家中健身与健身房健身能否同时进行？

健身房比较专业，在健身房锻炼了，就不要在家里锻炼了，健身房更细致

在家中锻炼的话你年量比较小俯卧撑，小幅度的锻炼就好10个一组，做5-6组。但一定要标准，做不到，可以减轻数量

仰卧起坐一组20个，5-6组即可

同部位的肌肉要休息24小时以上才能再次锻炼，前后的肌肉最好不要同时锻炼列如，胸肌和背肌不要一起练

如果有哑铃的话可以配合哑铃，做做挺举，飞鸟都可以

说实话，你年龄还小，还在长身体，长肌肉，不要进行大幅度的训练，身体还欠发育一旦损伤很难复原量力而行。

如果是打篮球的话，可以练习跑步，或者协调性的联系，力量反而不重要了

睡前喝一杯牛奶，可以帮助睡眠，有很大好处

多吃牛肉，鸡胸肉 长肌肉

希望我的回答对您有所帮助，如果有问题可以问我

第一个动作、俯卧撑

文章4

这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

文章5

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

文章6

动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

文章7

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

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波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

冬天我在家会跟着视频做健身，在网上找一些自己感兴趣的和适合自己的视频：

每周两次瑜伽

两次尊巴

两次自由搏击

一天休息

A 运动前5分钟热身

B 如果感觉不累会加一些无氧运动，健腹轮或者哑铃

C 运动后会做10分钟拉伸

注：有时候也不会完全按照计划来，我基本上能保证每周4-5次运动，每次一个小时。

个人经验，希望对你能有所帮助。

健身私教计划居家跟练减脂篇

健身私教训练计划居家跟练版减脂篇

私教减脂训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或椭圆仪热身二选一

椭圆仪热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教减脂训练计划

②练前拉伸全身

直腿弯腰

·双腿微分呼气向下

·弓背双手触碰地面

·保持30秒

箭步蹲拉伸

·挺胸收腹垂直下倾

·前腿90°呈弓步

·一侧保持30秒

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

深蹲交替提膝

·屈膝下蹲至与地面平行

·呼气提膝最高点

·循环4组每组20次

高抬腿

·挺直背部核心收紧

·提膝跳起频率加快

·循环4组每组20次

支撑收腹跳

·俯撑腹部发力跳回

·同时抬高臀部后跳回

·循环4组每组20次

私教减脂训练计划

③正式组减脂训练

俯身胯部登山

·俯撑一侧脚踏与同侧手

·发力跳跃在空中换腿

·循环4组每组20次

支撑提膝摸脚

·俯撑身体呈一条直线

·提膝手触摸脚

·循环4组每组20次

支撑平移

·俯撑双脚并拢

·核心发力同手同脚平移

·循环4组每组20次

私教减脂训练计划

④练后放松全身

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地随后向上垂直

·一侧重复20次

婴儿式背部伸展

·跪立双腿分开臀坐下

·身体向前额头触地

·保持30秒