健美训练六大营养素有哪些

碳水化合物：

这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~

碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，大约70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。

几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。

简单碳水：

简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖，二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个，因为可以迅速被吸收，进行体能恢复。单糖是最简单的碳水，不能继续水解~（我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精，这是比较高级的一种碳水~我就不讲了，有兴趣的可以自己查查~~）

二糖也很常见~你吃的白糖，来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~

复杂碳水：

复杂碳水也就是多糖，也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。

关于碳水化合物的一点重要情报：

我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方。

一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。

我在这里解释一下GI值，GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要，大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！

（因为简单碳水结构简单，没多少膳食纤维，能快速被分解为葡萄糖进入血液，你如果利用不了的话，这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物，完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个，所以还是努力搞好饮食吧）

低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。

（因为结构复杂，含较多膳食纤维。）

总结一下：

高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪

（我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪，因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。）

低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存

（低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒，让你喝完，你是一口气干了呢？还是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口气干掉一瓶白酒，那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。）

那啥食物属于高GI，啥食物属于低GI呢？大家可以去查GI表，我在这里直接告诉大家，你吃的所有细粮，基本上都是高GI食物，比如白面包（喜欢吃面包的我建议你吃全麦的，那个GI还低点），蛋糕，薯条。还有米饭，馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了？其实也没多少事。

只是减脂期为了达到最好的效果，还是忌口点吧~

（如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了，几乎全是低GI的食物，各种豆类，粗粮等等，糖尿病人不能随便乱吃的。。。）

主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化（GI值最高为100，也就是葡萄糖的GI值）

低GI的食物就是大部分的粗粮，豆类（豆子，豆腐啥的这都是低GI，包括豆浆~~），各种薯类，（薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说，还是这东西好些，因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉，确定，但未经过深加工的薯类纤维含量丰富，它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊！），乳类，各类水果（西瓜和香蕉属于较高GI的，其实也不高，比米饭，面包低多了。而且他们本身的热量并不大，（香蕉是挺大的。）你只要别睡前吃就没事，后面会详细说水果~~）蔬菜（这个GI极低），低GI的食物含有较多膳食纤维，所以吃粗粮养胃有道理，能更好的促进胃肠蠕动，促进消化，不易便秘~

（关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考虑这东西~~）

扯完了GI，我再详细总结一下碳水，别嫌老汉烦啊。

1每克碳水化合物大约供能4大卡（其实就是一克葡萄糖释放的能量）

2碳水化合物是你身体供能的主力军，也是重要的生命物质。（你低血糖头晕就是缺这个）

3碳水能抗酮症的产生，我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的，dukan减肥法，其实就是低碳水甚至0碳水减肥法（同时也叫高蛋白饮食法，通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质，这是dukan减肥法的原理），这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮，（就是个糖异生过程）你dukan期间口臭也是因为这个原因，dukan减肥法的具体事宜在我微博里应该能搜到，博客里排汗那篇科普里也有~~

4碳水能节约蛋白质，因为如果你碳水摄入不足，身体就会消耗储存脂肪和蛋白质供能，当然减脂期间你的碳水肯定是摄入偏小的，这也是为什么减脂期会掉肌肉的缘故，因为糖异生增强，蛋白质消耗增多，我们只要把握一个度就行，这个度就是基础代谢，我后面会说~（这个对于老汉这种努力增肌的人士碳水的这个作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白质啊~~~）

5尽量吃低GI的食物。也就是尽量吃粗粮，促进消化还能预防便秘还不容易胖~一箭三雕啊

6训练后可以立马补充葡萄糖，因为这时候你身体已经低血糖了，葡萄糖进入体内会立马利用，不会有残留，所以训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段~吸收和利用都会很高，生长激素啥的也在分泌，开始身体修复。训练后你可以立刻吃根香蕉，（也得等呼吸平复之后再吃啊）做一下体能恢复~~防止肌肉分解~~（刚才说了碳水不足身体消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质。也就是肌肉。如果你只想减脂的话，吃不吃的其实没多大影响，但对于职业健美和发烧友来说，这个很重要。）然后半小时后再进食复杂碳水~~进行下一步的修复（这就是一个简单的饮食策略，你会完美的利用激素（主要是胰岛素和生长激素）分泌达到最好的合成代谢效果。女性不用再在乎这个。。。）

蛋白质：

蛋白质这东西我们高中生物都学过。（当年高中整天算它的相对分子质量估计都算吐了。）

它的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸（所以，增肌期间要摄入大量的水分）这东西就是构成整个人体最重要的东西。假如把你脱水变成干尸，那么你百分之50以上的东西都是蛋白质。

你身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系，各种催化酶，构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白，血液中的血红蛋白，对合成代谢至关重要的胰岛素，对女性尤为重要的胶原蛋白等等，总之一句话，没有蛋白质就没有生命。

我在这里小提一下胶原蛋白，因为这对女性比较重要，

胶原蛋白是构成人体组织的重要物质，你的皮肤百分之80是这东西，你的血管，骨骼，肌腱，软骨组织，毛发（所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去）基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了。确实是这样，不只是激素水平，也包括胶原蛋白，这在外在上表现的非常明显，皱纹会出的很快，如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样，都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤，每天喝猪骨汤，吃猪蹄。。。真的。。。这样利用率很低的，大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了，到达皮肤的很少。更悲剧的是，你还有可能因为这个摄入过多热量，造成肥胖。

好了，拉回重点。我们这贴主要是讲饮食的。大部分的瘦肉，乳类，蛋类，都含有丰富的蛋白质，其实主食里面也有，只不过含量少点。比如大豆啥的，不过那都属于植物蛋白的范畴

大部分的人有误解，认为吃肉会变胖，这里我要解释一下，容易长肉的是肥肉，如果你吃的是瘦肉，那基本上很难转化为脂肪的，因为瘦肉的脂肪很少，百分之20是蛋白质，剩下的基本上都是水分了。

比如100克鸡胸肉，（鸡胸是优质的蛋白质来源，脂肪低，也就3~5克），蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。

蛋白质要转化为脂肪，首先得水解变成氨基酸，然后通过糖异生作用转化为糖类，然后再转化为脂肪。（这个过程极其纠结也耗能，后面说下TEF。）而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。（而且在讲能源物质的时候，提过蛋白质是生命物质，什么是生命物质呢，就是说这东西不光参与能量代谢，蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质，这个过程它本身也是要耗能的，其实在营养学上，这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。）所以蛋白质很难转化成脂肪的。（当然肯定能转化~很少）也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶，肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。

即使你摄入大量的蛋白质。到最后也会通过肾脏排出去的，因为你身体利用不了这么多。但碳水化合物就不一样了。你的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。（这就是为什么dukan减肥法蛋白质随便吃的缘故）当然蛋白质也是能作为能源物质的，不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下，如果你自身的蛋白质供能占了大部分，这时候你就离死不远了。因为这是生命物质。轻易用不得。

蛋白质很难转化成脂肪，这是各种蛋白减脂法的理论基础~（这种方法不健康。。。会造成身体酸化，钙质流失，加重肾脏负担，生酮等等。。。）

在这里提一个蛋白质利用率的问题。

动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白。也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。

（这里有个生物价的概念，食品专业的应该很清楚，就是生物利用价值。动物蛋白的生物价要高于植物蛋白）

但植物蛋白也很有用，比如大豆蛋白，好处很多。有些素食者同样也能练出一身肌肉就是这个原因，（但肌肉不会练到很大。）你只要有途径能获取到氨基酸就行。啥蛋白质都无所谓。不过最好是动物蛋白，如果你是健美训练者的话，不想太专业的健身的女生就无所谓了~但每天吃点瘦肉还是不错的~除了蛋白质就是水分~~你完全不用担心长脂肪~~

当然蛋白质吃多了也不好。蛋白质摄入过多会出现什么情况呢？前面说了一个，会加重肾脏负担，我们来详细总结一下：

1人体不能贮存蛋白质，这东西不像肌酸啥的能储备起来，用的时候利用就行。蛋白质不是这样，人体吸收不了的蛋白质最后会通过肾脏排泄出去。而且蛋白质要水解，这个过程需要大量水分。更会加重肾脏的负担。

2蛋白质代谢的产物，（其实就是氨基酸）这东西在人体贮存过多会造成身体酸化。人体一旦酸化，就会对骨骼造成影响，（我们都学过化学，应该知道酸会与钙质化合物的反应。）容易造成骨质疏松，所以蛋白质摄入过多会造成钙流失。（所以早年电视上炒作的碱性活性水的概念是正确的~有一定道理~其实你没事喝苏打水就行。。。那个就是弱碱性的。但你花几百块买个活性杯，那就太2了。）大部分的增肌者一定要注意，摄入蛋白质的同时注意补钙。再扯一句。肥胖也会造成身体酸化，因为脂肪水解后产生的是脂肪酸。。。所以胖人的关节都不太好，所以老汉一再强调，胖人做有氧一定要注意膝盖问题！！

（大部分的女生小学之后基本上就没怎么运动过，小时候我们家属院那帮妹子还整天跳皮筋，丢沙包，野的就和男孩一样，但是上中学之后就开始变文静了。也就基本上不运动了。。。这种情况会一直持续到大学，毕业，工作，结婚后。也就是说大部分的妹子小学之后就再没正经运动过，所以关节也很脆。。。一动就这疼那疼的。。。这个只能慢慢来。。。慢慢运动。这是女性运动最大的障碍之一。）

3扯点dukan减肥法，老汉不是第一次扯了。Dukan减肥，高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质，这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮，酮太多对身体不好。比如没精神，疲劳，口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士，就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢？即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干，最后的几天会开始0碳饮食，也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员，臀大肌基本能做到拉丝的程度，也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。

关于蛋白质摄入量的问题，一直有争论，比如增肌期的摄入，有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克，也有些人认为1~2克就够了。（这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下，你要是一个大胖子，还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了）

老汉说一句，其实女生的话，你每天摄入40~50克蛋白质就足够了，（我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克，当然这是非锻炼的。如果你是健身人群，为了防止肌肉分解，你需要摄入的更多，甚至两倍的摄入。）排除掉你吃的主食里面的蛋白质，你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。

你要嫌麻烦，不想计算这个，那就不用管了~每天来点瘦肉，训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了

脂肪：

脂肪这东西就是我不说，也没几个人想摄入的，但是他又很重要，我们高中学过脂肪的三个主要作用，提供能量（这是主要的），保温，缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度，会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~！~

脂肪水解之后就是甘油（甘油也就是丙三醇，你用的大部分化妆品都有这个成分~~）和脂肪酸，我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（不饱和又分为单不饱和，多不饱和。我们总会在一块讲）

大家记住就好，饱和脂肪酸，这不是好东西，你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平，（也就是LDL-C，低密度脂类，更详细点是低密度脂蛋白固醇，我后面会讲这东西。），增加血脂，会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油，饱和脂肪酸是最多的。这里还有一个反式脂肪酸要说，在蛋糕里反式脂肪酸的比例较大（国外这个应该很少了，因为一旦查到你的食品中有反式脂肪酸，能罚到你破产。国内的不清楚。。。）

有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句，他们使用的油大部分是动物油，也就是饱和脂肪酸，而且不换底料，火锅还好点，麻辣烫你见过换底汤吗？饱和脂肪酸在反复高温加热氧化的过程中会生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多，最重要的一点，这东西致癌。。。所以少吃麻辣烫，偶尔吃是没事的~这东西还是蛮好吃的，别经常吃，和那啥一样，小吃怡情，大吃伤身，强吃你就灰飞烟灭了。。。

再来说说不饱和脂肪酸，这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸，尤其是橄榄油~！橄榄油是好东西，非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多！不饱和脂肪酸有什么好处呢？很多很多~~降血糖，降血脂，将胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~

我再稍微提一下多不饱和脂肪酸，我就不说具体的了~大家比较常见的欧米茄3脂肪酸和欧米茄6脂肪就是多不饱和脂肪酸，啥东西含欧米茄脂肪酸多呢？深海鱼类的体内~~也就是你买的深海鱼油啥的~~这东西含量很高~所以深海鱼油的保健功能很好，而且几乎所有的不饱和脂肪酸都有清洗血管的作用~~欧米茄也不例外~甚至更强。所有这东西对心脑血管很好~也就说对提高大脑功能有作用，脑黄金，咱小时候的生命一号，提高记忆力啥的，差不多都含欧米茄脂肪酸。（欧米茄脂肪酸是必须品，和维生素一样，摄入不足会造成心脑障碍，老人应该多补充点这个）

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。

　　我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。

热量计算公式：

男性：体重（KG）X24

女性：09X体重（KG）X24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75X24=1800

基础代谢计算的方法：

　　和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

　　男性10-15%，女性14-18%　　乘以10

　　男性14-20%，女性18-28%　　乘以095

　　男性20-28%，女性28-38%　　乘以09

　　男性28以上，女性38以上　　 乘以085

　　例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800X095=1710

不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

　　1普通上班人群：基础代谢X13

　　2一般健身人群：基础代谢X155

　　3专项运动员：基础代谢X18

　　例如：该男性75KG，基础代谢1710X155=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

　　三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

　　1蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为:

总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结果要X22）

　　蛋白质摄入量为：一般人群X05，一般健身人群（每周23次）X07，训练人群（一周不少于4次）X08

　　例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X22=1353磅，所以摄入的蛋白质含量为1353X07=9471（g）

　　2 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量X05÷4

　　例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X05÷4=33125（g）

　　3 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

　　例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-33125X4-9471X4）÷9=105（g）

　　综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：33125（g），脂肪需求量：105（g）

　　此数据为基础的参考数据，应该按照自身情况做轻微变动，例如现在网上流行的增肌期蛋白质的摄入量应该为22g/kg，总之说法众多，但是最基础的摄入量摄入足够以后再考虑是否应该增加或者降低三大营养素的摄入量。

运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

运动需要补充的共性营养：

1、水:运动时肌肉产生大量热量，为了维持体温保持肌肉的功能，需要靠出汗降低体温，流汗会损失大量的水分，故要及时补充充足的水分。

2、蛋白质:肌肉主要干物质成分就是蛋白质，运动时肌肉会有一定的受损，需要蛋白质来修复，同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。因此对于运动爱好者来说，大量补充优质的蛋白质是必须的。

3、糖类：葡萄糖是体内直接的供能物质，运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入足够的能量物质，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等，当然运动时可以喝含糖的运动饮料。

4、矿物质：运动需要强健的骨骼去支持，所以在运动营养中应加强钙和镁的补充。同时，对锌，铁，铜，硒等微量元素也需要全面补充。

5、维生素：运动过程中消耗了大量维生素，需要及时补充各类维生素，如B族维生素，Vc、Ve、类胡萝卜素等。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

参考资料：

-健身

健身饮食的营养调配

　健身饮食的营养调配，在日常生活中，人们想要有健康的身体饮食是很重要的，营养的食物配合适当的健身才会有更好的效果，下面分享健身饮食营养调配，一起来了解一下吧。

健身饮食的营养调配1

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

健身饮食的营养调配2

　 健身期间的减肥食物

　 1、西兰花

　西兰花每100克含有的热量是33卡，西兰花含有的营养非常全面，而且还含有大量的纤维素，能够有效地降低肠胃对葡萄糖的吸收，降低人体的血糖量，从而达到减肥的目的。

　 2、黄瓜

　黄瓜每100克含有的热量是15卡，它含有胶质、果酸以及生物性酶，能够促进人体的新陈代谢，更重要的`是它含有丙醇二酸，能够有效地抑制糖类物质转化为脂肪，减少体内脂肪的堆积。

　 3、胡萝卜

　胡萝卜每100克含有的热量四25卡，它含有大量的红萝卜素以及多种维生素等，营养价值非常高，更重要的是它含有的植物纤维不仅能够提高人体的新陈代谢，还能够一直人体进食甜食以及油腻食物的欲望。

　 4、白萝卜缨

　一杯白萝卜缨含有的热量仅为10卡。萝卜缨含有非常丰富的膳食纤维，不仅能够增加人体的饱腹感，而且还能够有效地改善便秘问题。

　 5、草莓

　草莓既美味，又营养。除了含有多种维生素和多种矿物质之外，草莓最突出的优点是含有大量的维生素C。草莓的营养成分容易被人体消化、吸收，多吃也不会受凉或上火。减肥的女性多半营养不足，所以，选择水果时就更加要特别选择维生素c含量最高的草莓了。

　 6、低脂酸奶

　一杯低脂酸奶含有的热量大概是110卡。低脂酸奶含有丰富的蛋白质，能够稳定人体血糖含量，延缓人的饥饿感，有助于控制人的饮食，从而达到减肥饿目的。

　 7、带骨头的沙丁鱼

　一杯带骨头的沙丁鱼含有的热量大概是100卡。沙丁鱼含有非常丰富的蛋白质和脂肪酸，能够增加热量消耗，而且沙丁鱼也含有非常丰富的蛋白质，对于减肥是非常有利的。

我们每天都需要补充各种营养元素，有人可能认为脂肪不重要，但是每天人体每天摄入脂肪是很重要的，脂肪是给每天带来能量的来源。还有蛋白质，蛋白质也是每天必不可少。现在就有一种说法就是每顿饭摄入的蛋白质应该不超过30克，很多人都在思考这个说法，到底有没有合理性。

其实相对于一个成年男性来说，他每天至少应该摄入150克蛋白质。当然，前提是他是一个健身人士。确实，相对于一个健身人士来说，每顿饭蛋白质摄入不应超过30克，这句话是完全有道理的。因为他身体在每个时间段消耗的蛋白质是不一样的，如果在一段时间摄入过多的蛋白质，就会导致肌肉形状不能够完美的成型。

那么有人就会问，每顿饭摄入不应超过30克，但是每天要摄入150克是怎样才能做到的呢那么这就要涉及到在健身人群中非常熟悉的一个名词：少食多餐了。要做到每天摄入150克蛋白质，但是每顿饭不超过30克，那么需要做到的就是加餐和正餐一共每天有六顿，但是每顿饭都不能摄入太多，这就是一个精准用量的把握了。

然而相对于普通人来说，每天也要按照这个标准来吃吗

要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白质的量也会逐渐减少，因为身体的新陈代谢的速度在减慢。

对于没有什么营养知识的人来说，要精准的控制每天摄入的蛋白质的量是很难的，那么每天至少要摄入的蛋白质可以从哪些食物中来大致估摸着获取呢

在市场上，补充蛋白质的来源就是蛋白粉，但是相对于吃蛋白粉来说，补充鸡蛋，肉类和奶类才是最平价实惠，而且对伤身体伤害比较小的一种补充方法。尤其是鸡蛋，性价比很高，而且也是非常优质的蛋白质来源。

不管用什么吃法，比如说煎鸡蛋，煮鸡蛋，蒸鸡蛋等都可以很好的吸收鸡蛋中的优质蛋白。对于一个体重在50公斤的人，那么一天一个鸡蛋就可以补充一天所需要的蛋白质，其他的就不需要去刻意的补充。如果说是不喜欢吃鸡蛋，也不喜欢喝牛奶的人，那么就可以通过食用一些鱼类产品来补充蛋白质，豆类中也含有非常丰富的蛋白质。

有的人可能认为越是贵的鱼类，那么它所含的蛋白质含量也就越丰富，其实这种想法不正确。不管哪种鱼类，它们的蛋白质含量其实都是差不多。

总而言之每顿饭都要有适量的蛋白质摄入，但是不能在一顿饭中摄入太多蛋白质，这就要求每顿饭都不能挑食，才能保证营养均衡。