健走的方法是什么？

大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。

减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。

举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

一、健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。健走起源于欧洲，目前在很多国家普及发展，它不仅是一种运动，更代表一种生活态度，它正逐渐成为新的时尚健身潮流。

二、运动益处：健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。 脑部：提神，使心情愉快。

三、制定合理的健走进度：4周构成一个单元，以第一周为基准，先从每天15分钟走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周递增5分钟，最终健走总目标从每周60～75分钟增至125～150分钟。养成良好的健走习惯是获得健康的有效途径，让我们进一步了解健走并将它贯彻到生活之中。

除非你家很宽敞哈！但我还是推荐原地跑跳HIIT方式代替快步走达到健身塑型的结果，效率更高！

快步走是一项很平民的健身方式。几乎所有人都能够利用这种运动方式，但它却不是适合在家练习的。

如果在家想要进行类似的训练，那可以利用原地慢跑、快速跑、高抬腿、跳跃等动作代替。如果妥善的安排好这四个训练，其训练效果是远比快步走要强很多的。

例如“2分钟慢跑＋1分钟快跑＋20个开合跳＋20高抬腿”。这样，五分钟的原地跑跳训练是要比至少20分钟的快步走，还要去消耗更多的脂肪，并对爆发力、协调性、心肺耐力提高更加有利的。

只需要根据自身能力来调节每个动作的训练时间与次数，就可以达成一次美好的训练啦！

另外在家也可以进行一些简单的肌力抗阻训练对于塑型更有帮助。

例如平板支撑、深蹲、俯卧撑等等，注意强度适合自身，并且循序渐进，劳逸结合，配合适当的饮食和休息，就可以达到自己的目标了。

◾️不过如果条件允许的话，买一台跑步机，也是可以实现快走模式的。

但是如果我们进行家庭健身减肥的话，肯定不希望投资那么大。

在这里我推荐两种训练，不需要太大场地，不需要花太多钱，就可以达到我们想要的效果。

◾️HIIT，中文名叫高强度间歇训练。顾名思义，它是一种高强度运动和低强度运动交替进行的运动。

他有哪些优点呢？我总结有以下几点！

1 对空间场地没有要求

◾️它既然适合在家中进行，那肯定对空间，场地的要求不高。可以这么说，在家中只需要一平米空间，我们就可以进行锻炼。

2 用时短 ，

◾️它不像跑步，快走这种中低强度运动需要持续很长时间才可以才可以有一个好的减肥效果。

◾️由于他属于高强度间歇运动，我们每天只需做10到20分钟就可以有一个好的健身效果。

3燃脂效果好，持续时间长

◾️高强度间歇运动，会造成EPOC（过量氧耗），在我们运动完以后的72个小时内，还在持续燃烧脂肪。你说效果好不好。

4增肌塑形

◾️高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作为运动中非常重要的激素之一，对增加肌肉，减少脂肪，直接起着非常直接的作用！

说了这么多好处，那HIIT运动包括哪些呢？

◾️从广义上讲，只要符合高强度和低强度交替进行的运动，都属于HIIT运动，就比如你慢跑一会，在冲刺一会，这就是高低强度交替进行。

◾️我再这推荐几种适合居家旅行，随时随地都可以运动的动作。

1俯卧撑跳 又叫波比跳

2开合跳

3 登山跑

◾️我在这就推荐这三种，当然它还包括很多。

为什么只推荐这三种呢？

◾️因为我觉得这三个动作，对地板冲击力相对小一些，适合各个楼层的朋友们做。不至于你在上面咚咚咚，让人家下面的楼层找上门来。说你扰民。

推荐训练计划

◾️这几个运动强度都挺大，不适合长时间做。

◾️我建议训练的时候每个动作做个20到30秒。

◾️中间休息20到30秒，每天做上几组，就能达到很好的健身减肥效果！

◾️力量训练，就是我们通常说的练肌肉得训练。这个也是适合居家旅行的运动。

◾️我们可以在家进行各种类型的俯卧撑动作，训练我们的胸肌。

◾️我们也可以进行各种类型的卷腹训练我们得腹肌。

◾️我们也可以进行深蹲，锻炼强化我们的腿部肌肉。

◾️我们也可以进行平板支撑练我们的腰腹核心力量。

等等…还有很多运动方式，这就需要我们不断的发现。

◾️饮食，是造成我们肥胖的根源，所以不管想要达到健身得效果，还是减肥的效果。控制饮食都应该放到第一位，这是你所有运动想要达到效果的根本。

◾️其次，我们配合上居家可以锻炼的这两种运动模式。我相信在家里我们也可以练出有型的身材

我是keepRunningMen！一个家庭健身者！

运动健身是为了增强体质、提高免疫力，保持健美身材。很多朋友一说起健身，就会问有没有快速有效而又简单的健身方法。运动健身，贵在坚持，不能一蹴而就。想要有一个好的身体和完美的身材，需要找到科学有效的健身方法，并且长期坚持下去，才能达到理想的效果。

什么叫科学有效的健身方法？需要多长时间才能看到效果？这是你我都关心的问题，下面将为大家列出几个最简单有效的健身方法，您的坚持将会有意想不到的收获。

最简单有效的健身方法 步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备（除了一双稍微好点的鞋）就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

间歇训练

不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟（依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定）。

深蹲

健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲（图2），上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

弓步

 

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步（大约为脚长的4至5倍），保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。（图3）

彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步（图4）。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步（图5）或反向弓步（图6）等。

俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群（腹部和后背）。

彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位（腹部和后背）处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定（图7）。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐（以及在它的基础上改进的动作）就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部（下巴微微收缩）、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉；注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动（图9）。

仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

如果想要锻炼腹斜肌（就是腹部两侧的肌肉）可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖（图10）。

科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

俯身划船

俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾（如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重），伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气（图12）。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

快速健身方法推荐

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。

腹肌

我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

胸肌

平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。

哑铃

臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

另外饮食方面也得非常的注意啊，在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，注意吃点高蛋白的食品。运动和饮食能够很好的结合就事半功倍了。做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我我相信你会达到自己的目的的。

如何塑造完美身材 第一式

准备器材：吊环(如果你不是在健身房又缺乏这种器材的话，用2个装满水的矿泉水瓶代替也是可以的)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环微微张开约15cm，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后弯曲双手手肘分别握着两只吊环，双手尽量往两边张开，动作持续20秒。

第二式

准备器材：杆子(家里平时用的衣叉也是非常合适的哦)

针对部位：腰腹部、手臂

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手掌心向下分别握住杆子的两边，双手手掌距离约40cm左右，再往上伸直双手抬起杆子，动作持续20秒。

双腿微微张开，身体挺直站立，保持收腹状态，然后双手往后握着背后的杆子，双手手掌距离约40cm左右，杆子置于臀部高度，动作持续20秒。

第三式

准备器材：小号健身球(足球、篮球或者排球等都是非常不错的替代品)

针对部位：腰腹部、手臂、腿部

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手弯曲手肘拿着健身球放在左腿的膝盖上，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿往后伸直抬起约至臀部高度，双手拿着健身球沿着肩膀高度往前直线伸出，上身往前倾，动作持续15秒。

双脚并拢，身体挺直站立，然后左腿曲膝抬起至臀部高度，右腿保持直立状态，双手伸直拿着健身球放在左腿的膝盖上，身体微微往后仰，动作持续15秒。

　健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。那么健走的正确方法有什么呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　一、以同样的速度来走路

　长时间的步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路，不要慌忙。

　二、走上坡路，走幅放小

　埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　三、特别注意下坡路

　下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

　四、团体行走时

　团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团体速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风景，一面悠闲的走。***要注意前后队伍速度。

　五、过吊桥

　吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如看到桥下的`河流，尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度，有节奏性走过。

　六、过独木桥

　过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一米处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。

　七、渡河

　遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其他方法。

　八、适当的休息

　没有明文规定，走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟，休息10分钟;山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能，会变的迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微屈伸运动，帮助身体活动。

快走是一种很健康的有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

有氧运动的主要供能方式为氧化能系统，这种持续性的需求，可提高心肺的耐力。长期坚持有氧运动能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率，有利于血压控制。

每天晚上快走40分钟到50分钟算运动，而且能够燃烧脂肪，预防和控制三高，锻炼心肺功能

　　散步为了锻炼或娱乐而随便走走，它也可体现在一般的日常生活中的随意走动，或为了到达某个位置的随意步行。是当下最简单的、最经济的健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。以下是我为你整理的散步的锻炼方法介绍，希望能帮到你。

　　散步的锻炼方法

　(1)快速散步法。散步时昂首挺胸，阔步向前，每分钟走90≈100步，每次30≈40分钟。这种方法适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者、各类器官性疾病患者恢复期或老年体弱者的健身运动。

　(2)普通散步法。速度以每分钟60≈90步为宜，每次20≈30分钟，适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

　(3)摩腹散步法。散步时，两手手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

　(4)倒退散步法。是一种倒退散步的方法，双手可叉腰或自然轻微摆动，一般每分钟40≈60步，每次5≈10分钟，适合患有腰腿疼痛的中老年人。这种方法需要在平整开阔的空间进行。

　(5)踮脚散步法。顾名思义是踮起脚尖走路，踮脚走可以锻炼到腿部肌肉，尤其是让小腿肌肉更紧致。踮脚走，属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。

　(6)摆臂散步法。散步时，两臂随着步伐节奏较大幅度摆动，每分钟60≈90步，可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。

散步的好处

　散步的运动强度较低，属于小强度的有氧运动，对身体各器官系统的锻炼价值有限。主要的价值是减少不活动的负面影响，以及对调适情绪的作用。

　(1)散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的运动，有养神舒心的效果。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神清气爽、心旷神怡。紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳，健脑益智。

　(2)长期坐着或站着工作的人，容易发生腿胀，静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中，下肢肌肉活动增强，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，对血液迅速回流心有利。

　(3)身体活动少的时候，肠胃的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便秘。若饭后散步，腹部肌肉的运动对肠胃进行有效的“按摩”，会促进和改善肠胃的消化和吸收。

　(4)当人们较长时间坐着，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。散步时，身体挺直不弓，胳膊摆动自由，使肺的换气量大大提高。

　(5)有节奏的散步，也对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使工作受累的神经细胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法来防治失眠。

散步的注意事项

　(1)散步最好能穿上宽松些的运动服装，选择一双轻便防滑的运动鞋。避免穿紧身服和高跟鞋等。

　(2)每次散步结束，最好用温水浸泡双脚10分钟，有舒筋活血、消除疲劳功效，尤其对于脚寒手凉者效果更佳。

　(3)高血压患者，应从慢速散步开始，随着自身的状况逐渐增加速度，以每日能够持续30分钟左右最为适宜。

　(4)冬天老年人不宜早起散步，因为冬季温度低，老年人各组织器官功能逐渐在衰退，血液循环不畅，对温度适应能力较低，造成血压容易上升，加之，冬季夜长昼短，天亮的晚，视线受限，易导致意外伤害事故。

　(5)无论是倒退走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们可以作为辅助练习，却不能时间过长，以每次5≈10分钟为佳。

　

1 最好的健身运动方法有哪些

2 走路锻炼有哪些需要注意的事项

3 饭后散步的正确方式有哪些

4 科学有效的运动方式

5 步行运动有什么好处

健身运动五步走

健身运动五步走，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身运动五步走。

健身运动五步走1

1、暖身运动

暖身运动最主要目的就是为了要让身体暖和起来，因为暖身运动可以提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态，如此一来就可以减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。

暖身运动是比较缓和的运动，不但可以慢慢的提高身体的温度，并且让心跳缓缓增加，而不是一下子就做剧烈的运动，让心脏一下子就增加许多负担。专业的健身教练建议，最好以能慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式暖身，每次暖身运动最好能视个人体能不同，持续3到10分钟。

通常刚开始运动的人，由于体能比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的暖身运动开始做起，等到运动了一阵子，体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加暖身运动的强度、困难度和时间。我们的呼吸、新陈代谢、肌肉与骨胳的运动、神经及循环系统都会帮助生理调节。而运动，特别是暖身运动可以帮助生理调节，并且，可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，让你可以运动的更享受、更安全，这也就是暖身运动给运动者的最大回馈。

2、有氧运动

有氧运动是健身计划的重点，有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪。有氧运动对身体的好处远超过其它种类的运动，所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果，有氧运动就是最好的选择。

有氧运动的好处包括：

1、促进健康-有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情，还会让你对自己的一举手一投足更有自信。

2、让心脏更强壮-强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身，减少心脏疾病及高血压的发生。

3、燃烧脂肪-燃烧脂肪需要氧气，有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态，可以燃烧体内较多的脂肪。

进行有氧运动必须循序渐进，由浅入深，有氧运动的时间要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超过本身体能可以负荷的程度。而且每个人的体能情形都不同，不应该拿别人的运动方式作为自己的标准，而是慢慢地、不间断地增进自己的体能与耐力。不依自己的体能运动、过度折磨自己，一下子就耗尽自己的体力，对身体一点好处也没有，这样的运动方式并不能让身体更健康，唯有量力而为，才能真的从运动中得到助益。进行有氧运动的重点在于心跳的速度，有氧运动的种类很多，包括轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、骑脚踏车游泳或跳绳等，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或踩原地脚踏车等，都是有氧运动，你可以依自己的喜好选择几种互相搭配，让运动更多样化也更有趣。进行有氧运动的时间可依自己体能状况而定，最好每次能持续20分钟左右，或更久。

3、柔软运动

专业教练建议，柔软运动以静态方式的伸展动作为最佳，这样的方式可以增加身体的延展性。每一个伸展运动都应该持续20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要记住，在做伸展运动时千万不要弹压，这样会造成运动伤害。好处包括，增加肌肉的柔软度，并减少运动伤害。运动者应该要针对身体的每个部位做些适合的伸展运动，特别是关节的周围。伸展运动需要持之以恒，这样身体的伸展性会愈来愈好，柔软度愈来愈佳，此时你可以再慢慢增加伸展运动的强度及时间。

4、重量训练

相对于有氧运动是训练心脏的肌肉，重量训练是训练全身其它的肌肉。心脏是让全身运作的马达，有了健康的心脏，才能进一步增进自己的体能，有氧运动扮演了训练心脏的角色，这是运动中不可缺少得一环。

想要做重量训练，首先必须让自己能在目标心跳值的情况下，至少做15分钟以上的有氧运动，然后才可以开始做重量训练。如果心跳无法达到运动后应有标准，在做重量训练时就会觉得无法负荷。

重量训练是使肌肉强壮最有效的方法，适当的重量训练可以增加肌肉强度，让你在运动时表现得更出色，并且有助于伤后、病后的复健或从运动伤害中复原，也可以让你看起来更结实好看，此外重量训练对骨头也有好处，能够让骨胳强壮，预防骨质疏松。

做重量训练时，应让肌肉处于比平常使用时的负荷更重一些，才能达到重量训练的效果。所以许多人在重量训练时都会利用重量训练器材来训练肌肉的力量，不过，有些重量训练是可以 自己在家利用现有的器材做训练，例如用矿泉水瓶装水或沙子做训练。不过虽然在家可以自己做训练，但是因为重量训练牵动到许多肌肉，所以到专业健身房健身相对也安全的多。

对还没有习惯重量训练的初运动者而言，在做重量训练时最好不要从太重的重量开始训练，每种动作大约做10到15次，而动作最好可以多样化一点，以训练各部位的肌肉。在开始做重量训练起的4到6周左右，神经与肌肉互动会最先适应，这对肌肉群十分重要。

如果想要有效的训练肌肉，让肌肉变强壮，3到4组的重量训练运动是必须的，这3到4组运动可以持续重复几次，而在每组运动之间，都应该以不同的重量训练方式缓和1到3分钟，再继续下一种。重量训练的时间越长，重量越重，间隔时的缓和运动也就愈重要。

重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。且在做重量训练时，要注意不管是在出力时或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力时最好要呼气。如果在做运动时，呼吸不能保持节奏感，记得要把嘴巴张开，以避免对肺部造成可能的压力。

合适的重量训练对任何年龄都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要记住，不要训练过度，逞强做一些动作，并询问专业的教练，你会发现，重量训练是你的好伙伴。

5、缓和运动

相暖身运动是为了让体温升高，而缓身运动则是为了要降体温、缓和心跳，让缓和 肌肉紧绷，避免运动伤害。缓身运动可以用有氧运动的动作，只是以较慢的速度进行，大约持续3到5分钟。

健身运动五步走2

能健身的运动

背靠着背、屈身蹲起

双方背靠背站立，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩、一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手、捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌，膝盖弯曲，脚跟着地，脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

双臂屈伸练臂力

双方坐在沙发边沿，把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量，让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置，交替重复这个动作。另一半做的时候，你可以在旁边，用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡，并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖，曲身伏在地板上，双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部，使前臂和后臂形成直角。抬起小腿，脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身，让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体，再撑起来，重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲，双手抱头，仰躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他(她)向上把你举起来，当然，你的双脚不要离开地面。

手握手、交叉举腿

双方面对面坐在地板上，握住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿背感到紧张或酸时再放下来，换条腿重复此动作。最后，双方右脚抵右脚，左脚抵左脚，再将双腿一起举起来，形成一个“A”字型，停留几秒钟，有紧张感时再放下。