锻炼的人需要补充什么营养

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

运动需要补充的共性营养：

1、水:运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温，流汗会损失大量的水分，故要及时补充充足的水分。

2、蛋白质:肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复，同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。因此对于运动爱好者来说，大量补充优质的蛋白质是必须的。

3、糖类：葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入足够的能量物质，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等，当然运动时可以喝含糖的运动饮料。

4、矿物质：运动需要强健的骨骼去支持，所以在运动营养中应加强钙和镁的补充。同时，对锌，铁，铜，硒等微量元素也需要全面补充。

5、维生素：运动过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，如B族维生素，Vc、Ve、类胡萝卜素等。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

参考资料：

-健身

如果每天都坚持一定的运动，建议适当补充点复合维生素。因为运动可以提升自身的能量代谢，提升身体的机能和一些营养更好的吸收。维持免疫系统正常运作，还是需要摄入足够的营养，同时提升代谢，这样免疫系统里的细胞和器官才能更好的工作。如果坚持运动的话，身体需要的营养需要就会更大，就要注意日常饮食营养，尽量保证每天睡眠充足，才可以不断提升免疫力。如果担心运动期间营养补充不足，可以补充一些复合维生素，像汤臣倍健、21金维他、纽斯葆的复合维生素都可以，其维生素原料主要来自帝斯曼集团，其拥有70年生产维生素的历史和经验，更值得信赖。在运动期间加强身体必需的营养，补充复合维生素。用“主动式免疫”的方式提升自我免疫力,也有利于提升运动健身的效率，更好促进能量代谢。

大量运动后需要补充什么食物

　大量运动后需要补充什么食物，在运动后除了进行一些伸展运动来帮助放松身体之外，由于运动能量消耗快，在运动后还可以吃些东西来补充能量帮助身体缓解疲劳。那么大量运动后需要补充什么食物我们来看看吧。

大量运动后需要补充什么食物1

　 1、补充流食

　如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

　 2、含高蛋白的食物

　人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

　 3、多食碱性食物

　多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

　 4、含钾的食物及维生素

　土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

　 剧烈运动后应该吃什么饭？

　吃一些水果蔬菜，豆类，蛋白质之类的食物，不能吃肉类，因为运动后身体产生乳酸，所以不能吃酸性食物，这里说的酸性是一种内在的性质，不是指酸的食物，像桔子、橙子，都是碱性食物，都可以吃！

　 剧烈运动后吃过多的食物有什么后果

　体重反弹，肠胃压力太大。

　运动后应该吃什么食物

　在运动过后都吃什么东西呢喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢是吃些什么呢你是在吃饭过多久后才运动的呢你知道怎么吃才不会变胖呢这对许多的人来说常常造成困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖，所以你常常挨饿吗那么我们将介绍让你知晓，你在运动的前后该如何的吃最恰当喔!!

　 运动前

　在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼乾，或是优酪乳，葡萄乾，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲喔!!

　 运动后

　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

　 你最好避免的

　运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和糖类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!!

　 水与运动饮料

　虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好喔!!

大量运动后需要补充什么食物2

　 运动后吃什么食物比较好

　我们都知道在运动之后都需要吃些食物来补充能量，那么在日常生活中有哪些食物既能帮助补充能量，又不会热量太高呢下面为大家介绍运动后吃什么食物比较好，供大家了解。

　 巧克力牛奶或蛋白质奶昔

　如果你运动之后就要马上奔波忙碌，甚至没有一个地方能让你坐下来吃点零食，那么一些健康的运动后饮品也是你补充体力的不错选择。

　 牛肉干

　便捷包装的牛肉干也许不是你减肥的首选，但是它低脂又富含蛋白质，最重要的是它足够方便，你甚至不用提前准备，只要运动之后去趟便利店就行。

　 煮毛豆

　你可以去买已经去壳的毛豆，或是花上十多分钟自己准备，简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质，但仅含有90卡路里。

　 煮鸡蛋

　煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一，它自带包装，你只需敲开剥皮就行。而它的制作方法也非常简单，只需要中火煮几分钟，你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。

　 奶酪棒和饼干

　奶酪可以提供钙和蛋白质的优质组合，全麦饼干则可以为你输送碳水化合物，而且这两样吃起来都很方便，就算你是走在回家的路上或坐在车里，奶酪棒和全麦饼干也可以给你提供美好的零食体验。

　 香蕉

　运动时，微量元素会随着汗液流失，在运动后吃根香蕉有利于补充钾钠元素。香蕉还富含维生素，携带和食用都是超方便的。

　 酸奶

　在你出门运动前，不妨将一小杯酸奶扔进包中，几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

大量运动后需要补充什么食物3

　 运动完要补充什么营养？

　 1、水是运动后应补充的营养之一

　运动会使你出很多汗,大量的水分也会从你的呼吸中带走,运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分,所以及时地补充水分是非常重要的,最好在运动前喝2大杯水,如果条件允许,可以每隔10分钟就喝一点水。

　 2、钾是运动后应补充的营养之二

　激烈的运动使你汗流浃背,很多矿物质会随着汗水丢失,主要是钾和钠,身体中存储着大量的钠,而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少,运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

　 3、锌是运动后应补充的营养之三

　锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素,锌对于健康非常重要,身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、牛奶、羊肉等食物含有较多的锌,也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。

　 4、铬是运动后应补充的营养之四

　铬能够促使身体消耗脂肪,协助身体调节血糖,充足的铬能够提高你。

　 运动后吃什么水果好？

　 1、香蕉

　健身过程中会因出汗等原因而使得体内的钾、钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

　 2、菠萝

　菠萝中含有比较丰富的果酸,能帮助身体恢复,缓解健身后导致的肌肉疲劳。再加上菠萝中含有菠萝朊酶的物质,可以消除锻炼引发的炎症或水肿现象的。

　 3、苹果

　苹果中含有丰富的维生素,能够补充健身锻炼中流失的水分和维生素。而且苹果能提供多酚类,可以起到增强肌肉力量的作用。

　 4、牛油果

　牛油果中含有多种人体所需的营养物质,其含有的蛋白质对于健身增肌的人群来说,是帮助肌肉增长的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多会造成身体的负担,可能会发胖,而且营养过剩也不是什么好事,同样会影响健康。

　 运动后不能吃什么？

　 1、果汁

　你可能认为,果汁应该是再好不过了,尤其是鲜榨的,多么有营养啊。其实不然,试想一下,榨果汁不是将数个甜橙就是将3、4种不同的水果一股脑的塞进榨汁机里,这样的结果就是创造出含糖量奇高的怪物级饮料。

　这里有一个很棒的果汁替代品给大家选择,方法也很简单:就是将杏仁和脱脂牛奶混合放入榨汁机里,自制一杯杏仁牛奶。或者更简单的方法就是选择一杯绿茶。

　 2、咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正,摄入太多的盐分,那么身体就会变得臃肿不堪。这些多余的盐分就像一道道闸门一样,阻止你身体任何多余水分的排解。

剧烈运动后吃一些维生素C，维生素C是强氧化剂，运动过后人体会产生很多自由基，它会腐蚀人体细胞！维生素C正好抑制！

还有要是减脂就不能过多的摄入碳水化合物，应该多吃一些热量低的蔬菜！！

　　运动员吃什么营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

　运动员营养食谱

　1、足球运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、体操运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、篮球运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

　运动员饮食原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的'30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

健身过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，我们可以选择一些维生素补充剂，补充起来也非常方便。试试汤臣倍健多种维生素片，对身体健康有好处，每天一片，补充多种维生素和矿物质来，提高你的免疫力。