健身饮食怎样做好呢？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

在我们的健身过程中，努力刻苦的训练自然必不可少，但是另一个因素更加影响我们增长肌肉的速度，也大大影响了我们训练的有效性，那如何进行饮食才能让我们的健身更加高效？如何搭配饮食才能发挥出最大的效果呢？今天，我们就围绕这个主题，进行一些相关知识的讲解与说明，说说饮食的重要性。

首先，你要了解我们应该吃什么样的食物，吃多少，要明白我们所吃的食物里富含了什么样的营养物，而食物里，我们第一要知道的就是三大基础营养物质：

蛋白质：

由多种氨基酸组成，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与，也是我们肌肉组织最需要的构造基本物质，我们各种高强度的训练都要求在训练后根据我们个人情况补充大量蛋白质，而这里又有一个概念，那就是完全蛋白质，完全蛋白质是指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足且相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质，这类蛋白质往往对我们健身的人群来说更好，在牛奶，鸡蛋，肉类制品中的蛋白质都属于完全蛋白质。

碳水化合物：

相比于蛋白质来说，很多健身者都不是很喜欢碳水化合物，他们都认为碳水化合物会增加你的体重，对你的体型造成不好的后果，其实不然，一定量的碳水化合物摄入对我们的蛋白质吸收更有帮助，而且碳水化合物是我们身体的主要能量来源，只有摄入了碳水化合物，你才能进行大强度的训练，获得更好的锻炼效果。碳水化合物另一个作用就是“保护蛋白质”，它可以保证机体不会燃烧过多的蛋白质来获取能量，以保护你的肌肉不会过多的分解，有的人在减脂期，经常会感到情绪不好，易烦躁，这也是碳水化合物摄入不足的另一个表现，它会引起你情绪的波动变大，

脂肪：

这是一个每个人都不愿意提到的物质，不管是出于什么想法，大家都觉得脂肪是一个不好的东西，当然，如果你是肥胖人群，的确应该去减掉那些多余的脂肪，但一般的人们，拥有一个正常的体脂率，是非常好的，脂肪在这三种营养素中能量密度最高，它可以储存体内的能量、为身体带来保护作用、在寒冷时，它又像一个天然羽绒衣，为你保存体内的热量。健身的朋友都知道，想要让自己的身型变得充满美观性，不仅要练出肌肉，还要让这些肌肉在足够低的体脂率下显现出来，而男性同胞一般保持在10-12%左右的体脂率就会显得很自然，女性保持到15-18%左右即可。而如果以参赛为目的，赛前则需要把体脂率再往下控制几个百分点，你的肌肉在场上才会显得更加出众明显，获得更高的分数。

水：

说完三大营养素，水是人体的重要组成成分，大家都知道人体50-70%都是水分，身体如果缺水，就会影响你很多的身体机能，所以水是一种对人体非常重要的物质，而对于健身者来说，每日要饮用2-3升的水，才能给予你在训练中更好的运动表现能力。

维生素：

维生素是身体需要的非常少的一些有机物质，每种维生素也有它不一样的效果，例如我们熟悉的维生素C能是我们的皮肤变得更好，也能帮助伤口愈合；维生素B2能作为抗氧化剂，核黄素保护细胞免受氧化性损伤，对我们的视力非常有益；维生素D3则可以调节钙的代谢和骨骼的生长。维生素虽然在我们能摄入的食物里含量没有三大营养素多，但是我们也必须去摄入一些对我们有益的维生素保持我们的身体处于一个更加优秀的水平。

基本的营养素也就是那么一些了，在生活中，我们不能有挑食的习惯，一定要保证每种营养素都摄取到，并且可以学习更加均衡我们的饮食习惯，从而让我们身体更加健康，让我们的健身效率直线上升，最后，希望这篇文章能给大家带来一些小知识，让大家在食物的选择和搭配上有更清晰的思路，祝各位训练顺利！

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

健身圈流传着“三分练，七分吃”这样的一句话。由此可见饮食的重要性。在健身房看见大肌霸，就会跑过去请教肌霸的训练方法。肌霸的训练方法和你并没有太大的差别，相同强度的训练总量，相同长度的训练时间，和几乎相同的训练动作。可是差距就出来了呢大概是不懂得如何去吃。

训练会刺激肌肉的生长，然而要让训练充分发挥效果，你的身体还需要充足的能量和足够的原料，而这些能量和原料就是营养所扮演的角色。。因此想要通过健身练出强壮美观的身材，营养是绝对关键的。基础营养物，即宏观营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

能量物质的基本功能

碳水化合物（4千卡/克）：能量与肌肉燃料（来自电费糖类与糖原）、胆固醇与脂肪的控制（来自膳食纤维）、帮助消化(来自膳食纤维）、营养物质与水的吸收（来自糖类） 

蛋白质（4千卡/克）：能量来源（碳水化合物减少时）提供必须氨基酸（集体需要但无法自行合成的氨基酸）、新组织生长必须物质（生长与损伤修复所必须的）、维持现有组织的必须物质（帮助控制正常损耗）、合成酶抗体与激素的基本物质 体液平衡（帮助控制细胞内外的水平衡）、血液中的物质载体（将维生素矿物质与脂肪运进/运出细胞）

脂肪（9千卡/克）：运送脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）、递送必须的脂肪酸（机体需要但无法合成的脂肪酸)、能量与肌肉燃料（供低强度活动）、饱足控制（从进食中获得满足感）、许多激素的成分。

碳水化合物

碳水化合物分为各种种类，每种都有不同的功能。例如：葡萄糖和糠麸都是碳水化合物，但处于能量谱的两个极端。葡萄糖能快速的进入血液，并引起胰高血糖素的反应。与之相反的是糠麸难以消化，依旧通过减慢其他能量进入血液的速度调节胰岛素反应的特征，糠麸中所含的能量从未进入血液。由于碳水化合物的自身差异。

我们必须考虑不同情况下摄入碳水化合物的种类来做不同种类的运动。人类能够储存大约350克（1400千卡）的肌糖原，90克的肝糖原（360千卡）肝糖原并有少量的葡萄糖（约5克、20千卡）在血液中循环，肌肉的体积越大，潜在的糖原的储存与潜在的需求越大。

通过调节胰岛素和胰高血糖素，使血糖维持在较小的变动范围(70-110毫克/100毫升）。胰高血糖素和胰岛素，他们互相作用用以控制血糖，胰岛素生成过多会导致低血糖从而生成过多的脂肪，胰岛素生成不足导致高血糖和糖尿病。较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳。

由于糖原储存有限。我们需要考虑如何在糖原充足下开始运动。对碳水化合物依赖性因素如下：高强度活动、持续时间较长的活动、极热和极冷温度下运动、年龄（少年比成年男子依赖性高）降低碳水化合物的相关能量消耗因素如下：耐力训练、良好的体能、温度适应、性别。

蛋白质 

蛋白质进入体内后被分解成氨基酸，这些氨基酸结合体内分解其他氨基酸组成氨基酸池，核糖体摄取氨基酸，并通过DNA转录得到的信使核糖核酸（mRNA）上的遗传信息合成特定的蛋白质。如果其他燃料（碳水化合物与脂肪）不能满足能量需要，这个氨基酸池还可以提供能量。

蛋白质的主要功能：提供能量生成反应所需要的碳源、控制血液与机体的容积与渗透压、在酸性和碱性环境中起缓冲作用，维持血液中PH值的稳定、抗体的重要组成部分，维持健康、合成酶从而参与消化和其他生成所需化学中产物细胞的过程、是机体组织器官，肌肉骨骼重要的组成部分、参与体内物质的运输、合成体内特定激素如胰岛素和神经递质。蛋白质的氧化作用在短时间、高强度运动中并不明显但在耐力训练中蛋白质提供总能量的3%-5%。 

脂肪

脂肪是甘油和脂肪酸共同组成的三酰甘油酯。主要分为饱和脂肪酸、单一不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中的区别就是没有双键的脂肪酸为饱和的，但不饱和脂肪酸更为稳定。饱和脂肪酸多存在为动物油脂中，吃多了易造成血液中胆固醇含量过高、诱发心脑血管疾病。

单不饱和脂肪酸在橄榄油与菜籽油含量最高，也存在动物性脂肪中。多不饱和脂肪酸多存在于深海鱼海藻和蔬菜油中，可以使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯，还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。理论上日常饮食饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1：1：1 为最佳比例，但比较难以操控。 

从营养的角度来说，把握好的时机，选择正确的食物是至关重要的，健身爱好者必须调节其代谢需求，从而保持充足的体能旺盛的斗志参与训练之中。饮食和运动之间存在着密切的动态关系。必须要好好掌握，走的更远。

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。