会造成软骨受到重压，阻碍骨的正常生长，影响身高发育 。

举重是一项历史悠久的运动，将杠铃以双手举过头，举起的杠铃重量为胜负依据。男子举重在第一届奥林匹克运动会时便被列入正式项目。直到2000年的悉尼奥运时，女子举重才被列入正式项目，虽然早在1987年世界举重锦标赛就已经有女子项目。举重运动员要完成两个举重动作：抓举和挺举。

请采纳 谢谢

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

我只能大致的给你写份饮食计划。

8点，一勺乳清蛋白，2片白面包（由于在睡眠时有8到9小时为摄入任何热量，肌肉开始分解，早起后立即摄入消化较快的蛋白质和碳水化合物）

10点3片全麦面包，3个全蛋，2个蛋白

12点 一碗米饭，200克鸡胸，200克牛肉（鸡肉和牛肉放一起吃可提高蛋白质吸收率）

2点，一勺乳清蛋白，50到100克无糖燕麦（训练后30到60分钟前摄入，防止训练时肌肉分解）

4点，一到二勺乳清蛋白，200到400ml脱脂奶，2片白面包，一个苹果（训练后半小时摄入，乳清蛋白可以迅速修复在训练中受损的肌肉纤维，减轻酸痛加速恢复，白面包里的单糖可以提高胰岛素水平，提高蛋白吸收率，苹果是碱性的，也可加速恢复）

6点，一碗米饭，300克鱼肉，200克黄豆，一份菠菜

8点，一个火鸡腿（8点后因为在晚上人的新陈代谢慢，碳水化合物容易转化成脂肪，所以不在摄入任何碳水化合物）

10点，200克低脂奶酪（睡前摄入蛋白质克在慢慢长夜为身体提供蛋白质，酪蛋白是吸收最慢的蛋白质，可以在晚上持续供应蛋白质，这时摄入少量脂肪可以提高蛋白质的吸收率。）

至于肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸之类的不属于日常饮食，属于健美补剂。可适当服用。

我的建议是一开始的1个月只做固定器械来打基础。一周三天即可。我建议的方法是这样的，周一，胸肌和后背 坐姿卧推，蝴蝶机夹胸 高位下拉，坐姿划船。周三，腿，腿举，腿屈伸，俯卧腿弯举，器械提踵。周五，肩部手臂，坐姿向上推举，器械侧平举（没的话用哑铃做），器械弯举（没的话哑铃弯举）坐姿器械臂屈伸。同时还要注意饮食，少食多餐，高蛋白，高热量。（上面的计划用8到12次为极限次数的重量做，组建休息2分钟，每个动作4组，如果动作不知道去百度查吧，腹肌每周三次，你可以用下斜仰卧起坐来完成。） 如果要在家练可以买副哑铃。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

　　哑铃直腿硬拉 10-15RM

　　哑铃剪蹲 10-15RM

　　第二天胸部训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3

　　哑铃阔胸 10-12RM

　　哑铃飞鸟 10-12RM

　　第三天背部训练

　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

　　哑铃俯身划船: 8-12RM

　　第四天 肩部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　　立姿哑铃侧平举 10-12RM

　　直立哑铃划船 10-12RM

　　第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

　　哑铃锤式弯举 8-12RM

　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3

　　仰卧举腿 15-20RM

　　转体仰卧起坐 12-15RM

　　两头起 12-15RM

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

健美锻炼呼吸方法：

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

健美锻炼方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃弯举（12组） ；

腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。