能做减脂餐的食材都有哪些？减脂餐是怎样的做法？

在减脂的过程当中少吃主食，尤其是米饭和白面。很多人说吃一些麦片。要设计到主食了，那么在减脂过程当中就没有那么快。有一种叫荞麦的主食是可以吃的。在下午可以选择食用燕麦代替主食，再加上低糖酸奶，可以很有效的帮助减少脂肪的摄入，当然每天还要注意配合适量运动才能够更好达到减肥的目的。蛋黄含有胆固醇，但没什么影响。蛋清更纯粹，不但高蛋白，还低热量，一个蛋清含3-4g蛋白质，热量仅为12-16千卡，而且相较于乳清蛋白粉的饱腹感更强。

早餐：要吃好，例如，牛奶鸡蛋补充蛋白质，全麦面包补充碳水化合物，简单小蔬菜。午餐是一天中很重要的一餐，有承上启下的作用，所以饮食要营养均衡，可以搭配青菜和一些鱼肉鸡肉等蛋白质丰富的肉类，肉类可以选择清蒸或者清炖，尽量少放油哦。晚餐侧重维生素类蔬菜类：各种绿叶青菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、菜花等。多喝温水，不要喝汤和粥，一定要少油少盐。这样吃，不运动也会瘦。可以尝试一下。

乳制品和豆制品：但是乳制品要选择不含糖和脱脂产品，不然热量也很高，豆制品不能是油炸制品，比如腐竹皮、豆泡之类。蔬菜类基本随便吃，但富含淀粉的如土豆、藕，要把它算入主食中去，尽量不要选择米饭+炒土豆丝的组合来当一顿饭。水果可以吃红心火龙果，(拌个酸奶晚上吃)圣女果，猕猴桃，苹果都是可以的。

总之减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，不要完全排除不吃脂肪和碳水这样是不科学的规划自己饮食，保持平常心加强运动很快你就能看到自己健身减肥自律的效果了。

给你个食谱吧。。。

初级、中级健美爱好者食谱参考。

早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物

上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉

午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜

下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子

晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜

睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄

此食谱为专业健美非赛季参考。

早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片

上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子

午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片

下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条

晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片

睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。

健身吃什么蔬菜最好健身蔬菜沙拉怎么做

导读：健身锻炼身体要想快速练出肌肉，除了合理的运动，还要配合正确的饮食效果更好，下面一起来看看健身吃什么蔬菜最好？健身蔬菜沙拉怎么做？

健身吃什么蔬菜最好

适合健身吃的蔬菜有菠菜、蘑菇、西兰花、生菜和番茄等。

菠菜

菠菜富含维生素A，能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素，还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。

不过菠菜叶酸含量较高，可以先在开水中焯烫几分钟，拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

蘑菇

每100g蘑菇，含有碳水2g。还含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇，有白色有褐色等，这些蘑菇除了低碳，膳食纤维也很丰富，而且口感嫩滑，味道鲜美。

制作蘑菇并不需要很多调味料，一点盐和黑胡椒，就能品尝蘑菇最原汁原味的鲜美，特别是出锅后满满的蘑菇汁。可以放入平底锅干煎，也可以放入烤箱烘烤。

西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜，能够有效的控制血糖。做法也非常简单，可以水煮或蒸，还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

生菜

生菜营养含量丰富，含有大量胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，还有大量膳食纤维素和微量元素如镁、磷、钙及少量的铁、铜、锌。常吃生菜可以加强蛋白质和脂肪的消化与吸收，改善肠胃的血液循环。

番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等，还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁，酸甜可口，方便携带，还能作为低热量水果食用。

番茄也是非常百搭的食材，怎么搭配都能够提升菜品的色彩和口感。而且番茄生吃，拌沙拉都很不错。

健身蔬菜沙拉怎么做

薄荷蔬菜沙拉

材料：薄荷叶20克，优酪1小瓶，盐，胡椒备少许，生菜叶100克，玉米粒15克，小黄瓜5克，番茄2个，三椒丝少许，鸡肉丁10克。

做法：

先把薄荷叶切碎，与优酪、盐、胡椒一同拌匀。

用生菜叶排放于盘底，放少许玉米粒，再加入小黄瓜、番茄、三椒丝。

把鸡肉丁炒熟拌入，淋上薄荷优酪酱汁即可。

菠萝莴笋沙拉

材料：菠萝70克，莴苣150克，小番茄80克。苹果、沙拉酱、葡萄干各适量。

做法：

将菠萝、莴苣、苹果切成块，与小番茄一同放入容器中搅拌。淋入少许沙拉酱，撒上少许葡萄干即可。

小编tips：菠萝几乎含有人体所需的所有维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。菠萝丰富的果汁，能有效地酸解脂肪，有助于瘦身。但是菠萝需在淡盐水中浸泡半小时后再食用。

田园沙拉

材料：长叶莴苣150克、熟番茄130克、小黄瓜200克。蘑菇、红椒、洋葱、西洋芹菜、大蒜各适量。

做法：

将莴苣剥开清洗并擦干;大蒜压碎后再细切。

将红椒、洋葱、芹菜、蘑菇切细(切得非常细)，小黄瓜切片。

将材料搅拌后洒上柠檬汁。

将拌好的沙拉放入冰箱约+分钟后，淋上意式香脂醋和橄榄油。

明星蔬菜沙拉减肥食谱

Beyonce

天后碧昂斯最喜爱的沙拉食材有：羽衣甘蓝、黄瓜、红萝卜、紫菜片、葱和烤杏仁。在调味料方面，Beyonce 坚持使用天然的柠檬汁、芝麻酱、橄榄油和大蒜、麻油来整合味道。拒绝使用沙拉酱的原因主要在于沙拉酱中过多的糖分和油脂对减肥无益，而羽衣甘蓝和黄瓜都是极强的减肥食物，常吃对身体好处无穷。

Selena Gomez

赛琳娜-戈麦兹曾爆料说自己最爱的沙拉食谱是用火鸡肉搭配新鲜的牛油果、红豆和大量的绿色蔬菜搅拌而成的，在调料方面只加入红酒醋、橄榄油、芥末酱和柠檬汁来调味。芥末虽然呛鼻，但却有很好的促进身体代谢循环的作用，牛油果作为高级油脂来食用，可帮助清理肠道中的垃圾，恢复肠道健康，同时填满进食的欲望，是很好的减肥食物。

Miranda Kerr

身材曼妙的可儿会将烤三文鱼、菠菜、茴香、青橄榄、西红柿、红萝卜作为沙拉的食材，同时向沙拉中加入柠檬汁和椰子油来起到调味的作用，不过基本上也是保持食物原本味道了椰子油作为可儿最喜爱的食物，真的是浸入到她生活中的方方面面，椰子油热量低，而且不含胆固醇，其类脂肪分子量极小，容易被身体吸收，却不易囤积在身体中，是理想的减肥食用油。

Gisele Bundchen

吉娘娘最喜爱的沙拉食材有：羽衣甘蓝、小西红柿、红菜头、西兰花、蕃薯、藜麦、西洋菜、牛油果。由于天神十分注重身材保养，所以这款沙拉是根据超模菜单改编而来的，不加调味料是超模饮食沙拉中不成文的规定。藜麦是一种高蛋白、低热量、零胆固醇的全能食物，有丢失的远古黄金之美誉，可以说食用藜麦后你就无需再为其他营养摄入不足而担忧，是优质的大米等粮食代替品。

Julia Roberts

茱莉亚-罗伯茨喜爱将猪腹肉、小椰菜、开心果、Manchego芝士与荷包蛋混合在一起，加入红酒醋搅拌成自己喜爱的沙拉款式。小椰菜，又名抱子甘蓝，是很好的减肥蔬菜，它的热量很低，但纤维极高，可让人产生饱腹感。不含胆固醇，却含有丰富的抗氧化成份，可增强身体免疫力，在减肥的同时不会影响到身体健康。

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

针对很多在减脂，运动健身的人而言「鸡胸肉」肯定是个不生疏的食物，因为相比较于其它肉类食品，在一样克重的下，不只蛋白质含量较高，人体脂肪相对性也较低。但是，恰好是由于脂肪率低，很多人觉得鸡胸肉吃起来十分柴火咽不下，那麼到底有什么方法能让肉质地变松嫩呢？让我们一起看来一下吧！

一，用盐水腌肉

应用盐腌制

盐水腌肉的办法应当很多人都是有读过，是运用渗透浓度的更改，让盐分与水分消化吸收到肉品中，以更改肉的体细胞构架，使肉质地越来越较为滑嫩。盐水腌肉能不能取得成功的核心就取决于盐水的占比，而一般觉得最恰好的是应用浓度值55%的盐水，也就是在100克的水里添加55克的盐，能够将食盐先添加温开水中融解，静放到降温后再将肉品放进，肉品须彻底泡浸在盐水当中，冰入电冰箱中腌制30min到一小时就可以。（此为鸡脯肉的时间，不一样肉类食品腌渍时间稍有不一样，可自主依要求查看）

二，腌肉时灵活运用「抽水」的方法

抽水

说白了的抽水，就是指在美食以前用拌和的形式将水分打进肉品当中，因为蛋白的吸水能力强，通过抽水的方法能让肉品消化吸收大量水分，使其材质更软嫩。在抽水时几个小窍门必须 留意：

1需应用冷冻之后的肉品

常温下的肉品没法喝水，需应用电冰箱冷之后的肉品

2一边放水，一边以同向拌和肉品

同向拌和使蛋白可以充足覆盖水分

3持续放水到没法消化吸收才行

须一点一点批号渐渐地添加，不必一次太很多

4最终浇上一点油以锁定水分

当肉吸满水时不要着急着拿出来美食，最终还记得要在上边浇上一点点油，让植物油脂在肉上生成一层防护膜，便于锁定水分！

三，腌肉时添加「弱酸性」来腌渍

青柠檬腌鸡胸

因为鸡胸肉的脂肪细胞非常少，煮后因欠缺水分因而口味较弱，在腌肉时若添加酸碱性的调味品能使肉中的蛋白产生变化，可以用纯天然新鲜水果如桔子，青柠檬，等水果酵素能够使肉质地变松，除此之外还可以应用优酪乳或醋来腌渍10-15分钟。

四，应用蛋白质，绿豆淀粉来腌肉

蛋白质也是非常好的腌制料

蛋白质与绿豆淀粉腌肉应该是一般家中普遍的作法，蛋白质会包起来肉产生防护膜，使肉的水分不容易外流，绿豆淀粉也是相似的作用，还可以在打水时添加，实际效果更强。

五，防止走红长期煮鸡胸，先煮后焖更滑嫩

水滚後即丢入焖熟

鸡胸吃下去会柴火除开腌肉的方法以外，烹饪方法也是关键之一！一般减脂或追求完美科学饮食的人，都是会应用清煮的方法来做烹饪，但是煮过度也是使鸡胸变柴火的缘故，很多人是用沸水煮鸡胸直至肉彻底熟才行才出锅，那样煮出来的鸡脯肉会十分的干结且咽不下。提议各位还可以在水滚下鸡胸后便马上熄火，用温存将鸡胸闷熟，那样煮出来的肉会滑嫩许多！

鸡胸肉的做法：

鸡胸肉凉水入锅，开锅后煮5到10分钟，捞出放凉备用。

黄瓜切丝备用，胡萝卜、木耳切丝焯水后备用。

顺着纹路撕开，撕成一条一条的。

黄瓜丝，胡萝卜丝，木耳，鸡丝放入盆中，放入鸡精，盐，香油，辣椒油，生抽。

搅拌均匀即可食用。