大学生健身巨有效的一周五练计划

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周一有氧

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15分钟快速瘦腰!全程站立无跑跳!急性子冲

15分钟暴汗热舞|舞蹈有氧+动感音乐(Pamela Reif Offici

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周二混氧

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周三肩背

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8分钟简单快速瘦胳膊， 还能get锁骨&直角，消除斜方肌|站立瘦手

肩颈锻炼5分钟打造漂亮肩颈!体态矫正天花板!站立训练

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周五瘦腿

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虐腿高强度瘦腿普拉提100次大腿外侧+100次内侧瘦腿训练

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周六混氧

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第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

　　健身房是一个专业的健身场所，里面有着中多的专业健身器材，大致我们知道分为两类，有氧健身器材和无氧健身器材。其实很多人并不知道先做无氧运动和先做有氧运动有什么区别，下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　去健身房到底先做有氧还是无氧运动

　力量训练优先：如果你一周内在健身房进行有氧运动四五天并且其中两天都有举重，那这个时候，热身之后开始力量训练，并以适度的有氧锻炼来结尾，将会帮助你充分利用有限的力量训练。其中遗漏举重的两天可以用来存贮力量，以备高强度的有氧锻炼。

　有氧运动优先：你计划中的力量训练相对比较简单。无论你多么努力地进行有氧运动，你可能不要明显地在低强度的举重上妥协。

　先有氧运动，然后力量训练，再回到有氧运动：如果你想改变一下健身房运动的惯例并且有氧运动是你优先考虑的。那请以20分钟的有氧运动来开始，然后进行力量训练，然后再以20分钟的有氧运动结束。

　力量训练，然后是有氧运动，接着回到力量训练：如果你打算这样在健身房进行训练，那么以下肢的力量训练开始，然后进行30分钟的有氧运动，并以上肢的力量训练结束。

健身有氧运动和无氧运动安排的 方法

　首先要弄清楚什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

　有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的 体育运动 ，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。(差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到)比如跑步，单车，舞蹈，各种 健身操 之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

　无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是 短跑 ，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下 长跑 运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

　常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离 游泳 、骑自行车、打 太极拳 、跳健身舞、跳绳/做韵律操、 球类运动 如 篮球 、 足球 等等。

　常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、 跳高 、 跳远 、拔河、俯卧撑、 潜水 、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

　4把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是增肌的效率都要更高

　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

　如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

去健身房健身的主要作用

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

去健身房运动顺序的选择

　在你的健身房锻炼中，你会经历有氧健身比力量训练更重要的阶段，反之亦然。在这期间，建议从你擅长的活动开始以此来达到最理想的效果。

　通过把这些锻炼方式结合起来——时而有氧优先，时而力量训练优先，或者有氧和力量分开在不同的日子，甚至两种不同的锻炼在同一天——你可以收获健康和健身的益处。

　在锻炼中改变时间和顺序还是保持锻炼的新鲜感的另一个途径，还可以消除乏味，摆脱运动停滞期，来达到最大的效果。最后，最重要的是不论你用什么顺序，在哪天，在什么时间，你要始终如一的进行有氧和力量训练，并逐步地挑战自己来增强整体素质。

　所以，在健身房到底是有氧运动先还是无氧运动先，各有各的好处，更重要的是我们应该选择适合自己的运动顺序，偶尔改变一下运动顺序也是我们获得新鲜感的一个途径，说不定还可以帮我们度过平台期。

1 有氧运动和无氧运动怎样结合

2 减肥先做有氧运动还是无氧运动比较好

3 做无氧运动有什么注意事项

4 什么是有氧运动和无氧运动

5 减肥有氧运动时间怎么安排

有氧运动减肥方法

　你知道有氧运动减肥方法有什么吗？哟样运动能够更好地帮助人体燃烧脂肪，因此每一位减肥的人都离不开有氧运动。我已经为大家搜集和整理好了有氧运动减肥方法的相关信息，一起来看看吧。

有氧运动减肥方法1

　 1、瑜伽健身法

　对新手而言，这类历史悠久的煅炼人体方式 ，可能比较繁杂及神密，但假如适度训练，每周做3~4次瑜伽健身，会对你的人体有非常大的益处，包含强壮肌肉，提升协调能力、改进姿势及维持体形纤细。

　 2、游水

　游水时在水中走动，提升人体的摩擦阻力。怎样快速瘦身不反弹英国健身运动心理咨询专家明确提出了一种健身运动，并给这类健身运动起了一个有意义的名字，称为“在泥泞不堪中游泳”，这一方式 听起来非常容易保证，但试着以后便会发觉，要进行此项健身运动，努力的艰苦远远地超过一般 的这些运动减肥方法，由于身体在水中遭受的摩擦阻力是在空气中的12-15倍。能够让人体耗费大量的发热量。

　 3、餐后竞走

　晚餐一小时之后竞走，很多人都了解慢跑是合理的减肥的方法，可是有一个人能坚持不懈那，一般人都难以坚持不懈，那麼何不用竞走来替代跑步，竞走也是有方法的，大伙儿不必把他当做是散散步，散散步的减肥瘦身是有限的，竞走的速率实际上能够等同于跑步，而他减肥瘦身的实际效果的确比跑步还行

　 4、跳绳

　跳绳但是燃烧脂肪和热量的一大功略。你能挑选一个成年人规格的呼啦圈(他们的品质和规格比小孩用的大点，那样就较为非常容易转动了)。呼啦圈能够到你的胸部那麼这一规格就刚适合。

　不需要变着花式转，维持在腰部旋转呼啦圈就可以了。刚开始时，两脚前后左右站着，把人体的净重前后左右甩动(与转圈甩动不一样)。第一次没保证非常好也不必担心，你仍然在消耗卡路里，更何况每一次旋转时候愈发娴熟。

　掌握一些有氧运动减肥30分钟减肥的方法针对我们本身是十分有协助的，有氧运动减肥还能够合理的提升我们本身的免疫能力和抵抗能力，当我们本身出现了病症也可以尽早的修复，能够使我们人体内造成强劲的抗原，期待可以对大伙儿产生一些协助。

有氧运动减肥方法2

　 有氧运动是健身的重点

　有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率 的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。 有氧运动的好处包括：

　1、促进健康—有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

　2、让心 脏更强壮—强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

　3、燃烧 脂肪—燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

　很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

　 跑步

　多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步还对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效预防肥胖和舒缓情绪。 跑步的缺点：过度跑步会造成腿部关节的损伤。特别是如果你在坚硬的地面上跑步，对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。

　 游泳

　游泳能牵动全身很多不同的肌肉，是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。

　为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。

　游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。

　 骑车

　近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道，并且沿路风景很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，可以使用室内固定的脚踏自行车。

　普通的自行车比赛车更适合普通的减肥人群，因为骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。

　当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里（每4分钟16公里的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。

　 有氧健身操

　大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。

　如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的'脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时（包括热身）就足够了。

　 散步

　散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。

　一般的散步有助于放松和休闲，要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。

　为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。 一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。

有氧健身减肥一周需要几次

　有氧健身减肥一周需要几次，只要接触过一些健身运动，就会大致了解运动有有氧运动和无氧运动之分，而有氧运动一般被视为减肥效果最好的方法。带你了解有氧健身减肥一周需要几次。

有氧健身减肥一周需要几次1

　 有氧运动减肥的最佳时间

　据相关研究表明，有氧运动最佳锻炼时间为每天8点到12点和14点到17点，这两个时间段，人体各器官处于最佳状态，而且在此时神经系统兴奋性达到顶峰，再就是心率和血压平稳上升，那么在这两个时间段进行有氧锻炼，往往可以达到最佳锻炼效果。

　为了提升减肥实际效果，防止减肥全过程中人体不必要的耗费，有氧训练的时间切勿太长，每星期不必超出5次，每一次不适合超出45分钟，最好30分钟上下。超出了这一程度便会使人身体疲倦，心有余而力不足，影响瘦身计划的进行，使减肥瘦身受到非常大影响。有氧训练中选用迅速和慢速度健身运动更替开展实际效果更优。

　 有氧运动一周练几次最佳

　虽然说有氧运动的好处有很多，但是有氧运动并不是次数越多，也不是时间越久，运动效果就越好，在进行有氧运动的时候，大家应该根据个人实际情况做合理安排，一般来说，每周进行三到四次，每次坚持20到40分钟就可以了，这样身体各部位能达到最大吸氧量的状态。需要大家注意的是，刚开始进行有氧运动的人运动量不能太大，一周进行三次，每次进行15到30分钟就可以了，之后再随着体力增长再加大运动量。再就是，对于年纪较大的老人和身体不太好的人来说，也要减少运动量，每周进行2到3次运动就足够了。 运动过于频繁对身体健康也无益处。

有氧健身减肥一周需要几次2

　 一、有氧运动减肥一周几次合适

　一次适量的运动后，对肌肉（如肌糖元的储备）和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间（从几个小时到几天）。例如，运动后，肌糖原的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。

　关于运动频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的'发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消费越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹。

　在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。

　天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　 二、健康瘦身有氧运动要选对

　减肥不运动，瘦身效果常常微乎其微，所以有毅力的姑娘们基本都会选择通过运动来达到更快速有效的瘦身效果。而运动方式的选择就非常的重要，下面这两项有氧运动之所以非常受欢迎，就是因为它们对燃烧脂肪有十分显著的效果。

　 跳绳

　所有的有氧运动中，哪一个又方便又有效，答案绝对离不开跳绳。跳绳看似是一种简单的游戏，但是对于减肥运动来说，它其实是非常棒的选择。跳绳的燃脂效果其实比跑步还要强，虽然它的运动强度比较大，但我们几乎是在游戏和玩乐中来完成训练计划的，所以对于那些不喜欢运动，觉得它们枯燥乏味的人来说，选择用跳绳的方式来瘦身就再合适不过了。

　跳绳还可以训练到我们全身的肌肉，腹部、手臂和大腿的赘肉都能很快的消失，并且拥有健康匀称的线条。跳绳练习非常的方便，我们既可以在户外、健身房练习，地点也可以选在家里，十分方便我们来完成运动计划。选择一条适合自己身高长度的专业跳绳，穿上可以保护好脚踝的运动鞋，在具有减震功能的橡胶地面上来练习也是最佳的选择。跳绳的姿势其实也很重要，在跳跃的过程中尽量用脚尖来接触地面，运动前做好热身，你就可以安全又有效的完成自己的训练计划了。

　 游泳

　游泳也是非常受欢迎的减肥运动之一，因为利用水流的压力，身体的各处曲线会被雕塑得更加优美。而且游泳的乐趣也非常多，同样不会让人感觉枯燥和无聊。即使是减肥成功之后，我们也可以通过游泳这项运动来维持住好身材。

　另外游泳的方式有很多种，对于手臂的训练效果特别显著，练习游泳我们更不用担心身体的关节会受到伤害，因为水流的浮力会保护好我们的关节，更能起到按摩肌肉的作用。我们还可以在游泳池中练习一些简单的瘦身操，减脂塑形的效果就会更加强大了，不过在水中练习我们还是要需要注意一些事情，为了安全考虑，首先下水之前要做好热身活动，让肌肉放松下来，避免在水中抽筋，另外吃得太饱或者饿肚子的情况下最好也不要下水进行有氧运动，以免产生不适的反应。