偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。
偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。
由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。
熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。
偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。
你好,健身集中营,小Y替你解答:
我和你很像,但是没你瘦,我建议你刚开始锻炼,最好从大肌肉群开始锻炼起,大肌肉群潜力大,对你增重有利
大肌肉群,上半身像胸肌,背阔肌,以及下半身的大腿都是大的肌肉群,也就是说你要经常锻炼,卧推,引体向上,深蹲,另外还有小的肌肉群,像二头肌,三角肌,为了协调,也要锻炼
给你个大概的计划参考吧,是每天的,你没太多精力也可以隔天
第一天胸+手臂肱三头
俯卧撑热身一组,平板卧推3到4组,上斜卧推3到4组,窄卧推4组,
哑铃俯身臂屈伸3组
第二天背+肱二头
俯卧撑热身一组,高位下拉4组,杠铃划船3到4组,哑铃划船3到4组,
哑铃臂弯举4组
第三天肩膀+腹肌
哑铃前平举,侧平举,各4组,仰卧起坐6组
有精力就循环,没精力就隔开来做,以上动作用到的器械是最基础的,如果你的健身房规模大或许有更好的设施,设备,具体请询问你的健身教练
希望帮到你
可以的,16岁可以在健身房进行健身。不过,请注意以下几点:
1 请在健身前咨询医生或专业人士,以确保自己的身体状况适合健身。
2 在健身房里,请遵循正确的健身程序和安全操作规则。
3 开始健身前,一定要做好热身运动,以避免受伤。
4 对于初学者,建议请专业的健身教练进行指导,以制定适合你的训练计划。
总之,只要你按照正确的方法进行健身,并且适当增加营养摄入,就可以在健身房中获得良好的健身效果。
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。
注意一下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则:
一 消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议吃增肌粉,这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物,蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用,保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐呢?采用最高级的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白质的原料,添加了一些有利于肌肉生长的成分(BCAAs,谷氨酰胺,多种维他命,矿物质);得到了韩国食药局严格的认证与批准,以高质量,低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好,还提供我们人体多余的能量,以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢?
每天3~4次,每次4勺子(40g),用温水或者冷水(200ml~300ml)冲服;服用的时间为两餐之间,运动之后20分钟,睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五.休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
以上文章来自斯土隆核心讲座,有什么疑问可以跟我留言。
下身的肌肉占我们人体的30%,腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长,所以下身肌肉也得锻炼,只不过注重点不同。
题主您好:
训练: 大重量;低组数;复合动作;自由重量为主。
饮食:少食多餐;碳水、蛋白为主;多休息。
健身英文叫body building,建设这事儿总是不会太快的。总的来说,训练是拆迁办,目的是使肌肉纤维受损,饮食休息是建设者,提供足够的营养使得受损的肌肉纤维愈合、长粗。这是一个需要坚持的漫长过程,坚持就是胜利。
此致
希望能帮到您
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