健身三餐吃些啥比较有力气？

看你问题应该是想锻炼肌肉从而达到增肌的效果。既然选择增肌，那就应该明白增肌的原理。怎么让肌肉能够增长呢？通俗一点就是让肌肉组织破坏——修复——再破坏——再修复等反反复复的过程中，从而达到增肌的效果。这期间离不开什么？那就是饮食！其中蛋白质尤为重要！接下来我推荐几个要点，希望可以帮到你。

第一:不管是增肌还是减脂，最重要的是摄入足够多的蛋白质。蛋白质在肌肉的修复中起到至关重要的作用。蛋白质是构成我们身体细胞重要的组成部分。所以，在日常的饮食当中需要摄入以后的蛋白质。比如:鸡蛋、豆类、肉类:推荐鸡肉，牛肉，牛奶等等。

第二:碳水化合物要摄入充足。为什么增肌要摄入足够的碳水呢？当你在健身房中摄入碳水不足时，你会感到浑身无力，肌肉毫无发力感。偶尔感到身体没劲儿。所以单从这一点，补充足够的碳水，让一天的训练高效且不会因为状态低迷而受伤。

第三:食物的多样性，轻食主义。蔬菜水果一起上。不光是一日三餐，有条件的要学会加餐水果。

虽然看上去增肌好像随便吃都可以。当然不是，基本的原则我们不能丢，为了增肌再增肥就不好了。高油脂高糖不可以吃，比如油炸食品，甜品等等。日常的饮食量也得不可以太多，维持住日常消耗量和摄入量基本持平就可以，当然这需要根据自己情况长时间的掌控出来。

加油！找到适合自己的最重要！

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

想要增肌，训练时一方面，饮食是一方面。训练是工作，饮食是工具。

增肌确实是摄入量大于消耗量，但不恰当的饮食会让你长更多的脂肪，而不是肌肉。

下面我将一份详细的美味而又健康的低脂肪增肌食谱搭配贡献给你们，一定要收藏好哦。

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。

早餐：

1水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2吐司+香蕉+培根+西蓝花

3面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜

4玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6八宝粥+牛奶+椰菜花

7欧包+酸奶+生菜

8荞麦面+西红柿+荷包蛋

9小米粥+菜圃+牛肉

10山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

1米饭+青菜+真菌炒鸡胸肉

2土豆+苹果+莴笋炒鸡胸肉

3意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

4通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

5荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

6米饭+鱼类+大白菜+茄子

7紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

8八宝粥+红烧牛肉+生菜

9白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

10南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

1酸奶一杯

2白薯一条

3玉米一根

4无糖馒头一个

5鸡肉100g

6坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

7香蕉，浆果类水果50g

8南瓜100-200g

9青瓜黄瓜一根

10土豆一小个