如何炼成肌肉型的体型？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

       每个人对好身材的定义不同，一开始你可能只是想要得到像彭于晏和rain一样的身材，慢慢的当你有过一段时间的进步以后，你可能下一个目标就是巨石强森。为什么要讲这个呢？不同的目标是有不一样的饮食计划和训练计划的。如果你不把这个想明白就会有跟我朋友一样的疑惑了。

       我朋友一直想增重，却怎么也重不起来，他现在是70kg，想要增重到75Kg我问他平常的饮食计划，他说量跟以前差不多，训练量一直在上升。原因就出在这里，你70kg到75kg用的还是以前65kg增重到70kg的饮食计划，怎么能增重？只有改变自己的饮食计划，增大饮食计划中的热量，才能更有效的进行到下一个目标。当然其中也需要有训练计划做出一些改变。

              如果你是新手小白，我建议一开始训练的强度不要太大。可以先从简单的引体向上和双杠臂屈伸开始做起，这两个很基本的复合训练，足以锻炼到上肢肌肉。一个有有效的健身计划必须伴随着人自身的坚持，坚持是健身的钥匙，只有懂得坚持，肯吃苦耐劳愿意坚持，你才能达到自己的理想身材。再完美的一个健身计划，如果你三天打鱼两天晒网的形式，是不会练出什么名堂的。如果是具有一些健身基础的朋友，那么你只需要做一件事情，跟着你自己的健身重量循序渐进，千万不要因为有所成就而盲目自大。健身时间越久进步就会越来越缓慢，摆好自己的心态，健身这种事还是不要停的好，毕竟健身的一辈子的事。

              根据自己的基础代谢，找一个适合的健身教练为你制定一份计划，跟着计划慢慢的增加饮食，增大重量。自身的改变自己每天照着镜子都能看出来。保持对健身的新鲜感，时间久了自然而然会在健身上有所依赖。还有想要把健身效果最大化，一定需要加入腿部的联系，硬拉，深蹲都是绝对不可以少的，硬拉是一项全身极限力量的运动，他可以最大瓜的刺激人体睾丸素的分泌，从而刺激全身肌肉的生长，深蹲刺激到了几乎所有的大腿肌群。也是专业健身选手必练得项目之一。

       良好的睡眠质量当然也是必不可少的，每天保证8小时的睡眠，可以让肌肉得到最合适的生长，睡前摄入一定得蛋白质也是不二之选。早起喝点醋也是促进新陈代谢的很好方法。

　相信每一个女生都希望能拥有完美的体型，而好看的体型并不是瘦弱就能达到的，漂亮的体形是匀称、有力量、纤细。那么女生做什么运动练体型呢下面和我了解一下吧。

女生做什么运动练体型

　1、女生可以游泳来练习体型

　燃烧的卡路里:大约800卡/小时

　游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

　2、女生可以跑步来练习体型

　燃烧的卡路里:600卡/小时

　如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

　3、女生可以通过无氧运动来练习体型

　平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了,用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。

　深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。

　哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达,即使在不运动的时候也能多消耗能量,成就一个不容易胖而且充满活力的身体。

　怎样根据体型来选择运动

　1、消瘦型

　此类型的女性,四肢瘦长,臀部及胸部相对较小,身体很少有堆积脂肪,肌肉不发达。这类女性渴望通过身体运动,使身体能强壮起来。只要长时间坚持进行身体运动,肯定可以使身体健壮,丰满起来。这类人可以选择举重、健美、体操和球类等作为身体运动的内容。

　2、健康型

　这种类型的女性,体态较匀称,凹凸有致,属于女性的理想体型。只要每天坚持做适量的身体运动,便能消耗体内多余脂肪,让身段变得更加迷人。这类女性由于身体机能强,对运动一般具有强烈的欲望和热情,能承受较大的运动负荷。在选择运动项目时,可以根据自己的兴趣和特点,选择1～2项运动作为健身手段。一般来说,年轻人最好选择球类、健美操、武术、韵律操、游泳、体育舞蹈等项目来作为身体运动内容;中老年人最好选择跑步、网球、太极拳(剑)、气功和跳舞等项目作为身体运动的内容。

　3、肥胖型

　她们大多数人脖子短,身体丰满,臀部及大腿堆积了较多的脂肪,极易发胖。这种体型的女士一定要坚持运动,注意控制饮食,可每日饭前饮用金福眉茶进行刮油,抑制肠胃吸收,不让体内聚积多余脂肪。肥胖型是指机体内脂肪堆积过多,体重超过正常标准的人。肥胖者由于身体负重,有行动困难,有时不太想运动,但又总是希望能减肥,心理负担较重。肥胖者一定要有针对性地选择身体运动内容。最好选择耐力跑和长距离游泳、健美操以及专门防治肥胖症的”运动处方“作为锻炼内容。但中老年人要注意运动负荷不能太大。

女生做运动要注意什么

　1、运动前补充点蛋白质

　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会 有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　2运动要多样性

　每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

　3保持训练间隔

1、外胚型( ectomorph)：髋肩俱窄，关节较小，体型纤细，体脂低，四肢修长，精瘦&肌纤维明显，新陈代谢较快，脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

（1）外胚型的人很难增加体重，虽然不容易长肌肉，但是稍微练练就能出线条，而且饮食上也不用特别的讲究，想长肌肉，摄入大量的蛋白质，运动方面尽可能减少有氧运动的频率和强度

（2）外胚型想长胖，牢记两点：多动（多做力量，少做有氧运动）；多吃

2、中胚型(mesomorph)：肩宽于髋，腰细，关节略细，肌纤维又长又圆。中胚型的人相当幸运，他们增肌容易，减脂也容易，这个体质有一个问题就是消化系统特别发达，稍不注意就容易发胖。所以说中胚型的人要注意饮食均衡。减脂非常迅速而且很容易练出好看的肌肉

3、内胚型( endomorph)：圆脸，短短的脖子，关节大，胸腔厚，四肢较短，臀部比锁骨还宽，以及厚重的脂肪存储。减脂难，增重容易，新陈代谢慢，但是也不是不可能改变，只是比其它两个类型缓慢，坚持做刺激肌肉维度生长的训练（例如将每组训练次数变为8-12次，同时缩短间歇休息时间）

（1）内胚型：建议组间休息时间维持在20-30秒，可以进行复合训练动作加孤立训练动作，每周进行至少3次有氧，每次30分钟。

（2）内胚型人群对饮食要非常注意，不要吃垃圾食品，油炸食品和单糖食品。

（3）注意事项：无论是什么类型的体质，宝宝们锻炼身体都要以自身健康发展，不要过度控制饮食及过度训练

体型偏瘦的人练健身不会越练越瘦，而是会变得结实，体质也会越来越好，在锻炼身体的过程中，可以有效地让关节和肌肉活动起来，能提高基础代谢率，能使血脉畅通，能释放压力排出身体中的负能量，心情开朗。

健身的方法：

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来。

2、仰卧卷曲。仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，哑铃健身可以键全身。

2、滚轮健身法。

这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。

双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、健身时可以适当补充点蛋白粉，可以到pqfitness看看。