“健身后应该马上补充蛋白质”到底有多正确？

进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。

这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：

Ⅰ 支持锻炼后补充蛋白的文献

2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：

大豆蛋白：肌肉量增加44%，体脂率降低15%

低脂牛奶：肌肉量增加62%，体脂率降低55%

碳水化合物：肌肉量增加37，体脂率降低34%

结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。

接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：

①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸

也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：

第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加28kg

第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加15kg

也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]

Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献

2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：

健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了23kg

在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了21kg

可见两组差距也就02kg，不是很大[3]

2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：

锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加11kg

锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加06kg

虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]

看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。

所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~

[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doiorg/101093/ajcn/862373

[2] Cribb, P J, & Hayes, A (2006) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925 https://doiorg/101249/01mss0000233790087883e

[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti (2009) Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985) 106 1720-9 101152/japplphysiol000872009

[4] Burk, A, Timpmann, S, Medijainen, L, Vähi, M, & Oöpik, V (2009) Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men Nutrition research (New York, NY), 29(6), 405–413 https://doiorg/101016/jnutres200903008

1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好，在这个时候补充蛋白质比较合适。

不建议在刚运动完时补充蛋白质，刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

2、蛋白粉早上吃好还是晚上吃好？

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

3、蛋白粉运动后怎么吃？

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟。

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片。

4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好水温多少度好

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！

1、 增加肌肉和肌肉力量

2、改善机体组成

3、促进训练后恢复,对运动员来说，支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）在训练后恢复和适应过程中发挥关键作用。支链氨基酸是促进肌肉蛋白质快速合成不可缺少的物质，也是肌肉内谷氨酸合成的专一必需组分

4 增强抗氧化能力

运动训练使机体对谷胱甘肽的需要增加，免疫细胞丧失补充谷胱甘肽的能力。谷胱甘肽抗氧化系统的主要作用是保护细胞免受氧化物质如污染物、毒素、训练和紫外线等导致的损伤。

5 维持和增强训练期间免疫力

运动训练对免疫系统影响很大；尽管免疫应答对训练有适应性的增强，但常常在高强度训练或长时间耐力训练后受到抑制。研究表明，与其它来源的蛋白质相比，乳清蛋白具有独特的促进免疫系统功能增强作用。

1一天两次服用最好在:一次在训练前1个小时一次在训练后半小时内。蛋白粉可以在训练前后服用。训练前服用蛋白粉可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。因为训练的过程中会消耗大量血液的氨基酸，这时候人体为了维持血液中的氨基酸水平就会分解肌肉来来提供氨基酸。训练后服用蛋白粉可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

2按照体重来吃的，如果你的目的是增肌应该每天摄取15-2克/每公斤体重的动物性蛋白质。你体重85公斤就应该摄取1275-170克蛋白质。当然这些蛋白质并不是指吃相同重量的蛋白粉，这些蛋白质还包括从正常饮食中摄取的蛋白质。饮食中的肉类含有蛋白质，你吃蛋白粉的重量应该去掉饮食中的那部分，如果你每天照那人说的吃120克，那你每天至少多摄取相当多的蛋白质。如果蛋白质过多会被转化为脂肪，长期过多会顺尿液排出体外，会导致骨质疏松。蛋白质发挥作用，需要有胰岛素的帮助才能进入到细胞中，如果你要训练后进食蛋白粉，那最好搭配一些快速消化的碳水化合物（白面包或果汁香蕉）蛋白粉，主要就是补充蛋白质的。总的说来，蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。提高免疫力，抵抗疲劳，帮助成长发育，有助于病后产后恢复等等。

健身完后10到20分钟补充正氮蛋白粉或赛霸增肌粉，晚上睡前喝一杯用牛奶充的分离乳清蛋白粉和少量的白水充的葡萄糖有助于肌肉组织恢复，睡前再喝一杯300毫升的白水帮助促进血液循环，力量一定要让肌肉吃饱，不要充血，不然对肌肉纤维组织会有破坏，不易恢复。健身最好是在下午，那时候人兴奋。

一般是训练前一小时吃碳水化合物，就是比如淀粉、糖之类的，用来补充能量。练后30到90分钟吃蛋白粉，这时候消化功能稍微恢复（健身的时候血液都在肌肉里，消化道里没多少血液，所以蛋白粉吃早了不消化），可以及时消化吸收蛋白质并通过血液运送到肌肉里面。

训练前吃蛋白粉我觉得有点浪费，全部变成热量消耗了，没有用于长肌肉。而仅仅是提供热量的话，碳水化合物就够了，不需要一定是蛋白质的。

其实就是训练后30分钟左右进食最好

太早进食对肠胃不好，太晚了就不能及时补充蛋白质

记得要搭配碳水化合物，也就是果汁或者白面包，因为服用蛋白粉后需要一定的胰岛素，才能把蛋白质带进细胞。

一只鸡蛋约含蛋白质6克，一般是不够锻炼后肌体急需的蛋白质的，而吃多了又容易消化不良。 牛奶本身蛋白质含量很低，一般靠大量喝奶才能保证蛋白质摄入，锻炼后你肯定喝不下那么多。而亚洲人天生缺乏消化乳糖的蛋白酶，喝多了容易腹泻，吸收效果也不好。 效果最好的肯定是乳清蛋白粉。1000g牛奶才能提炼出7g纯乳清蛋白，锻炼后一次摄入30g蛋白粉，满足肌体需求，也易于吸收。 注意安利卖的是提取自大豆的植物性蛋白。植物蛋白有一层硬壳难于吸收，而且属不完全蛋白缺乏人体必须的数种氨基酸。健身者不应吃安利的蛋白粉，应选专业健身补剂厂的乳清蛋白。另外，肌酸同蛋白粉一样，也是常规的安全的健身补剂。肌酸是3种给肌肉更多提供能量的氨基酸的合称，这3种氨基酸人体自身每天会生成两克左右，在日常食物中牛肉含肌酸最高。过去由于提纯手段不高，肌酸摄入过多可引起肌肉潴留水份，但现在的纯肌酸已没有此问题。运动后迅速补充蛋白质和碳水化合物有利于糖原再生和肌肉组织修复。现在很多广告都在大力推广巧克力牛奶为sports drink就是这个原因。但是个人认为，只要补充都一样，无论是牛奶，奶酪，蛋白粉，还是你吃个鸡蛋，只要有补充就好。通常只要没有在有意控制饮食，都可以达到 energy balance。可以直接吃蛋白粉，吃蛋白粉的时候最好吃点淀粉类植物，比如说面包，如果你想多增加点体重的话，可以多吃点碳水化合物，比如说那个白切片啊，如果你你想增加体重，碳水化合物不用吃太多，比如说吃全麦面包，这是我们所说的粗粮做的。