健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我们将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢?
并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能使你的胃变小变紧,减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
要想增大肌肉块,你必须聪明地吃,而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。
1、每天每公斤体重至少摄入05克蛋白质。
2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水,并力争喝得更多。
3、训练后应该安排一次进餐,或者喝营养补剂混合饮料。
4、早餐不容错过。
5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品,以及精加工食品。
6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
把上述策略综合起来,形成的饮食计划,才是你健美饮食的基石。
虽然你的遗传基因,以及你每一餐的组成成分,可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率,但在过去的五十年里,每天吃六餐,似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。
除了使用营养补剂之外,健美运动员以及其他力量项目的运动员,还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员,曾经采用过一种叫做“所见即所吃”的饮食方案,也就是看见什么食品,就吃什么食品。当然,他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候,摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了,但是,只要肉还没有吃完,他们就会强迫自己继续吃,直到再也无法咽下一口为止。
听起来很原始是吗?以今天的标准来看,的确是这样。但是,这种方法对很多人都很有效,能帮助他们练出更强壮的肌肉块。
不过,大多数人采用这种强迫进食方法之后,最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清,而吃大量的全蛋一样。
时代已经变了,现在,你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间,摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说,是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。
在制订饮食计划的时候,你需要做出明智的选择,不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具,创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。
充分利用今天先进的运动营养品,比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙(HMB)、锌镁威力素(ZMA)等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化,而且,它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单,更方便,不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。
每天的六餐中,有三餐的时间安排是非常重要的。
早餐
早晨醒来之后,应该尽可能快地吃点东西,不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练,还是去上班或者上学。和在其他时间段一样,你必须通过尝试,才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好,以便早晨起床后能立即摄入。
训练后
训练后是补充营养的黄金时段,你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然,具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素,我们通常建议在训练后立即摄入3050克蛋白质,以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说,我们还建议在力量训练后,摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。
训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质,可以抑制皮质醇的水平,防止身体分解破坏肌肉组织。此外,此时摄入的营养物质,也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质,都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。
睡觉之前
在睡觉期间,你将有6-9个小时不能进食,为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化,对于大多数健美运动员来说,在睡觉之前,摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。
此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂,比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢,与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比,酪蛋白可以在很长时间内,给身体稳定地供应氨基酸。
如果你手头只有乳清蛋白粉,可以用纯牛奶来混合它们,或者在混合乳清蛋白粉的时候,加点花生酱,以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说,睡觉之前不能进食,但是,只要你的进食量不大,不会导致睡觉时胃肠不适,睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员,
健身补剂需不需要吃 别交智商税
蛋白粉
作用及原理
帮助你补充充足的蛋白质!如果将你的人体比作一座房子的话,那蛋白质就是堆起来它的砖。能有光亮的指甲,柔亮的头发,和饱满有弹性的皮肤都需要充足的蛋白质作为基础
我是否需要
如果你平时摄入的食物蛋白质含量够,那就不需要在另外喝蛋白粉啦;可是如果你不能在办公室打开你的餐盒,拿出一块牛排吃的满嘴喷香,你只能冲一杯蛋白粉,一边看报表一边喝掉
左旋肉碱
作用及原理:
左旋肉碱是一种氨基酸衍生物,大量存在与骨骼肌中,人体可以通过赖氨酸和甲硫氨酸合成,也可以通过食物获取,主要存在肉类和乳制品中。
左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的辅酶,能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。
我是否需要:
研究发现,对于健康者,额外的外源性摄入左旋肉碱,其吸收率远不足10%
建议:做好饮食控制,管住嘴比什么都强,不推荐!少吃一口的热量,远高于左旋肉碱可能带来的热量消耗。
支链氨基酸(BCAA)
作用及原理
bcaa是由亮氨酸,异亮氨酸和频氨酸组成。其中的亮氨酸,是酮异己酸 (KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪
并且现在的bcaa都是复合配方,含有一定浓度的糖,可以补充运动中缺失的糖分,可以使我们体内的糖原补给更充足,可以延长运动的时间和运动表现。
我是否需要:
没有强制要求可以作为饮料使用还是不错的优点是含糖量低。
同时为了肌肉含量不容易流失 也可以补充点如果你觉得你的训练跟饮食没问题的话,就不需要看个人习惯哦。
肌 酸
作用及原理
有加快运动后恢复速度的效果。肌酸可以类比为瘦肉,你运动就会消耗自己本身的肌酸,喝肌酸就是补充自己的肌酸储备,增加ATP的生成速度,让疲惫身体迅速恢复
我是否需要
小白直接可以忽略这个产品,运动量达不到的话用这个没什么特别大的作用。当然高运动量的大佬可以直接入。
谷氨酷胺
作用及原理:
谷氨酷胺为条件性必须氨基酸,一般情况下人体可以自身合成,但在特定情况下如:受伤手术、过度训练等,人体无法合成足够的谷氨酷胺来满足需求,因此谷氨酷胺被视为条件性必须必需氨基酸。
谷氨酷胺可以用于,改善肠道健康;预防高强度运动后免疫功能下降
我是否需要:
在运动后有易感冒,肠胃不舒服,免疫力下降等人群可以使用,并且在感冒期间可以服用谷氨酷胺促进维持免疫力。
氮泵
作用及原理:
氮泵的主要作用是增加肌肉缓冲能力,抗乳酸能力,提高力量耐力,增加中枢神经兴奋度。
我是否需要
(需注意成分,),可职业业运动员推荐使用提升爆发力耐力项目运动表现。一般训练者不推荐,状态不好做好休息,而不是强行训练
一般训练者重要的是做好训练、营养、休息的安排;不是依靠运动补剂去强行训练
初练者可以补充但不要迷恋,没有艰苦的训练和时间投入补剂无疑是浮云
营养很重要但还是要靠食物补充为主,准备健身食物是训练肌肉的重要环节也是需要坚持的
刻苦训练加每天足够的食物(高蛋白低脂肪)才谈到上补剂的效果
没训练个三年五年不必在补剂上较真。那是懒惰和急躁的表现
但告诉你一些简单的补剂知识
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
肌酸
肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。
谷氨酰胺
人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。
支链氨基酸(BCAA)
这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长)1)释放胰岛素 2)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒一克)。
精氨酸
与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。
维生素C
它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质(甾)醇。
维生素E
另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。
锌
多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。
镁
合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。
练胸和背的时候手臂先无力有两种情况,一个是手臂肌肉力量跟不上大肌肉群的成长速度,这时候应该每周针对手臂进行一次锻炼,增加力量。还有就是动作不规范导致手臂发力过多。动作不规范有两个原因,一个是纯技术性的,一个是负重过重。纯技术性的动作不规范一般是做动作的时候,需要锻炼的肌肉没有刻意的紧绷或者发力,只是把杠铃或者哑铃推起来而已,辅助肌肉群用力过多的关系。这样的话你最好先用哑铃卧推这类练习,可以更好的让你感受胸肌持续紧绷发力,三头肌减少发力,只做辅助的感觉,然后再做杠铃的。负重过重的话,就减轻负重,做的时候感受胸肌刻意的收缩和挤压,这样你能感觉胸肌会比手臂先无力。背肌也是这个道理,要刻意感觉背肌的收缩和发力,肱二头肌不要成为主要发力的点。比如做引体向上的时候,要感觉到肩胛骨附近肌肉的旋转,还有背肌的挤压。
健身吃的可以是70%-80%乳清蛋白粉,或者现在也有100%的,70%-80%的会添加一些碳水化合物,现在一般都吃70%-80%。这个对身体没坏处,是纯蛋白质加碳水化合物还有一些钾、纳之类的微量元素,可以放心吃。如果训练强度大,在训练日的时候最好吃两顿蛋白粉,早上一顿,练后一顿。平时非训练日的时候早上吃一顿。这样保证每天肌肉的恢复和成长都有足够的养分。
平时的饮食就尽量保证碳水化合物和蛋白质的摄入,碳水化合物在大强度训练日一定不能少吃,因为肌肉合成蛋白需要消耗不少的热量,这需要碳水化合物来提供,要不然吃再多的蛋白质,肌肉也长不大。
选补剂三条标准:
1 先看补剂的作用;
2 再看自己需求什么补剂; 3 最后看看自己兜里多少钱;
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买补剂最忌讳听信谣言,先去了解补剂的知识,不要觉得浪费时间,磨刀不误砍柴工,了解了各种补剂的知识才知道自己需求什么,也能买到适合自己的补剂,否则就算买了,你也会吐槽没效果,压根你不知道你要啥效果呀。
常见补剂的用途:
各大补剂作用图
1) 蛋白粉:
一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。健身人士常说的蛋白粉基本指的是乳清蛋白粉,而不是什么大豆蛋白粉或者其他什么蛋白粉。
一般用于练后蛋白质补充,方便省事。
2) 增肌粉:
不要被名字骗了,看见「增肌」两个字就以为喝了躺着就自己蹭蹭蹭地长肌肉,老婆饼里没有老婆,增肌粉也不会吃了自动长肌肉。简单来说,增肌粉就是加了碳水化合物的蛋白粉。增肌粉里的碳水化合物是极易吸收的,且没什么饱腹感,易胖体质慎入。
一般吸收不好的偏瘦体质群体会选择,方便省事。
3) 氮泵:
服用后可以促进健身者获得肌肉泵感,现阶段的氮泵中最主要的成分是咖啡因和丙氨酸,不同品牌也会添加一些其他的不同成分,但这些成分都属于stimulant也就是 物。它的目的主要是提高精力、降低疲劳度、增加专注力。
氮泵的效果因人而异,有的人喝了会影响睡眠质量,所以建议晚上训练的尽量不要喝;而我个人喝了毫无感觉,我对咖啡因也是免疫的,喝咖啡无法提神。
4) 肌酸:
肌酸,是人体内自然产生的一种氨基酸衍生物,它可以快速增加肌肉力量,促进新肌增长,加速疲劳恢复,提高爆发力。肌酸在人体内储存越多,力量及运动能力也越强。
人运动的时候,是靠ATP功能,而ATP很快消耗殆尽,这时肌酸能够快读合成ATP进行功能。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止疲劳。肌酸在人体存储量越多,能量的供给就越充分,疲劳恢复的就越快,运动能量也就越强。当体能消耗较大时,人体每天大约需要5克左右的肌酸。但日常饮食中不能完全满足肌酸要求。肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量--5克,必须每天吃下25公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。
高强度训练者的选择。也是我除了蛋白粉以外的补剂首选。
5) BCAA(支链氨基酸):
支链氨基酸指的是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸,是合成人体蛋白质二十种氨基酸当中的三种必需氨基酸。在正常状况下机体不能合成,需要通过外界食物才能转变为身体的有用成分。
支链氨基酸可以直接为肌肉提供能量,可以减少因供能不足而导致的肌肉分解,起到保护肌肉的作用。支链氨基酸能够很好的缓解疲劳,消除疲倦的感觉对运动以后的机体恢复很好,促进修复有帮助,能够提高运动效率。 一般建议每天补充5克左右,可以在一天的任何时候使用。但要想达到最好的吸收效果,一般可以在运动开始前半小时或者运动结束后半小时进食。
6) 谷氨酰胺:
谷氨酰胺是肌肉中最丰富的游离氨基酸,约占人体游离氨基酸总量的60%。非必需氨基酸,它在人体内可由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下,机体对谷氨酰胺的需求量增加,以致自身合成不能满足需要。
谷氨酰胺的作用:
1)促进增长肌肉:
为机体提供必需的氮源,促使肌细胞内蛋白质合成;通过细胞增容作用,促进肌细胞的生长和分化; 生长激素、胰岛素 和睾酮的分泌,使机体处于合成状态。 2)增加力量,提高耐力: 运动期间,机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力,因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。
3)控制食欲,减少脂肪:
人体可以使用谷氨酰胺作为脑部的能量来源,有效地抑制对糖粉的渴望。它也调节血糖和营养代谢,并已被证明能有效地控制对糖和碳水化合物的强迫性渴望;
7) 蛋白棒:
有点类似增肌粉,具体得看成分配比。方便随时补充,且具备一定饱腹感。口味多口感相对比较好,省去了涮杯的麻烦。
8) 左旋肉碱:市面上左旋有很多,左旋小黑瓶,左旋200000等等。
详见:左旋肉碱评测—左旋肉碱真的是减肥利器吗? - 果姨就是果爷的文章 - 知乎//zhuanlanzhihu/p/65176335
我自己最常备的是蛋白粉和肌酸,肌酸已吃完未补货,现在主要是蛋白粉、谷氨酰胺和蛋白棒,蛋白棒主要是图方便,有时候训练过程中我饿了就吃一根,它的好处在于进食后不影响训练,且具备一定饱腹感。
了解完各种补剂了,如果还不知道怎么选的,那就去咨询健身大佬们。新手最常见的买蛋白粉没错了,这是入门必备。就算万一不练了,偶尔当做蛋白质补充剂也是不错的。比喝牛奶吃鸡蛋营养价值高多了。
举个例子:
如果你完全是小白,建议开始规范饮食,养成训练习惯,别想着选什么补剂,补剂只作为补充,对你的健身结果起不了决定性的作用; 如果你健身入门了,蛋白质吃不够,建议可以入手蛋白粉,图方便的可以买蛋白棒; 如果健身目标是减脂,那可以入手蛋白粉+左旋;
如果健身目标是增肌,那可以入手蛋白粉或增肌粉+BCAA或谷氨;
如果你想提升力量、耐力,可以入手肌酸 如果你想提升精力,打个鸡血,可以入手氮泵 其实提升效果类的补剂,仁者见仁智者见智,效果其实也因人而异,最终入不入手看你心情。 兜里的钱决定了你买什么补剂:
选定好补剂后,又出现一个关键问题,那就是各大品牌补剂价格不一样,只要成分表没问题,根据自己的经济能力买,至于追求口味的好喝的,自然贵了。
先说一下常见补剂及其作用:
1 蛋白粉:促进肌肉增长,增强免疫力。(训练后和早晨最佳)
2 肌酸:增加肌肉力量,提升泵感。(训练前)
3 支链氨基酸:促进肌肉增长,防止肌肉流失。(训练前、中,或之后)
4 谷氨酰胺:促进恢复,提升免疫力。(训练后,或睡前)
5 增肌粉:增加快速热量的摄入,助你打破增肌瓶颈。
6 蛋白棒:蛋白质以及优质复合碳水化合物的结合体,可以从一定程度上量化饮食,让你的增肌和减脂更容易。(代替某一顿正餐,或者作为加餐
8 促睾:提升睾酮水平,促进肌肉增长。提高男性 望
9 氮泵:提高肌肉泵感,促进营养物质的吸收,并提升一定的力量、速度,以及爆发力。(训练前30分钟)
10 复合维生素:提升营养物质的吸收代谢,维护毛发皮肤健康。(随餐)
11 左旋肉碱:促进脂肪因子的运输,让减脂更容易。(有氧前)
12 镁:放松肌肉,提升睾酮,对男人很好。(晚餐后)
接着看你自己的经济能力还有想达到的目标。比如我是减脂塑形的,那我可能选择的搭配是左旋肉碱+支链氨基酸,或者左旋肉碱+蛋白粉+支链氨基酸,或者左旋肉碱+谷氨酰胺+支链氨基酸(或者任选其一哈)
如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉,支链+肌酸,支链+增肌粉+肌酸~~(或者任选其一哈)
但是也得说补剂不是必需品,如果日常生活中能控制饮食,保证蛋白质摄入量也可不必特地买补剂。再有一个建议就是,补剂的味道可能不怎么好,所以不要一下子买太多
我也卖补剂,实话实说,首先你要看看自己腰包的 ,才能决定买补剂。补剂是一种补充,是在你基础饮食和睡眠训练都做到位的情况下的额外补充。不是说用了补剂就一定会练得很好!先不扯远了,推荐环节:
基础补剂:蛋白粉+肌酸
初级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA
中级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸
高级补剂:蛋白粉+肌酸+BCAA+支链氨基酸+zma+氮泵(让你训练时候状态更好,可用可不用)。
如果还有需要了解的可以私信我。
如果有条件的话,四大搭档都安排上,
乳清蛋白粉,支链氨基酸,谷胺,肌酸,
每一种补剂都有它的作用,乳清蛋白粉是快速补充蛋白质,
支链氨基酸防止体内的蛋白质分解,预防肌肉流失不过这也会在高强度训练中体现出来,
谷胺是用来恢复的恢复训练后的肌肉,
肌酸是用于提高肌肉耐力,但是有储存期,
日常训练基本情况下这四样就足够了,但是如果资金紧张的情况下,建议选择支链氨基酸跟谷胺,因为这两个实在是很有用,特别说一下谷胺,本人从健身的时候就一直吃谷胺,到现在也没有感冒过,
至于蛋白粉,完全可以换成饮食来补充,肌酸,健身久了以后就会发现作用不是很大
日常上学上班党精力不够的话推荐:咖啡因片或者黑咖啡和氮泵。
日常饮食蛋白质摄取不足,推荐:乳清蛋白
维生素不足可以买善存佳维
训练有了瓶颈推荐:肌酸
有钱没地方花的土豪:左旋,bcaa,促睾,hmb,zm,鱼油,关节宝,精氨酸等等。
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