壶铃-双壶铃全身运动

壶铃-双壶铃全身运动,第1张

近年来壶铃运动越来越普及,对于使用单个壶铃做甩动的动作,很多人应该已经驾轻就熟了。不过壶铃不只能够这样使用,若能再加入不同的变化动作,或是使用两个壶铃,就能得到更好的运动效果,不仅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃烧。 这组双壶铃健身运动是以高强度间歇运动 (HIIT) 为基础所设计的,借由这样的运动方式,让你达到增加运动能力的作用,在之后的训练中,也可以在更少的时间内完成更多样的动作。在这组训练方式中并没有明确的要求你每个动作要做几下,你只要想着在这个时间内,尽可能的去做到你可以做的最多次数,并随着训练的进行,慢慢地增加重量以及次数,让自己更加的进步。 这种高强度间歇训练的方式,可以达到比较有效的燃脂效果,因为利用间歇训练的方式,可以增加身体运动后的后燃脂效应,而这种效应就是对于减少体脂肪最有效的一种方法,让你在运动完后的48小时还可以继续的燃烧脂肪。另外,高强度间歇运动的确有很好的健身效果,可是这种训练依旧比较适合已经有训练基础的人,不过因为这组训练没有强制的限制要在多少时间内完成多少次数,所以对于一般人来说,也是可以尝试的,只要在自己能力范完内完成即可,以免受伤。 不过为什么要选择使用壶铃呢?杠铃跟哑铃也很有效不是吗?因为一般在平常健身时,我们太常使用杠铃与哑铃了,借由不同的器材与动作来增加健身的变化性,就能够让健身训练变得不会那么单调。 建议您可以尝试以下这组进阶性的双壶铃健身运动。整组训练动作由壶铃甩动、壶铃8字深蹲、双壶铃上膊、壶铃深蹲上推与壶铃波比跳所组成,一开始每个动作都做1分钟,且中间不休息,直到做完这5个动作时,休息1分钟,在第一组动作可以先从较少的次数开始,第二组开始时,每个动作做45秒休息45秒,第三组与最后一组动作,每个动作做30秒,休息30秒。

壶铃-双壶铃全身运动 ©ShutterStock 说明 摄影师 2 壶铃8字深蹲

单手握住壶铃,做深蹲动作,当双腿与地面平行时,利用双手将壶铃绕过双脚做8字型的移动,再回到站姿。

锻炼全身的健身器材

 锻炼全身的健身器材,很多人运动不止是为了减肥,还想要锻炼出全身的肌肉,但想要有肌肉,单单只是靠运动是无法达到的,得依靠健身器材哦!那么,锻炼全身的健身器材有哪些呢?

锻炼全身的健身器材1

  一 拉力器

 拉力器是健身房里必备且常见的健身器材,也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器,滑轮配重拉力器,胶带拉力器。

 拉力器操作起来十分简单方便,根据个人的力度不同,所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们,可选择拉力器健身器材哦。

 尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时,最好稍微半蹲,这样一来不仅锻炼了手臂,还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

  二 哑铃

 哑铃是一种最常见的健身器材,也是许多家庭都会选择的,不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人,不分年龄,中老年人都可使用。不过,单单只是有哑铃还不够,最好配上一张长凳一起哦!哑铃只要配上长凳,就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉,非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

 哑铃的使用方法十分多变,可单手或双手练习,或者,也可半躺在长凳上,把哑铃放在腹部,随着一上一下的幅度,还能锻炼胸肌以及臀部哦!

  三 划船器

 划船器是一种十分方便的健身器材,是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢,腰部,腿部以及背部等肌肉,能起到很好的增强作用,起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉,可选择划船器哦。

 小tips:在使用划船器时,要正坐,两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄,让双肩前伸上身稍微前倾,把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置,稍作停留后,再用背部的力量让其还原。

  四 壶铃

 壶铃也和哑铃一样,是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁,以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力,我们的手臂在摆动发力时,同时也能锻炼要颈椎和腹部,可是一举两得的好办法哦!

 壶铃适合单手或双手握住,能帮助你完成屈膝,弯腰,体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部,腰背部以及腿部的肌肉,得到充分的锻炼。

  五 杠铃

 许多爱好在家健身的朋友,也会在家里准备上一个杠铃,让你在家随时能锻炼自己哦!杠铃这种健身器材和举重器材十分相似,适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种,大家要根据自己的情况来决定,适合多大重量的杠铃哦!

 多练习杠铃能增加肌肉力量,能达到燃烧脂肪,锻炼肌肉线条,延缓肌肉老化,防止骨质疏松,增加骨质密度等作用。

锻炼全身的健身器材2

  首先,跑步机

 健身房必备的第一件健身器材是跑步机。我们应该在踏上跑步机之前热身。然后踏上跑步机,速度由慢到快。停下来一定要慢下来。

  二、深蹲架

 蹲的时候,双脚张开一定距离。双手会抓住杠铃向上推。这样可以同时锻炼手臂力量和腹部力量。做的时候选择适合自己的杠铃。一步一步来。

  第三,手臂杠

 要锻炼自己的臂力,可以使用健身器材,也就是扶手杆。你可以尽力做到白万。然后每天进步,每天对身体都有好处。

  第四,臂力棒

 训练自己的臂力,可以借助健身器材,就是臂力棒。你可以尽自己最大的努力将它掰弯。然后每天进步一点,每天都会对身体有好处。每一个健身器材都有自己的用处,只要合理规范的使用这些器材,都会达到效果。

  第五,哑铃推肩

 哑铃推肩,这个动作用哑铃坐姿推肩,可以刺激肩部肌肉生长。先用坐姿,双手抓住哑铃,先放在胸前,手臂保持直立,然后身体两侧张开,肩膀用力,向上推哑铃,放在头两侧,收紧三角肌,伸直手臂。此时,不要过度弯曲下背部,保持直立,然后慢慢降低到初始位置,重复第8步

锻炼全身的健身器材3

  1、韵律哑铃

 你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂,对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果,甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助,让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书,翻开看看,你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

  2、弹力绳

 弹力绳是比较好的健身器材,这种小型健身器材即使是力量小的朋友也可以使用。人体肌肉有大有小,大肌肉可以运用较重的哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外,做完哑铃等重量训练后,也可用弹力绳来做伸展动作。

  3、甜甜圈

 甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的,只是重量更轻,可以直接套在手腕上,除了使用方便以外,做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴,甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里,走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

  4、握力器

 握力器是一种很常见的健身器材,很多男性都比较喜欢使用握力器锻炼,握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线,所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话,握力器就是一个很好的选择,但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

  5、扭扭盘

 用过的`人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好,最主要的原因是它几乎不用学就会,又蛮好玩的,所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

  6、呼拉圈

 许多女性都非常推崇呼拉圈运动,锻炼的时候不仅很有趣,而且还能瘦腰哦!呼拉圈就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇,平衡一下腰部肌肉,这样练出来的腰线才有平衡美感。

  7、减肥圈

 减肥圈的功能其实很多,可雕塑手臂、腿部、腹部等部位的赘肉,是一项全方位减肥的辅助器材。虽然照着教学视频一起做会比较容易上手,但其实拿到这个减肥圈你就会发挥你自己的潜能,自然而然就可以找到诀窍哦!优点:可以同时运动几个部位的肌肉。

  8、抗力球

 抗力球这种运动既简单又有趣,徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果,而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果你经常感觉筋骨酸痛,还可以用抗力球帮你舒筋活骨,瘦身兼伸展,一举两得。

  9、健腹轮

 第一次接触健腹轮你一定会觉得相当吃力,因为做几下就会满头大汗,但是做完你会觉得腹部有明显感觉,所以腹部有很多赘肉的美眉只要克服惰性,循序渐进地增加次数并且持之以恒地做,相信很快就可以看到性感腹肌线条!

  10、踏步机

 通常很少走路、跑步的人都会想要有一台踏步机来帮助修饰下半身曲线,但一直反复无趣的踏步实在很累人,如果不是真的很喜欢运动,那是很难持久的。

 踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的,踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!别怕不能持久,快看接下来的小秘诀,你一定能在踏步机上得到很好的瘦身效果。

壶铃加强核心肌群低调不低能

壶铃加强核心肌群低调不低能,强大的核心力量是保持稳定、速度和敏捷性至关重要的环节,还可以减少受伤风险,加快恢复速度。获得强大核心力量的一个最好方法是把壶铃锻炼融入训练计划之中。下面跟着我一起来看看壶铃加强核心肌群低调不低能。

壶铃加强核心肌群低调不低能1

壶铃时常被我们遗忘在角落,更多的人在选择器材时往往对哑铃更加青睐。其实用好壶铃,这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材,是你锻炼腹肌的最佳伙伴。壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材,不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件,也可以配合间歇训练、循环训练,甚至透过动作不间断的变化,达到减脂、加强心肺功能等目的。

对于壶铃这个古老而又神秘的器材,通常人们对于它的了解少知又少,不过它却是一个难得的健身好帮手;不同的训练方法壶铃的重心便不同,需要的力道也不一样,对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。

“原来壶铃它长这样”

壶铃的重量有哪些

壶铃一般用铸铁制成,现代铸造技术发达了,通过浇铸而成传统又古老的壶铃很少见了。在我国民间也有外形似锁状的石头制品,叫石锁。它的使用方法和作用类似壶铃。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。

那么壶铃训练和哑铃训练的区别在哪里

壶铃和哑铃都是特别好的训练器材,各有特色,但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成,比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力,而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多(更大)的重量选择,更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外,壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的'负荷,加快肌肉收缩的速度,这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

而且壶铃重心在手掌外,哑铃重心在手掌中;壶铃的重量多是固定的,哑铃许多是可拆卸重量可调节的;壶铃较容易系在身上或绳子上,如潜水、负重引体向上、负重双杠曲臂挺身、卷腕时用到;壶铃还能用脚尖勾住来练习股四头肌。

壶铃训练相比其他训练有哪些特别的优势

目前在健身中心中进行的力量训练,大都是只锻炼身体某一部位的肌肉。这样出来的身材效果会看上去缺乏流线感,而且只是视觉上单纯的强壮。而壶铃训练可以将身体“孤立的”肌肉完美结合,使线条更加流畅。很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此,它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展。另外,就算并没有接受过系统的局部训练,单纯练习壶铃也可以达到很不错的效果。不想练成大块头、只想雕塑身体线条的兄弟们的不二之选!

新手们在练习时需要了解一些什么

在开始练习壶铃之初,最重要的是正确掌握技术要领。可以先采取徒手模拟的形式,掌握一定技巧之后换成小重量的壶铃,找到肌肉感觉。切忌上来就逞强使用大重量壶铃,不仅会导致肌肉不正确发力造成身体伤害,还容易形成不好的训练习惯。

壶铃受到人们喜爱的神秘之处不仅仅可以提高身体的某方面,还能辅助解决一些身体上的小问题,比如壶铃的经典动作壶铃摆举,可以改善一些腰部疼痛、局部肌肉活动僵硬的问题,壶铃深蹲,壶铃抓举,壶铃风车,土耳其起立等等。

今天要讲的训练为了就是让更多的大众人群来了解壶铃,不再困固在传统训练模式中,健身同样可以有很多的乐趣体验。不信那就接着往下看咯~ ~

对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划

有很多初级爱好者没完全掌握壶铃的基础用法,避免由于初次使用或不熟悉用法而导致不必要的损伤对于那些已掌握了壶铃使用技巧的人们而言,请在训练时选择合适的重量,以免受伤。

小盒子再来两种健身房常见的壶铃训练

1摆壶铃+换手深蹲

这套动作在完成时难度较大,因为在动作行进的过程中,我们要利用壶铃摆动时的动量,通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时,务必使用轻一些的壶铃,而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时,你就会发现这一动作的有趣之处。

动作解析:

将臀部后挺,双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直,尽量与地面平行。

用两臂将壶铃摆至空中,当壶铃下降时,在两腿间完成换手动作。单手持握,还原到初始动作。在换手的期间,请保持背部挺直。

再次摆动壶铃,在壶铃下降至底部时换至另一只手。

继续在两腿间交替完成此动作,直至完成10次。

2壶铃屈腿提身

这套动作是一套高强度腹肌训练动作,初始动作为上提仰卧臂屈伸,随后结合了双重卷腹动作。小提示,这套动作强度非常大,不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。

动作解析:

仰卧在你的训练垫上,双手持握壶铃,将其置于头部上方的地面之上。

在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉,并将身体抬离地面,就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖,然后恢复到初始动作。

接下来完成TORNADO动作,保持躯干稳定,将腿部抬起,臀部同时应离开地面,并向一边扭动。恢复到初始动作。

保持躯干稳定,将腿部抬起,臀部同时应离开地面,向另一边扭动,恢复到初始动作。

小盒子友情提醒:

操作壶铃却没有想像中这么简单,光是要学会基本的荡壶技巧,可能就会让你对壶铃改观;更不用说上搏 (Clean)、抓举 (Snatch)的技术,势必会迫使你吃上苦头、对壶铃更尊敬三分。因此,建议大家如要接触壶铃,最好是找个专业教练来指导你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的动作,后果恐怕没人敢保证,也许是不堪设想!

壶铃加强核心肌群低调不低能2

最近一段时间,壶铃深受很多人的喜爱,壶铃和哑铃相比,壶铃更有特点,因为带有一个把手,所以我们在训练的时候,可以进行摇摆和抓举之类的动作,更加得心应手。今天,我们一起来看看,女士深蹲壶铃用多重合适。

女士深蹲壶铃用多重合适

一般来说,壶铃都是铸铁或者是铸刚制作而成,每个人的身体素质都不一样,重量选择方面不能一概而论。对于初学者来说,身体比较弱的话,最好使用12kg的壶铃,完全没有经验的话,可以从8kg的来练起,有一点深蹲经验的,可以使用12kg的。对于初级健身爱好者来说,可以尝试16kg的。不过,这些标准都不是固定的,关键还是要量力而行。

壶铃深蹲动作要点

1、 初始动作:将壶铃放置于地面,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。下蹲、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。将肩膀部位调整至壶铃的正上方。确保双脚平放于地面且身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

2、 动作要求:呼气,提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃,直姿站立。

3、 动作路径:提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时,脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,双膝伸直并向内靠拢,身体上挺,直至完全站立。

壶铃深蹲注意事项

1、 呼吸方法:弯曲双膝时吸气,回到起始姿势呼气

2、 确保双臂靠近身体,双肘紧缩。

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