跑步的呼吸对跑步有什么影响？怎么才能不累？

跑步时候呼吸节奏的掌握会非常明显影响跑步的效果，呼吸节奏不对更容易让跑步感到累，平常我们采用的都是用鼻子呼吸，掌握三步一呼吸或者四步一呼吸的方式，根据跑步的快慢可以有所调整。

跑步的时候一定要用鼻子去呼吸，刚开始可以适当的降低跑步的速度，调整好自己跑步正确的姿势以及呼吸方法，因为呼吸方法不正确，很容易让我们感到累，我们用鼻子去呼吸是有节奏的，大概在跑的比较慢的情况下是三步一呼吸快的情况下是4步一呼吸，刚开始降低跑步的频率，就是为了让我们的鼻子和肺形成一种联动性，让它逐渐适应这种吸气的过程，我们的肺活量够大了，肺的功能够强了才能跑得更快，然后用鼻子供氧仍然能供得上。

跑步呼吸的时候应该掌握不平和呼气吸气的方式，大概我们的左脚掌落地的时候我们应该是出气的，也就是我们往外呼气，大概三步或者4步进行一次这样的动作，因为我们通过左脚掌落地向外呼气的这种方式，可以将我们的肋骨进行一定的调整，也就是跑的时间久了，不会出现自己的胳膊和胸口位置这块儿的闷痛的感觉，这种情况就是呼吸的频率不对，让我们的肋骨出现了相应位移的情况，需要进行适当的休息了。

跑步是需要循序渐进的，刚开始的时候不能直接奔着5公里去，因为不是所有的身体都能够直接承受5公里的强度。对于女性来说刚开始进行1公里，然后跑一周左右加大运动的频率，对男性来说，刚开始2公里左右，然后逐渐加大，最终达到4公里乃至5公里的状态就已经达到了一个有效的锻炼程度了。

健身教练经常说呼吸很重要。很多人指教的时候说肌肉收缩的时候吸气，伸张的时候呼气。比如深蹲的话蹲下来的时候吸气，起来的时候呼气等等。

很多人说这是因为假如举重时候停止呼吸，就会导致血压升高，如果很严重的话还有可能导致血管破裂。

但我做了一番调查之后发现这其实没有什么科学依据。反而2003年加拿大的研究得出，健身时候屏住呼吸反而可以降低大约11%的脑动脉血压[1]。实际上此前2001年的研究也得出了屏住呼吸深蹲也不会对心脏造成额外的负担[2]。

这是因为我们大脑/心脏的血管，对身体内部压力的承受能力特别强。而许多血管破裂其实多数是因为外部压力引起的。所以单单2-3秒屏住呼吸做力量训练对正常血管来说没有什么多大负面作用。

更有趣的是，1989年伊萨卡学院做了实验，让被试搬运重箱子[3]。实验结果反而得出了屏住呼吸可以提高力量发挥，提高健身效果的结论。

对此运动科学界的权威Michael Yessis评论道：

“屏住呼吸能稳定发挥从头部到屁股的肌肉力量。屏住呼吸时腹部肌肉处于紧张状态、稳定躯体，能更高效地收缩肌肉。俄罗斯进行的试验表明，屏住呼吸可以提高20%以上的力量发挥”

所以健身的时候最好还是屏住呼吸吧，我明天开始也这么做~

[1] Haykowsky, M J, Eves, N D, R Warburton, D E, & Findlay, M J (2003) Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure

[2] Haykowsky, M, Taylor, D, Teo, K, Quinney, A, & Humen, D (2001) Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver

[3] O'Connor, P, Sforzo, G A, & Frye, P (1989) Effect of breathing instruction on blood pressure responses during isometric exercise

其实前者效果不是很好，对于后者是我们锻炼强调的，这种有节奏的锻炼使心脏的收缩更有节律性，可以增强我们心脏自律性更强。深呼吸，增加我们的肺活量，换句话说增加了我们的潮吸气量，是我们的一次性吸取的气体更多，换种方式增加了我们器官的使用寿命。

如何控制健身时的呼吸

　引导语：健身呼吸不平稳很容易导致健身中的以外问题发生，以下是我整理的如何控制健身时的呼吸，欢迎参考阅读!

　一、同步式呼吸法(提示：习惯性呼吸)

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的`开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。

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