健身食谱

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

营养补剂：一片善存片

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：和午餐一样

第六餐：21点加餐

和第二餐一样

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

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想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2吐司+香蕉+培根+西蓝花

3面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6八宝粥+牛奶+椰菜花

7欧包+酸奶+生菜

8荞麦面+西红柿+荷包蛋

9小米粥+菜圃+牛肉

10山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6米饭+鱼类+大白菜+茄子

7紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8八宝粥+红烧牛肉+生菜

9白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1酸奶一杯

2白薯一条

3玉米一根

4无糖馒头一个

5鸡肉100g

6坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7香蕉，浆果类水果50g

8南瓜100-200g

9青瓜黄瓜一根

10土豆一小个

近几年来，随着健康理念的提升和计步软件的快速传播，很多朋友都逐渐加入了健身行列。随之而来的问题也出现了：合理、健康的健身方式仍然小众，大多数人的健身方式依靠个人常识，也没有规律可言，尤其是最关键的一环——饮食出现误区。

健身时的你是否也有这样的困惑：

不论你是健身小白还是健身OG，掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，让你的效果更加明显。

▍先明白健身要达到的效果是什么？

有些人想要通过健身让身体变得更健康更有活力，有些人想要健身来塑造更完美的体型，有些人纯粹将健身当作爱好或一生事业来经营。不论你是哪一种，大部分人最关注的，就是如何健康有效地通过健身来 减脂 和 增肌 。

减脂和增肌靠的是 运动+饮食 的结合，运动方面你可以去健身房请专业的私教帮助你做计划和运动训练，再搭配着我们接下来分享的饮食指南，能让你更健康地达到你要的效果。

▍减脂篇

有一个概念，大家先清楚。明白了这个概念，不容易被减肥产品忽悠↓

我们要的是减脂，不是减重。当然脂肪减掉，自然体重会下降；但是体重下降，不一定是你脂肪减掉， 很可能减的是水分和肌肉。

这里吐槽下很多减肥产品名义上帮助很多顾客体重减下来了，实际上体内脂肪没有任何“动静”， 这会导致体重容易反弹且长期如此会导致疾病的发生 ，这也说明很多人自己并不明白这个概念，所以才容易被忽悠，减重是努力就可达到的，减脂除了努力还需要专业方式。

同样的体重，体脂量不同，身型就会出现很大的差别↓

这下明了吗？减脂才是你要的。那是不是减脂会很困难？其实了解这样一个规律会对你减脂有很大帮助。

大家知道，七大营养素中，只有三大营养素产能，就是为身体提供能量，这三大营养素分别是： 碳水化合物、脂肪和蛋白质。

有产能就会有耗能，而身体对于这三大营养素的耗能是遵循一定先后规律的↓

身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。什么意思呢？就是你想消耗体内脂肪，就需要先消耗体内的碳水化合物。

所以想要减脂，第一步必须先减少碳水化合物的摄入。

这里就有人问了，那我健身期间不吃碳水化合物不就好了？

我的回答是不行！虽然我们要限制摄入碳水化合物，但是也要满足基本的神经系统和大脑的能量需求，因为大脑和神经系统需要依靠碳水化合物来供能。但这个量不需要很多，每天几十克碳水化合物即可满足。

这也就是为什么考试的学生、用脑频繁的工作者要多吃优质碳水化合物，否则容易疲惫无力、燥郁、身体不佳，继而引发一系列身体疾病。

第二步，减少碳水化合物、脂肪摄入的同时，需要增加蛋白质的摄入。

为什么要增加摄入蛋白质？一方面，因为身体在分解脂肪的过程当中，蛋白质会有一定流失，这会导致肌肉量的流失、免疫力下降，身体容易感到疲惫的现象。所以为了避免蛋白质流失，我们需要增加蛋白质的摄入。另一方面，蛋白质的流失致使肌肉量流失后，体重更容易反弹。

第三步，运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能， 健身的饮食中要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒。

这类微量元素的摄取建议直接从营养补充剂里补充。

记住了吗？下面给大家举一些饮食例子吧：

▎ 你的一日三餐可以这样吃：

☀早上一杯配方牛奶+一小片全麦面包+一个鸡蛋+一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。