有些人天生的体质就是瘦,并且很难增重,怎么吃都不会变胖,很多的朋友都羡慕这种体质,可以让自己随便吃东西,不用担心会变胖。
但易瘦的朋友可不这么想,他们很想让自己变强壮,这样身材看起来才会有型,肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢?
其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加,这样你会变得更加强壮,而不是单纯的去吃很多不健康的食物,让自己从瘦子变成胖子。
那么瘦子该怎么增肌呢?很多人都不会正确的增肌方法,导致自己的增肌效率变得非常低,下面小编就教给大家4点技巧,让你可以高效增肌。
第一点技巧、每天5~6餐
对于易瘦体质的人来说,一定要规划好自己的饮食,合理的摄入食物,不要就一日三餐,每餐都把自己吃得饱饱的,这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。
我们可以让自己每天吃5~6餐,除了三餐正餐外,再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐,下午午餐到晚餐间加一餐,加餐期间的食物要选择好,要适量的摄入,不要让自己吃得太饱。
如果你觉得有必要,可以在晚餐后再加一餐,这时候可以适量的喝些牛奶,吃点粗粮面包即可。
第二点技巧、摄入足够蛋白质
瘦子要想增肌,一定要让自己摄入足够的蛋白质,只有蛋白质摄入足够了,你的肌肉才会得到修复,这样肌肉才会增长。
蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算,大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。
那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢?我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许,也可以买蛋白粉,蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。
第三点技巧、坚持重量训练
瘦子要想有效果的增加,光是吃好是不够的,我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦,不能举起太重的重量,就不去进行重量训练了,我们初期只要坚持练,从轻重量的开始练起,后期再慢慢的增加训练重量。
重量训练可以一周安排3~5次的训练量,要给自己安排好训练计划,每天练什么都要规划好,让自己高效率的进行训练。
第四点技巧、有氧训练不可过量
既然你想增重,那么有氧训练就要控制好了,有氧对于肌肉的消耗是很大的,特别是过量的有氧训练。
所以大家在增重期间,需要控制好自己的有氧时间,一周的锻炼控制在2~3次,每次时间在半小时左右即可。
这4点技巧,对于易瘦体质的人来说,如果坚持做到了,那么体重肯定会有所增加,最重要的希望大家能坚持!
终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!
一、饮食计划
①蛋白质
每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质
每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。
③优质脂肪
听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。
二、运动计划
①大肌群为主,小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿
小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。
②运动时间
新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。
三、休息时间与心态①休息时间
建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢
②心态的重要性
保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。
1、加燃料
为了快速增长肌肉,你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表,在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动,但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式,相对于单纯慢跑,它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟,每周3次。
(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度,坡度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大,当然你也会感觉更加吃力。
(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
3、减少动作次数
记住,你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态,而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是:每块肌肉最多练习12组,每组练习进行6-12次,训练时间控制在45分钟以内。另外,尽量选择通风好、面积大的健身房训练,使用较大重量,用可控的速度完成动作。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练,或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划,你将获得更好的效果。对初学者来说,以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸,将帮助你保持灵活,避免伤痛,提高恢复速度,也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松,比如泡沫轴。
6、规律进食
增加进餐次数,每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物,这样既能保障肌肉增长所需能量,又可使身体维持较高新陈代谢率,帮助减肥。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期,你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划,改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志,看看你的进步在哪儿。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展,拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如,做5组杠铃划船(刺激背肌),再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展,同时避免受伤和保持灵活性。
9、运动饮料
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料,采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于,它比固体食物更易快速消化吸收,便于及时补充能量。
10、恢复
每天保证7-8小时的睡眠时间,每周训练不宜超过4次,无论如何,你要避免习惯性过度训练,那将使身体皮质醇分泌异常。
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