男人运动健身吃什么 健身一日饮食安排

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

健身期间很多水果都可以吃的，特别是果糖含量比较高，碳水化合物含量比较高的水果，香蕉就是碳水化合物含量比较高的。健身前健身后，都可以吃香蕉来快速补充，甚至是加餐也可以吃香蕉。

增肌健身饮食上不单单是吃多点水果，还要均衡摄入足够的营养。

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

具体如何吃，可以多看看卓叔增重分享的。

一、关于饮食原则

有两个原则：单醣类碳水化合物+小分子蛋白质(碳水化合物--白面白吐司白米，小分子蛋白质--乳清蛋白)

摄取碳和蛋时应该注意什么例如哪个先哪个后----碳先蛋后我怀疑是我之前解释的太差了。(呵呵)先补充碳水化合物--让身体有足够的能量进行合成，再补充蛋白质--长肉

运动完后30分钟内是补充热量及蛋白质的黄金时期，蛋白质量一般来说是30克以上。

五天的训练里补充外另外两天怎么办----也要补充啊身体就是在你不锻炼(休息)的时候修补组织的。

你说的都是乱吃一些碳水化合物阿----要长肌肉要摄取足够的蛋白质的

乳清蛋白运动后半小时内喝，不过记得先补充简单碳水化合物，如果很硬核hardcord的话，早上起床，晚上睡前，运动前，喝也可以。

碳和蛋白比因人而异，因目的性而异，因体质而异，好比说减重需要的蛋白质比例比增重来的高，内胚型(偏肥胖型)的人比起外胚型(瘦小型)的人，可以增加比较多的碳水化合物比例，还是老话一句，找出适合自己的方式才是王道，这很花心思和时间的。

转换率也是因人而异的其实相对来说运动和静态时候(你说的是基础代谢率)也是因人而异，有些人天生就是熊，有些人天生就有清晰的腹肌。(这和体型有关)

下班后不吃饭去运动好吗 不建议

运动前40分钟补充一点蛋白质和复杂碳水化合物(低GI升糖指数)

我不太清楚除了三餐以外，什么时候要吃，比如说运动前要不要晚上睡前要不要如果要吃的话，都吃些什么比较好----一搬来说有几个重点进食时间，1早餐--经过8小时的睡眠，已经至少8小时未进食了。2运动前--补充蛋白质避免肌肉分解,补充复杂+简单碳水化合物帮助运动。3运动后--说太多了，跳过。4睡前--8小时的未进食之前的唯一补充机会。

能量补充部分，可以在出门前摄取点复杂碳水化合物，或是训练前摄取点简单碳水化合物。

补充的问题我不好说，最方便的方法是自己反复检查，如果饮食情况很规律的话,过两个礼拜体重没变化,那表示可以增加摄取量，如果体重飙的太快,代表很有可能增加过多的脂肪。

二、关于体型

人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型。

内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力;另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。

中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰;身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：姜熹。

外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长;外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善;另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。另外，幸运(不属于内胚型)的是本人就属于这个类型，所以不准备成为肌肉男了。比较费劲。

科学上，一般是利用摄影的方式来对人体进行分类判断。拍摄正面、侧面与背面的人体全身照片，从这三张照片中量出各测量值，再参照相关表格，以决定此人的体型。每一成分以1到7的数字来代表该成分的高低，因此，711的体型代表极趋于内胚型，171的体型代表极趋于中胚型，117的体型代表极趋于外胚型。

三、关于训练

要突破可以尝试给肌肉不同的刺激，例如原本一组做10下,加重量到一组4下，本来做的慢现在做的快，本来正常组现在超级组等等

突破方面饮食是很有限的，靠的是训练上的刺激，当你发现练完不会酸了就是瓶颈，需要一些不同感受的刺激，多感受自己的肌肉收缩，推到酸痛的极限，多多少少会有所突破。

不过肌力和肌耐力的练法不同，因为肌力主要在于白肌而肌耐力为红肌。(补充：举个简单的例子来说吧!把一个10公斤的哑铃举过头顶，需要肌力的配合。但若是停留在头顶3分钟，那就不只是肌力了，一定要有足够的肌耐力。也就是说，肌力较需要爆发力，但肌耐力望文生义就需要耐力了。)

至于平台期，跟很多原因有关，当然最主要还是吃/练/睡的三个大因素，只能自己想办法找出原因来，因为我是那种唯心论的人。

四、关于维持体型

如果我停止力量一段时间,其间只做有氧和注意补充蛋白质,能否保持现在的肌肉使其不缩水----理论上是可以的，实际上不太可能跟个人体质也有很大的关系，麦片算是低GI的食物，建议换成水果，两个蛋太少，大约7克蛋白质，一般建议是运动后28克左右蛋白质。所以晚上锻炼不建议阿，不过我之前少打了几个字一颗蛋大约7克蛋白质，所以4颗蛋左右就差不多了。

不想有赘肉 = 高蛋白+高纤+低脂+低碳水

五、关于蛋白质的摄取

体重的磅数×22到3=(增重其所需的)蛋白质克数(1公斤=254磅)

首先，我必须说公式这种东西是很不靠谱的，因为每个人的体质不同，需要的蛋白质含量也不同，而且换算成蛋白很恐怖，但是换算成牛排或是鸡腿，其实那倒也还好，我不认为这种公式必须严格遵守，但是有几个方向可以考虑，就是先确认每天摄取的蛋白质含量有多少，还有总热量 (光是蛋白质不会让你变重)，过两三个礼拜磅体重看有无增减，再做修改，就像每个pro都有很多不同的训练方式，营养方面也是不尽相同的，找到自己的方式才是最好的方式。

当然，真正好的饮食方式是每餐都能摄取到不同来源的蛋白质，如早餐吃鱼　中午吃鸡　晚餐吃牛，实际上这真的花费很多时间和精力，以及金钱。

如果你计算一下，就会发现蛋白粉的经济效益其实比一般正常饮食来的大的多

如果还是不行，试试看奇异果(学名：猕猴桃)或是菠萝，因为也有相同的功效。

蛋白粉补剂

禽类蛋白基本上是不算是优良蛋白质来源，他的蛋白质转换率很低。

一般来说蛋白粉都是方便携带的

蛋白粉的话我其实没有很建议初学者就使用蛋白粉，如果你只是练健康的话 那就没必要了，均衡饮食能做到就差不多了。

最优良的蛋白质来源是鸡蛋和牛奶(我不知道这个数据是不是跟美国酪农业有勾结，反正是这样，营养学界的黑幕也不少的)，再来是海鲜类,牛羊次之，鸡鸭猪又次之。

为啥健美界都推崇鸡胸肉原因是他含脂肪量非常低，(所以很难吃，又老又干，只有笨蛋老法老美爱吃)

红肉如牛肉其实营养丰富，转换率高之外又含有天然肌酸，但是因为通常也夹带了不少脂肪，所以

至于蛋白粉要看，很多蛋白粉不是乳清蛋白，而是加入大豆蛋白或是鸡蛋蛋白，那价值就低了，最好的乳清蛋白是分离乳清，但是价格相对而言就贵上很多很多了

什么叫纯的碳水化合物另外，一块肉是纯蛋白质一杯牛奶是纯蛋白质----自然界没有什么东西是纯的，肉里面也是含有碳水化合物的，蔬菜里面也有蛋白质，只是量的多寡而已。

请确定有开始运动后再增加蛋白质摄取，如果只是节食的话，就避免精致食物和油脂啰。

鸡胸在你要补充蛋白质的时候吃，如果鸡胸贵，可以买鸡腿，不过之前先去皮，把油花切除，如果有时间的话口感会好很多，当然也会比较油一点。

六、关于蛋白粉

我最早以前完全没有健身概念的时候，买过做面包西点的发粉来吃，因为那个东西里面我有看到”乳清蛋白”四个字，实际上发粉充满了小苏打，每次喝就像洗胃一样，乳清蛋白的含量大概连10%都没有比饲料用的奶粉也还不如阿，但是我把买了5公斤都喝完了。

其实现在乳清口味很多，除了甜的以外像宫保鸡丁口味，或是麻婆豆腐口味，都是不错的选择。

蛋白粉看成分，有鸡蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、分离乳清蛋白等等，有些也会添加氨基酸，除了看成份外(蛋白质含量太低的就免了)有时候很看口碑和经验，听说很多蛋白粉的标示和实际情况是两码子事。

蛋白粉是我们的好朋友，方便并可以解决不少问题。

不需要买鸡蛋或大豆蛋白粉，一来性价比不高，二来效果没有乳清蛋白粉好。

乳清混水喝ok阿，其实蛋白粉不是万能的我建议是很认真，有计划训练增重的再买就好了，一般饮食注意蛋白质摄取对于，一般大众的需求已经很足够了。

小分子蛋白质最好的就是乳清了，也就是蛋白粉。

胶原蛋白粉也不是拿来长肉的，是吃皮肤美容、结缔组织的。

跑步前=复杂碳水化合物+少许蛋白质

跑步后该不该摄取蛋白粉是个问题，一般说来是不用摄取，但是这牵涉到你日常蛋白质的摄取频率，还有就是你是不是还额外做重量训练，这个需要更多数据才有办法回答。

七、关于脂肪

　　燃烧完脂肪就会燃烧肌肉----脂肪燃烧不完的。其实说燃烧脂肪但是大概也只是很小幅度的提升，最好理解的方式，就是冬天吃下一些蛋白质，身体慢慢就会热起来，"热起来"就是基础代谢率提升了，但是不代表热起来就烧掉了一公斤脂肪。

　　蛋白质也并没有那么容易被拿来当做热量来源，毕竟脂肪的作用本来就是储能。人体利用蛋白质当能量也只有血糖太低的时候，而蛋白质分解后就是启动脂肪燃烧，低GI的碳　可以提供稳定的能量，让血糖维持稳定，所以一般说来健身饮食中已补充低GI为主，高GI的碳因为会让血糖飙高，之后胰岛素就会作用让多余的血糖储存成脂肪，所以尽量避免，唯一利用的时机就是健身后补充，让身体有足够的能量来吸收之后的蛋白质，进而长肌肉。

　　八、关于如何增强心肺功能

　　心肺功能：是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

　　锻炼心肺功能主要靠有氧运动，主要运动：长跑、打网球、跳绳、爬山、骑单车、爬楼梯、长程游泳等

　　要不然就加上戒烟吧。

　　九、关于增重增肌

　　要增重不能只考虑蛋白质

　　简单说一下增重的饮食比例：所有热量来源中，蛋白质30-40% (30%)，碳水化合物 40-65% (60%)，脂肪5%-20% (10%)，括号中取概数。

　　碳水化合物比例一定是超过蛋白质的，问题是吃多少这个数值其实必须到推回去,因为每个人的生活型态不一样,基础代谢率也不同，设定值以后吃个一两个礼拜看看体重的增减再调整，所以说不只是蛋白质的问题。

　　低脂高纤、蛋白质+碳水化合物

　　年龄还小所以暂时还不能做太多增肌----你几岁 为何不能做太多增肌又，你以为肌肉怎么才是长的时候阿

　　减重和结实就是有氧运动啰，不过我非常建议你同时练重训，提高基础代谢率是不二法门。

　　十、关于减脂

　　"碳"的摄取和糖尿病没有直接的关系，比较多的是基因的影响，也就是说如果你有这方面的家族基因，应该避免摄取高GI的食物，餐与餐之间的补充应该是以蛋白质和低GI的碳为主，如果目标是减脂肪,有氧前后补充蛋白质就可以了。

　　蛋白质的确会让人变瘦，因为他会加速人体的代谢率，但是氨基酸饮料应该没那么利害。

　　减脂的饮食首重蛋白质，原因就是因为他可以加速身体代谢率，碳水化合物已低GI为主，比例也应该降低。

　　油脂要避免 但是不能不摄取，以不饱和脂肪为主。

　　少食多餐：注意进食的过程是会消耗能量的，所以为什么说健身的人要少量多餐,目的之一就是为了消耗能量，这些能量多半是来自于脂肪，也就是你越吃就越瘦惊人吧

　　这是一个好问题，也是最难的部分。因为减脂的过程一定会流失掉肌肉，很多人增完肌后增到太多脂肪，减脂的饮食又没控制好，之后就像是做白工一样又回到原点，如何避免肌肉流失如你所说，蛋白质摄取很重要，尤其是运动“前”，他避免了运动中血糖太低而分解肌肉当能量，因为减脂的时候通常我们碳的摄取会降低，之前我有提到，增重的时候蛋白质摄取大约在25-40%左右，而减脂的时候在50%左右，不过相对也要注意蔬果的摄取，还有水分，蔬果：肉=2：1左右，这些是理论啦知易行难阿。

　　正如同增重时也应该做有氧一般，减脂的时候也应该做力量训练的。不过这其实看个人　　我自己是推荐这么做，别忘记肌肉越多，基础代谢率就越高，也越容易代谢脂肪。

　　故意去喝些糖+水,饼,等等的甜东西,有用吗--会让你长脂肪啰

　　要知道饮料里头通常都是没有营养的糖水。简单碳水化合物会瞬间拉高血糖，之后胰岛素作用使血糖浓度降的比原本更低，而这个作用下很容易使血糖变成脂肪囤积起来变胖。而之后血糖浓度过低又容易使人精神不继，使你又想“喝点什么”，脂肪很容易这样不小心就累积起来，不可不慎。

　　难道在减脂做有氧时需求大量蛋白只为留着肌肉而已----没错

　　这个我很难回答，因为其实有点因人而异，传统的做法是组数次数提高，重量减轻，但是这是不是最好的减脂训练方法我个人持保留态度，因为我自己是唯心论者，也就是说我会依每次训练时的状况调整自己的练法，我其实也相信因为减脂的时候能量来源摄取不足，身体比较容易疲惫，不太有办法练太重，所以有点自然而然，说了半天好像等于白说不过反正就练的爽就好了，当每次的训练是种对自我的挑战，练到没有遗憾就好。

　　体重要降主要就是摄取的热量小于输出的，如果效果不明显 在你的食物中着量减少一些分量;运动方面：多做有氧，无氧的话以低重量高组数低休息为主，仰卧起坐和哑铃二三头一小时，对我来说不是太必须，可以换成健走45分钟;食物方面：糖要避免，猪肉避免改为鸡肉去皮，试试看啰。

　　减脂的时候蛋白质占的热量比例比起增重的时候来的高，用不用蛋白粉是个人选择，当然用了对饮食准备上比较方便;每个人对壮熊的标准认知不同，体脂肪含量也不同，多照镜子调整就好;

　　减重的平台期，以饮食为主的方法你可以做一周严格的控制，如无主食+低油脂饮食，然后于周日大吃大喝，利用卡路里摄取的极大差距来欺骗身体，不过这需要有基本的营养学认识，我不知道你能够做到多少。

　　举重选手的饮食是以高卡路里高油脂高碳水化合物，因为训练的过程中需要大量的能量消耗，但是我们也不是举重选手，而且目标是要变瘦，所以就慢慢来啰，别一直想着速成的事情。

　　锻炼后吃东西马上睡，营养学classic的说法是看热量总合，所以照理论上来说，是不会长肥肉的。只是如果锻炼后如果能马上睡着对我而言有点问题，一来吃饱了睡，隔天会胃酸过多，二来会因锻炼的关系处于精神亢奋状态，反而难以入眠。当然如果你都ok的话那倒是无所谓啦。

　　十一、关于力量训练和健美训练

　　一般标准的力量训练提升速度有差，又力量训练跟健美训练是两码子事。

　　十二、关于基础代谢率

　　基础代谢率不是用来干麻的，他只是人体的一个现象，也就是静止不动你也要消耗掉这些能量。他"是"脂肪燃烧的关键，而肌肉越多基础代谢率会越高。

　　基础代谢率=人体不活动所消耗的热量

　　而每公斤"肌肉" 每分钟消耗一卡热量，而脂肪消耗的热量就少了

　　当你进食蛋白质的时候，你的基础代谢率或许升高了3%(数据我不清楚 我想跟每个人的饮食习惯和身体状况有关)，总体来说是很惊人的消耗量，但是绝对不是"吃蛋白质会变瘦"这种直线思考方式。

　　我想你复杂化基础代谢率的意思了，他就是人体静止时所消耗的基本热量，有活动就上升，静止就下降。

　　那我们岂不时不运动也自己"燃烧"起来烧完脂肪就烧肌肉----基本上是这样，这也是所以我们会感到饿的原因，新陈代谢是需要消耗热量的，但是不用担心烧完脂肪这种事情如果有这么容易的话那我早就看到我的腹肌了。

　　十三、关于代谢和饮食 http://wwwjiroucom/jiroulilun/ydyy/2014/0307/7885html 基础营养这里有一些介绍

　　如果你是代谢快的人：摄取简单碳水化合物如白米饭 水果啥的，避免太复杂的来源，也就是饮食可以吃精致一点 但是油不能太多(要不然会拉肚子)

　　如果你不幸是代谢快+容易储存体脂肪的人：那还是粗糙饮食的好，绝大部分的人都是后者其实。

　　单醣类碳水化合物可以是白砂糖兑水吗----可以

　　十四、关于饮酒

　　酒精会一定程度破坏肌肉生长，原理我不太清楚是我B跟我说的(他算小有名气的trainer)，喝酒是健身大忌(据他的说法)。

　　十五、关于奶昔

　　何谓奶昔：把鲜奶、冰淇淋、冰块放进搅拌机里搅拌均匀，就是简单的奶昔了。另一种以牛奶作为基础材料的饮品，品味同样香甜可口，有益皮肤，提神， 富含维生素c。(详见：http://baikebaiducom/view/20562htmfr=ala0)

　　如果是运动后喝的：那光靠香蕉的简单碳水化合物来源是不够的，建议可以加入砂糖 或是就喝之前摄取一些简单碳水化合物来源，更好的是把香蕉换成木瓜或是芒果，因为木瓜酵素可以分解蛋白质 鸡胸肉的蛋白质其实是不太适合运动后的补充用，有木瓜酵素的辅助会更好一点。

　　十六、关于鸡蛋

　　鸡蛋算是营养价值非常非常高的食物

　　蛋白质利用率也很高

　　1颗全蛋可以提供7g的蛋白质(蛋清3g+蛋黄4g)

　　按照运动强度和体重去取舍蛋黄的量

　　我自己给自己的上限是一天吃到10颗全蛋，问题的关键是蛋黄的摄取量，因为理论上的蛋黄量是没有上限，实际上呢我其实也是会怕的

　　胆固醇的问题其实不能只看蛋，饮食习惯占很大的部分

　　我建议可以从一天3-5颗全蛋，注意我是说一天，不是一餐，剩下的，蛋白随便你吃，只要不怕吐，这是便宜的做法。

　　蛋白质可以是鸡蛋吗----可以

　　不要生吃鸡蛋，蛋壳上含有沙门式菌，在美国某些州，餐厅贩卖不全熟的鸡蛋甚至是违法的。鸡蛋壳上有沙门氏菌，生鸡蛋有较高的带菌率。

　　十七、关于方便面

　　泡面非常不建议吃

　　含有大量的氢化油脂,这种油脂人体无法代谢

　　泡面完全没有营养成分只有热量

　　十八、关于碳水化合物

　　碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。

　　过量表现为发胖的原因：膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物，另外是食用糖类，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理!

　　详见：http://baikebaiducom/view/184htmfr=ala0

　　十九、关于简单碳水化合物和复合碳水化合物

　　白米饭是简单碳水,白面条,白土司都是。(关于土司："土司"是英文toast音译，面包切成片，经过烤的之后，才能被叫做吐司。所以严格来说，吐司是面包再加工后的产物。国内说的土司面包在美国就叫bread, 所谓的土司面包(toast) 指的是在面包上涂上一层蒜泥,花生酱或是奶油下去烤的面包才叫toast。)

　　糙米饭,意大利面条,全麦面包就不是

　　我之所以说"简单"其实是以GI值来区分，GI值=升糖指数 也就是进食后使胰岛素上升的指数，另外不用担心血糖下降和蛋白质的关系，第一 不会低到那个质量 毕竟你有进食。第二 你还是有吃蛋白质阿,这就是为啥说服用氨基酸或是BCAA可以降低运动后肌肉损耗的问题，也不是说空腹吃糖就会让你肌肉分解掉

　　平常不需要补充单醣类的食物的，应该是以复杂碳水化合物为主

　　水果是非常好的热量，营养来源，多吃多吃。(但不需要拿来当饭吃，毕竟果醣是简单碳水化合物)

　　至于我建议的热量来源，就越天然的越好啰，我知道这样说的太广，但是本来人体就是需要吸收复杂性的食物来源。

　　单醣类的说法其实有点问题，应该说是简单碳水化合物，原理不举，例子的话，水果是个好方法。

　　我是否应该少吃家里的米饭，而多吃一点含有纤维素的蔬菜类----这其实是个很吊诡的问题，据我所知水溶性纤维可以减缓胺基酸的吸收，但是我不知道这跟醣类有没有关连，所以我没办法这样回答你，不过我还是建议你另外买糙米，就分开煮吧，糙米的营养价值跟白米是无法相提并论的。

　　二十、关于人体需要的七大类营养素

　　人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。

　　七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质：其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。

　　详见：http://baikebaiducom/view/1743134html

　　二十一、关于GI值

　　所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

　

碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖，谷物(如水稻，小麦，玉米，大麦，燕麦，高粱等)，水果(如甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄等)，坚果，蔬菜(如胡萝卜，番薯等)等。

所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同时可以吃二两牛肉，香蕉，苹果可以少吃些，这些都可以很好的补充碳水化合物。

扩展资料

有人说,练健美70%靠营养,30%靠训练,我认为这种说法很荒唐。对我而言,健美运动有三个要素,即100%的营养,100%的训练和100%的心理动力。每个方面同等重要,忽视其中之一,效果绝对不会理想。

初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养,其实,没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点,制定一个计划,并持之以恒地遵照执行。

起点

首先,找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变,则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加,则表明消耗过少。反之,则表明消耗过多。改变饮食之前,明确这一点很重要。

随后五天,记下你所有吃喝的东西,算出其总热量然后除以五,得出平均每日热量摄入量。这期间,不要改变过去的饮食习惯,以便找出精确的基数。

热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量,那么要想增大肌肉块,就应增加200-300千卡热量。反之,要想减少脂肪,就应减少200-300千卡热量。

得出基数值后,把它按比例划分给碳水化合物,蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说,应有1760千卡热量来自碳水化合物(即440克),960千卡来自蛋白质(即240克),480千卡来自脂肪(即54克)。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

饮食

尽量每三小时进食一次,每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物,因为你已空腹几个小时了。此外,训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以,第一顿和第五顿(见下面的饮食计划)较其它顿更重要。尽管如此,也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的,它取决于你吃的每一顿。

每一顿都应摄入一些优质蛋白质(含有全部必需氨基酸的蛋白食品),如鸡蛋,鸡肉,牛肉,高蛋白饮料及乳制品等。此外,碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的,要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素,而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

选择少量的不饱和脂肪,如每天一汤勺橄榄油。此外,我推荐使用鱼油补剂,它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

我只吃少量水果,因为它们含有单糖,易转变成脂肪,我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜,它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜,如花耶菜,菠菜等。

摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要,因为负重训练给身体带来很大的压力,比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明,维生素C能降低肾上腺素的分泌,从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础,然后用几周时间试着增加一种新的营养品,如肌酸,谷氨酸等。但不要一次试用多个,只有一次试用一个才能发现是否有效。

其他

饮食上要努力防止放任的习惯,但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严,那么饮食就变成了苦差事,从心理上讲对你不利。如果你在备赛,当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块,那么每周放任一两次也无大碍。

推荐给初学者的饮食方案

下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质,进餐时间仅供参考,可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数时间进食内容热量(千卡)蛋白质(克)

第一顿上午7:00六个鸡蛋清,2-3个蛋黄28027

燕麦片2008

水果80

两片全麦面包1406

第二顿上午10:00蛋白质和碳水化合物饮料25030

面包2008

水果80

第三顿下午1:00鸡胸脯肉0,5磅28054

米饭2004

蔬菜606

第四顿训练前,下午3:30蛋白质和碳水化合物饮料25030

第五顿下午6:00,7:00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物23020

约一小时后牛肉,牛排0,5磅43044

烤土豆2205

蔬菜406

第六顿晚上10:00燕麦片2008

4个鸡蛋清6012

这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。

有些人总想寻找一个有魔力的答案,结果往往是见异思迁。从我的经验看,这毫无用处。记住,一旦制定了基本计划,就应坚持下去。我就是这样过来的。

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包,土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略五:不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕,头痛,出汗,浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B,纤维素,硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多,纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2,B3,B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜,弗思和约翰,哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

策略六:土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少,非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的“土豆加鸡蛋”就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4,5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4,5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。

1、 补充蛋白质

大家在健身结束后，要及时的补充蛋白质能量，特别是增肌训练者，在这个训练后的窗口期，是补充蛋白质的绝佳时间，你摄入的蛋白质会被高效利用，所以千万不能错过。

那么我们训练后补充什么类型的蛋白质好？我个人建议大家如果有乳清蛋白粉是最好的，因为它很容易被吸收，且蛋白质利用率高。当然也可以通过鸡胸肉和鸡蛋等方式从食物中来获取蛋白质。

2、 补充维生素

训练后的第一餐饮食，我们一定要让自己补充足够的维生素，很多新手健身者不理解维生素，对维生素不够重视，每次练习完后就光顾着吃蛋白质了，蔬菜吃得非常少。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

　　牛筋中含在丰富的胶原蛋白质，脂肪含量也比肥肉低，并且不含胆固醇。能增强细胞生理代谢，使皮肤更富有弹性和韧性，延缓皮肤的衰老。有强筋壮骨之功效，对腰膝酸软、身体瘦弱者有很好的食疗作用。有助于青少年生长发育和减缓中老年妇女骨质疏松的速度。但也不能多吃，一般一餐食用发制好的牛蹄筋每次100克。特别提醒用火碱等工业碱发制的蹄筋不要吃。

　　牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。1、适宜于生长发育、术后、病后调养的人、中气下隐、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及黄目眩之人食用；2、感染性疾病、肝病、肾病的人慎食；黄牛肉为发物，患疮疥湿疹、痘痧、瘙痒者慎用。每餐80克。牛肉不宜常吃，一周一次为宜。清炖牛肉保存营养成分比较好。牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，更有很高的胆固醇和脂肪，故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃，或适当吃些嫩牛肉。西方现代医学研究认为，牛肉属于红肉，含有一种恶臭乙醛，过多摄入不利健康。患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食。

　　牛腩即牛腹部及靠近牛肋处的松软肌肉，以新鲜黄牛的牛腩为好。是指带有筋、肉、油花的肉块，这只是一种统称。其营养成分和食疗价值与牛肉相差不大，只是在烹调方式上有所不同罢了。

　　综个所述，牛筋对健美运动者来说是比牛肉、牛腩好，因为不含胆固醇。但是也不能多食。因此我建议，可交替着变着口味来吃比较好。另外富含蛋白质的食物如：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等和富含碳水化合物的食品如：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等都是健身运动员的必需食品。

健美入门者的食谱知识

　健美入门者的食谱知识，随着时代的进步，现实生活中越来越多的人开始注重健康问题，所以也有很多人开始加入了健美的行列当中，其中很多入门者都会遇到很多问题，比如健美入门者的食谱知识都有哪些？那么下面就一起来看看吧！

健美入门者的食谱知识1

　 初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　1、补充足够的热能，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2、补充足够的碳水化合物，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3、补充优质蛋白原料，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　4、促进合成、减少分解，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5、保持适宜激素水平、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　膳食的安排“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　膳食的组成、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的'脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　多吃碱性食物，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　 初学者的营养补剂

　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　能量补充类，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　蛋白补充类、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　肌酸类、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　 初学健美者的膳食营养误区

　不为自己准备膳食，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　不做营养记录，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　饮水不足，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

健美入门者的食谱知识2

　1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　 初学者的膳食营养补充

　 1膳食的安排

　初学者采用“日食5餐法”较为合适5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　 2膳食的组成

　每日食谱配备公式为、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　 3多吃碱性食物

　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。