引体向上相关技巧

　引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以下是我收集的引体向上相关技巧，欢迎查看！

　 NO1 确保严格的动作规范

　规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

　只有当你充分掌握了正作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯确的动性来做引体向上是普遍现象。

　 NO2 先练引体向上

　如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

　因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

　 NO3 增强背阔肌

　增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

　 NO4 增强肱二头肌

　任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

　有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

　为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

　 NO5 加强握力和前臂肌群

　引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

　 NO6 增强附属肌群

　虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

　这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

　 NO7 提高训练强度

　要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：

　1 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。

　2 消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的'帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。

　 NO8 向阿诺德学习

　阿诺德·施瓦辛格有一种高效策略：比如，阿诺德可能会设定50次引体向上的目标，他会连续做不同的次数，直到做完50次。有些组可能做12次，有些组可能只做了5次。

　如果有必要，你也可以采用这种训练方法。如果50次对你来说有点多，你可以先把目标设定为做完15~20次。随着能力的增强，再逐渐增加目标次数。

　 训练要点

　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

　 测试方法：

　受试者面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。

　 注意事项：

　若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助；

　测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数；

　测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生；

　下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。

　健身的人对于引体向上这个动作并不陌生，主要是针对背部训练的动作，通过背部发力将悬挂在空中的身体拉到比较高的位置，这样为一个引体向上的完成。但是如果对于初学者来说引体向上还是一项很有难度的动作，本文总结了一些训练技巧来帮助初学者如何更好的做好引体向上，一起来看看吧。

　 怎么练引体向上

　1、首先要找到发力点，主要就是观察哪个部位发力，哪个部位放松。

　2、接着是进行引体向上训练，这里可以借助弹力带或者凳子来辅助练习。首先可以踩在凳子上做引体向上的动作，需要注意的是不能用双脚发力来让身体向上，而是需要集中精神利用背部肌肉来发力让身体处于向上的状态。

　3、如果力量比较强，但是引体向上的动作还不能完全的完成，这时候可以借助弹力带。首先将弹力带挂在杆子上，然后用脚部来踩弹力带，并且依靠弹力来完成这个动作。差不多每组5-8个，保证背部肌肉群的发力，就能很好的进行的训练。

　4、经历了弹力带或者凳子的辅助练习后相信多数人都能很好的把握引体向上的发力部分，并且也能把握动作的精准度，这时候就可以慢慢的过渡到没有辅助状态的引体向上动作。比如动作加强已经可以五辅助引体向上了，便可先进行2组无辅助引体向上，待力量耗减后则可以依靠一些辅助用品来进行后续的训练，这样也能更好的增加力量。

　 引体向上的注意事项

　1、很多人为了达到更好的训练效果，会每天都练习引体向上，其实这个方法不可取，基本上力量训练后，肌肉需要48-72小时才能恢复，所以每周训练两次即可。

　2、在做引体向上训练的时候要注意饮食蛋白质的摄入。

　上述就是本文总结的关于引体向上的练习方法及注意事项，通过本文可以很好的看出这项运动能有效的预防一些颈椎病、腰椎病等，特别是背部不好的可以想办法强化背部的鸡肉，从而避免背部关节的僵硬度。

导读：引体向上是一个健身运动，大部分的人都知道，邻近的公园或者学校，都有随处可见的单杠，这项动作看似简单，其实对新手来讲却很困难，在忙碌之余，我建议也可以尝试看看这项活动唷，我们一起来关心。

一、引体向上运动介绍 1、引体向上介绍

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，要求有一定的握力、上肢手臂力量和肩膀力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。

2、是项耐力项目

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩膀力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

3、主要训练肌群

引体向上主要锻练到我们的背阔肌和肩胛骨附近的肌群，对颈椎压力的缓解有很好的作用。不断练习会让后背足够强壮，完全可以将背部练出倒三角的形状。

注意事项：使整个背部看上去更加挺拔、结实。

延伸阅读：运动基本观念 避免错误训练

延伸阅读：运动前要热身 保护自己不受伤

引体向上是以自身力量克服自身重量悬垂力量练习。 二、引体向上训练好处 1、锻炼臂力伸展

引体向上动作还会让充分伸展我们的身体，缓解身体疲劳。引体向上动作对臂力的增长也有很好的效果。总之，引体向上动作是必练经典健身动作之一。

2、稍微休息调整

如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落，调动全身血管和毛细血管充分工作。

注意事项：长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。

3、双手握位差异

双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上；反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

注意事项：动作技术要谨慎注意，做正确才重要，意念要集中。

4、所有肌群收紧

保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位，这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

延伸阅读：核心肌群训练 听专家怎么说

延伸阅读：具备运动能力及禁忌注意

三、引体向上动作姿势注意 1、起始姿势说明

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程方法

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：将身体往上拉时呼气，下垂时吸气。

3、引体向上注意

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。

注意事项：训练到一定程度时，可在腰上钩挂杠铃片来加重，获得更好的效果。

4、肘部肩部唯一

保持身体挺直而稳定，肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位，很少有人能做许多次引体向上。

5、组数次数建议

建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个，然后再做两组，每组尽力而为，下次健身再做时，尝试每组多做一两个，或多做一两组。

6、初学者别着急

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习，但不要着急，可以先要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习，直到背部足够强壮。

7、进阶者可负重

当引体向上每组次数超过12次时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。

引体向上的几个训练注意事项

引体向上的几个训练注意事项，许多男人为了让自己的背部宽阔，会在健身房里做引体向上训练，但想要做引体向上锻炼的人，需要注意一些事项。下面是引体向上的几个训练注意事项！

引体向上的几个训练注意事项1

全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸，但它的第二个作用是它可以改变任何姿势，训练到其他肌肉。背阔肌力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同时全身力量也得到增强。简单地来说，强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

当然，引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次，引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入，建立一个强大的基础，也可以减轻不必要的关节和韧带的压力，同时还可以做更多的`力量训练动作。

这些问题在做引体的时候可能会出现：

问题1： 动作范围太小

正确的引体开始时，我们身体不动，肘部完全伸展。

从那个位置开始，先是肌肉收缩，身体向上运动，直到下巴越过杆子（有些人更喜欢胸部顶到杆子）。到达最高位的时候，控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量，还为了给目标肌肉挤压收缩。

问题2：借助外力开始动作

让我们明确一个概念：跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时，有些小伙伴通过跳跃完成引体，会给关节施压，肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动，但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。

问题3：肩胛骨的稳定性较差

做全程引体，了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围，适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作，可以增加可调节的阻力，比如弹力带，可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上，而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置，三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了，没准你的肩膀可以运作得更好。

问题4：减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候，张力首先会用来稳定肩膀，确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力，使动作更好地开始。

调动快肌纤维，当你的胸部越靠近杆子，向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒，最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。

将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌，我建议的节奏是X120，下面我们来做个解释。

节奏X120的意思是：

爆发性地拉起身体接近引体杆；

在动作最高位顶峰收缩1秒；

身体缓慢下放，2秒的时间下放到最低；

每次下放到拉起之间不停顿。

问题5：刚开始练就使用助力带

对于任何引体变式动作，助力带都是进阶道具，所以新手离它远一点！助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。

当你能自重做任何变式的引体15次以上，你才有使用拉力带的权利。

引体向上的几个训练注意事项2

引体向上一天做多少个合适

如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行。

适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上的注意事项

1、练习引体向上，按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习3～6次。每次可以休息2分钟，休息时间长短因人而异。

练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个，则需反复多做，以8～10次为宜。

2、当你能做10—12个引体向上（无论宽握、窄握还是反握）时，就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。

如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上45公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习，需要用护手带保护。

3、如果是为了单纯的提高数量，还可以借助腰前后晃动的练习方式，腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力，当身体向前摆的时候，快速用力向上引体。

这种练习练习者容易脱手，造成安全事故，当手握杠疲劳时，应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。

带的一头套在手上，另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习，不必担心会滑手。

影响成绩的因素

1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

2、体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

练习注意事项

1、引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

3、能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

4、做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。

运动后怎么缓解手臂疼

不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象，其他的运动也是有可能出现的，要学会怎么避免和缓解：

1、可以经常锻炼身体，即使是强度不高的运动也是可以的，这样肌肉能经常处于运动的状态，不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身，控制运动量。

2、即使补充足够的水分，虽然清水也能补充水分，但是运动中流失盐分也比较多，因此最好是能喝淡盐水。

3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的，如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期，自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话，建议及时的去医院进行检查。