健身吃什么补充蛋白质

问题一：健身后，吃什么什么食物能充分补充蛋白质 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练胆蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

问题二：健身训练如何补充蛋白质 高蛋白饮食与力量之间存在某种直接关系，实际上反映了蛋白质是肌肉生长的物质基础，而肌肉与力量又是相互促进的。健美练习者在进行力量训练时，肌肉产生收缩和伸展反应，导致微细肌纤维的撕裂键是训练后1－2天肌肉酸痛的原因），此时若肌细胞能得到充足的氨基酸，则它们便能恢复，肌肉体积和力量就会变得比以前更大。从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。一些健美明星大肆鼓吹高蛋白的妙处，于是一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，每天每公斤体重多达3克以上。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力，则不仅会增加体脂，还会对身体有许多不良影响。首先，许多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦猪肉大约含蛋白质23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白质28克、脂肪31克。这些食物因含大量饱和脂肪和胆固醇，长期大量食用会增加体脂，甚至影响心、血管系统的健康。同时，高蛋白食物往往合低膳食纤维，没有足够的膳食纤维，肠蠕动减慢，长期下去可导致便秘、慈室病或其它肠道疾病。另外，高蛋白饮食会带走机体大量的钙，引起尿钙增加，有损身体健康，特别是女性。过量的膳食蛋白还增加了肝、肾的负担。此外，高蛋白膳食还会造成脱水和体液酸化，在高蛋白膳食的第一周，体重可能有所下降，但减去的大部分是水。而血氨的增加和脱水均可能影响运动能力，使运动疲劳提早发生。那么，摄人多少蛋白质才是经济有效的呢？对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。M．S博士建议，对每天有l2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重回．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，因为有氧运动持续以卜一切分钟以上时，肌肉中的部分支链氨基酸（BCAA）会被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。赛前23个月需要减少总热量的摄人，以达到瘦身的目的。由于热量摄人的减少，有可能引起肌肉的丢失。为了减少这种损失，必须摄人充足的蛋白质，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。摄人的蛋白质是否过量，血尿素（BUN）可作为判断指标之一。国外专家认为，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，当此值高于ZI时即应降低蛋白质的摄人。如何从食物中获得充足的蛋白质呢？鱼、肉、禽。蛋、奶等含蛋白质丰富的动物性食物应成为补充蛋白质的首选食物，红色肉类办猪肉、羊肉、牛肉）除了能提供丰富的优质蛋白外，还含有大量的容易吸收的重要矿物质铁和锌。红色肉类营养丰富，关键是如何避免摄人太多的脂肪。为此，首先要选择最瘦的肉，如脊和腿部的猪肉。其次是不可吃得太多，不能完全依靠红肉来摄取蛋白。此外要注意烹任方法，如红肉煮过之后饱和脂肪和胆固醇会降低许多。白肉，如去皮鸡肉、鱼、兔和一些海产品，不仅含有丰富的优质蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用。某些植物性食物，如大豆制品和谷类食物也含丰富的蛋白质，但它们提供的蛋白质为非全值蛋白质（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必须互相搭配（如将各类和豆类食物混合食用），才能获得氨基酸均衡的蛋白质。对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。但由于时间、烹好方法等原因，有时很难方便>>

问题三：增肌健身后，补充蛋白质，应该吃什么？ 健身锻炼完之后需要迅速补充蛋白质的

1，在训练完的三到五分钟之内可以喝蛋白粉的，乳清蛋白粉

2，也可以喝牛奶喝豆浆的，还有果汁喝水的3，然后在训练完半个小时之后，可以吃鸡蛋清和面包片的

4，一个小时之后，可以吃一些瘦肉的。

但是需要注意一下，在补充蛋白质同时，也是需要补充糖的。因为这样有利于合成肌肉和节约蛋白质的

问题四：锻炼后吃什么补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题五：健身吃什么能补充蛋白质， 我是业余的健身爱好者，我经常吃些麦片，鸡蛋清，牛肉。

问题六：健身补充蛋白质吃什么好 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题七：健身练肌肉的吃什么补充蛋白质合适 牛肉，酸奶，蔬菜，鸡蛋（不能吃蛋黄），鱼肉。蛋白粉不要吃，效果来的快去得快，而且蛋白粉凡是增肌类的都是那种增加荷尔蒙分泌的，对男的影响大。我朋友每年都参加那种业余组健美比赛总吃网上买的蛋白粉，孩子都要不上。激素类的东西会掏空身体

问题八：健身后吃什么能快速补充蛋白质 鸡蛋啊，鸡肉，牛肉，牛奶都可以。

本人觉得鸡蛋最好，最方便

这个因人而异，你喜欢怎么吃都行。

一般母鸡刚生下来的最营养，这个可以生吃。但是在市场上买的不建议生吃，

鸡蛋可以清水在锅里煮着吃，几分熟自己掂量，最好不好把蛋黄弄破。

鸡蛋每天吃当然好，成人一天两个就可以了。

问题九：健身吃什么长肌肉最快 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题十：健身后什么时间可以吃东西，怎么补充蛋白质？ 少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别>>

对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。

下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。

优秀蛋白质来源

鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。

液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己从全蛋中分离鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。

去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉：这也是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。

牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间，也可以适量食用。

菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但食用很方便，味道也很好。

野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。

比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。

鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。

野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然，价格也更贵。

金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。

熏火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。

绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。

脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。

野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。

野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品。但价格较贵。

你应该尽量远离的蛋白质食品

带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。

抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。

熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。

培根：虽然味道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。

脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。

脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即便这类牛排的味道更好，你也不要买。

比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。

水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。

千万不要吃胆固醇！容易生病的！你可能理解错误了！健身运动员吃的并不是胆固醇！而是增肌粉，还有蛋白粉！这两样东西在力量训练以后吃对增长肌肉很有帮助的！

普通药店一般没有！有的话也很黑很黑！！千万不要买！我都是上网买的！记得也要看清楚再买！

代替的话。。也可以吃蛋白质高的东西！比如鸡蛋！记得不要吃蛋黄！只吃蛋清！水煮的！

运动完以后吃！也有很大的帮助！不过要吃比较多！

锻炼肌肉吃鸡蛋量分以下情况：

1、高胆固醇人群：只吃蛋清，每天应该在3——4个鸡蛋的蛋清。

2、普通人群：吃整个鸡蛋2——3个。

蛋清和蛋黄都很有营养，但是蛋黄中含有胆固醇，所以应根据自身情况准备对应量的鸡蛋。

扩展资料：

鸡蛋清是鸡蛋里的透明液体，围绕着蛋黄。加蛋清也叫做蛋白或者蛋清，有丰富的营养价值，是一种理想的滋补品。

蛋清相当于细胞中的细胞质，其作用是给胚胎提供各种营养。鸡蛋清酸性还是碱性的呢所有的食物都有酸碱性，这是由食物最终代谢物的酸解性决定的。

鸡蛋清是一种酸性食物，其主要成分有氟、氯、硫、磷等非金属元素。鸡蛋清还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物等。

参考资料：

练完肌肉多吃鸡蛋_家庭医生在线健身频道