患有鸡胸如何有效通过锻炼改善?

我从小就是鸡胸,就是缺钙导致的,我现在30岁了,不过我的鸡胸现在好多了(基本看不出来了),这和我多年坚持身体锻炼和食物补钙有很大关系把我的经验告诉你仅供你参考,每天早上喝一杯牛奶(多补无益),多吃一些含钙的食品,同时身体锻炼也很重要,每天做一些腰腹的身体锻炼,比如仰卧起座之类的但有一个方式更有效,躺在床上,双腿抬起,膝盖弯曲和床平行,臀部和床呈90度角,双手轻轻扶头,然后头向膝盖方向抬起,挤压腹部肌肉,分为4组每组24到12不等逐渐减少还要多从事一些全身运动,我认为打篮球是对鸡胸最有帮助的运动之一我没什么文采,只是把我的亲身经历告诉你我也非常痛恨鸡胸,经常被同学朋友嘲笑为"异形",夏天再热也不敢像其他男孩子一样光着膀子,所以我从小就想了很多办法,不过要彻底根除是不可能的,只能靠一些物理的办法尽量弥补,不过还行我的办法比较有成效,你不妨一试!再有不管多少岁,补钙都有用,我们的身体每天都在不同程度的消耗钙质,就和消耗热量一样,本身我们就属于缺乏钙质的,只有多补充一些,在一天的消耗之后还有节余的话,我们的鸡胸才不会更严重!对内脏没什么影响,也不至于做手术!别怕!勇敢面对!

采用水平宽握距离推法：仰卧在凳子上，保持身体稳定，并采取挺胸姿势。然后手掌朝上，紧握吧台。握距大于肩宽，把杠铃放在乳头上。接下来，继续吸气，用力提起杠铃，手臂伸直，反复几次，能起到纠正鸡胸的作用。

14岁鸡胸采用水平宽握距离推法纠正：仰卧在凳子上，保持身体稳定，并采取挺胸姿势。然后手掌朝上，紧握吧台。握距大于肩宽，把杠铃放在乳头上。接下来，继续吸气，用力提起杠铃，手臂伸直，反复几次，能起到纠正鸡胸的作用。

纠正的方法不用我多说你也知道，在此不多言。你可以平躺双手哑铃，手臂伸直从中至左右，反复慢速。也可以杠铃，两手距离过大平推，甚至在家宽臂俯卧撑。生命在于运动，不要在意什么，每天多做做改善的比医院还快。

鸡胸畸形明显者均可行矫形手术，目前也只有采用手术方法。通常有胸骨翻转法及胸肋沉降法。胸肋沉降术是在胸前正中或横切口，首先分离两侧胸大肌至畸形的两侧肋软骨，在腹直肌附着点切断腹直肌，将其翻向下方，切开畸形的肋骨骨膜，将过长部分切除，并将过长的骨膜纵向缝缩，如果胸肌畸形严重也需做横断楔形截骨，使胸骨变平，然后用钢丝固定，拉拢缝合胸大肌并将腹直肌缝合胸骨前面。

鸡胸形成的原因

鸡胸是一种轻骨病,由于佝偻病使得肋骨后侧向内凹陷,使胸骨部位太高、突出。从

外形上看,整个胸部的形状就像鸡的胸脯。患鸡胸的人由于胸廓变形直接影响胸腔内的心

肺功能和正常发育,同时对疾病的抵抗力也降低,因此,只能采用有效的方法,改善胸廓

外形。

锻炼方法

(一)平卧扩胸

方法:仰卧在垫子上,掌心相对,两臂向两侧打开,慢慢下放至最低点,控制2秒,

慢慢还原。

提示:向下时吸气,还原时呼气。

(二)俯撑

方法:俯撑,向上弓背,提臀到最大限度,坚持2秒,慢慢还原俯撑姿势。

提示:将注意力放在胸部的拉伸上。

(三)两手掌挤压

方法:两腿盘坐,两手肘与肩平行,两手掌互相挤压,指尖轻点在最大力量上坚持5秒。

提示:挤压时呼气,还原时吸气。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，