怎样做既健身又不长胖还不累

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

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跑步跑得快且不累的方法如下：

1、跑步调整呼吸才能跑得快

想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。跑步加速时，要进行深呼吸。

2、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

3、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频乘步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

跑步的好处：

1、跑步能增强人体新陈代谢和基础代谢率，对减肥、减脂、锻炼身体，增强身体免疫力、抗病毒能力、抵抗力都有很好的作用。

2、长期坚持跑步是很有效的有氧运动，能对心血管内皮系统产生很好的作用，能够有效降低冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性脑卒中、脑梗死等严重心脑血管疾病的发生率。

3、经常跑步还能降低血脂，能够显著降低甘油三酯、胆固醇、尿酸、血糖的浓度，因此对上述疾病的预防和保健都有很好的作用。

其实如果你看过跳绳的比赛，你就会发现他们的绳子和我们的绳子的确不太一样。他们的绳子是非常的短，没有越过自己的头顶，只是在腿的两边进行轻轻的转动。这样你可以在很短的时间内进行高频率的摇动，你的速度自然也就提上去。

但是由于我们并不是按照比赛的标准来训练，所以说也不用如此严格的要求自己。像我们平时用的那种调整，如果我们想要跳得非常快，首先就要把自己的上肢力量和下肢力量训练的非常到位。再一个就是要放轻脚步，不要用自己的脚使劲的去踩大地，来增加负担。

跳绳累了怎么办

第三个想要给大家说的问题就是跳绳跳累了怎么办？对于我们普通人，想用跳绳来健身或者是减肥的人来说，较好的方法就是稍微休息一会儿。因为跳绳也算是一个长期的运动过程，如果你长时间的这样劳累会导致你后来效率的下降，所以可以在中途适当的休息一下再继续跳。

但是如果你是一个比赛的训练者，或者说你要用跳绳去达到某个目标，那还是坚持一下，因为一旦过了这个极点，在之后你跳很长时间都不会有任何感觉。

跳绳技巧：

1跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震 动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然 有节奏。

2握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂 屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发 力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下 ，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後 摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然後再学 较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

跑步时怎么样才会感觉不太累

在运动前喝一口温水，让口腔保持溼润。然后进行热身，快走+慢跑1分钟即可。

跑步的时候开始一定要匀速，同时注意身体重心起伏的越小能量消耗也越小，这样就不会很累。

另外，最重要的是呼吸的调节，刚开始时，身体会不太适应，尽量3-4步呼吸一次，强制身体适应呼吸节奏，尽量用鼻子呼吸。等到身体充分活动开估计已经超过600米，可以开始用口呼吸，可以调整到3步一呼吸。

跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，小步幅，快节奏，这样才能使身体重心保持平稳，也是最能节省能量的跑法。最后在跑步快结束时冲刺！一定要尽量使出全力，这样后期才能逐步增加耐力。

最后，还要注意运动后的放松，可以漫步200米，压压腿等。持续一周就到了疲惫期，坚持一下，第二周就适应了。

怎么有办法使跑步感觉不太累吗？

如果是没多久就参加比赛,这两天先适应性跑跑,让身体处于运动状态,临近比赛的两天就歇歇,注意休息和饮食,第三天上场前吃点黑巧克力,千万别喝水,也别吃太饱 如果是长期的 平时多运动,跑步注意姿势,因为长跑和短跑不一样,不是拼爆发力,而是耐力,身体因素是一部分,毅力也是一部分,长期锻炼,增强体质比较重要

怎么样才会感觉不无聊

其实本来就不会无聊，生活充实了就不会想到无聊了。只能说明，你很空虚

希望采纳

跑步怎么样才会不累？

调整气息，慢跑，就不会累，千万不要饭后1小时内跑步，伤身体

800米跑步怎样才会不太累比如跑步的速度之类应怎样

800米同样需要耐力，更需要速度，特别是最后150米的冲刺。

所以不累是不可能的，速度应控制在2分以内，这是相对业余中水平来说的。

如果你要是以锻炼身体为目的的话，那就慢慢的跑吧！肯定不会累！

怎么样呼吸才能在长跑的时候不会感觉太累啊

长跑中呼吸节奏和跑步节奏很好的配合可以感觉更舒服而不太累。

一般采取口鼻同时呼吸的方式。呼吸和步伐的配合是两步一呼两步一吸或者三步一吸或三步一呼。主要根据自己的特点掌握呼吸和步伐节奏的控制。

人怎么样才不会感觉累

1 确地认识自己的优点和缺点挖掘自己的潜力,这是充分发展自我,获得成功的心理素质 2 力去发现和正确去发现地认识自己(1)借助外力,看清自己的模样,(2)主动排主观因素的干扰,完全站在客观的角度分析自己(3)留一点时间反省殊不知,反省自我,以自身作为物件进行突破 3 要让别人的批评而烦恼,走自己的路,管别人怎么说呢! 4 要让别人的意见阻碍你前进的步伐,一旦寻求别人的赞许成为一种须要,做到初速求事,几乎是不可能的,同样的你不能明确地阐述自己生活中的思想与感觉,你会迎合他人的观点喜好而放弃你的自我价值观 5 愉快地接纳自己,人无完人,为了做一个最好的自己,首先要接受现实中的自己,我坚持我的不完美,它是我生命中最真实的本质,热爱自己终生的开端 6 真正成功的人,不在于成就的大小,而是在于你是否努力地实现自我,喊出自己的声音,走出属于自己的道路

怎么生活才会感觉不累

累是很自然的事情，不累就不叫人生了，关键是你累了的时候会不会放松自己才是最重要的

怎么样才会感觉时间过得快

你让自己忙碌起来 不要想别的事情 那样就很快啦 偶都这样滴

跑步时，怎么样才不累？

跑步时呼吸要均匀，三步一吸，三步一乎，调整好呼吸跑步时会轻松很多，也不要用嘴大口大口的吸会岔气，最好用鼻子呼吸，嘴可以吸少部分。望采纳

步行美体法。

世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式，如果我们能够走着去上班，为何要放弃这样一个益处多多的健身方式呢？有人说走路能使女人的曲线更为完美，臀部更翘、腰部更细，你信吗？来看看下面的文章吧！

　　益处之一：增强心肺功能

　　只要路程合适，长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。

　　益处之二：保持良好体形

　　步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。

　　专家称，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。

益处之三：能够解忧排压

　　多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，有利于提高工作效率。

益处之四：防治颈椎疾病

　　步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ，都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。

益处之五：提高睡眠质量

　　每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。

益处之六：预防骨质疏松

　　经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。

步行注意事项

　　1即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，以步行走完剩余路程。

　　2穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。

　　3保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。

　　4尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体中心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。

　　5使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。

　　6带瓶水上路，渴了可以少喝点水。走完时不可大量喝水，否则增加胃肠的负担，容易感到疲劳。

赛普健身：

想要跑步又快又不累只能以自己的经验来说，这里说三个普遍的做法：

第一个方法

如果想去跑步，很多人会事先准备好耳机和音乐，准备好自己最喜欢听的音乐，因为跑步确实是一件非常非常辛苦的事情，在跑步时听自己喜欢的音乐可以分散注意力，使跑步相对轻松些，不会刻意去想着很累很累。

第二个方法

跑步之前做充足的热身活动，如果身体没有活动开直接去跑步，将会感觉身体很僵硬，跑的时候自然就感觉很累，甚至呼吸都还没有打开。

第三个方法

这个方法就是呼吸方式，热身的时候不仅要把关节活动开，还有下肢、踝关节、髋关节等，甚至呼吸也是需要热身，先做腹式呼吸的方式，让膈肌可以得到活动，这样再跑步的时候感觉会比较轻松。

当然如果想要跑得更快，那肯定是会很累，所以既想要快又要不累这两个并不能兼得，刚刚提到的三个就是非常好的选择方式。

总结：

1、戴上耳机听音乐可有效缓解跑步的枯燥感

2、跑步之前热身，可有效缓解跑步中的疲劳

3、呼吸也需要热身，可以通过腹式呼吸让膈肌有一个运动

4、最后，想要跑步又快又不累的话，两者不可兼得