我比较瘦一米八身高体重才100斤想健身有没有详细点的方法跟饮食求大神帮忙再这样下去我自己都看不下去了

1、基本动作优先

基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

2、高强度训练

保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

3、挖掘肌肉潜力

我们知道增大肌肉块儿需要做每组8-12次的力竭训练，当你做一组8次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每15天健身尝试增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4组相同的动作，那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

6、动作要标准

标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

7、热身

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

8、不要让身体产生适应的感觉

通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第二练：周三

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第三练：周五

部位 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量

3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量

4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量

5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量

6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量

7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

第四练：周六

部位 背、腹、腿

1、热身 跑步机 5-8分钟

2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量

3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量

4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量

5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量

6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项：

1、每次运动后注意水分的补充。

2、重视最后的拉伸运动。

3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

先进行跑步机热身10分钟，下来之后拉伸一下肌肉，活动一些关节，然后开始力量锻炼。

力量锻炼可以提升身体的代谢水平，帮助身体消耗更多的热量。

锻炼的动作可以从固定器械开始，这样更安全，坐姿平推，坐姿肩上推举，颈前下拉，坐姿划船，坐姿腿屈伸，坐姿腿弯举，仰卧起坐，等7个动作，每个动作3-4组，每组15-20次，每组间歇时间1-2分钟。

锻炼结束后进行不低于30分钟的跑步，或者自行车，漫步机都可以。

最后进行肌肉拉伸。如果你对操课感兴趣，也可以参加各种操课，动感单车也是很好的减脂运动，你可以多参加。

健身房有很好健身气氛，可以让你坚持下来，家中健身比较枯燥，很难坚持，所以，建议你还是在健身房中进行锻炼，只要坚持锻炼，可以让你有一个好身材。

每个人都是从新手过来的，一边锻炼一边学习，多看看别人是如何锻炼的，又不懂的问题也可以请教教练。

多做俯卧撑，最好做各式各样的，比如说两手放窄一点，与肩同宽那种，。。。 还可以做仰卧飞鸟，哑铃臂展伸 一个哑铃片375公斤， 如果有健身房的话可以这样练

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

首先,你家那两个哑铃不能完成你的健美使命那个重量对一个成年男人来说,拿来练是浪费生命你必须挑战从未挑战过的重量,如15KG你应该没听说过谁谁谁是拿很轻的重量就吧力量练上去的吧

1:安排训练的时间,有几大原则,不耽误工作,不影响休息,且不与用餐时间发生冲突由于不清楚你的生活结构,在这里只能告诉你:饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼你的训练主要针对上肢二头肌最好的训练方法是弯举,坐在凳角,双腿张开,单手正握哑铃,进行弯举,注意"顶峰收缩"即在动作最高点时停顿片刻,为充血的肌肉塑型动作不能马虎,要慢!且哑铃放下时不能手臂不能完全伸直,否则紧张的肌肉就会放松从而影响训练效果三头肌的训练可以采取握推的办法(这种训练还可以锻炼胸肌)平躺在床上,两手持哑铃,掌心相对且距离尽可能靠近(这是训练三头肌的,如果两手距离较远则主要刺激胸肌),然后向上平推而且这个动作通常不需要减重,还可以适当加重至于重量为题,以同一连续动作能做到8下为极限,8--12下是锻炼基础力量和爆发力的最佳次数保证每组都能做到8下至少也要有6组,组间放松1分钟(就甩甩手臂,揉一揉,捏一捏,只要不让你所训练的部位紧绷就行)还有哑铃的重量,不要等到觉得它实在太轻了才加重,你随时都可以尝试更大的重量以获得更佳的训练效果

2:如果体力不支,强烈抗议你当天休息就好像奴隶没力干活你拿辫子抽他一样,没用的肌肉的锻炼标准是出现酸胀而不是疲劳再者,别忘了,安全第一你那么累,就不怕一不留神哑铃砸哪里了"每天都要练习"你的热情很高,但要记住,慢功出细火,心急事不成肌肉的生长时间约为48小时,所以你的训练应为2--3天一次,空闲的时间你不要以为真的浪费了,其实肌肉在偷偷地长大有一例外,那就是腹肌!腹肌需要每天刺激!一旦听下来就会让肥肉给盖上!你在做仰卧起座的时候要注意你腹肌的收缩程度,不能图快而让它受刺激不均匀,出现"五块腹肌"!告诉你,那是很难看的这个对你家床的平坦程度和你的姿势要求非常高另外,当你的腹肌已经练到6块的时候,仰卧起座的作用就小了,很难刺激出第四对腹肌这时你就应该换上这个项目---仰卧抬腿!平!躺在床上,双手置身侧只用腹部的力量!同时抬起双腿再同时放下,注意动作要慢,只要上升到与身体呈45度时即可,放下时也要用力量维持,同样,不能完全放下,因为腹肌需要更紧凑的刺激然后以个人情况安排每组次数(抬腿这个动作难度比较大,如果每组次数太少,放松的时间就应该相应减少)忘了提:每天用于训练腹肌的时间不宜超过10分钟!

3:训练的时间当然是精力充沛的时候啦(相对而言)睡前3小时进行如此高兴奋度的活动是极不科学的还有一句俗话:运动后不要剧烈吃饭!

4:饮食方面,主要以高蛋白质的食物最能帮助肌肉生长如鸡蛋,鱼,牛肉,金针菇,豆类(不包括花生,花生是补肢肪的)但也不能光吃蛋白质!主食最好还是我们中国传统的米饭和面食蔬菜最好洗干净就生吃,没毒的,你看那些老外蔬菜加热后维生素就会分解嘛,我是化学专业,这个我认识很深保健饮料推荐:豆奶,豆浆注意,蛋白质的摄取要及时,尽量在训练后1小时内补充,不然可能会对你的训练效果打点折扣至于吃多少,忌吃哪些食品这问题我请教过专业人士,他说差别有是有一点,但太小了,就好像人与人之间的万有引力一样,太小了,但又不是没有所以我在这里就不说了,免得加重你的记忆负担平时吃多少就吃多少,吃什么上面说了,忌讳就是吸烟喝酒吸毒没了

5:还有一点你不知道的,就是休息每天不保证8个小时睡眠,对肌肉生长影响很大!

6:最后强调一点,不要想着今天练了哪里明天就会变大虽说"nothing is impossible"但我认为,这就是不可能的一点要慢慢来,你辛苦锻炼了,老天不会亏待你的!为了不影响你的工作,你最好把锻炼当吃饭一样正常而不是每天不得不做的事,态度上不能把它凌驾到工作事业家庭之上坚持一段时间,你就会发现肌肉大了,力气打了,出去应付五六个人没问题了,老婆有安全感了,儿子有榜样了只要朝着这些目标奋进,一步一个脚印,你就一定会成功!原圣光与你同在!