零基础健身该如何安排

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练：45分钟

一般来说，增肌举铁每组做8-10次力竭，组间休息一分钟左右，而减脂举铁每组做12-15次力竭，组间休息30s左右。

1 胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组8-12RM

哑铃卧推3-5组8-12RM

哑铃飞鸟3-5组8-12RM

拉力器夹胸3-5组8-12RM

绳索下压3-5组8-12RM

凳上反屈伸3-5组8-12RM

2 休息

3 背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组8-12RM

坐姿下拉3-5组8-12RM

坐姿划船3-5组8-12RM

哑铃俯身划船3-5组8-12RM

杠铃弯举3-5组8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

4 休息

5 肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组8-12RM

铃片前平举3-5组8-12RM

哑铃侧平举3-5组8-12RM

杠铃直立划船3-5组8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组8-12RM

卷腹：3组15-25RM

反向卷腹：3组15-25RM

转体卷腹：3组15-25RM

6 臀腿部

杠铃深蹲3-5组8-12RM

负重腿举3-5组8-12RM

箭步蹲：3-5组8-12RM

俯卧腿弯举3-5组8-12RM

负重臀桥3-5组15-20RM

提踵：3-5组15-25RM

建议：每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后，三分练七分吃

建议大家少食多餐

（每天5~6餐使食物充分吸收）

吃高蛋白健康的食物，多饮水

举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。练习者训练时举起来的器械大都是铁的，大家通俗一种叫法就叫举铁。

扩展资料

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

单车骑行有健身作用

　　(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右大脑功能同时得以开发，防止早衰及偏废。

　　(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也能得到相应的锻炼。

　　(3)能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　(4)可改善性功能。每日骑自行车4~5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

　　(5)能益寿延年。根据有关调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　单车骑行的七大好处

　　1每天骑单车4英里（约64公里）的人，比不骑车的人，患心脏冠状动脉疾病的机率低50％；

　　2经常骑单车的人比不常运动的人身体健康状况要年轻10岁；

　　3骑半小时单车约燃烧150大卡热量，很明显的单车通勤有益减重；

　　4经常骑单车会增进肺功能，尤其当患有支气管或气喘等毛病时相当有用；

　　5骑单车是很好的有氧运动，并且不会对关节及肌肉造成过度负荷，对患有关节炎、体重过重或单纯的身体状况不佳等等都很有益处；

　　6骑单车不会使您的身体过度疲劳，即使年纪大了也可以持续骑，就这个观点而言应该早点把单车运动当成嗜好；

　　7经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益。

　　骑自行车运动，不仅可以在户外进行，而且在室内也可以开展。在室内开展时，一般要借助固定自行车或功率自行车等专门的健身器械方可进行。有条件的家庭可以把车购回，放置在封闭阳台等处进行这一健身活动。也可以利用有双支架的能使自行车后轮悬空的旧自行车，经充分固定后骑用。在室内开展此项运动，可以减少在户外因交通拥挤或路面不平整而发生的骑车损伤。

　　单车骑行要注意

　　进行骑自行车锻炼时，要注意正确的骑车姿势。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等。调整鞍座的高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生。调整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿势。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，如果脚的位置不当，力量分布不均匀，就会使踝关节和膝关节发生疼痛。此外，还应经常更换手握把手的位置，注意一定的节奏，可采取快骑与慢骑交替进行。

　　运动量要适当

　　室内骑固定自行车锻炼的运动量，主要取决于车速。车速可根据每分钟蹬车的次数来决定，也可根据自行车轮的周径，推算每分钟象征性骑的距离。一般在骑车几分钟后，应停一下计数脉率，以便掌握运动量。如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速；如脉率慢，则应增加车速。开始进行骑固定自行车锻炼时，一般进行10～20分钟，然后逐渐增加锻炼时间。最初几天，可能会感到下肢肌肉酸痛，但坚持数天后便可消失。以后可逐渐地将锻炼时间延长到30分钟或更长些。对于功率自行车和固定自行车，加阻是十分容易的，利用旧自行车进行锻炼的，则可以利用刹车来调节一定的阻力，以提高运动强度

现在越来越多的女生想把自己的身材练好，都走进了健身房，很多女生都觉得一个身材好的女生必须拥有马甲线，其实只要科学的锻炼你也可以拥有你梦寐以求的马甲线。

如果你走进健身房的目的是为了锻炼马甲线的话，那么首先你要明确一个问题，怎么样锻炼你才能拥有马甲线。首先马甲线只是一种俗称，其实马甲线就是我们的腹部腹肌的线条，可能你会问女生为什么还会有腹肌，其实只要是人类都有腹肌的，新出生的婴儿都是存在腹肌的，腹肌就是我们自身存在的肌肉，就像我们的器官一样天生存在的。当你明白这个道理的时候你才能知道你练得是什么，首先对于女生想要练出马甲线来说我认为有两点是很重要的，第一点就是女生的体脂肪不能太高，因为过高的脂肪，你是无论如何练不出马甲线的，因为你想你腹部堆积的脂肪会把你的腹肌线条遮盖住的，所以练就马甲线第一步就是减脂肪。但是对于女性来说脂肪并不是越低越好，因为脂肪对于女性的生理上的帮助是很大的，女性不能脂肪太低，如果你想要练就马甲线需要把体脂肪稳定在百分之12到百分之14左右，太低对身体有伤害，太高了腹部线条不会出来。在你兼减脂肪的同时，也还要去加强你的腹部训练，因为只有你腹部线条明显了你才能在体脂肪低的情况下，马甲线更加的明显。所以以上说的这两点缺一不可。

对于刚健身的女孩来说拥有马甲线其实就是她们的初衷了，但是如果你稍微了解的多一些你会知道，身体的美还是在于均衡的美，一定要全面发展自己的身体，不能只做单一的训练。

广场舞蹈合适人体灵活有精力的老年人。随着音乐，人体舞起来，全身都运动起来，身子所有的体细胞都获得健身运动，大量出汗一场，是健身运动前的尽情。广场舞蹈还可以修身养性哦，让老人们热爱音乐，重展日常生活激情。太极拳是儒雅的健身运动，非常适合用一句“静中有动，动中有静”来描述。太极拳能够协助老人们融洽平衡能力。

对人体的柔韧度也很有协助，它比较容易能变成老年人的一项喜好，不仅仅仅健身运动。中老年人或是应当合理的健身运动，由于适度的运动可以减轻体重另一方面对血压值的降低也是有非常大的作用，还可以提升心肺的功能，运动强度应当适当不应该太大，不应该做运动过量，由于中老年很有可能有心肌梗塞心血管血供会差一些，猛烈的校运会引起心脑血管病。

太极，广场舞蹈，速度走，舞剑都能够！有别于年轻人，成年人锻练时在重量、的时间及工作频率上，要留余地，例如尽量减少重量力竭的锻练，以避免膝关节损伤；一样的膝关节损伤，成年人必须更久的时间段来修复。锻练的方案和方法、方式也需要更科学合理。针对许多成年人而言，伴随着年龄的增长，身体素质衰退，也有各种各样交际、社会压力。

及其一些不好的饮食搭配和生活方式等关键因素，人体脂肪总计、重量稍大，乃至发生了血压值、血糖类病症。针对这些人，锻练首先减肥；能够西瓜小视频走一走起，由于人体的适用，能够跑步，也能做游水等有氧锻炼。有氧锻炼，能够减脂瘦身，都是对病症的预防。年龄大了，慢跑要注重方式，跑以前一定要学习培训慢跑的专业知识，如何才能确保自身免伤的跑到老，确保自身身体不受伤。

有氧健身大步走，有氧运动与举铁哪个好

看你健身的目标了

如果是减脂的话，做30分钟的有氧加举铁15分钟

如果是增肌为主的话，就主要举铁就可以了 可以不用做有氧。

健身减肥有氧运动跑步机，椭圆机，有氧效果哪个好

这两种器械都属于有氧运动,有氧运动只要能坚持使用45分钟-1小时都能达到减脂的效果,跑步机建议快走有6档坡度,女士使用最好使用椭圆机,可加减阻力,椭圆机是最符合人体弓学的一种运动方式,和跑步机运动时间相同都能达到减脂效果,你还可以使用台阶器,台阶器可提臀,而且运动量也比较大,减肥效果也不错,椭圆机和台阶器交叉使用,每次45分钟-1小时,贵在坚持,祝成功

哪个健身效果最好？ 先有氧运动再无氧运动好？还是，先无氧运动再有氧运动好？

很多人会在健身的过程中遇到这样一个问题，就是先做有氧运动还是先做无氧运动？要回答这个问题，需要根据各人健身的目的而有区别的去对待。

以减肥、塑身以及降低身体脂肪含量为目的健身者，应当先做无氧运动30至40分钟的小重量低强度负重练习，动作安排应主要针对需改善的区域性，并安排由大量肌肉参与的全身运动，然后再进行20分钟左右的有氧运动。

需要注意的是，直接开始有氧运动并非不可以，但远不及先做一定量的无氧复合练习消耗的热量多，且无氧练习对体内的糖和蛋白质功能分解效率更高，可以更早的动员脂肪参与到供能过程中来。

而以增长肌肉为主要目的健身者，则应将有氧运动日与无氧运动日间隔开，最佳为有氧运动日前为休息日，例如无氧负重练习一天，待休息一天后再进行有氧练习，然后可接着或再隔一天进行无氧的负重练习一天。

有氧后健身还是健身后有氧运动 求顺序

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

什么是有氧健身运动？, 健身房有氧运动什么最好？

什么是有氧健身运动

运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75％至85％。

有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。

相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

有氧健身操是什么？

有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。 健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。

有氧健身操有几种

有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。

一、高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分 心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

二、低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的 来锻炼心肺。

跳有氧健身操须知

一、循序渐进

开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

无氧运动和有氧运动哪个好

没什么标准说那种运动一定比另一种好，要看你运动的目的，当然单纯的只做有氧或无氧都不对的，根据目的不同有氧和无氧的比例也不同。要结合使用效果才好！

有氧健身器材有哪些，有氧健身器材，彪悍运动器械

健身成为现代人越来越喜欢的一种时尚潮流

划船器：关键是用来增强手臂力量、背阔肌还有动作协调能力。椭圆机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度让使用者符合全身运动的健身器材。姿势锻炼肌肉组，让锻炼的多样性还有有效性增加。零阻力的锻炼能让肌肉劳损的发生机率降低。动感单车：锻炼的时候，如骑脚踏车那般，关键是用来增强腿部力量，让心血管功能增强。健身车：关键用来锻炼腿、腰、腹部肌肉还有心肺功能。跑步机：关键用来锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉还有心肺功能。美腰机：能放松 腰部、背部。综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。等等……

健身房哪些属于有氧运动

健身房里的有氧运动主要包括：跑步机上的较长时间的快走或者慢跑、较长时间的动感单车和较长时间的各种跳操等。

健身房有氧运动有哪些

健身房中的有氧运动有：健美操、搏击操、健身球、动感单车、瑜伽等，都是健身房里比较受欢迎的有氧运动。每次运动要持续30分钟以上，每周要3次以上，再加上心率控制在靶心率范围内，才能达到很好的有氧锻炼效果。有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75％至85％。

如果进行短时间跑步只是为了热身，这没问题。

但是先跑步做有氧训练，再举铁做无氧训练，前期体力消耗大，会导致做无氧训练动作不到位，影响训练效果，所以建议先做无氧训练，再跑步，这样既能增肌又能减脂。

每次撸铁以后，我都会在跑步30分钟，这种训练方法很正常，比单一的无氧训练，撸铁训练要好很多！

就是靠这样的训练方法，我的体脂下降了5%，身体的肌肉含量明显增多了！

我现在虽然有60公斤，但是体脂很低，肌肉比较多，身材看上去简直很完美！

为什么建议你撸铁以后，可以跑步30分钟呢？

撸铁是消耗我们身体糖原的！人体的供能顺序都是糖原，脂肪，再到蛋白质！

所以撸铁把糖原消耗完以后我们再去有氧跑步，正好消耗脂肪，这样就有利于减肥，降低体脂！

如果你的体脂率过高，身体里的肌肉含量不高，那么我们可以采用这样的方法训练！

而且你在撸铁的时候，你的身体会产生很多的乳酸，产生不少的代谢废物，而有氧运动可以促进身体排出代谢废物，减少身体酸痛！

撸完铁以后再去跑步要注意什么问题？

1 时间

我建议大家撸铁以后的跑步时间不要超过半个小时，因为如果你超过了半个小时，身体就开始消耗你的肌肉蛋白，造成肌肉流失，体质下降！

2 速度

撸铁后的有氧跑步速度不能太快，太快了容易导致身体力竭，造成肌肉疲劳不容易恢复，而且速度快也不利于脂肪的燃烧，30分钟跑5km足够了！

3 营养

在你撸铁以后有氧跑步以后我们一定要及时的补充营养，最佳的时间在跑步后30分钟以内，即食的摄入碳水和蛋白质，这样有助于身体恢复减脂，增肌，塑造良好的肌肉外形！

如果大家的体脂率偏高，那我们可以用这种方法锻炼，增肌，塑型，减脂，三不误，取得的效果真的是非常的不错！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个是没有问题的。

力量训练后接有氧训练，本身就是各类训练套路中的一种。

这样的练法注意下边几点：

1一定程度的拉伸作用

我们都知道力量训练需要做组间拉伸

目的是疏散乳酸，同时扩张肌纤维的延展性。

在训练后做一下跑步之类的有氧，能起到类似的作用。

2要控制训练总时长

因为这类力量加有氧的训练对于体能的要求极高

所以总时长建议控制在70到90分钟，尽量不要越界。

否则造成过度训练，耽误了后边几天的训练质量，很划不来的。

3考虑清楚自己的训练目标

假如你的训练阶段性目标仍然是增肌

那么建议跑步时间酌情减少一些。

因为跑步从第一秒就开始消耗身体的热量，多多少少包括肌肉中的蛋白质。

假如你是以 健康 为目的的均衡型健身者，则不需要太多考虑项目时间配比。

希望有帮到你。

这套组合当然可以了！要说对身体好不好，那就要具体看你这一套训练中你是如何做的了，很科学当然对身体好啦，要是胡乱的话，对身体肯定没好处的！

大家都知道，有氧减脂，无氧增肌。但是有的人想既又能增肌又想在这个期间减脂，所以就会选择先无氧后有氧。

通过自己的实践，发现先无氧后有氧，其实挺累的。但有的时候是挺舒服的，人都有惰性，只要能克服了自己，那就是最棒的。最主要的就是坚定自己的信念，坚定自己想要什么，锻炼无非就是为了身材，为了身体 健康 。你如果强逼着自己去接受，明明身体很累，明明喝了酒，还便要去锻炼，这就会适得其反。所以在思想上一定要彻底的喜欢，和接受这份不容易的锻炼。

无氧+有氧，这套组合，还是很有效果的，只要科学的去进行，肯定是会对身体有益的。

注意几个点：（1）撸铁期间注意组与组之间的休息时间。

（2）注意饮食，注意休息。

具体情况具体分析，如果你是瘦子增肌，我不建议撸铁完后再去跑步。

如果你是体脂偏高的，那么这是一个一举两得的运动方式，既可减肥，又可增肌塑型。

因为瘦子体脂本身非常低，再去做过多的的有氧运动只会降低身体肌肉，这样得不偿失。

但体脂偏高的，却适合这种运动方式，请听我下文分析！

撸铁不仅让你长肌肉，其实一定程度上也可以减脂。 理论上，在剧烈运动(撸铁)后，可以持续很长一段时间内消耗身体脂肪。

再者，撸铁完后再做有氧20分钟，可以让你更大程度的消耗脂肪。

撸铁是无氧运动，大部分消耗的是身体糖原和一些葡糖糖。

当糖原消耗差不多时，你再开始有氧运动(跑步)，就会跳过消耗身体糖分这一步骤，直接消耗脂肪，起到更好的减脂目的。

还有一个优点就是放松肌肉，防止肌肉酸痛太久。

我们都知道，撸铁会导致肌肉产生乳酸，乳酸会让局部产生无力痛感，而适度的跑步可以促进血液循环，加快代谢乳酸。

这种运动方式还有什么应该注意的？

● 时间。有氧(跑步)时间不要太长，最好保证在20分钟左右。

因为时间太长，必定会让你身体特别累，长期对身体有害，你也坚持不住，肌肉也可能流失太多。

当然，如果你撸铁10分钟，再跑步20分钟，这样效果肯定也不大。

所以这样运动方式的前提是你撸铁至少40分钟，再跑20分钟，并且撸铁和跑步之间的时间间隔最好不要超过五分钟。

总结:先撸铁45分钟，再有氧(跑步)20分钟可以起到塑型增肌减肥的效果，缓解肌肉酸痛的作用。

撸铁后再跑二十分钟是可以的。我想知道撸铁的目的是什么。跑步的目的是什么。

撸铁要是以增肌为目的，撸铁的同一天要减少有氧或不做有氧，非要做有氧，建议撸铁前做短时间有氧，达到热身的效果。因为过度的有氧运动会消耗掉肌肉。

跑步要是以减脂为目的，二十分钟时间偏短，建议延长有氧的时间。

这个问题其实我还是比较有发言权的，因为我曾经就是通过撸铁+有氧结合成功3个月内减了近20斤，减脂效果非常明显。

实践出真知，所以我先回答你的这两个问题，撸铁再跑步二十分钟，通过无氧与有氧的结合来更好的促进能量消耗，减脂效果更明显，当时是可以的。

第二个问题对身体好吗？当然，我现在每次体测各项指标综合分都在90以上，体检也啥毛病没有，对身体肯定没啥影响。

反而，我觉得这个有氧运动的强度可以更大一些，效果更佳。分享一下我3个月减20斤，体脂比降到10以下的经验：

每周确保3-5次的训练频率，每次健身的时间尽量别超过1个半小时，一般是10分钟快走或小跑热身，2到三分钟拉伸，正式进入训练采用有氧+无氧相结合的方式，我比较喜欢先无氧运动后有氧运动，因为有氧运动放前面对于力量训练等完成质量有所影响，一般会把无氧训练控制在45分钟左右完成，然后再30-40分钟有氧运动，整个训练结束再10分钟做拉伸和放松。

如果是特殊减脂期，就会再增加有氧运动的量，比如我减20斤的时候，每次无氧训练结束会再加1小时有自由泳，效果极佳。

现身说法简单描述一下，希望能够帮到你们。

这样看你健身的目的了。

1 如果你想增肌，这样做并不好，因为“干扰效应”。

2 如果你想迅速减脂，可以这样训练，但你其实有更好的选择。

3 如果你只是想锻炼身体，只要没有超负荷，而且营养补充足够，这样锻炼对身体肯定很好。

接下来分别说说上边结论怎么得来的。

1 2011年，在《力量与 健康 》上有研究指出， 有氧次数做的越多，每次有氧时间越长，对肌肉和力量的负面影响就越大 ，后来也被多个其他研究证实。这种有氧对无氧的干扰，就被称为“干扰效应”。

所以，如果你正处于增肌期，要控制有氧健身的量。每周做2次到3次有氧，而且最好是用低强度有氧，比如快步走，上坡走，慢速爬楼梯，或者慢速游泳等等，时间别超过20分钟。如果你担心增肌期间，心肺下降的太厉害，建议每周做2组HIIT的训练，6到12分钟就好。

2 如果你想快速减脂，除了要保持每天的热量赤字之外，优先做举铁训练。如果你每天保持热量赤字，举铁之后居然还有力气跑步，那你举铁训练时，可能不够专注：）

建议女孩儿选择“upper body+lower body+rest day”的训练计划，男生选择“push+pull+leg+rest day”的训练计划。休息日如果还有能量，可以做一组6到12分钟的HIIT训练。

另外，我们处于热量赤字状态时，一定要保障足够的蛋白质摄入，可以让我们在减脂期间，少损失或者不损失肌肉。如果你底子不是特别好，不是浑身肌肉类型的，减脂期间也能增肌。

3 撸铁可以锻炼肌肉，增加骨密度，有氧可以锻炼心肺。撸铁之后跑20分钟，对身体肯定是很好的，只是撸铁的效率打了折扣。

这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！

如果你觉得这篇文章有用，请帮忙分享给更多朋友，感谢！

一般来说力量训练之后加上有氧训练，更适合于减脂的人群。因为在力量训练中，我们的身体会消耗一定量的糖原，之后的有氧训练也可以消耗更多的脂肪。

但如果你并不是以减肥的为目标，只是想要单独的增加自己的心肺能力。那么你必须做到两点。

第一：你要保证每天摄入的热量是高于你消耗的热量，因为你的目标不是减肥，目标是增肌。为了不要让肌肉在有氧运动中被消耗掉，你就必须提高饮食上的热量。

第二：当我们在进行力量训练时候，我们的身体能量是会被消耗许多了。所以当我们开始做有氧运动的时候，身体能量其实并不剩多少，因此在有氧训练中也不能表现出最好的水准。那么为了可以在这两种不同的运动方式中都得到很好的运动表现，最好的情况就是分开来练，比如早上练力量，晚上练有氧。或者早上练有氧，晚上练力量。

当然还有一种情况，就是当我们做完力量训练之后，适当的补充一点碳水或者蛋白质，休息一会儿再开始做有氧运动。

如果是第二种短暂休息的情况，那么你绝对不能将有氧训练安排在力量训练之前。

因为有氧训练之后，身体的最大力量会被缩减10%甚至更多。这就意味着以前你可以做100公斤卧推，有氧训练后只能做90公斤卧推。

如果你的目标是减肥，那么肌肉量绝对是我们的首选，所以说无氧运动才是我们应该要重点追逐的目标。

这里我推荐大家个更高效的减肥方式。

力量训练+HIIT。

HIIT严格来说算是无氧运动，因为它的本质是高强度间歇性的，跟力量训练非常相似。

而且HIIT相比那些低强度高时间的有氧运动，它能更好地保住我们的肌肉，同时增加我们的肌肉量。

最重要的是，HIIT只需要几分钟，而跑步可能需要长达半个小时以上。

这里顺便再跟大家讲述个概念。

这是因为1公斤肌肉大约每天消耗13卡的热量，而脂肪一天大约只消耗4卡热量。肌肉量越多的人，她们消耗脂肪速度也就越快，而脂肪量不管多少，始终只能消耗4卡热量。

长时间的有氧运动，身体肯定会消耗肌肉的。所以这也是为什么一整天下来，有氧运动所消耗的热量比不上HIIT。

这个是没有问题的。力量训练后接有氧训练，本身就是各类训练套路中的一种。这样的练法注意下边几点：

　1一定程度的拉伸作用，我们都知道力量训练需要做组间拉伸，目的是疏散乳酸，同时扩张肌纤维的延展性。在训练后做一下跑步之类的有氧，能起到类似的作用。

　　2要控制训练总时长，因为这类力量加有氧的训练对于体能的要求极高，所以总时长建议控制在70到90分钟，尽量不要越界。否则造成过度训练，耽误了后边几天的训练质量，很划不来的。

　　3考虑清楚自己的训练目标，假如你的训练阶段性目标仍然是增肌，那么建议跑步时间酌情减少一些。因为跑步从第一秒就开始消耗身体的热量，多多少少包括肌肉中的蛋白质。假如你是以 健康 为目的的均衡型健身者，则不需要太多考虑项目时间配比。希望有帮到你。

　　跑步机上跑步，建议可以变速跑，对减脂效果更好。不怕小腿粗的话，还可以设置坡度跑，增加难度。多去几次健身房，自己都可以健身出花样，多看看健身博主们的视频，你会发现原来这个器械还可以这么用，打开新世界的感觉。

可不可以跑，首先需要看你的体能和身体条件了：

1如果是健身房新手，平时也不爱运动。刚刚撸完铁，身体内的能量消耗的差不多了，此时如果再跑20min，对心肺的考验比较大，不建议立马跑20min，这对身体的恢复和休息没有多大好处。

如果处于这个阶段，建议先练习跳绳，打篮球之类的运动，坚持1个月后，保证体能明显提升。体能上升之后，你就可以放心地撸铁加有氧跑步了，这是很多初级健身者常用的方式之一。

2如果喜欢运动，但是体重较大。这一类人不建议长时间跑步，大体重+长时间跑步对膝盖的伤害非常大，严重者只能借助拐杖行走（骨骼惊奇者除外，我有个同学体重200斤，经常打篮球，踢足球，膝盖从来没出过问题）。如果想瘦下来，可以尝试其他有氧运动代替跑步，比如游泳。

其次要看训练目的：

1如果目的是增肌。不建议每次撸完铁就跑步，跑步也会消耗肌肉。比如你一周撸4次铁，那么我建议一周做1次有氧。

2如果目的是减脂。撸完铁之后加上20min的跑步，能够让脂肪消耗速度更快，从而达到快速燃脂的作用。这里建议跑30-40min（根据体能情况，酌情调节时长），这样效果更佳。

希望我的回答能够帮助到你。