暑假三个月如何增重增肌？

找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。

偏瘦的原因：

“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。

偏瘦的人的身材普遍干瘦，吃得较少，消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这也可能是肠胃吸收功能不够，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。

还有一种是天生骨骼细小，身材比较纤瘦，这种人通常体力活动少，生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动，加上室外有氧运动。适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

增肌增重的方法：

合理饮食、增加营养

这里的饮食不是指多吃，而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望，没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而，这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃，但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。

制定一套有效的增肌增重锻炼计划

以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键，什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功，反正不是明天睡醒以后，你要做的就是埋头苦练。

保持良好的心情

增肌增重跟减肥一样困难，需要慢慢进行，持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相对于增肌也是，你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重，一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。

只要持之以恒，完美的身材就会出现在你的镜中~~

7分吃3分练

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

腹部训练

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

要想锻炼出一身好肌肉，首先你得多吃饭，然后查查自己身体缺不缺钙维生素什么的，要经常跑步多做些俯卧撑仰卧起坐多打篮球，做俯卧撑时按组做，一组根据自身情况来定具体多少，然后分几组多长时间做完，都要根据身体情况来定，每天起床时做个自己的极限，要做到感觉手在抖什么都拿不起来

身高180CM、体重55KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

学校应该有单双杆之内的运动器材吧。

建议要增肌的话平时一定要足够的营养和休息，训练时间晚上一个小时就可以了。

周一背与二头肌，

背：正手引体向上三组 刚开始可以做逐降组八个，六个，四个 间歇在九十秒之内

二头：反手引体向上三组 每组十二个 间歇在一分钟之内

周二胸与三头肌，

胸：俯臣撑三组 每组十二到十五个 间歇一分钟

双杆三组 每组八到十二个 间歇九十秒

周三腿，

腿：深蹲三组 每组八到十二个（要求负重，双手抱肩将重量负在肩上） 间歇九十秒

箭步蹲三组 每组十二到十五个（要求负重，双手负重） 间歇一分钟

腹部的训练可以挂在一，三，五日的训练后三组卷腹（仰卧起坐只起来一半） 每组做到力歇

周四开始循环，周日休息。每组的具体数量可根据自身情况做调整。

平时多充足蛋白质（优质牛肉，猪肉，鸡胸肉)，加餐的话，以教练的话说，可以的话每半个小时吃一餐最好。运动前半个小时补充适量的炭水化合物，运动后立即补充蛋白质。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

我说下我的方法，因为我也是健身后，体重上去了，肌肉也增加了，我是和别人学的

1第一天，练胸部和背部肌肉，胸部几个姿势一定要标准，然后先从轻的练，逐步增加，一个动作4~6组，数量为12、12、10、8，最好是到达顶峰时候要有人帮，这样才是最好的

2第二天，肩部和胳膊，也是同上，动作姿势什么的一定要标准，也是每个动作最低4~6组，数量一样，也要有人帮着你，练到顶峰，但不要拉伤。

前两天完事后都要跑步20~40分钟，不能匀速，要变速跑，然后再来腹部运动，第一天多做，第二天少做，数量为150~300个，10~15组，每组25~30个。

注意事项：

1每组运动后休息不能超过1分钟，4组做完后可以休息1~2分钟；

2不要喝酒，要早点休息，每天睡眠时间保持在8小时左右；

3饮食要注意，多吃全麦面包，有条件蛋白粉和牛肉是最好的选择，健身时间在下午7点之后是最好，锻炼完之后洗个澡，吃点饭，休息一会睡觉太好了

4连续锻炼5~6天，留出一天时间给自己休息，或者一天玩球，一天休息是最好的，记住，千万不要喝酒，身体疲惫不说，效果也不好，还要补充好水分，呵呵，坚持就是胜利，祝你早日出效果，一般3个月左右就能感觉到了。

LZ想练就的是一身“完美”的肌肉，

那么只是负重跑应该是不够的，除非LZ你天资特别高，光是跑步就能全身长出肌肉，那我佩服你，呵呵。

要配合饮食。每天稍稍增加蛋白质的摄取10~20%; 可增加粗粮的食用。

每日饮食总摄取量约在2000~2500大卡，低于或高于都不好，

因为如果低于2000大卡的饮食再加上锻炼，身体除了减少脂肪，也会减少肌肉，结果就是越练越弱；

过高的饮食后果当然大家都知道，就是脂肪的堆积，对健康跟美观都没什么好处。

接下来你可以把身体的肌肉群分成下面几个部分：胸，背，下背，肩，三头，二头，前臂，大腿，小腿，直腹，侧腹

每次训练只练2~3个肌群，但是务必要练“透”，就是最少要有两个不同的运动，每个运动力竭的组数不低于3

最后就是有氧运动的配合，应该在每周3~4次，每次30分钟以上，45分钟以下，强度在最高心跳的60%以上，80%以下；有氧运动最好是接在重量训练之后，因为1）假如你先做有氧，则重训时身体糖原下降，无法给于肌肉最大的刺激 2）重训后身体糖原低，此时做有氧减脂效果佳。

最后一个诀窍就是坚持最少半年以上，

减肥健身十来年的经验告诉我短期内达成的效果基本上都是浮云~风一吹就散了，

这么说你能理解吗？呵呵