《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

如何无器械练肩部肌肉！

很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带 具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的

无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。

如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

如何练习肩部肌肉

有哑铃就OK，计划如下，

一，前平举，4组，8-12个，

二，侧平举，同上，

三，哑铃推举，同上，

四，双手窄距俯卧撑，由上，如果有力量，这个可以多做。

以上都是练肩部的专案，其实其它专案也可以练到这部分肌肉，建议要练起它一起都练练最好。

怎样徒手锻炼肩部肌肉？无器械T T

无器械锻炼肩膀可以做倒立撑，如果你做的了这个动作。你可以看看囚徒健身。里面有难度较低的动作，慢慢练就可以做倒立撑了。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。具体详细参考《囚徒健身》。

如何练肩部肌肉 徒手

折刀俯卧撑 腰间俯卧撑 旋转侧棒式(手肘撑地) 倒立撑(可靠墙) 宽距反向划船

肩部肌肉如何训练

哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

各种哑铃锻炼方法简介

哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械，通过合理运用哑铃进行锻炼，你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉

直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟

躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

耸肩

握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

挑选、使用哑铃的要领

哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选、全盘哑铃呢？

挑选哑铃的原则

通常情况下，哑铃适用于一般练习者，在选取哑铃时不宜过轻或过重。男士一般可以选取15公斤/只（可调节式）的哑铃，对于男士来讲，练习哑铃的目的是增强肌肉。相对而言，女士选取哑铃就要轻许多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是从1磅开始再慢慢增加)。因为女士练习的目的是减脂、修饰肌肉，让身材更苗条、诱人。

练习哑铃的要领

和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65%~85%负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为65公斤~85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5~8组，每组动作6~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

长期练习哑铃的好处

哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

哑铃可以锻炼上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

误区：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等专案，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的程序，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

如何无器械锻炼肩膀肌肉

很简单楼主，希望楼主坚持锻炼，开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

如何练肩部腰部力量与肌肉

仰卧起坐是个选择，可以让你的腹部好看而且耐用。

要想提高肩部和腰部力量最好用杠铃，举重深蹲，这样会让你的力量增强。

引体向上也可以让你的肩部更加厚实而且有力，总之多运动。

俯卧撑可以锻炼胸肌，但是练不好肩膀。另外锻炼胸肌不是数量越多越好。而是动作强度要够，一天练一次俯卧撑就够了，不必一天3次。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》（搜，有链接）。

这几本书的共同点在于：无需借助器械，就可以完成强度足够大的徒手训练，从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下，推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前，健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前，我们没有杠铃，也没有蝴蝶夹胸器，同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练，我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练，健身房是人们哗众取宠，佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。如果你不懂，乱玩杠铃器械，到头来身材没练出，伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量，肌肉协同发力，本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的，你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢？

没错。健身房的可调节重量，确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式，可以“调节重量”，让你加速进步。

这一切，就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年，他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是：俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械，只有自己的身体。要想不被别人欺凌，你必须变得强大。

通过这整套的练习，保罗威德不仅自己变得十分强大，能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺，他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系，那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法，以及进阶标准，保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分，保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练，以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了，金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西，耐心和努力。或许你自己都无法想象，投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式，以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白，保持强壮，抵抗衰老并不在于做多少有氧运动，而是在于做力量训练，增加肌肉含量。只有肌肉越来越多，你才能够让身体有更多的热量消耗，从而保持强壮和匀称。你也会明白，体能究竟是什么。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白，你最好吃些什么东西，才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效，尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间，每天都不用超过半个小时，但你会受益匪浅。

在后半部分，马克提供了上百种动作，囊括：推，拉，腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束，而且无需借助器械，仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说，马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划，你能在三十分钟大汗淋漓后，丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说，马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多，你要选择最有价值的动作，去榨干它的所有营养，这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能，那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划，跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹，身体凌空，笔直地插入云霄。他们在这本书中，提供一整套可实行的计划方案，共分四个阶段，每个阶段四周，具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始，计划会为你的身体打下力量基础，让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多，贵深不贵博。

接下来的三个阶段，都会告诉你该做些什么样的训练动作，多少组，多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子，又想变得强壮，那就直接跟着他的来。在你之前，至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中，还会提到许多高阶训练内容，比如像一把斜插的利剑的人旗，塑造强大手臂肌肉的双力臂，超强肩部稳定的单臂俯卧撑，和核心爆裂的前水平等等。当然，前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然，你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中，两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑，或许可以去里面看看，没准你的答案就在某一页。除此之外，还记录了他们健身生涯以来，最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点，以及如何让自己稳步前行，灰心沮丧时，他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟，一套切实可行的计划，还有如兄长般的敦敦教导，你还能再要求些什么呢？

04

选择怎样的计划，取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢？还是想变得更强壮？或是只想掌握令人赞叹的身体技艺？想明白这一点，你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划，能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒，保持努力和反思，你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击，如果你有时间有精力有知识，健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中，每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的，能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者，这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑？这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。如果你自身够强大了，那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然，前提是你真的够强大，而不是自认强大。否则，我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量，在他上百个动作中，挑出几个最具价值的动作来，也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过，你能够在他这里知道怎么吃，才能有效增长力量。而关于吃，其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴，4个阶段，每个阶段4周，你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过，让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容，却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后，你自然就能做成那些动作，还是只是把这些技能摆出来让人看看：瞧！咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥，我并不单纯地推崇某一位。你看得出，每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段，不同训练追求。如果你够聪明，便能整合他们的训练知识，让他们提供的一切为你所用，为你的训练目标所用。

强者之路，绝非听凭某人教导，依据某种方法行事。它需要你不断思考，总结，形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导，独辟蹊径。

如何健身要看你原来有什么样的基础。

如果以前没有接触过系统的健身锻炼，现在已下决心要锻炼强身了，那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划，囚徒健身和健身房要区别对待。

健身房的好处是氛围比较好，一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进，可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉，而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用，简单一点的哑铃组合，选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机；锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机；用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器；可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机；或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等，都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。

囚徒健身，是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来，该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年，然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。

囚徒健身主要体现六种健身方法，分别针对不同部位的肌肉，可兼顾全身，每一种方法有十个阶段的练习，每个阶段练到一定程度就可以进阶。（既六艺十式）。

这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式，不用器械负重训练，彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练，依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案，锻炼过程艰苦，需要超强的毅力和韧性。

所以你要想清楚了，哪些是最适合自己真正能做得到的，贵在践行，贵在坚持！

最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下，以供大概了解：

1俯卧撑

俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量，也可以形成强有力的肌腔，更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。

2深蹲

强调真正的力量源于髋部和腿部，而不是上身和手臂；其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。

3引体向上

想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上，堪称背部训练之王，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。

4举腿

想练就六块甚至八块腹肌，比起卷腹和仰卧起坐，举腿练习更为高效。

但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱，所以比较难。

5桥

桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面，后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题，确保身体处于最佳的 健康 状态。

6倒立撑

想要安全 健康 地训练肩部，倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中，身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势，肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。

以上希望对你有启发和帮助！

如何健身？

其实，可以分为，徒手健身和器械健身，或者条件允许的话可以混合健身。

囚徒健身一般更适合徒手健身，受限于有限的活动空间和稀少的训练器材，可以根据自身的实际情况，制定合理有效的训练计划。比如，单双手俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，慢跑，速跑，场地折返跑，引体向上，台阶跳，拳击动作，高抬腿，蛙跳等。

健身房健身，大多适合各种器械健身，并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材，还可以选择在专业健身私人教练的指导下，进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说，健身房健身是一个良好的选择！

作为一名业余的健身爱好者，对于健身的了解大都很少，需要虚心接受专业私教的指导，或者多关注资深健身人士的网络视频教学，切忌不能盲目的过度健身，根据自身的的作息时间和身体条件，合理化安排训练计划，劳逸结合，循序渐进，从而一步一步达成个人的健身目标！

我是大海，一个热爱跑步的胖子！以上是我的一些关于健身的浅见，希望对大家有所帮助，谢谢！

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

你好，我是美好的一天又胡b了

第一不管选择那种方式，健身先健脑

第二健身是一件持之以恒的事，不要三天打鱼两天晒网，定制个小目标，做好记录

第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律

我关注了好多街健的，大神很多，而且囚徒健身我也看过，感觉方法我都会，但是就是坚持不下去

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怎么练单臂引体向上

方法很多，有人是用负重来做引体向上才会单臂的，一般负重能负重自身体重的60%左右就可以完成一个了。有的是用辅助单臂引体，也就是把身体的重量加到一侧去，这个方法是我个人练成单臂引体向上的方法，现在我还在用。有的呢，是用锁定法，是一位攀巖大神教的方法，也就是双手拉上去，放一只手，另一只手小臂与大臂的夹角由45度到90度到120度，在到180度，每个角度坚持3-抚秒，一般来说，45为最难的锁定，如果你45（正手）度能坚持5-6秒，那么，你就能完成一个身体旋转的单臂引体向上了。

单臂引体向上怎么锻炼，要徒手方法！

一步登天是不可能的了，要把基础练好，推荐你看一本叫做囚徒健身的书，里面其中有说到引体向上，如果从菜鸟升级，一式一式直到单臂引体。

如何练习单手引体向上？

单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

怎么练习单手引体向上？标准的。

引体向上锻炼方式：

起初是以一只手抓住另一只手的手腕进行引体，当达到了一定的力量，就在手的旁边挂一条毛巾，用另一只手直臂抓着，再用练习的手做单臂引体。

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上；

训练总量：120次；

训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟；

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次；

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准；

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、15倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力；

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠；

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上；

训练总量：60次；

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右；

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天；

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次；

训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准；

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上。

训练总量：每个动作各完成30次。

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟。

训练频率：每周训练2次，间隔3天。

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次。

训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点。

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。>>

单臂引体向上需要练习多久能成

根据自身 劳逸结合 饮食跟上

单臂引体向上是最难的背阔肌训练动作吗

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

单臂引体向上最快可以多久能练成

这个很难啊。我练了很久了，一直没有长进。双手的练久了可以改成一只手握住另一只手的手腕上，这样的单臂比较容易，也可以提高锻炼强度。想要练成单臂不是双手的次数做多就可以，关键在提高动作强度。

怎样练成单手引体向上？

这个我知道， 首先你必须多练习双手的引体向上还有单手的俯卧撑 这需要一段时间的 然后你可以在亥引体向上的时候微微放开一直手（一般右手力气更大） 。。。。。练习的时间长了，一定能行的！！

单臂引体竟然成功了，那么说说我是怎么练成的

负重一段时间后身体能够适应双手拉高的感觉（练小臂），先从侧杠开始，练辅助单臂引体向上，这时候你的肩膀会有很大的，所以要有充分的休息时间给自己，不定期地尝试单臂引体（我是一星期尝试一次），然后当你能从到90度上的时候，你就是一个进步，让后就是不断尝试这样的训练，当你能度到90度上的时候请不要放弃之前的训练，并加强尝试度。到一段时间后，你就可以完成一个单臂了，在你第一次能做单臂的时候，肩膀可能会有很大的，所以很可能在短时间完成不了单臂引体，所以要好好休息，之后当时期过后，你就可以好好展现你的单臂了，至于要做标准的单臂引体（直臂，正手，不大幅度借力，身体晃动很小），则要换个方法训练，个人是练成单臂后四个月才能真正完成一个单臂标准引体的。

怎么练正手引体向上？

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意擡头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及 ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。

哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标

每周举三次,每次做完休息一天星期一和星期五做运动一,星期三做运动二为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做每练习十周>>

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

二、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。

然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。

俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

三、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

凤凰网-三个有效的室内无氧运动

人民网-夏季室内锻炼 运动前中后三阶段误区需注意