蜘蛛爬锻炼正确姿势是什么？

在较为平旷、舒适的地方，放松身体 ，双腿弯曲，双手、双脚脚趾、双膝着地，脚趾轻微向前用力，身子略微前倾，四肢配合运动，速度不求快而求稳。运动时间无需过长，每星期一两次即可（注意保护膝盖） 。

1、跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。

2、手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

爬行运动健身的好处：

1，爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

2，人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。

3，爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。

以上内容

参考资料：

大道至简，跪膝有方。练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让身心有很多意想不到的收获。

人为什么会膝盖痛？膝盖为什么会磨损？积液和水肿是怎么来的？平白无故怎么会出现这些东西？膝盖是一个关节，如果我们老做下蹲折叠的动作，就跟轴承一样会产生磨损。而老年人气血没那么多了，供给膝盖的气血也少了，膝盖又总是磨损，所以特别需要气血这种润滑油，润滑油充足就没事，润滑油一少就会干磨，就会出现磨损的问题了。这时寒气再进来，在缺血的情况下再去练蹲起、爬山、走远路，膝盖只能更磨损了。这就是很多中老年人在锻炼后膝盖越来越疼的原因。

很多人说锻炼有好处，那得看是在什么情况下锻炼。如果是在膝盖已经磨损的情况下去锻炼，那只能是雪上加霜，越练越坏。膝阳关穴虽然可以很好地缓解疼痛，但怎么让它不疼痛才是最根本的。所以，治本的方法就是让它一开始就不磨损，一开始就让新鲜血液润泽过来。而让血液过来的最好方法就是跪膝法，跪着走。这么一跪您就会发现气血轻而易举地跑到膝盖上来了，而且在跪着走时，会发觉腰也在扭动，肾也跟着补了。跪着走两三周后，您还会突然发现原来老掉头发的现象消失了。

另一方面，中医称膝为筋之府，膝就是筋的房子。而肝又主筋，所以跪膝法又是大补肝脏的方法，相当于每天喝几支杞菊地黄丸口服液，还不花一分钱，更不分什么体质，效果还如此好。

有人说："我跪不了，我去照片子了，医生说我这里有好多骨刺，这一跪肯定骨刺就扎着我，给我扎破了怎么办？扎一个窟窿就麻烦了。"这是大家对骨刺的一种误解。骨刺是人体的一种自然现象，每个人到一定年龄都会有骨刺。骨刺本身不会让人产生疼痛，疼痛是因为骨刺旁边的淤血压迫神经造成的。把淤血驱散，膝盖自然就不疼了。但去照片子，却发现骨刺一根没少，还都在那儿立着呢。

现在市场上有很多这个"刺灵"那个"消刺"的药，其实它们消不了骨刺，只能把骨刺旁边的淤血给化掉。所以说骨刺消不消没关系，并不妨碍我们去锻炼。所以，练跪膝法一点都不会对我们的身体有什么影响。

有人说："我膝盖已经有点儿积水了，破损比较严重，这个时候怎么办？"这个时候您要先推腿下边的脾经，先除湿，再揉膝阳关穴，往下疏导，然后再跪膝，把气血引过来，这样做就没问题了。

有人说："我这一跪还是有点儿痛，我有些担心。"那您就把沙发靠垫或别的软东西垫在膝下，先跪着别走，等跪两三天适应了，把垫拿走，再跪在床上，然后过两天再跪行。这个方法我曾给一个80多岁的邻居老先生试过，他本来不能下蹲、不能正常上厕所，但照我所说的两周以后就没问题了。现在他都快90岁了，膝盖一直没有毛病。如果平时稍微有点儿痛，他马上就到床上去跪膝，这个方法非常简单有效。

对想减肥的男士和年轻女士来说，跪膝法更是一个减肥秘法，比"敲带脉"还快。此法减大腿上的赘肉最明显。要想检验这个方法灵不灵，您回家拿皮尺先在大腿上量一下，然后每天跪20分钟，3周以后再拿皮尺量，肯定让您大喜过望。很多人都试过这个方法，效果非常明显。

练跪膝法除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还能让您有很多额外的收获。

我的一个同事，他练了两周这个方法，还不是每天20分钟，有时候就跪10分钟，不久他去换眼镜的时候度数下降了50度。他都30多岁了，为什么还有这样的效果？因为练跪膝法养了肝，肝主筋，而膝盖是筋之会，肝开窍于目，所以通着眼睛。

学习防病的方法，一定要跟很多东西联系起来，不能认为跪膝法只是治膝盖、头上的穴位就只是治头，要举一反三，学一达百。有句话叫"饮半盏湖水，当知江河之滋味；拾一片落叶，尽享人间之秋凉"，讲的就是这个道理。这样我们学习起来就快了。您如果不能每天积沙成塔，那个塔就老也积不起来，您得有好的方法，学习最主要的东西。其实最关键的方法就是联想法，想想膝盖还跟哪儿通着，还管什么事儿？您一联想就行了。

爬行，看起来像是一项简单的运动，但它不仅比我们所知道的需要更多的身体协调能力，而且也是一项很棒的全身锻炼。

日常锻炼中的爬行练习是很重要的，因为可以提高你的核心力量，提高你的协调性，甚至是流动性的功能性自重训练。爬行也是可以随时随地进行的有氧运动，操作容易，并且具有许多你意想不到的好处。

爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。

爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。

爬行能使身体变得更强壮，因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。

爬行可使骨骼受益，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。

爬行可使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。

爬行是很好的有氧运动，当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。

爬行可以促进呼吸功能，吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。

爬行可促进脑前庭的平衡系统，爬行时，特别是手足爬行时，需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡，使其得到锻炼并加强。

爬行训练

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。

跪爬

是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。

2 手足爬

健身新潮流

是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。

按距离或时间分组。适合场地比较大的地方锻炼，可选择在沙滩、草坪或地板上进行，每次爬行20～30米(或5分钟)，俯在地上休息2～3分钟，然后重复，连续三次为一组，共做三组。

按节拍分组。适合场地比较小的锻炼方法，如屋内地板或床上。前爬后爬，先向前爬一个8拍(像做广播体操时一样)，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2～3分钟，然后重复，共做4组。锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。练习时宜多样化：爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等，以减少锻炼时的枯燥感。

运动量安排要因人而异，逐渐递增。

做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。

爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。

患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。

注意防止上肢损伤。在人类站立行走并以双手劳动的演化进程中，上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。

问题一：爬行有什么好处 爬行是一项有氧运动，可以给身体带来以下好处：

1．使大脑供血更加充分。人体在直立行走时，下肢是主要的活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其他器官的供血减少，因此，中老年人经常脑部供血不足。而在爬行过程中，心脏与 80％的身体血液处于同一水平面上，四肢和脑部供血更充分，可改善循环系统的功能，减轻血管和心脏的压力。对中老年人来说是一种很好的有氧运动，对心脑血管疾病有一定的预防和辅助治疗的作用。

2．可预防和缓解腰椎疾病。由于中老年人往往患有慢性腰肌劳损、颈椎病、腰椎叫趾突出症等一系列退行性疾患，而在练习爬行时，身体的负重分散到叫肢，从而大大减轻了对颈椎、腰椎的压迫，放松腰部，拉开椎间隙，减少椎间盘压力，避免了腰椎和腰背部肌肉过度疲劳，从而减少腰椎疾病的发生。

3．脊髓疾病康复首选方法。对于有脊髓疾病的患者来说，更需要练习爬行并以此作为康复的辅助。因为在爬行过程中，运动带动肌肉组织、韧带、神经控制从而达到辅助治疗脊髓疾病患者的目的。

4．使呼吸更加匀称。现代医学研究表明，人体站立时以胸式呼吸为主，而爬行时则以胸式呼吸和腹式呼吸结合为主，从而扩大了肺活量，使运动中的呼吸更匀称。爬行还可 大脑，阻止和延缓脑细胞的退化，对预防老年痴呆症十分有益。另外，人在爬行时，手部频繁接触地面，手掌的穴位不断得到脉冲式的 ，对防病治病有一定的效果。

问题二：爬行对人体有好处吗 著名专家卡尔旺博士对各种爬行动物进行了详细的观察研究，发现爬行动物很少有动脉硬化、腰椎病、冠心病、痔疮、下肢静脉曲张等疾病。为了实验长期爬行对人的健康是否有益，他把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20~30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。

爬行的妙处

科学家认为，爬行使人在活动中回到原始动作姿势，使头部和心脏的位置降低了，使全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应。运动时，内脏向下压迫胸、腹前壁，使呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能也得到了改善；肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。在运动中，维持头部重量的颈、背部肌肉群也得到了锻炼，改善了脊柱的姿势和体态，减轻了下肢、骨盆的负担。身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担。若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗的功效。

目前，爬行健身法在英国非常流行，常常会有不少人集中在草坪上，每天进行30分钟左右的爬行练习。这些英国人四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

爬行实施方案

爬行健身法简单易行，一学就会；早上、晚上、午间休息等均可就地爬行几圈，只需几分钟时间。爬行前，先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。爬行中，注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。爬行练习要坚持30分钟以上。

很快你就会发觉，当小婴儿的感觉真好！

本人切身锻炼下来感觉对骨盆的变形有矫正作用，对腰腹部及臀部的塑性非常好。

问题三：爬行一字步的锻炼对身体有什么好处 爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。一般采用手足爬行锻炼的比较多，对膝关节的保护比较好。　1．跪爬。是以两手和两膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，两膝着地，与肩同宽。　2．手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势：头抬起，五指分开着地，两臂与肩同宽，双足着地分开约一肩半宽，脚前掌着地，膝微屈。　锻炼方法：①场地较大时：每次爬行20-30米(或5分钟)，俯在地上休息2-3分钟，然后重复，连续3次为1组，共做3组。②场地较小时：先向前爬一个8拍，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬，先向左横爬一个8拍，再向右横爬一个8拍，交替进行各4个8拍。完成后为1组，休息2-3分钟，然后重复，共做4组。　锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次。爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感。

问题四：爬行对身体的好处大不大 这样适当练习爬行增强自己身体的耐力，只要不超量对身体大有好处。

问题五：地上爬行对身体有啥好处 使全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应。 还有呼吸肌得到了锻炼，呼吸器官的功能改善，肺内的气体交换充分，血液中的氧量增多，从而使新陈代谢增强。 如果每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病鸡显著的症状起到治疗的功效。 我是赣州的，我们这每天晚上5点多都能看到，在江边上几个妇女一起爬行。 和慢跑差不多的运动。更适合身体有各种毛病的人。。

问题六：爬行运动对身体有好处吗 爬行运动锻炼协调性，对身体有好处

1．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。

2．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。

3．爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。

4．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。

5人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。

爬行健身的注意事项

1 注意爬行前做好准备活动，徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米;运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。

2 宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行(海边沙滩也可)。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。清理好场地，注意安全。

3 运动量安排要因人而异，逐渐递增。

4 做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5～10分钟时的心率比平静状态增加10～20次/分钟为宜。

5 爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

6 手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者勿练。

手脚爬，是用手和脚爬，就象猴子那样爬，而手膝爬是用手和膝盖爬。

爬取锻练的姿态。

跪爬。是以双手和两膝碰地，手膝更替先后爬取的方式。姿态：头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，两膝碰地，与肩同宽。

手脚爬。是以双手和两脚碰地，手脚更替先后爬取的方式。姿态：头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，双足碰地分离约一肩半宽，脚前掌碰地，膝微屈。

训练方法：

场所很大时：每一次爬取20-30米(或5分钟)，俯在地面上歇息2-3分钟，随后反复，持续3次为1组，共做3组。

场所较钟头：先往前爬一个8拍，随后向后爬一个8拍，更替开展各4个8拍。上下横爬，先往左边横爬一个8拍，再往右边横爬一个8拍，更替开展各4个8拍。进行后为1组，歇息2-3分钟，随后反复，共做4组。

锻练时跪爬和手脚爬可分离训练或更替开展。每星期最少锻练3次。爬取姿态宜变化多端，方法要形式多样。可采用直线往前爬，也可慢速度向后爬，或上下爬、曲线图爬、环状爬等。以降低锻练时的枯燥乏味感。