想要做好引体向上，哪些动作能强化背部手臂力量？

引体向上是每个健身者必须要锻炼的一个动作，它几乎可以帮助健身者高效的锻炼上半身所有的肌群，根据动作的变化可以帮助健身者锻炼胸肌，腹肌，肱二头肌，三角肌，背阔肌等肌群，同时它还能帮助健身者增加身体各个部位的力量协调性和敏捷性提升身体的瞬间的爆发力，引体向上也是最好的塑型动作。

所以对于一个健身者来说引体向上的训练是必不可少的训练项目之一，现在有很多健身者由于手臂和背部力量不够强大，在做引体向上时身体提不上去，今天91健身小编就为大家推荐一组可以帮助引体向上不好的朋友更好训练手臂和背部力量的训练动作做好引体向上。

不能完成引体向上的主要原因在于，体重过重（需要减脂）背部和手臂肌肉较弱，需要加强背部和肱二头肌的训练。下面这组动作可以加入到平时的背部和肱二头肌训练当中。根据动作的变化可以帮助健身者锻炼胸肌，腹肌，肱二头肌，三角肌，背阔肌等肌群，同时它还能帮助健身者增加身体各个部位的力量协调性和敏捷性提升身体的瞬间的爆发力，引体向上也是最好的塑型动作。

下面4个动作，每个动作做3组，每组15个，每组做完休息90秒左右。

动作一 利用身体自重结合杠铃杆做划船

动作二 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)

动作三 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢

动作四双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢

运动健身能让人释放压力，需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

第一种，身体拉起的过程依靠腰腹和蹬腿力量，手臂力量反而不是主要的。

第三种：在引体向上过程中懂得收紧腰腹核心和收缩肩胛骨，让身体一直处于平稳的状态，并且会根据自身情况选择完全伸直肘关节还是微屈肘关节。

这种就是大家口中说的标准的引体向上，也是健身人士主要采用的训练方式。很多人看到一些大肌做半程引体向上，手肘都是不伸直的。其实讲究的是肌肉控制感，主要训练的对象也是肌肉，并不以提升体能为主。

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　　1、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。还可以训练到我们的臀部。深蹲可以说是男士健身训练必备的动作之一。

　2、俯身划船。做俯身划船的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部、下背部、三角肌后束、甚至腹肌都会得到训练。可以提升下背部力量。

　3、推举。推举能刺激你的整个肩部，还能锻炼三头和腰部。

　4、硬拉。硬拉可以很多的锻炼背部肌肉。还能有效的刺激臀部的发展。促进增肌有关荷尔蒙的释放。男士天天练硬拉，全身都会变壮哦。

　5、卧推。卧推可以训练胸部，塑造整个胸大肌，甚至可以让整个上半身的肌肉得到刺激和锻炼。

　6、直腿硬拉。这个动作可以非常好的训练到股后肌群，还可以训练到臀部和下背部。

　7、三头臂屈伸。三头臂屈伸能很好的训练肱三头肌。

　8、弯举。这个动作训练二头肌非常有效。而且弯举的形式非常的多，可以是一个非常有趣的训练动作。

　9、负重提踵。这个是动作可以有效增加小腿力量，练好小腿线条。

　10、引体向上。引体向上比较方便，随时随地都能做，只要带一根横杠，套在门框上也可以来几下。引体向上可以说是男士健身训练必备的动作之一。