碳水化合物:
这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~
碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分,大约70%,所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如,会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。
几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食,比如你吃的米饭,馒头,各种粮食,淀粉做的各种食物。
简单碳水:
简单碳水就是构成较为简单的,比如说单糖,二糖之类的,单糖最常见的就是葡萄糖,超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个,因为可以迅速被吸收,进行体能恢复。单糖是最简单的碳水,不能继续水解~(我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精,这是比较高级的一种碳水~我就不讲了,有兴趣的可以自己查查~~)
二糖也很常见~你吃的白糖,来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~
复杂碳水:
复杂碳水也就是多糖,也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。
关于碳水化合物的一点重要情报:
我们这里只谈复杂碳水,碳水化合物的选择我们要注意两个地方。
一个是它的纤维含量,也就是膳食纤维,一个是要注意它的GI值,也就是血糖生成指数,但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的,基本上是对着干的,膳食纤维越多,GI值就越低,膳食纤维越低,GI越高。
我在这里解释一下GI值,GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要,大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI,也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高,食物进入人体内生成血糖的速度就越快,同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原,脂肪,但糖尿病人缺的就是胰岛素,分泌少,或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的!
(因为简单碳水结构简单,没多少膳食纤维,能快速被分解为葡萄糖进入血液,你如果利用不了的话,这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物,完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个,所以还是努力搞好饮食吧)
低GI的食物正好相反,他进入人体后,因为结构复杂,在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长,葡萄糖释放缓慢,血糖不会引起较大波动,也就不会引起胰岛素的迅速分泌,它将保持在一个较低的水平上,所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。
(因为结构复杂,含较多膳食纤维。)
总结一下:
高GI食物—迅速释放,血糖快速增加,胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪
(我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪,因为高GI食物会很快产生大量糖分,你的身体无法立刻利用掉这些糖分,富余出来的糖分,你的身体会认为这些是没用的,可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。)
低GI食物—缓慢释放,血糖增加缓慢,胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存
(低GI食物的糖分释放的很慢,所以释放出来一部分,能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒,让你喝完,你是一口气干了呢?还是一次一口慢慢喝完?肯定是一次一口慢慢喝完,你一口气干掉一瓶白酒,那就悲剧了。所以缓慢释放是最好的。)
那啥食物属于高GI,啥食物属于低GI呢?大家可以去查GI表,我在这里直接告诉大家,你吃的所有细粮,基本上都是高GI食物,比如白面包(喜欢吃面包的我建议你吃全麦的,那个GI还低点),蛋糕,薯条。还有米饭,馒头。其实都挺高。。。是不是感觉啥也不能吃了?其实也没多少事。
只是减脂期为了达到最好的效果,还是忌口点吧~
(如果你去看下糖尿病人的食谱就知道了,几乎全是低GI的食物,各种豆类,粗粮等等,糖尿病人不能随便乱吃的。。。)
主食其实根据制作方法的不同GI值也会变化(GI值最高为100,也就是葡萄糖的GI值)
低GI的食物就是大部分的粗粮,豆类(豆子,豆腐啥的这都是低GI,包括豆浆~~),各种薯类,(薯类其实GI也不低~但是相比较米饭来说,还是这东西好些,因为纤维较多~大家会说这里面有淀粉,确定,但未经过深加工的薯类纤维含量丰富,它还是能做到缓慢释放的~比如紫薯这东西~~非常好~~它里面的花青素是宝贝啊!),乳类,各类水果(西瓜和香蕉属于较高GI的,其实也不高,比米饭,面包低多了。而且他们本身的热量并不大,(香蕉是挺大的。)你只要别睡前吃就没事,后面会详细说水果~~)蔬菜(这个GI极低),低GI的食物含有较多膳食纤维,所以吃粗粮养胃有道理,能更好的促进胃肠蠕动,促进消化,不易便秘~
(关于GI~如果你是想增肌的男士~你可以略微不考虑这东西~~)
扯完了GI,我再详细总结一下碳水,别嫌老汉烦啊。
1每克碳水化合物大约供能4大卡(其实就是一克葡萄糖释放的能量)
2碳水化合物是你身体供能的主力军,也是重要的生命物质。(你低血糖头晕就是缺这个)
3碳水能抗酮症的产生,我曾经在微博里和博客里说过饥饿性酮症的问题。就是碳水摄入不足饮食的,dukan减肥法,其实就是低碳水甚至0碳水减肥法(同时也叫高蛋白饮食法,通过强行减少碳水摄入量将供能物质改为脂肪和蛋白质,这是dukan减肥法的原理),这个方法很伤身体的地方就在于它会导致身体产酮,(就是个糖异生过程)你dukan期间口臭也是因为这个原因,dukan减肥法的具体事宜在我微博里应该能搜到,博客里排汗那篇科普里也有~~
4碳水能节约蛋白质,因为如果你碳水摄入不足,身体就会消耗储存脂肪和蛋白质供能,当然减脂期间你的碳水肯定是摄入偏小的,这也是为什么减脂期会掉肌肉的缘故,因为糖异生增强,蛋白质消耗增多,我们只要把握一个度就行,这个度就是基础代谢,我后面会说~(这个对于老汉这种努力增肌的人士碳水的这个作用很重要啊~增肌靠的就是蛋白质啊~~~)
5尽量吃低GI的食物。也就是尽量吃粗粮,促进消化还能预防便秘还不容易胖~一箭三雕啊
6训练后可以立马补充葡萄糖,因为这时候你身体已经低血糖了,葡萄糖进入体内会立马利用,不会有残留,所以训练完的1~2小时内这个时间段是最不用担心发胖的时间段~吸收和利用都会很高,生长激素啥的也在分泌,开始身体修复。训练后你可以立刻吃根香蕉,(也得等呼吸平复之后再吃啊)做一下体能恢复~~防止肌肉分解~~(刚才说了碳水不足身体消耗脂肪的同时也在消耗蛋白质。也就是肌肉。如果你只想减脂的话,吃不吃的其实没多大影响,但对于职业健美和发烧友来说,这个很重要。)然后半小时后再进食复杂碳水~~进行下一步的修复(这就是一个简单的饮食策略,你会完美的利用激素(主要是胰岛素和生长激素)分泌达到最好的合成代谢效果。女性不用再在乎这个。。。)
蛋白质:
蛋白质这东西我们高中生物都学过。(当年高中整天算它的相对分子质量估计都算吐了。)
它的本质其实就是氨基酸经过脱水缩合形成的多肽链。所以它主要是水解分解成氨基酸(所以,增肌期间要摄入大量的水分)这东西就是构成整个人体最重要的东西。假如把你脱水变成干尸,那么你百分之50以上的东西都是蛋白质。
你身体所有的生命活动都能和蛋白质扯上关系,各种催化酶,构成肌肉的肌凝蛋白和肌动蛋白,血液中的血红蛋白,对合成代谢至关重要的胰岛素,对女性尤为重要的胶原蛋白等等,总之一句话,没有蛋白质就没有生命。
我在这里小提一下胶原蛋白,因为这对女性比较重要,
胶原蛋白是构成人体组织的重要物质,你的皮肤百分之80是这东西,你的血管,骨骼,肌腱,软骨组织,毛发(所以经常掉头发的皮肤也不会好到哪去)基本包含这东西。所以可以说胶原蛋白是构成整个人体框架的重要蛋白质。老汉经常说女生25岁之后就衰老的很快了。确实是这样,不只是激素水平,也包括胶原蛋白,这在外在上表现的非常明显,皱纹会出的很快,如果你不用心保养的话。在这里要提一点。胶原蛋白和其他蛋白质一样,都要水解成氨基酸才能让身体利用。比如有些人为了保养皮肤,每天喝猪骨汤,吃猪蹄。。。真的。。。这样利用率很低的,大部分的胶原蛋白都让你的身体消化供给其他地方了,到达皮肤的很少。更悲剧的是,你还有可能因为这个摄入过多热量,造成肥胖。
好了,拉回重点。我们这贴主要是讲饮食的。大部分的瘦肉,乳类,蛋类,都含有丰富的蛋白质,其实主食里面也有,只不过含量少点。比如大豆啥的,不过那都属于植物蛋白的范畴
大部分的人有误解,认为吃肉会变胖,这里我要解释一下,容易长肉的是肥肉,如果你吃的是瘦肉,那基本上很难转化为脂肪的,因为瘦肉的脂肪很少,百分之20是蛋白质,剩下的基本上都是水分了。
比如100克鸡胸肉,(鸡胸是优质的蛋白质来源,脂肪低,也就3~5克),蛋白质大概是20克。那剩下来的70多克基本上都是水分了。
蛋白质要转化为脂肪,首先得水解变成氨基酸,然后通过糖异生作用转化为糖类,然后再转化为脂肪。(这个过程极其纠结也耗能,后面说下TEF。)而且发生糖异生作用的时候你的身体基本上是消耗状态的。(而且在讲能源物质的时候,提过蛋白质是生命物质,什么是生命物质呢,就是说这东西不光参与能量代谢,蛋白质分解的氨基酸还参与构成你所需的各种蛋白质,这个过程它本身也是要耗能的,其实在营养学上,这是“食物热效应TEF”。dukan的原理和这个也有关系。)所以蛋白质很难转化成脂肪的。(当然肯定能转化~很少)也就是说瘦肉不是造成肥胖的元凶,肥肉和碳水化合物的摄入过多才是脂肪堆积的根源。
即使你摄入大量的蛋白质。到最后也会通过肾脏排出去的,因为你身体利用不了这么多。但碳水化合物就不一样了。你的身体能轻松的把它转化成脂肪堆积起来。(这就是为什么dukan减肥法蛋白质随便吃的缘故)当然蛋白质也是能作为能源物质的,不过占的比例很少。当没有外在蛋白质的摄入下,如果你自身的蛋白质供能占了大部分,这时候你就离死不远了。因为这是生命物质。轻易用不得。
蛋白质很难转化成脂肪,这是各种蛋白减脂法的理论基础~(这种方法不健康。。。会造成身体酸化,钙质流失,加重肾脏负担,生酮等等。。。)
在这里提一个蛋白质利用率的问题。
动物蛋白的利用率要远远高于植物蛋白。也就是说人体对动物蛋白的吸收更好。
(这里有个生物价的概念,食品专业的应该很清楚,就是生物利用价值。动物蛋白的生物价要高于植物蛋白)
但植物蛋白也很有用,比如大豆蛋白,好处很多。有些素食者同样也能练出一身肌肉就是这个原因,(但肌肉不会练到很大。)你只要有途径能获取到氨基酸就行。啥蛋白质都无所谓。不过最好是动物蛋白,如果你是健美训练者的话,不想太专业的健身的女生就无所谓了~但每天吃点瘦肉还是不错的~除了蛋白质就是水分~~你完全不用担心长脂肪~~
当然蛋白质吃多了也不好。蛋白质摄入过多会出现什么情况呢?前面说了一个,会加重肾脏负担,我们来详细总结一下:
1人体不能贮存蛋白质,这东西不像肌酸啥的能储备起来,用的时候利用就行。蛋白质不是这样,人体吸收不了的蛋白质最后会通过肾脏排泄出去。而且蛋白质要水解,这个过程需要大量水分。更会加重肾脏的负担。
2蛋白质代谢的产物,(其实就是氨基酸)这东西在人体贮存过多会造成身体酸化。人体一旦酸化,就会对骨骼造成影响,(我们都学过化学,应该知道酸会与钙质化合物的反应。)容易造成骨质疏松,所以蛋白质摄入过多会造成钙流失。(所以早年电视上炒作的碱性活性水的概念是正确的~有一定道理~其实你没事喝苏打水就行。。。那个就是弱碱性的。但你花几百块买个活性杯,那就太2了。)大部分的增肌者一定要注意,摄入蛋白质的同时注意补钙。再扯一句。肥胖也会造成身体酸化,因为脂肪水解后产生的是脂肪酸。。。所以胖人的关节都不太好,所以老汉一再强调,胖人做有氧一定要注意膝盖问题!!
(大部分的女生小学之后基本上就没怎么运动过,小时候我们家属院那帮妹子还整天跳皮筋,丢沙包,野的就和男孩一样,但是上中学之后就开始变文静了。也就基本上不运动了。。。这种情况会一直持续到大学,毕业,工作,结婚后。也就是说大部分的妹子小学之后就再没正经运动过,所以关节也很脆。。。一动就这疼那疼的。。。这个只能慢慢来。。。慢慢运动。这是女性运动最大的障碍之一。)
3扯点dukan减肥法,老汉不是第一次扯了。Dukan减肥,高蛋白的摄入会把供能强制性的压给脂肪和蛋白质,这是一个糖异生过程。而脂肪糖异生过程中又容易产酮,酮太多对身体不好。比如没精神,疲劳,口臭。。。等等。所以我说如果你不是小基数突击减肥的人士,就不要尝试dukan减肥了。没啥好处。什么样的人才会高蛋白饮食呢?即将参加比赛的健美运动员。健美运动员赛前为了将脂肪减到最干,最后的几天会开始0碳饮食,也就是高蛋白饮食。强制性的消耗光最后一点脂肪。这个时候厉害的运动员,臀大肌基本能做到拉丝的程度,也就是说臀部脂肪都几乎减干净了。所以说正常人没事就别试这个方法了。
关于蛋白质摄入量的问题,一直有争论,比如增肌期的摄入,有些人认为增肌期每公斤体重至少要摄入2~3克,也有些人认为1~2克就够了。(这里的每公斤是指的你体脂正常的前提下,你要是一个大胖子,还按每公斤2~3克摄入。。。那就摄入过多了)
老汉说一句,其实女生的话,你每天摄入40~50克蛋白质就足够了,(我是按40~50公斤体重计算的。每公斤摄入1克,当然这是非锻炼的。如果你是健身人群,为了防止肌肉分解,你需要摄入的更多,甚至两倍的摄入。)排除掉你吃的主食里面的蛋白质,你从肉类中需要获得的也就20~30克~也就是100克鸡胸就能搞定。
你要嫌麻烦,不想计算这个,那就不用管了~每天来点瘦肉,训练后来上几个蛋清或瘦肉就行了
脂肪:
脂肪这东西就是我不说,也没几个人想摄入的,但是他又很重要,我们高中学过脂肪的三个主要作用,提供能量(这是主要的),保温,缓冲压力。其实脂肪还能影响一部分激素分泌。女生如果脂肪低于一定程度,会造成闭经。一般体脂20~23就很好了。这时候女生差不多能有个腹肌轮廓~~这就已经很性感了~!~
脂肪水解之后就是甘油(甘油也就是丙三醇,你用的大部分化妆品都有这个成分~~)和脂肪酸,我们在这里着重讲一下脂肪酸这个东西。脂肪酸其实可以简单的分为两类,饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸(不饱和又分为单不饱和,多不饱和。我们总会在一块讲)
大家记住就好,饱和脂肪酸,这不是好东西,你可以简单的理解为“坏脂肪酸”。大部分的动物脂肪里面差不多都是这东西。这东西摄入过多会升高“坏胆固醇”的水平,(也就是LDL-C,低密度脂类,更详细点是低密度脂蛋白固醇,我后面会讲这东西。),增加血脂,会增加心血管疾病发生的几率。你用的大部分动物油,饱和脂肪酸是最多的。这里还有一个反式脂肪酸要说,在蛋糕里反式脂肪酸的比例较大(国外这个应该很少了,因为一旦查到你的食品中有反式脂肪酸,能罚到你破产。国内的不清楚。。。)
有些人喜欢吃麻辣烫和火锅。我在这里提一句,他们使用的油大部分是动物油,也就是饱和脂肪酸,而且不换底料,火锅还好点,麻辣烫你见过换底汤吗?饱和脂肪酸在反复高温加热氧化的过程中会生成反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害比饱和脂肪更多,最重要的一点,这东西致癌。。。所以少吃麻辣烫,偶尔吃是没事的~这东西还是蛮好吃的,别经常吃,和那啥一样,小吃怡情,大吃伤身,强吃你就灰飞烟灭了。。。
再来说说不饱和脂肪酸,这是好东西~~你可以简单的理解为“好脂肪酸”,大部分的植物油大部分是不饱和脂肪酸,尤其是橄榄油~!橄榄油是好东西,非赛季的健美运动员的油水主要就是这东西。因为橄榄油的不饱和脂肪酸非常多!不饱和脂肪酸有什么好处呢?很多很多~~降血糖,降血脂,将胆固醇等等~~不饱和脂肪酸就是和饱和脂肪酸对着干的~~
我再稍微提一下多不饱和脂肪酸,我就不说具体的了~大家比较常见的欧米茄3脂肪酸和欧米茄6脂肪就是多不饱和脂肪酸,啥东西含欧米茄脂肪酸多呢?深海鱼类的体内~~也就是你买的深海鱼油啥的~~这东西含量很高~所以深海鱼油的保健功能很好,而且几乎所有的不饱和脂肪酸都有清洗血管的作用~~欧米茄也不例外~甚至更强。所有这东西对心脑血管很好~也就说对提高大脑功能有作用,脑黄金,咱小时候的生命一号,提高记忆力啥的,差不多都含欧米茄脂肪酸。(欧米茄脂肪酸是必须品,和维生素一样,摄入不足会造成心脑障碍,老人应该多补充点这个)
仅用作参考,具体内容请参考原书内容
体脂率:
BMI= 体重(kg)/ 身高(m) / 身高(m)
腰臀比:
WRH = 腰围 / 臀围 (cm)
调节饮食习惯,坚持基础锻炼,改变体质
HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写
频率:
一层速度最快,第二层中等,第三层很慢
一周3次,每次30 mins
针对器械训练
方法:杠铃卧推,龙门架拉索假胸,悍马机
训练下胸,用上/下斜卧推。宽握更能刺激下胸
胸肌器械训练有如下几个要点:
P112
热身: 半蹲
腹肌是整个身体一条传承轴。腹肌块取决于先天腹直肌的腱划,而腱划数量不固定,左右腹肌可能不对称
当体脂率不够低,腹肌永远不出现
目标:锻炼肌肉为主,不能减去腹部局部脂肪
方法:运动减脂,HIIT粉碎腹部脂肪
频率:放在力量训练之后,有氧之前。一周3~5次
平板支撑,十字挺身,反向卷腹
人鱼线
腹内斜肌+腹外斜肌。刻意练习导致腰围变粗。最好采用控制体脂方式显露。
男性练习:三角肌中束、后束,显得背脊宽厚
女性练习:背肌,显得挺拔
男性练习:三角肌中束、后束,显得背脊宽厚
女性练习:背肌,显得挺拔
肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。三角肌限定了肩宽,分表要求孤立练习
不需担心练出肌肉,大块肌肉不那么容易练出来。女性只需要把肌肉练得紧实即可。
目标部位:小腿三头肌(腓肠肌,比目鱼肌)
虽说体重看不到变化,但已经开始瘦了。
三分练,七分吃
在正确的时间,吃正确的东西。
三大营养物质:碳水化合物,蛋白质,脂肪
营养热量的单位。不同营养消耗热量的方式不同。P215
GI值 P218
血糖生成指数。食物引起人体血糖升高程度的指标。
高GI值代表一种食物吃下后容易被储存成脂肪,且容易饿。简单说来,月经过精加工、去粗存精的食物,GI值越高。
在运动后多吃高GI食物,更好促进身体的吸收和恢复。
日常饮食中若采用高蛋白模式,能非常有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用。 P221
提高蛋白质在饮食中的比例。因为:
注意摄入营养的种类、配比和时间。
补充优质蛋白质:
最重要的营养,让肉长在该长的地方 P227
简单的碳水化合物才是极限增肌饮食最主要的构成部分。
关键在于时间
脂肪其实是非常重要的营养。P232
但健身前中后两个小时内远离脂肪。
影响因子: P236
适用:时间紧张人士
内容:上半身+下半身训练
计划:
一周3天最轻松、合理,每次安排一个大肌群,增加一个核心或者肩部的小肌群10~15mins
部位:大主要的肌群:胸、背、臀腿
一周4 5练,3天轮流大肌群,余下1 2天安排自己薄弱部位强化练习
计划:
大小肌群轮流,或者大肌群训练同时穿插一两天结合中小肌群
为了增肌塑形,保证每两次训练之间充分有效的休息。 最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右 。如上半身大肌群训练以后的两天内,可以进行下半身大肌群的训练或小肌群训练。P250
即训练量,由单词训练的总负荷决构成的。
超量恢复中的大肌群,恢复时间在72h左右,调用这些大肌群的神经恢复时间高达80h,脏器恢复时间也在72h左右。
因此最好根据身体自然恢复时间进行健身计划。
两周训练计划 P257
如何自己编排计划 P258
三分练七分吃,不论你是要增肌还是要减脂,基本饮食搭配是没有区别的,唯一有区别的只有碳水化合物的摄入量。
给你一个总结性的饮食规划:
优良的蛋白质:去皮鸡胸肉(鸡肉的皮含有大量脂肪,去皮后几乎没有脂肪,但是蛋白质含量和牛肉相差无几),牛肉(相比去皮鸡胸肉脂肪含量高,但是是健康的脂肪,而且富含微量元素),各种虾,各种鱼(最高含量的蛋白质,几乎无脂肪,三文鱼虽然含有大量脂肪,但那是不饱和脂肪,反而有利于身体)。
碳水化合物(说到碳水就不得不提到升糖指数GI值,这个值讲的是碳水中有多少会转换成糖分,而糖分最终又会转换成脂肪,所以不论减脂还是增肌人群都应避免高GI值的食物,一般食品包装反面会写在碳水化合物含量下方,我在法国都有写,但不知道中国包装上会不会有):意面(粗粮,高碳水,高纤维,却拥有超低GI值),土豆(健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸,所谓吃土豆会胖是因为大部分土豆都被做成了薯条,是炸薯条的油使人变胖而不是土豆本身),全麦面包,粗粮等。你想增肌的话那就加大碳水的摄入,比如锻炼后马上吃一餐,补充碳水;而如果你想减脂的话,那就减少碳水的摄入,比如说只有早餐时摄入碳水,晚饭不摄入任何碳水。
脂肪(请不用害怕脂肪,当然,我说的是不用害怕健康脂肪,也就是不饱和脂肪):牛油果,橄榄油,三文鱼等。
蔬菜,这就不用多说了,各种蔬菜基本都是好的,尤其是西兰花,芦笋还有羽衣甘蓝,所谓蔬菜之王嘛。
水果,糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧,晚上吃消化不了就变脂肪了。。。一般量的话一天相当于一到两个苹果的量就差不多了,我只吃蓝莓覆盆子之类的浆果和猕猴桃的说。。。
其他小玲小碎的食品,可以吃,垃圾食品也不是不可以,但要注意量,一般人体基础代谢消耗的热量都要有1000多千卡路里,再加上运动运动,所以其实人一天消耗的热量还是挺高的,只要你粗略计算一下自己每天消耗的千卡是多少,再对比下一天摄入的食品的热量是多少千卡,只要前者高于后者就可以了,打个比方,我身高近两米,体重125kg左右,而且几乎每天健身,每天所消耗的热量基本在3200千卡以上,而我每天摄入的热量在2500左右,那我多消耗的700即使用垃圾食品来代替其中的500千卡也没问题,因为摄入还是小于消耗。即使是增肌也要注意热量缺口哦。
最后,怎么吃,蛋白质(主要靠肉类,当然一些蔬菜如芦笋西兰花也含有蛋白质)三餐都要,但一次不需要摄入太多,因为人体一次只能吸收大约35克的蛋白质,差不多就是150克去皮鸡胸肉或150克牛肉所提供的量;碳水化合物是增肌的重中之重,每天三餐都要大量摄入。其余的东西平均分配到每一顿就行啦。还有,最健康的烹饪方式是蒸,其次是煮,当然肉类烤一下也是可以的,油少放点勤于翻面就是了。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)