假期健身先了解增肌原理

假期健身先了解增肌原理,第1张

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

蛋白质

每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

碳水化合物

每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主,小肌群为辅

大肌群:胸、背、腿

小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。

瘦子怎样增肌增重?适合新手

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