增肌如何饮食

增肌如何饮食,第1张

摘要:想要达到增肌的目的,除了科学合理进行锻炼以外,饮食也非常重要。增肌可以合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质以及维生素。很多人都对健身增肌食谱没什么概念,不知道如何去制定饮食增肌计划。下面小编就教大家增肌饮食相关知识。增肌吃什么最好
1、蛋白质
在剧烈运动时,皮肤出汗可丢失大量氮元素,主要来自于蛋白质,为促进组织蛋白的更新和修复运动中的消耗,需要补充蛋白质,食用优质蛋白质食物能促进骨骼肌肉中蛋白质的合成,因此日常可以多吃牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、干奶酪等富含优质蛋白的食物。
2、碳水化合物
是肌肉合成过程中重要的能量来源,所以不要盲目戒掉碳水化合物,对于运动量大的人群,应当保证主食,如米饭、面条、面包、馒头、粗粮、杂粮杂豆等碳水食物摄入。
3、脂肪
脂肪可以为肌肉提供能量,在剧烈程度低的有氧运动中脂肪消耗最快,如果脂肪摄入不足会影响肌肉蛋白质的合成,所以依然需要合理摄入优质脂肪,帮助增肌,如杏仁、核桃等坚果类。
4、矿物质、微量元素以及维生素
积极补充人体必需的矿物质及微量元素、维生素,参与三大营养素代谢,可以促进肌肉增长,需要多吃水果蔬菜保证摄入,如猕猴桃、香蕉、苹果、橘子、菠萝、草莓、胡萝卜、西兰花、生菜、辣椒等。
5、植物蛋白粉
与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉,但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者,同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白,对于健身增肌人群来说也是不错的选择,可以去尝试一下。
科学的增肌食谱
1、增肌食谱一
早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
2、增肌食谱二
早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圆或大枣1把、蛋白两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。
晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。
3、增肌食谱三
早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
4、增肌食谱四
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。
中餐:红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。
晚餐:冬瓜牛骨汤、青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝、一个馒头。
5、增肌食谱五
早餐:一个蒸糯玉米、2个荷包蛋、一杯牛奶。
中餐:西红柿牛肉面、凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐:苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝瓜、烤甘薯1块。
6、增肌食谱六
早餐:苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐:豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐:蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
7、增肌食谱七
早餐:红枣玉米糊糊一碗、牛肉包两个、山竹4个。
中餐:素焖扁豆、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗米饭。
晚餐:麻辣烫、包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗。
8、增肌食谱八
早餐:早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐:熏鱼1块、凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘、红豆沙小汤圆1碗、大枣5个。
晚餐:咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
9、增肌食谱九
早餐:黑芝麻红豆粥一碗、茶蛋2个、凉拌萝卜丝小菜。
中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗、香菜拌豆腐丝1盘、馒头1个。
晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面一碗。
10、增肌食谱十
早餐:牛奶燕麦粥1碗、鸡蛋1只、苹果。
中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘、糯米藕半盘、炒土豆丝半盘、萝卜炖牛腩1碗。
晚餐:白灼基围虾半盘、三鲜日本豆腐半盘、清炒芥蓝1盘、馒头1个或玉米小饼。

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