健身瓶颈该如何突破？

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态，会因为突然的运动而产生更大的能耗，从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是，自己不想委屈自己的嘴，只想通过运动瘦下来，这是完全不可能的。除非运动量非常大，并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈，可以从两方面突破：

一是饮食，通过调整饮食结构达到瘦身的目的。

多吃白肉补充优质蛋白质，不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃，但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入；晚餐少吃，尽量以水煮蔬菜代替，适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏，加强量和度。

在自己可承受的范围之内，稍稍加一点难度。一段时间后，身体会适应自己训练的节奏，健身的节奏就会变缓，所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应，才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期，达到自己理想的状态。

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

我劝你不要改动现在正是到了缓和期了要是随便改动的话《减轻》有可能反弹《增重》的话对身体的协调不好。建议继续下去和原来一样你度过这个阶段就会好了，这不是瓶颈而是你减肥成功了一部分后身体得协调稳固一下，稳固后就好了，然后就可以继续瘦身

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。