背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作

背部训练10套最佳动作，想要让背部肌肉得到锻炼，练出健硕的背部肌肉，其实可以经常做一些有助于背部训练，这样背部肌肉锻炼的效果会更明显，下面为大家带来的是背部训练10套最佳动作。

背部训练10套最佳动作1

1、杠铃硬拉

技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时，为了使其达到更好的全身增益，在能力范围内，我们使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分组次进行时，正常下做3-5组X6-8次左右，组间休息依据训练而定，最好不要超过3分钟。

2、杠铃划船

这可能是你大幅度提升的重量方面的第二个背部运动。 EMG肌电图研究表明，在进行正确的杠铃划船时，你的上背和下背肌肉受到的刺激会比其他竖直或水平拉动作更大，当然，前提是动作要标准。在进行杠铃划船时，我们一般也是选用中等次数，6-8次或8-10次。

3、宽握引体向上

引体向上是非常棒的训练，无论是建设整体力量，还是背部实力，但是由于运动会有较长的移动距离，所以对肩关节是一个不小的挑战。引体向上的安排比较自由，但是为了确定一个良好的肩部模式，在运动之前一定要对肩部进行“热身”，因为引体向上对于大多的人还是存在一定的困难，所以理想的8-12次也是非常勉强，但是你可以将训练次数安排一个类似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在进行T把换船时，你要注意的是，这里不是下蹲，你要保持膝关节有一定的弯曲，并且锁定，这是非常关键的，因为你不能借由臀和腿来作弊。训练还是安排在你整个训练的前半程，在运动中感受背部肌肉的伸展和收缩，并时刻注意保持背部的平直。

背部训练10套最佳动作 你练过几个

5、坐姿宽握索绳划船

大多人进行坐姿划船时，通常会使用比较窄的握距，因为可以在上面获得更长的移动距离，虽然看似如此，实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。通过更宽的握距，重点则集中在你的上部背阔肌，虽然移动的距离变短了，但是这种改变更有助于你的背部发力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和杠铃划船动作要领非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更专注于你背部的训练，当然对于握力薄弱的朋友，你可以借助腕带。动作一般安排在训练的中期。

7、V把索绳下拉

大多的时候，我们都在进行宽握距的下拉，但是你可以能忽略了这种“闭式”V把下拉的好处，EMG（肌电图）研究表明，使用紧密V把手柄可以像正常的握把一样激活你的背阔肌，所以你不会错过任何肌肉纤维。一般来说，动作可以安排在训练的最开始，作为一个很好的预热组，进行12-15次，3组左右。

8、单臂哑铃划船

这是一个伟大的单边运动，因为它可以修正你两边背部失衡的问题，更主要的是，以这种力学结构稳定的姿势进行划船，你可以获得更大背部收缩。在进行动作时，要时刻注意肘部的移动，但是却不能让肘部角度发生变化，因为这样会使二头肌参与其中。一般哑铃单臂划船会安排在你训练的后半程，组次的安排在2-3组X12次/每侧，两边交替无间歇的进行。

9、下斜板哑铃提拉

这个运动非常像直臂索绳下拉，是典型的单关节运动，但是相比之下，下斜板的设定会使你的背阔肌有更长的肌肉收缩范围，这是使肌肉获得良好刺激的重要条件之一。在进行动作的时，一定要注意锁定肘弯，借由背部肌肉收缩力量，通过肩关节的运动完成动作。为了获得训练泵感，这种大多的单关节动作都会安排在训练接近结束的时候，一般进行3组X12-15次。

10、单臂史密斯划船

这是一个非常新颖的创意，通过与史密斯杠杆平行站立进行单手划船。或借助握把套在史密斯杆上划船。因为动作无论在稳定性、发力感觉、还是移动范围来说，都有着无可比拟的优势。通过膝、髋关节的锁定，为动作建立一个稳定的力学结构，在保证背部平直情况下，朝着天花板的方向拉动肘部，背阔肌收缩，使肩胛骨内收。动作一般安排在训练的后半程，每侧进行2-3组X10-12次/每侧，因为动作与单臂哑铃划船非常类似，一次训练2选一即可。

背部训练10套最佳动作2

1、跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

2、仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。

3、引体向上

做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。

4、蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。

5、俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。

6、背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。

7、俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。

8、俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。

0、身体后滑

运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。

10、平板支撑

想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

瑜伽24字口诀

瑜伽24字口诀，瑜伽是一个很好的修身养性的运动，做瑜伽可以倒给我们很多好处，如果你不知道瑜伽24字口诀的话，让我为你解答疑问，请接着往下看吧，希望对你有帮助。

瑜伽24字口诀1

站姿：建立根基;

前屈：创造空间;

后弯：打开心胸;

侧屈：侧腰等长;

扭转：骨盆中立;

倒立：信心支撑;

瑜伽练习的技巧

一、做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。

二、在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。

三、要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。

四、一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。

五、不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。

六、在体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。让醒觉的意识渗透于身体的所 有外层以及将醒觉的意识带到全身，唤醒皮肤的知觉，也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受，全身心投入体 式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。

七、做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。

八、一定要平顺自然地伸展，正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的。

瑜伽24字口诀2

瑜伽的好处

1、促进血液循环：做瑜伽会加快我们的心跳，能够促进我们的血液循环，因为瑜伽也是一项耗体力的运动，每次做完瑜伽都会有出汗，而且瑜伽能够刺激排泄器官，定期做瑜伽能够帮助身体排毒。

2、增加身体灵活度：如果身体僵硬的俄朋友，经过一段时间练习瑜伽，能够增加身体的柔软度，能够延伸肢体的结缔组织，还可以改善心智，促进身体更加健康，是一个很好的健身运动。

3、释放压力、增强信心：练习瑜伽能够促进身体的免疫系统，加快体内毒素的排出，而且可以缓解疲劳，释放出一天的压力，使身心都得到改善，还能让我们更加的俄健康，柔软，提高我们的自信心。

4、加强呼吸管理：呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

5、塑形：瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

6、美容：外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

练习瑜伽的注意事项

1、练习时不要吃的太饱，注意前后一个小时不要用餐。

2、生理期不要练习高难度动作，高血压、哮喘病人、孕妇也不可以练习高难度动作。

3、赤脚练习为好，穿着宽松、舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

4、如果在保持某一姿势时感到不适，应立刻停止进行按摩，以免受伤。

5、宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以自由吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。

6、练习时，睁眼闭眼都可以，要心无杂念。好排出大小便，以减轻身体负担。

7、练习时不要大笑说话，要专注的有规律的深呼吸，这样有助于身体放松。

8、量力而行，不要逞强，动作要缓慢，不应刻意追求标准，不可一开始就做高难度动作以免造成伤害，好先做一些暖身动作，比如：爬楼梯、慢跑等让身体活动开。

9、每个星期保证练习3-4次，每次练习完一套动作后，记得要躺下来摊尸式大休息， 让身体都到充分的休息。

孕妇做瑜伽的好处

1、增强体力，提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。孕妇瑜伽有按摩器官的作用，可锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩，对女性来说都是一项体力活，女性需要在怀孕期间充分锻炼，提高自身的身体素质，通过全面吸收营养，孕育出比较健康的宝宝。

2、缓解压力，改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

3、做好准备，帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

4、调整身心，促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较容易形成。

结语：瑜伽是一个很好的运动，能够帮助我们修身养性，提高我们的外在美，增强我们的自信心，而且孕妇做瑜伽也是非常好的，不仅可以改善孕期不适的症状，还能够帮助日后的生产，和促进产后的俄恢复，是一项非常好的运动。

瑜伽24字口诀3

瑜伽的好处

1、体态美观

经常练瑜伽可以让我们的体态更美，如果女性朋友能够坚持练瑜伽，可以使其胸部更加健美，让我们身体的线条更美丽；可以使女性腰部柔软有力；并且瑜伽可以避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，能够帮助我们减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

2、舒缓疲劳

瑜伽是很常见的运动，如果我们能够长期做瑜伽操，这个时候大家可以通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，瑜伽的呼吸法和各种体位姿势的锻炼，能够帮助我们促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

3、有效减肥

想要减肥的朋友在平时可以适当的练瑜伽，对于经常练瑜伽的朋友，可以帮助我们恢复日常饮食正常，这样具有效减肥的功效。通过瑜伽的修炼，可以让我们的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，让我们达到减肥的效果。

4、排毒

在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。

5、提升自信心

练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。

6、加强呼吸管理

呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

瑜伽的常识

1、练习瑜伽不分年龄

老人小孩都可以练，小孩还是从8岁以后开始练习比较好。

2、练习瑜伽不分男女

男女都可以练，就像男女都可以跑步健身。

3、早上晚上都可以练，总比没练习的好

早上当然好，其他时间都可以，晚上不要太晚或太剧烈，影响睡眠就不好了。

4、找对老师比找对地方重要

健身房也会有好的瑜伽老师，瑜伽馆也会有一般的老师，跟对了老师更重要。

5、那些7天瘦身瑜伽都是不靠谱的

胖子不是一口吃成的，想要7天瘦下来也是不合理的。

6、瑜伽当然可以减肥

练体式会消耗热量，强度越大消耗越多，跟健身一样一样的。

健身瑜伽的定义

健身瑜伽的定义，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，散步是最简单的运动了，这项运动是我们经常做的，和我一起看看健身瑜伽的定义的知识。

健身瑜伽的定义1

01、 Yoga的来源及含义

瑜伽（Yoga）这个词来自梵语动词词根yuj。它有两种含义：

（1）yuj samadhau，即整合；

（2）yuj samyoge，即联结。

因此瑜伽的字面含义即是联合、结合、交融、合一。

几千年前，一群瑜伽修行者静坐在喜马拉雅山麓的原始森林中思索人类痛苦和烦恼的根源。在冥想中他们明白，由于受到外界的刺激，人心常常杂乱不定，只有当人们醒悟到本来该有的真实自我，并体会与宇宙浑然一体的感觉，才会获得永恒的安宁。

瑜伽另一个古典的定义是“与神合一”，这和我们使用什么名字（上帝、阿拉、自在天）来描述神圣无关，任何可以带领我们更靠近、更了解比我们更高、更强的力量，即是瑜伽。当我们与更高的力量感觉一致，这也是瑜伽。

02、 瑜伽让我们活在当下

瑜伽是让人进入当下的技术，意味着将我们的注意力导向当前正在从事的活动。举例来说，现在我在打字写文章，一开始我是专注力极高的，可写着写着就去想中午要吃什么了。我在写文章，但是我却不在场，不在当下。瑜伽试图创造一种我们在每一个行动、每一刻，总是在场、在当下的状态。

专注让我们将每项任务执行得更好，同时对行动保持觉知。专注力越高，犯错的可能性就越小。一旦专注在行动上，我们便不再是习性的囚徒，能够以未曾经历的眼光看待自己的行动，避免漫不经心地重复。

呼吸稳定，意识专注

03、 瑜伽是对内在的探寻

瑜伽让我们回归本源、重拾纯真与快乐、提升生命的品质。人人都希望快乐，这个看似简单的愿望，即使聪明绝顶的人拼命努力也未必能达成。想想童年时期，3岁到5岁时，我们是纯粹快乐的，因为快乐是我们的天性，那时我们的头脑里还没有杂七杂八的念头，吃饭就是吃饭，睡觉就是睡觉，不会没有胃口，更不存在失眠。随着年龄的增长，我们要上学、考试、工作、赚钱、结婚……我们以为所有这些活动是出于对快乐的渴望，是对幸福的追求。可这些反而带来了紧张、压力、焦虑、烦躁、痛苦，让我们离快乐越来越远。所有那些依靠外在环境来获得快乐的人，永远都不会体验到生命中真正的快乐。

瑜伽让我们向内去探寻，喜悦之源在我们的内在，是可以掌控的。当我们是全然喜悦的，当我们不用做什么特定的事情就能感到快乐时，生命的维度——我们体验和表达自己和这个世界的方法——就会改变，无论某件事是否发生，无论能不能得到某个东西，我们自然是喜悦的。这时我们进行的所有活动都会提升到一个完全不同的层面。

生命的质量不取决于穿的衣服、受的教育或银行存款，而在于我们的内在有多平和、喜悦。

04 、经典著作中对瑜伽的解释

在瑜伽哲学最权威的著作《薄伽梵歌》的第六章中，奎师那向阿周那解释瑜伽时，称瑜伽的真意在于从痛苦和悲伤中解脱。书中这样写道：

当一个人的大脑、智力和自我得到控制，不在束缚于无休止的欲望，一切都安住于内在的圣灵。这时，那人就成为了一名“瑜卡塔”（Yukta）——与神融为一体的人。没有风的地方，灯火不会闪动，同样，一个能控制自己的大脑、智力和自我的瑜伽师已完全沉浸于他内在的神性中。当无休止的大脑、智力和自我通过瑜伽的修习而静止，瑜伽师通过他内在的神性恩赐找到了最终的圆满。于是他懂得了永恒的快乐，它超脱于那些苍白的感觉之外，这是理智所无法领会的。他遵守这种真实，从此毫不动摇。他已经发现比其他所有事物都更为珍贵的珍宝。没有任何事物比它更重要。已经达到这一境界的人即使再大的悲伤，他不会为之所动。这就是瑜伽的真意——从痛苦和悲伤中解脱。

《加德奥义书》中这样描述瑜伽：“当感官静止，大脑休憩，心智不再摇摆不定时，圣贤认为这就达到了最高境界。这种对感官和大脑的持久控制被称作瑜伽。那些达到这一境界的人就从幻觉和假想中获得了解脱。”

在《瑜伽经》第一章的第二条箴言中，帕坦伽利把瑜伽描述为“chitta vrtti nirodhah”，意为精神的万千变化受到了克制，或者意识的飘忽不定得到了控制。瑜伽是使无休止的大脑获得平静的方法，以及将内在能量导向有益渠道的方式。

健身瑜伽的定义2

瑜伽的好处

1、促进血液循环：做瑜伽会加快我们的心跳，能够促进我们的血液循环，因为瑜伽也是一项耗体力的运动，每次做完瑜伽都会有出汗，而且瑜伽能够刺激排泄器官，定期做瑜伽能够帮助身体排毒。

2、增加身体灵活度：如果身体僵硬的俄朋友，经过一段时间练习瑜伽，能够增加身体的柔软度，能够延伸肢体的结缔组织，还可以改善心智，促进身体更加健康，是一个很好的健身运动。

3、释放压力、增强信心：练习瑜伽能够促进身体的免疫系统，加快体内毒素的'排出，而且可以缓解疲劳，释放出一天的压力，使身心都得到改善，还能让我们更加的俄健康，柔软，提高我们的自信心。

4、加强呼吸管理：呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

5、塑形：瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

6、美容：外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

练习瑜伽的注意事项

1、练习时不要吃的太饱，注意前后一个小时不要用餐。

2、生理期不要练习高难度动作，高血压、哮喘病人、孕妇也不可以练习高难度动作。

3、赤脚练习为好，穿着宽松、舒适以便身体自由活动，不要在过硬的地板或太软的床上练习，练习时应在地上铺一条垫子。

4、如果在保持某一姿势时感到不适，应立刻停止进行按摩，以免受伤。

5、宜在通风良好，空气新鲜，安静舒适冷暖适中，可以自由吸入氧气的室内练习，也可以在室外练习。不要靠近家具或者妨碍练习的任何场所练习，尤其是不要在电风扇下练习，以免发生意外。

6、练习时，睁眼闭眼都可以，要心无杂念。好排出大小便，以减轻身体负担。

7、练习时不要大笑说话，要专注的有规律的深呼吸，这样有助于身体放松。

8、量力而行，不要逞强，动作要缓慢，不应刻意追求标准，不可一开始就做高难度动作以免造成伤害，好先做一些暖身动作，比如：爬楼梯、慢跑等让身体活动开。

9、每个星期保证练习3-4次，每次练习完一套动作后，记得要躺下来摊尸式大休息， 让身体都到充分的休息。

孕妇做瑜伽的好处

1、增强体力，提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。孕妇瑜伽有按摩器官的作用，可锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩，对女性来说都是一项体力活，女性需要在怀孕期间充分锻炼，提高自身的身体素质，通过全面吸收营养，孕育出比较健康的宝宝。

2、缓解压力，改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

3、做好准备，帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

4、调整身心，促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较容易形成。

结语：瑜伽是一个很好的运动，能够帮助我们修身养性，提高我们的外在美，增强我们的自信心，而且孕妇做瑜伽也是非常好的，不仅可以改善孕期不适的症状，还能够帮助日后的生产，和促进产后的俄恢复，是一项非常好的运动。

健身瑜伽的定义3

瑜伽的好处

1、体态美观

经常练瑜伽可以让我们的体态更美，如果女性朋友能够坚持练瑜伽，可以使其胸部更加健美，让我们身体的线条更美丽；可以使女性腰部柔软有力；并且瑜伽可以避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，能够帮助我们减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

2、舒缓疲劳

瑜伽是很常见的运动，如果我们能够长期做瑜伽操，这个时候大家可以通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，瑜伽的呼吸法和各种体位姿势的锻炼，能够帮助我们促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

3、有效减肥

想要减肥的朋友在平时可以适当的练瑜伽，对于经常练瑜伽的朋友，可以帮助我们恢复日常饮食正常，这样具有效减肥的功效。通过瑜伽的修炼，可以让我们的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，让我们达到减肥的效果。

4、排毒

在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。

5、提升自信心

练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。

6、加强呼吸管理

呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

瑜伽的常识

1、练习瑜伽不分年龄

老人小孩都可以练，小孩还是从8岁以后开始练习比较好。

2、练习瑜伽不分男女

男女都可以练，就像男女都可以跑步健身。

3、早上晚上都可以练，总比没练习的好

早上当然好，其他时间都可以，晚上不要太晚或太剧烈，影响睡眠就不好了。

4、找对老师比找对地方重要

健身房也会有好的瑜伽老师，瑜伽馆也会有一般的老师，跟对了老师更重要。

5、那些7天瘦身瑜伽都是不靠谱的

胖子不是一口吃成的，想要7天瘦下来也是不合理的。

6、瑜伽当然可以减肥

练体式会消耗热量，强度越大消耗越多，跟健身一样一样的。