健身晚上吃什么

给你转的帖子，供楼主参考

减脂塑身饮食计划参考：

早餐：麦片粥一碗，蛋清2个，

午餐：主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好不放油的)

加餐：橙汁一杯

晚餐：主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

忌食：零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品

水果中，香蕉少吃，但可适量补充

饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水

关于饮水： 成人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌和减脂。

运动前2小时可补水250-500ml；

运动前即刻补水150-250ml；

运动中，强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml；

运动后,体重每下降1公斤补水1000ml，每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖和电解质。

还有：保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功的关键，让运动成为你生活的一部分，这就是动力，它可以提高你的生活质量，改善您的体型。

问题一：健身前，健身后吃什么食物合适 本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。

问题二：健身期间吃什么 大概说下我自己的经验。首先作息要很规律，包括睡眠时间，饮食等。其次健身要有规律，一周固定4到5次。然后回答你的饮食问题，如果你需要减脂，早上建议空腹慢跑或者跳绳10分钟，然后再吃早饭，早饭的话吃全麦面包加牛奶加一个鸡蛋。中午适合大量补充蛋白质，建议食用牛肉加蔬菜，米饭根据自己的食量和体脂情况而定。晚饭不建议多吃肉，但具体情况因人而异。下午或者晚上如果饿的话可以加一餐，比如两片全麦面包一杯牛奶。另外一天2到3根香蕉，在健身前后食用最佳。这些是食补，如果是想练的专业些的话还需要蛋白粉来补充蛋白质。如果需有蛋白粉方面的疑问我再来补充

问题三：健身吃什么东西长肌肉快呢 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋功质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题四：每天健身几小时为合适,健身需要补充什么营养，需要吃什么食物来补充！ 取决于你运动的目的性．如果只是为了锻炼身体，提高身体素质，每天30分钟到60分钟足够了．如果提高个别运动项目成绩，估计得象专业运动员那样长期，系统的训练了．要锻炼出强壮的体魄，建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼．会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言，如果运动量大且没有合的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点：

水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。

碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题五：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题六：健身后多长时间吃东西，吃什么东西，要注意什么？ 你是增肌，不叫长胖，你现在锻炼肌肉，早晨吃点面包，鸡蛋2只，麦片之类的，中午多吃饭，鸡鸭鱼肉都有蛋白质，可以挑着吃，还有多吃蔬果之类的。健身前少吃点面包米饭之类的，等健完身吃2只鸡蛋2根香蕉，然后在30分钟左右吃饭，晚上830左右再吃一顿夜宵就可以了，还要多多的休息，还有就是坚持，练好，吃好，休息好，每样33分。

问题七：健身后，吃什么食物容易长肉呢？ 看你是随便的健身玩玩还是想把自己身体的线条练的明显点 要是想随便玩玩的话 健身完了就喝牛奶， 再吃点高蛋白的东西 比如牛肉啊 鱼啊 不要吃猪肉 吃牛肉比吃猪肉效果好 吃猪肉没有效果的。鸡蛋也可以 多吃蛋清 蛋黄吃多了不好的 要是你想把肌肉练出线条的话 那就吃乳清蛋白和肌酸吧！

问题八：在健身，日常吃什么东西有助于塑型？ 你现在的阶段和要求完全可以在保持正常饮食的基础上稍加改变就行。

主要是提高蛋白质食源摄入，日常三餐中多增加牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，花生，菌类等各种富含蛋白质食物的摄入，以肉类蛋白为主，其他为辅。

可以在训练日增加动物性蛋白质，在非训练日增加非动物性蛋白质摄入。

问题九：健身需要吃哪些东西，效果更好？ 多吃些蛋白质高的。 比如 牛奶，鸡蛋，还要吃一些蛋糕之类的。这些能很快补充身体能量。另外鸡蛋不要吃蛋黄。那个胆固醇高。容易增胖。 另外推举一种水果：香蕉，它里面含有一种酶。可以很快的缓解肌肉疲劳。对身体恢复很有帮助

白天健身之后消耗了大量的热量，到了晚上九十点的时候，就非常容易有饿的感觉。很多小伙伴就在吃不吃夜宵上这个问题开始纠结起来，吃了怕一天的运动白费，但是不吃的话又会饿的难受。其实在健身期间，只要在保证我们饮食合理健康的情况下，是可以适当吃些宵夜的，没必要对自己那么苛刻。只要我们保证一天总摄入的热量没有超标，上下浮动约200大卡以内就好了。

不过虽然可以吃，但是也不要放纵自己。例如烧烤类，炸串类，还有各种的高油高糖的糕点，汉堡，这种食物是一定一定不要吃的，否则你就会后悔死的。就算有朋友聚会吃宵夜，你也得忍住了，宁可做兔子吃草，也千万别碰那些垃圾食物。我们可以选择牛奶酸奶类，水果蔬菜，鸡蛋等等或者来碗粥，半颗红薯，这些天然健康的食物，体积大热量低而且高蛋白维生素，裹腹感还强。不过大家一定要注意，即使在热量相同的情况下，比如一块奥利奥和一大个苹果，两者相比之下我们一定要吃苹果，因为这两个食物虽然热量一样，但是脂肪的含量是不一样的，一块奥利奥所含五克的脂肪，而苹果只有一克左右。两者相比之下，相差四克之多的脂肪，优立马见分晓了。

最后提醒大家的是，宵夜不能吃太多，没有饿感就可以停止进食了。而且吃过宵夜之后不要立马躺在床上就睡觉，我们可以做一些轻体力的家务或者靠墙站上一会儿。让食物有个消化的时间，半个小时之后再去睡觉。

建议：香蕉，鸡蛋，乳清蛋白。

1、运动过程中消耗肝糖，营养补充时当然以碳水化合物为主，但如果光是补充糖类，可能没有办法达到最佳的效果，建议以糖类：蛋白质3:1的比例进行补充。

2、建议在训练过后的2个小时内食用正餐，运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复，但身体还是需要正常且全面的营养。

3、运动时会消耗大量的肝糖，同时在激烈的训练过后，肌纤维也会产生受损，如果不积极协助身体恢复，可能会让下一次训练或比赛时，做不出应有的表现，而最佳补充的时机，就是在运动结束后的20分钟内，这时候身体合成肝糖的效率最高。

4、上喝一杯蛋白粉和一两根香蕉,也可以吃一些白肉,例如鱼和鸡肉,这个时候不用担心长胖,因为想要增肌就一定要吃的好,并且建议吃一些坚果,比较推荐杏仁,非常有好处的。