我20岁 体重60KG 俯卧撑大概能做30个的样子 卧推60KG 左右 平时没有器材就一副10KG重的哑铃

我有个好的办法，亲身试验过效果很好的

1：俯卧撑每组20个 共4组 每组间隔休息2分钟

2：引体向上每组10个 共三组 间隔休息3分钟

3：仰卧起坐两组，每组30个或者40个

4：哑铃 每组20-30个 4组

4：慢跑5圈

一：需要注意的是慢跑每天都必须进行，它能够使你的身体显的很匀称，时间一长会拥有良好的身型，而且能帮助你锻炼你的心肺功能。其余的你可以两组替换搭配，间隔一天进行重复锻炼，这样会使你的肌肉得到应有的休息和锻炼，当然，一周七天就不用全部做完了，你可以根据你自己的实际情况进行调整休息，一周锻炼4次5次就可以了。另外，才开始可能比较辛苦，您要做到循序渐进，一步步来，切不可急。 二：一定要把营养跟上，全面搭配！

对身体的锻炼重在坚持！！！！！！！！！！！

我相信坚持下去不出两月你的身体一定会有所改观，长期坚持下去效果是相当好的

送你一句话，是我们学校体育馆旁边的一句标语：每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子！

希望我的回答能够带给你一定的帮助。

仰卧起坐+有氧运动

　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　　45°

　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

　　1通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

　　2可以对着镜子练习；

　　3上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

　　慢动作

　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　1：3的频率

　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　使用器材

　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

　　饭后1个半小时

　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

　　关于仰卧起坐的2个问题

　　Q：脚要不要固定？

　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

　　Q：双手要不要抱头？

　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。

　　目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

你是要减脂还是增肌？一般一个部位3~5个动作，每个动作4~5组，减脂塑形是轻重量，高次数，每组12次以上，但是一般20个左右就可以了。增肌是大重量，低次数，每组6~12个，6个以下一般是增加力量。

以上每组次数指的是竭尽所能做的最大次数。按照你的目的，对照一下上面的内容吧。

一次能做30个，你举的哑铃也太轻了，该加重了。并不是看肌肉酸疼程度决定增不增加重量的。看你的运动目的，决定每组的次数。